Endlich mal durchziehen

[Esox]

Hallo Liebe Leute,

nach jahrelangem Gefaulenze möchte ich endlich mal wieder mit dem Training durchstarten. Ich bin nun 38, habe als Jugendlicher mal hin und wieder trainiert und zuletzt so zwischen 2012-2014 was gemacht, jedoch nie konstant. Ich weiß leider nicht so richtig, wie ich jetzt beginnen soll.

Training:
Ich würde gern nach einem alternierenden GK-Plan trainieren - macht mir Spaß und ich bin Fan von Grundübungen , jedoch hab ich seit 2 Jahren mit nervigen Schulterproblemen zutun (Erst dachte man Impingement, ist aber wohl etwas am Nerv), sodass ich mal schauen muss, inwiefern ich die freie Drückerei ausführen kann. Würdet ihr mir hier zu DZA oder Vogelmann raten?

Kalorien:
Ich weiß absolut nicht, wie ich hier am besten vorgehe. Meine jetzige Ernährung ist grottig, viel Pizza/Döner etc., was ich auf jedenfall ändern möchte. Ich bin nicht dick, habe aber schwabbeligen Hüftspeck, der auch noch total ungleichmäßig verteilt ist und mich extrem stört (siehe Bild). Was würdet ihr jetzt vorschlagen?

1. Diät machen und wenn der Hüftspeck weg ist (falls das überhaupt geht) mit geringem Überschuss anfangen aufzubauen? Klappt sowas überhaupt, oder wandern die überschüssigen Kalorien dann sofort wieder auf die Hüfte?
2. Kalorien genau nach Bedarf essen und hoffen, dass die dazukommenden Muskeln durch Mehrumsatz das Fett schmelzen lassen?
3. Von Anfang an geringer Überschuss?

Ich danke euch fürs Lesen und für jede Art Hilfestellung!

IMG_20230918_143352.jpg

[Ebiator]

Würde erstmal für ein paar Monate ein geringes Defizit fahren und gleichzeitig trainieren. Da du einige Jahre nichts gemacht hast, bist du vermutlich wieder auf dem Stand eines Anfängers und kannst gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen. Zusätzlich profitierst du vom Memory-Effekt. Somit solltest du recht schnell Erfolge sehen können.
Viel Fett ist aber nicht drauf, eine kurze, moderate Diät sollte also vollkommen ausreichen und anschließend würde ich dann einen ebenso moderaten Überschuss fahren. Gib hier regelmäßig Updates, dann kann man je nach aktueller Situation Anpassungen vornehmen.

[Esox]

Vielen Dank erstmal für deine Antwort,

du hast recht, soviel Fett ist gar nicht drauf aber diese unförmige und unsymmetrische Delle rechts auf dem Bild sieht leider echt grottig aus

[Ebiator]

Vielen Dank erstmal für deine Antwort,

du hast recht, soviel Fett ist gar nicht drauf aber diese unförmige und unsymmetrische Delle rechts auf dem Bild sieht leider echt grottig aus

Ja, aber die ist auch recht schnell so weit herunterdiätet, dass sie nicht weiter stört.

[Esox]

Super, das macht Hoffnung

[Cool42]

Ist doch ein guter Startpunkt! Schließe mich Ebi an. Viel Erfolg!

Bzgl. der Schulterproblematik: Höre da auf Deinen Körper. Probiere freie Übungen mit verschiedenen Griffweiten (enger meistens angenehmer für Schulter) und falls doch sich nicht alles rund anfühlt, kannst Du auch an die Multi ausweichen und schauen wie es da passt. Überkopfdrücken ist auch nicht zwingend notwendig.

[H_D]

Schließe mich Ebi an, aber die Schulterprobleme solltest du abklären lassen

[Schrotti]

Bei Schulterproblemen ist PITT Force einen Versuch wert. Für mich war es ein wichtiger Baustein zur dauerhaften Beschwerdefreiheit.

[Esox]

Schließe mich Ebi an, aber die Schulterprobleme solltest du abklären lassen

Ist ein leidiges Thema, die hatte ich mir vor über 2 Jahren durch Überlastung bei der Fluthilfe zugezogen. Es schmerzt wenn ich den linken Arm auf Schulterhöhe hebe und nach rechts bewege. Endzündungshemmende Medikamente, Cortisonspritzen und Stoßwellentherapie haben alle nichts gebracht. Hatte dann ein MRT mit Kontrastmittel, wo aber nur eine minimale Entzündung der Bizepssehne erkannt wurde.

