Volumen 3er split

[Team USA]

Hallo zusammen,

wie würdet ihr einen Dreier Split aufteilen von den Muskelgruppen her und vom Volumen, wenn nur dreimal die Woche trainiert wird?

Vielen Dank!

[bilbo]

Dreimal gar nicht, dann lieber alt. GK oder Zweier!

Ansonsten:
Push/Pull/Beine

Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
(KH Fliegende 2x10-12 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2-3x10-12 Wdh)
Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls 3x6-8 Wdh
(KH Curls 3x8-10 Wdh)

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
(Ausfallschritte 2-3x10-12 Wdh)
Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh
rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3x8-10 Wdh/3x8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
5 mal pro Woche - Push, Beine, pause, Pull, pause, Push ...

Dank nicht an mich, sondern an das Forenmitglied DZA, das diese sauber ausgearbeiteten Pläne zur Verfügung stellt
Anm. Ich denke, der würde evtl. auch mit 4 mal pro Woche laufen

[BlaubarschMANN]

3x die Woche = GK.

[Sonnigesgemüt]

3x die Woche = GK.

Oder Push/Pull + GK

[Cool42]

Dreiersplit 3 mal die Woche ist absolut in Ordnung.

Volumen 4-6 Sätze für große Muskelgruppen; 2-4 Sätze für kleinere Muskelgruppen bei 2-3 Minuten Satzpause. Rep Range 5-8.

Entscheidend ist aber vor allem die Übungsauswahl. Maschinen sind zu bevorzugen. Wenn unilateral möglich ist, dann unilaterale Ausführung (z.B. bei Rückenübungen).

Einen Beispielsplan will und kann ich Dir nicht liefern, weil das ganz vom Studio abhängig ist. 5-6 Übungen pro Einheit sollten aber ausreichend sein z.B. Push Chest Press, Cable Cross, Schulterdrücken, Seitheben, Pushdowns

[Team USA]

Danke dir cool42....wie haben viele Maschinen im Studio, leider keine Hack squat sondern eine vsquat aber ansonsten das gängige. Könntest du noch einen beispieltag für pull und legs empfehlen?

[Ebiator]

Bei nur 3x die Woche würde ich fast zu Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme tendieren, da hast du wenigstens Überschneidungen.

Aber nimmt sich im Endeffekt wenig

[Cool42]

pull

Latziehen oder Klimmzüge im weiten Griff 2x6-8
Plate Loaded Rudern unilateral 2x6-8
T-Bar Rudern mit Bruststütze 2x6-8
Hyperextensions 2-3x12-20
Preacher Curls an der Maschine (unilateral) 2-3x6-8


legs

Vsquat oder Beuge an der Multi 2-3x6-8
Leg Extensions 2x6-8
Rum Kreuzheben 1-2x6-8
Leg Curls sitzend 2x6-8
Adduktoren 2x6-8
Wade in der Beipresse (unilateral) 3x6-8


Rum. Kreuzheben kann auch raus, dann 3 sätze an der leg curl ... müsste man schauen, wie die gesamtbelastung im beintraining ist.

wie ebiator sagt, wäre bei nur 3 einheiten wahrscheinlich ein anderer split besser, dann haste mehr overload pro Muskelgruppe

[Team USA]

Vielen Dank! Wir haben eine life Fitness decline chest Press und eine Hammer strength flat Bench Press. Wäre in dem Plan von cool42 egal, welche man nimmt?

[Cool42]

Beide möglich

[Team USA]

Und eine letzte Frage hätte ich noch: meinst du mit Plate loaded rudern die Low row oder High row? Danke

[Cool42]

In diesem Fall würde ich die low Row bevorzugen

[Bb.adept]

Den von Ebiator genannten Split trainiere Ich immer Mal wieder, so auch aktuell. Eigentlich ist mein Training sogar immer so aufgebaut, phasenweise zwar auch als 2er oder 4er Split, aber den 3er mag Ich am meisten. Nur der erlaubt mir die Flexibilität 3-5 Einheiten zu machen (wobei fünf mir zu viel sind). Die antagonistische Aufteilung macht mir am meisten Spaß.
Das ist es auch, worauf es ankommt. Was dir keinen Spaß macht, das wirst du nicht mit Herzblut durchführen.

Anders als Cool42 würde ich aber größtenteils zu freien Gewichten raten und die Übungen dann modifizieren so dass sie maximal nutzvoll für ein BB Training sind. Das mache Ich auch so. Ein paar Maschinen als Ergänzung sind nett, aber der Großteil meines Trainings basiert auf freien Grundübungen soweit Ich diese schmerz - und verletzungsfrei machen kann.

[Team USA]

Hi bb.adept, danke für deine Einschätzung. Da ich bereits 47 bin und einige Wehwehchen habe passt das mit den Maschinen und auch einigen eingelenksübungen sehr gut. Ich könnte z.b. keinen GK mehr machen der hauptsächlich auf grundübungen fusst und im zweier entweder Beine aufteilen oder mit was anderem zusammen trainieren fühlt sich für mich einfach seltsam an.

[Moseltaler]

Hi bb.adept, danke für deine Einschätzung. Da ich bereits 47 bin und einige Wehwehchen habe passt das mit den Maschinen und auch einigen eingelenksübungen sehr gut. Ich könnte z.b. keinen GK mehr machen der hauptsächlich auf grundübungen fusst und im zweier entweder Beine aufteilen oder mit was anderem zusammen trainieren fühlt sich für mich einfach seltsam an.

OK/UK ... mach ich auch. Dreimal die Woche plus sechsmal Cardio.