Weiter so oder falscher Ansatz für Reduktion KFA?

[Lauch mit Bauch]

Hallo zusammen,

nach knapp 2 Jahren ohne Krafttraining hab ich am 02.10.2023 quasi wieder bei 0 angefangen.

Mein Ziel ist es den KFA auf unter 15% zu bekommen.

Zu meinen Daten am 02.10.2023:

Alter: 39
Größe: 1,82m
Gewicht: 84,3 kg
Bauchumfang: 98,5 cm
KFA (In Body Messung): 24,2 %


Zu meinen Daten am 19.11.2023

Gewicht: 86,0 kg (+1,7 kg)
Bauchumfang: 95 cm (-3,5cm)
KFA (In Body Messung): 22,7 % (02.11. gemessen)


TT:
So, Di, Do (TE1 und TE2 im Wechsel)

TE1

KB: 3 Sätze, 4-6 Wdh
BD: 3 Sätze, 4 -6 Wdh
LH-Rudern (OG): 3 Sätze, 10 Wdh
Klimmzüge: 3 Sätze, max Wdh
Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze, 12 -15 Wdh

TE2

KH: 3 Sätze, 4-6 Wdh
SD (KH): 3 Sätze, 10 Wdh
Rudern (eng Kabel): 3 Sätze, 10 Wdh
Dips: 3 Sätze, max Wdh
LH-Rudern aufrecht: 3 Sätze, 10 Wdh

Kraftwerte 02.10.23

KB: 20kg, 10 Wdh
KH: 40 kg, 6 Wdh
BD: 20kg, 8 Wdh
SD (KH): 10kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 20 kg, 10 Wdh
Dips: 4 Wdh, nur 1 Satz
Klimmzüge: 4 Wdh, nur 1 Satz


Kraftwerte 19.11.23

KB: 90kg, 6 Wdh
KH: 110 kg, 6 Wdh
BD: 80kg, 6 Wdh
SD (KH): 24kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 60 kg, 10 Wdh
Dips (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh
Klimmzüge (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh


Kcal und Nährstoffverteilung:
2300 Grundumsatz
Nur sitzende Tätigkeit, Bürojob

Seit 02.10. am TT 2.300 kcal gegessen
am Nicht TT 2.000 kcal gegessen

Schaue, dass ich immer 300 kcal drunterbleibe


TT Nährstoffe: 250g EW, 200g KH, 55g Fett
NTT Nährstoffe: 220g EW, 100g KH, 75g Fett

Nun zu meinen Fragen:

1.) Ist dieses Kcal-Defizit und die Nährstoffverteilung meinem Ziel von 15% dienlich oder sollte ich lieber ne richtige Diät machen?

2.) Passt das Training, die Übungen sowie das Volumen und die Wdh zu meinem Ziel oder sollte ich was im Hinblick auf die jetzige Entwicklung ändern?

3.) Sollte ich Cardio nun langsam mit einbauen?
Wenn ja, in Bezug auf joggen, wieviel km pro
Einheit und wie oft die Woche?

Anmerkung: aktuell hab ich ständig leichten Muskelkater außer nach den 2 Pausentagen am Sonntag. Bin mir unsicher, ob dass Cardio Training nicht eher negative Auswirkungen auf die Regeneration hätte. Oder eher Vorteile in Hinblick auf die Durchblutung?

Schlafe 7,5 Stunden im Wochenschnitt
Trinke 4 bis 5 Liter Wasser
Kein Alkohol, Nichtraucher, keine verarbeiteten Lebensmittel oder Süßes, Kuchen, gesüßte Getränke oder Sonstiges.

Wenn Ihr irgendwo Verbesserungspotential seht oder beim Lesen merkt, dass es von Grund auf in die falsche Richtung in Hinblick auf mein Ziel läuft dann gerne kritisch und direkt drauf los.

Sportliche Grüße.

Der Lauch mit Bauch.....

[GastXY]

Hallo zusammen,

nach knapp 2 Jahren ohne Krafttraining hab ich am 02.10.2023 quasi wieder bei 0 angefangen.

Mein Ziel ist es den KFA auf unter 15% zu bekommen.

Zu meinen Daten am 02.10.2023:

Alter: 39
Größe: 1,82m
Gewicht: 84,3 kg
Bauchumfang: 98,5 cm
KFA (In Body Messung): 24,2 %


Zu meinen Daten am 19.11.2023

Gewicht: 86,0 kg (+1,7 kg)
Bauchumfang: 95 cm (-3,5cm)
KFA (In Body Messung): 22,7 % (02.11. gemessen)


TT:
So, Di, Do (TE1 und TE2 im Wechsel)

TE1

KB: 3 Sätze, 4-6 Wdh
BD: 3 Sätze, 4 -6 Wdh
LH-Rudern (OG): 3 Sätze, 10 Wdh
Klimmzüge: 3 Sätze, max Wdh
Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze, 12 -15 Wdh

