Wiedereinstieg - Beratung zur Planwahl

[1st_Baseman]

Hey!

ich habe mich hier angemeldet, weil ich einen Rat benötige. Früher war ich mal bei TA aktiv und war ganz überrascht, dass es das nicht mehr gibt...

Ich bin 38 Jahre alt, männlich, wiege 70 kg und bin 170 cm groß. Ich trainiere seit ein paar Jahren und spiele seit ein paar Jahren Softball (ein bis zweimal in der Woche, ab und an Spiel). Ich habe anfangs mit einem Ganzkörperplan gearbeitet und dann mit der Bulking Routine von Lyle McDonald. Vor 2 bis 3 Jahren hab ich auch mal die ein oder andere Aktion von TA mittrainiert. Ich musste jetzt eine Zeit lang aussetzen, da ich zeitlich extrem eingespannt war mir Familie und Arbeit. Mein Alltag lässt nicht wirklich zu, dass ich feste Tage habe oder anders gesagt kann es vorkommen, dass ich auch an 2 Tagen hintereinander trainieren muss und den Tag Pause z. B. bei einem Ganzkörperplan nicht gewährleisten kann. Mit der Bulking Routine hatte ich zum Schluss keine Freude mehr.

Ich suche nach einem Training, was gut in den Alltag passt und v.a. Spaß macht. Ich möchte gerne etwas mehr den Oberkörper und meine Waden priorisieren, da sage ich ehrlich, dass mir die Optik hier etwas wichtiger ist. Gibt es von eurer Seite her eine Empfehlung? Was den Wdh-Bereich betrifft bin ich jetzt immer mal auf Pläne gestoßen bzw. hab die bei Trainierenden gesehen, die in allen Übungen 8-12 Wdh vorgesehen haben. Ich hatte immer mit 6-8, 8-12 und 12-20 trainiert. Mein Ziel ist v.a. die Optik, also sichtbarer Muskelaufbau. Also dann Tendenz zu 8-12 oder?

[Ebiator]

Würde dann zu einem Push/Pull tendieren, geeignete Pläne findest du in dem Bereich, wo du auch diesen Thread eröffnet hast (DZA, Vogelmann...). Und der Wiederholungsbereich hat nur sehr bedingt etwas mit Muskelaufbau zu tun. Oder anders ausgedrückt: Im Bereich von 5 bis ca. 30 Reps kannst du Muskeln aufbauen, in der Hinsicht ist der Wdh-Bereich fast egal. Unterschiede liegen eher darin, dass niedrige Reps mehr Kraft aufbauen, dafür aber die Gelenke und Sehnen mehr belasten und du eventuell mehr Sätze benötigst. Bei hohen Wiederholungszahlen musst du dafür deutlich näher ans Muskelversagen um Hypertrophie auszulösen, dafür sind Sie insgesamt schonender. Mal ganz grob zusammengefasst. Ein guter Plan variiert deshalb auch in der Regel bei den Rep Ranges.

[1st_Baseman]

Würde dann zu einem Push/Pull tendieren, geeignete Pläne findest du in dem Bereich, wo du auch diesen Thread eröffnet hast (DZA, Vogelmann...). Und der Wiederholungsbereich hat nur sehr bedingt etwas mit Muskelaufbau zu tun. Oder anders ausgedrückt: Im Bereich von 5 bis ca. 30 Reps kannst du Muskeln aufbauen, in der Hinsicht ist der Wdh-Bereich fast egal. Unterschiede liegen eher darin, dass niedrige Reps mehr Kraft aufbauen, dafür aber die Gelenke und Sehnen mehr belasten und du eventuell mehr Sätze benötigst. Bei hohen Wiederholungszahlen musst du dafür deutlich näher ans Muskelversagen um Hypertrophie auszulösen, dafür sind Sie insgesamt schonender. Mal ganz grob zusammengefasst. Ein guter Plan variiert deshalb auch in der Regel bei den Rep Ranges.

Wäre denn auch Push Pull Legs off repeat ne Variante bzw. losgelöst vom Wochenschema? oder eine Mischung aus Push Pull Legs OK?

[Alt, aber weise?]

Würde dann zu einem Push/Pull tendieren, geeignete Pläne findest du in dem Bereich, wo du auch diesen Thread eröffnet hast (DZA, Vogelmann...). Und der Wiederholungsbereich hat nur sehr bedingt etwas mit Muskelaufbau zu tun. Oder anders ausgedrückt: Im Bereich von 5 bis ca. 30 Reps kannst du Muskeln aufbauen, in der Hinsicht ist der Wdh-Bereich fast egal. Unterschiede liegen eher darin, dass niedrige Reps mehr Kraft aufbauen, dafür aber die Gelenke und Sehnen mehr belasten und du eventuell mehr Sätze benötigst. Bei hohen Wiederholungszahlen musst du dafür deutlich näher ans Muskelversagen um Hypertrophie auszulösen, dafür sind Sie insgesamt schonender. Mal ganz grob zusammengefasst. Ein guter Plan variiert deshalb auch in der Regel bei den Rep Ranges.

Wäre denn auch Push Pull Legs off repeat ne Variante bzw. losgelöst vom Wochenschema? oder eine Mischung aus Push Pull Legs OK?

Wenn Du Dir sicher bist, dass Du ausreichend oft trainieren kannst, ja. Einen 3er sollte man, wenn man nicht stark fortgeschritten ist, mindestens 4 mal in der Woche trainieren.

[1st_Baseman]

Wenn Du Dir sicher bist, dass Du ausreichend oft trainieren kannst, ja. Einen 3er sollte man, wenn man nicht stark fortgeschritten ist, mindestens 4 mal in der Woche trainieren.

4 Tage die Woche kann ich mindestens gehen.

[Alt, aber weise?]

Wenn Du Dir sicher bist, dass Du ausreichend oft trainieren kannst, ja. Einen 3er sollte man, wenn man nicht stark fortgeschritten ist, mindestens 4 mal in der Woche trainieren.

4 Tage die Woche kann ich mindestens gehen.

Dann ginge auch ein 3er, wenn Dir das mehr Spaß macht.

[Schrotti]

Würde einen 2er Push/Pull zum Wiedereinstieg nehmen. Wenn du vier mal zum Training kannst, passt der ideal. Man kann den PP notfalls zwei Tage hintereinander trainieren. Zudem ist es für einen Anfänger/Wiedereinsteiger erfolgsversprechender, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu reizen. Gerade wenn dein Alltag so stressig ist, dass du keine festen Trainingstage planen kannst, sind höhere Splits eher schwierig umzusetzen. Je höher du splittest, umso empfindlicher werden die Abläufe gestört, wenn mal ein Training ausfällt. Einen Dreier drei Tage hintereinander zu trainieren ist auch nicht wirklich sinnvoll, wenn man auf die 40 zu geht und sonst noch viel um die Ohren hat. Wenn du bei einem 2er-Split mal nur drei Trainings in der Woche hinbekommst, geht davon die Welt nicht unter.