KH und KB in einer getrennten Trainingseinheit

[barbell0123]

Hallo,
ich möchte gerne meinen aktuellen Trainingsplan optimieren und habe festgestellt, dass ich beim Gestreckten Kreuzheben mehr Leistung erbringe könnte, wenn ich sie nicht nach den Kniebeugen ausführe. Aus diesem Grund plane ich, Kniebeugen und Gestrecktes Kreuzheben in getrennten Trainingseinheiten durchzuführen, um meine Leistung in den Übungen zu steigern.

Hier ist mein derzeitiger Trainingsplan:

TE1: Rücken
TE2: Brust/Schultern
TE3: Beine (High Bar Kniebeugen, Gestrecktes Kreuzheben, Wadenheben, Beinbeuger, Beinstrecker)
TE4: Arme

Könntet mir bitte Vorschläge machen, wie ich meinen Trainingsplan aufteilen kann, sodass Kniebeugen und Gestrecktes Kreuzheben nicht in derselben Trainingseinheit stattfinden, der Trainingsplan jedoch weiterhin sinnvoll ist und meine Regeneration nicht beeinträchtigt wird?

Vielen Dank im Voraus

[GastXY]

Warum machst du nicht nen alternierenden 2er? Du hast doch eh vier Trainingstage. Wenn ich deine Beiträge richtig lese, sind deine Kraftwerte noch nicht so krass, daher solltest du mit der Regeneration hinkommen. Was mich mal interessieren würde: Wozu ein eigener Armtag?

[barbell0123]

Warum machst du nicht nen alternierenden 2er? Du hast doch eh vier Trainingstage. Wenn ich deine Beiträge richtig lese, sind deine Kraftwerte noch nicht so krass, daher solltest du mit der Regeneration hinkommen. Was mich mal interessieren würde: Wozu ein eigener Armtag?

Was genau meinst du mit alternierender 2er? Wie würde der aussehen?
Ein eigener Armtag, weil meine Arme ziemlich dünn sind und ich die nicht vernachlässigen will. Klimmzüge, Bankdrücken etc. reichen bei mir nicht aus um meine Arme zum wachsen zu bringen.

[GastXY]

Ein 2er-Split nach dem Schema:

• 1a (Brust, Rücken, Arme)
• 2a (Beine mit KB, Schultern)
• 1b (Brust, Rücken, Arme)
• 2b (Beine mit KH, Schultern)

Hab ziemlich lange damit trainiert und gute Fortschritte gemacht.

Was die Arme betrifft: Ein eigener Armtag setzt mMn voraus, dass du da soviel Gewicht bewegst, dass die Arme bis zum nächsten Armtag die Zeit zur Regeneration brauchen. Das kann ich bei dir kaum glauben. Mit nem 2er würdest du die Arme aber viel öfter rannehmen, ergo mehr Impulse setzen als mit einem einzigen Armtag pro Woche.

[barbell0123]

Ein 2er-Split nach dem Schema:

• 1a (Brust, Rücken, Arme)
• 2a (Beine mit KB, Schultern)
• 1b (Brust, Rücken, Arme)
• 2b (Beine mit KH, Schultern)

Hab ziemlich lange damit trainiert und gute Fortschritte gemacht.

Was die Arme betrifft: Ein eigener Armtag setzt mMn voraus, dass du da soviel Gewicht bewegst, dass die Arme bis zum nächsten Armtag die Zeit zur Regeneration brauchen. Das kann ich bei dir kaum glauben. Mit nem 2er würdest du die Arme aber viel öfter rannehmen, ergo mehr Impulse setzen als mit einem einzigen Armtag pro Woche.

2x die Woche, den gleichen Muskel zu trainieren ist zu viel. Anfangs habe ich so trainert. Jetzt trainiere ich jeden Muskel nur 1x/Woche und mache dabei bessere Fortschritte.

[GastXY]

Wie sind denn deine Kraftwerte?

[Alt, aber weise?]

Ein 2er-Split nach dem Schema:

• 1a (Brust, Rücken, Arme)
• 2a (Beine mit KB, Schultern)
• 1b (Brust, Rücken, Arme)
• 2b (Beine mit KH, Schultern)

Hab ziemlich lange damit trainiert und gute Fortschritte gemacht.

Was die Arme betrifft: Ein eigener Armtag setzt mMn voraus, dass du da soviel Gewicht bewegst, dass die Arme bis zum nächsten Armtag die Zeit zur Regeneration brauchen. Das kann ich bei dir kaum glauben. Mit nem 2er würdest du die Arme aber viel öfter rannehmen, ergo mehr Impulse setzen als mit einem einzigen Armtag pro Woche.