TE2

KH: 3 Sätze, 4-6 Wdh
SD (KH): 3 Sätze, 10 Wdh
Rudern (eng Kabel): 3 Sätze, 10 Wdh
Dips: 3 Sätze, max Wdh
LH-Rudern aufrecht: 3 Sätze, 10 Wdh

Kraftwerte 02.10.23

KB: 20kg, 10 Wdh
KH: 40 kg, 6 Wdh
BD: 20kg, 8 Wdh
SD (KH): 10kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 20 kg, 10 Wdh
Dips: 4 Wdh, nur 1 Satz
Klimmzüge: 4 Wdh, nur 1 Satz


Kraftwerte 19.11.23

KB: 90kg, 6 Wdh
KH: 110 kg, 6 Wdh
BD: 80kg, 6 Wdh
SD (KH): 24kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 60 kg, 10 Wdh
Dips (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh
Klimmzüge (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh


Kcal und Nährstoffverteilung:
2300 Grundumsatz
Nur sitzende Tätigkeit, Bürojob

Seit 02.10. am TT 2.300 kcal gegessen
am Nicht TT 2.000 kcal gegessen

Schaue, dass ich immer 300 kcal drunterbleibe


TT Nährstoffe: 250g EW, 200g KH, 55g Fett
NTT Nährstoffe: 220g EW, 100g KH, 75g Fett

Nun zu meinen Fragen:

1.) Ist dieses Kcal-Defizit und die Nährstoffverteilung meinem Ziel von 15% dienlich oder sollte ich lieber ne richtige Diät machen?

2.) Passt das Training, die Übungen sowie das Volumen und die Wdh zu meinem Ziel oder sollte ich was im Hinblick auf die jetzige Entwicklung ändern?

3.) Sollte ich Cardio nun langsam mit einbauen?
Wenn ja, in Bezug auf joggen, wieviel km pro
Einheit und wie oft die Woche?

Anmerkung: aktuell hab ich ständig leichten Muskelkater außer nach den 2 Pausentagen am Sonntag. Bin mir unsicher, ob dass Cardio Training nicht eher negative Auswirkungen auf die Regeneration hätte. Oder eher Vorteile in Hinblick auf die Durchblutung?

Schlafe 7,5 Stunden im Wochenschnitt
Trinke 4 bis 5 Liter Wasser
Kein Alkohol, Nichtraucher, keine verarbeiteten Lebensmittel oder Süßes, Kuchen, gesüßte Getränke oder Sonstiges.

Wenn Ihr irgendwo Verbesserungspotential seht oder beim Lesen merkt, dass es von Grund auf in die falsche Richtung in Hinblick auf mein Ziel läuft dann gerne kritisch und direkt drauf los.

Sportliche Grüße.

Der Lauch mit Bauch.....

Moin,

puh echt viel Text Bro - aber ich geb mein bestes:

1) Finde ein leichtes Defizit, wenn man wie du Wiedereinsteiger ist, besser als ein heftiges. Kannst ja einfach die Entwicklung beobachten. Wenn du mit der Ernährung weiter besser in Form kommst (Bauchumfang) bei gleichem Gewicht und steigenden Kraftwerten ist doch fine. Verteilung sieht auch solide aus.

Den Startpunkt deiner Kraftwertentwicklung ist btw etwas komisch gewählt.

2) Du machst schon einigermaßen wenig für die Beine/UK. Beinbeuger könnte mit deinem Plan schon etwas kurz kommen.

3) Was erhoffst du dir vom Cardio? Gewichtsverlust? Allg. CV-Gesundheit? 1-2x die Woche an NTT chillig joggen dürfte sicherlich nicht schaden

[Lauch mit Bauch]

Moin,

Zu 1.) Ok dann schau ich mal wie es läuft und wenn ich ein längeres Plateau haben sollte was den Bauchumfang und den KFA anbelangt dann redzier ich noch etwas die kcal.

Zu 2.) Hab in TE 1 vergessen, dass ich noch 3 Sätze Nordic Leg Curls am Glute Ham Floor Trainer von ATX am Ende des Trainings mache. Aktuell aber noch mit 1 Widerstandsband. Trainier im Homegym und hab leider keinen Platz für ne Beinbeuger/Strecker-Maschine...Hoffe Nordic Leg Curls sind somit auch ok für die Rückseite?

Zu 3) ja, primär Gewichtsverlust und einen hoffentlich dadurch angekurbelteren Stoffwechsel.
Dann nehm ich das mit 2x 5km in der Woche mit auf und schau mal wie es klappt.

Danke auf jeden Fall für dein Feedback!

[H_D]

1, 200g Eiweiß reichen locker, dafür mehr Fett bzw Carbs
2, statt engem Rudern besser mit ausgestellten Ellenbogen, evtl. Seitheben für aufrechtem Rudern
3, 2-3x 30-45min fürs Herz-Kreislaufsystem