Trainingsplan für Anfängerin

[nananana]

Hallo an alle!

Kurz zu mir:
Anfang 30, weiblich, 165cm und momentan wieder 82kg.
Habe bis vor Corona dieselben Werte gehabt und war 4-6x die Woche trainieren. Damals OK/UK 4x die Woche, der Rest vor allem Cardio. Damals bis auf Squads Übungen mit freien Gewichten.
Dann im Lockdown nur Yoga gemacht und ordentlich gewandert und 10kg abgenommen (auf 72kg). Ich weiß, immer noch zu viel. Aber ich habe mich sehr wohl gefühlt.
Nach Öffnung des Lockdowns und diversen Wehwehchen das Gewicht wieder drauf.

Jetzt möchte ich wieder anfangen.

Suche einen OK/UK Plan speziell für Frauen/Anfänger.
Möchte vor allem eine Grundfitness erreichen und keine aufgepumpten Arme wie damals.

An Squats (selbst an der geführten), traue ich mich nicht dran. Habe dafür nie die nötige Balance aufgebaut und trainiere alleine. Wie kann man um die Angst herum arbeiten?

[shazor]

Squats: Leg Press oder mit weniger Angst-behafteten Squat-Übungen anfangen: Sissy Squat, Front Squat, goblet squat.

https://www.boostcamp.app/alberto-nunez ... er-program
Variante 3 (Quad Dominant) oder
Variante 4 (Glute-Ham Dominant)

[H_B]

Speziell für Frauen heißt für dich was? Mit Fokus auf Bauch, Beine und Po? Und wahrscheinlich noch Schultern?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Squats: Leg Press oder mit weniger Angst-behafteten Squat-Übungen anfangen: Sissy Squat, Front Squat, goblet squat.

Belt Squats würde ich da noch ergänzen. Da hat man das Gewicht ja unter sich und muss keine Angst haben, unter einer Hantel begraben zu werden. Außerdem nimmt man den Rücken als limitierenden Faktor heraus und kann sich besser auf die Beine konzentrieren.