2x die Woche, den gleichen Muskel zu trainieren ist zu viel. Anfangs habe ich so trainert. Jetzt trainiere ich jeden Muskel nur 1x/Woche und mache dabei bessere Fortschritte.

Jetzt bin ich verwirrt. Deine Fragen klingen jetzt nicht nach einem sehr erfahrenem Sportler, aber Du bewegst nach deiner Aussage soviel Gewicht, dass Du die Muskeln nur einmal in der Woche trainieren kannst? Also in meinem ersten Jahr nach dem Wiedereinstieg konnte ich einen GK 3x die Woche absolvieren. Und auch im 2. Jahr wäre das theoretisch möglich gewesen, wenn ich beim BD nicht auf 5x5 umgestiegen wäre, da gingen dann nur noch zwei GK die Woche. Drückst Du bereits dein Körpergewicht im Satz mit 10 Wdh. und beugst und hebst entsprechend noch deutlich mehr?

[Teamxo]

Vielleicht erlaubt es sein Alltag nicht anders? Schlechtere Regeneration aufgrund von Arbeit, Familie oder anderen Verpflichtungen. Er hat ja schon gesagt, dass er es nur einmal trainieren kann und 2 mal schon ausprobiert hat. Auch wenn das für einen selber funktioniert hat, heißt es noch nicht, dass es für andere funktioniert.
Vielleicht macht es ihn auch einfach keinen Spaß oder sonst was. Es scheint, dass man sich hier im Forum immer einen Split „verdienen“ muss.
Wo kommt das her? Bei einem Volumen von 10-12 Sätzen pro Woche, scheint die Frequenz auch keine Unterschiede zu machen.

Naja On Topic:
Vogelmann hatte eine Aufteilung wie du sie haben möchtest (siehst du bei in Stickies im Trainingsplan Faden)
1. Quads Waden Bauch, mit Kniebeugen
2. Brust Schultern
3. Rücken Beinbizeps, mit rum. Kreuzheben
4. Arme

Ist schön flexibel, da man ihn theoretisch nacheinander wegtrainieren könnte und somit die Tage auch mal schieben kann.

[GastXY]

@Teamxo Es geht nicht darum, ob man sich den Split verdienen muss, sondern darum, was sinnvoll ist. Und wenn man nach Trainingstipps fragt, muss man auch mit Antworten leben, die einem nicht unbedingt in die Karten spielen.

In nem anderen Thread fragte der TE danach, nach welcher Zeit man beim BD/KB/KH dreistellig wird und hier heißt es, er kann jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche, da es sonst zu viel wird. Passt halt nicht zusammen.

[GrandfathersBest]

In nem anderen Thread fragte der TE danach, nach welcher Zeit man beim BD/KB/KH dreistellig wird und hier heißt es, er kann jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche, da es sonst zu viel wird. Passt halt nicht zusammen.

Man könnte fast behaupten, dass so gut wie alle seine Fragen keinen Sinn ergeben.....

[bilbo]

Hallo,
ich möchte gerne meinen aktuellen Trainingsplan optimieren und habe festgestellt, dass ich beim Gestreckten Kreuzheben mehr Leistung erbringe könnte, wenn ich sie nicht nach den Kniebeugen ausführe. Aus diesem Grund plane ich, Kniebeugen und Gestrecktes Kreuzheben in getrennten Trainingseinheiten durchzuführen, um meine Leistung in den Übungen zu steigern.

Hier ist mein derzeitiger Trainingsplan:

TE1: Rücken
TE2: Brust/Schultern
TE3: Beine (High Bar Kniebeugen, Gestrecktes Kreuzheben, Wadenheben, Beinbeuger, Beinstrecker)
TE4: Arme

Könntet mir bitte Vorschläge machen, wie ich meinen Trainingsplan aufteilen kann, sodass Kniebeugen und Gestrecktes Kreuzheben nicht in derselben Trainingseinheit stattfinden, der Trainingsplan jedoch weiterhin sinnvoll ist und meine Regeneration nicht beeinträchtigt wird?

Vielen Dank im Voraus

Einfach die Heberei bei TE1 mit einbauen (1. oder 2. Übung) und bei TE3 rausnehmen und durch Beinpresse ersetzen.
Wo Problem

[Gräte]

Pack gestrecktes Kreuzheben zur Rückeneneiheit....als erste Übung Z.B.
Je nach übungsausführung und Trainingsplan
Kannst dann beim Rückentraining ne Übung oder den ein oder anderen Satz weglassen,
Kommt halt darauf an, wie Du die Übungen machst.