Hatte dann einen guten Physio gefunden, der das Problem im Nervenbereich verortet hat, da es teilweise durch den ganzen Arm zieht. Gut geholfen hat mir die Mobilisierung der ersten Rippe - war weird wenn er am Rücken rumgedoktort hat und die Schulter danach schmerzfreier war. Die Schmerzen sind jetzt wirklich absolut erträglich und treten außer bei der genannten Bewegung im Alltag so gut wie nicht auf, beim Bankdrücken hat es minimal gezwickt, das beobachte ich auf jedenfall weiter. Ich weiß halt diesbezüglich auch nicht so recht weiter - war ja schon bei 2 verschiedenen Orthopäden und auch Physios. Wäre vllt mal der Gang zum Neurologe das richtige?

[davidhigh]

Bin mir nicht sicher, ob eine Ärzte-Odyssee wirklich zielführend ist. Nicht falsch verstehen -- die ersten ein bis zwei Diagnosen vom Experten sind Pflicht, aber gerade bei kleineren Symptomen kommt dann eben das Standardprogramm wie du's beschrieben hast.

Oft kann man sich hier auch selbst helfen, und das vielleicht sogar besser: Leicht anfangen, ganz saubere Übungsausführungen, Disbalancen vermeiden ... ganz wichtig nach meiner persönlichen Erfahrung sind hier die hintere Schulter und der Lat, einfach als Gegenpol zur Brust die nach vorne zieht (in schlechter Haltung am PC sitzen reicht dazu). Ebenso die Brust dehnen. Dann hilft eben auch noch die Hüfte/gerade Haltung, sowie bei mir, der Bizeps. Kein Arzt den ich kenne sagt dir bei Schmerzen, trainier die Schulter ... dabei kann das eben gerade helfen, sofern sinnvoll ausgeführt ... und natürlich nochmal, nach Ausschluss handfester medizinischer Ursachen.

[Terry090]

Eine Frage nebenher, ich hoffe, das ist für den TE in Ordnung: Wie viel KFA schätzt ihr lt. dem Bild sofern die Beine nicht übermäßig fett sind…..

[schlafschaf]

Mir haben bei meinen (zugegebenermaßen) sehr leichten schulterbeschwrden dips geholfen. Naturkcih sehr sehr vorsichtig gestartet zu Beginn. Aber inzwischen fühlt sich meine Schulter deutlich stabiler an

[Esox]

Moin,

ich hab nochmal ne Frage zum Trainingsplan. Ich hab die App Jefit runtergeladen und meine alten Trainings von 2013 entdeckt. Damals hab ich nach dem sogenannten WKM - Plan trainiert, der für mich auch ganz gut funktioniert hat.

Auf den ersten Blick ist WKM und der DZA Plan ziemlich gleich - Beim DZA wird jedoch in jeder Einheit Bankdrücken gemacht (schräg und flach) - Beim WKM fehlen DIPS und es wird nur einmal gedrückt. Welchen Plan würdet ihr mir empfehlen?

WKM:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken,Rudern
TE2: Kreuzheben ,Military Press, Klimmzüge

DZA:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken,Rudern, Dips
TE2: Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

Danke euch im Voraus

Edit: @Terry090 Ist total in Ordnung

[Cool42]

Für BB Zwecke tendenziell eher den Plan von DZA.

KFA würde ich auf 18 - 20 % schätzen

[Gräte]

Ich finde SS schon zu viel Gedrück. Bei DZAs Plan hat man noch ne schwere Druckübung mit drin.
Ich würde auf jeden Fall Schulterdrücken machen, in ner Ausführung, die die seitlichen Deltas mittrainiert, also mehr oder weniger aufrecht...stehend, oder sitzend und Dips relativ weit vorgebeugt, um die Brust zu treffen.
Da würde ich mich reintrainieren.

Nicht noch zusätzlich Bankdrücken. Gerade wenn man eh schon Schulterprobleme hat, ist Bankdrücken m.M. das schlechteste was man machen kann.
Eher noch ne weniger technische Isolationsübung für die Brust oder die seitlichen Deltas, also Seitheben oder ne Flybewegung... oder beides.

Beim Kreuzheben würde ich auch nicht zu viel machen. Also auch eher nur 1 bis zwei Arbeitssätze pro Woche, wie bei SS. Dafür jede Menge Aufwärmsätze...je nach Trainingsstand und Übungsausführung. Keine Ahnung wie viel Sätze da im DZA-Plan stehen

Das Gesamtvolumen und die Gesamtermüdung spielt ne grosse Rolle bei so Grundlagenplänen. Also v.a. die Arbeitssätze.
Die Übungen allein sind noch kein Trainingsplan!
Ist ein grosser Unterschied, ob man 1,2 oder 3 Arbeitssätze macht, ob mab 2 oder 3 Druckübungen macht.