Nach welchem System, Split trainieren nach Übertraining.

[Webbs]

Moin zusammen!

Ich hoffe ich bin im richtigen Thread. Wen nicht bitte verschieben, danke!
Seit kurzem bin ich an einem Punkt angekommen, wo ich nicht weiter weiß.
Seit gut 2 Wochen ist bei mir die Luft raus, ständig kaputt und müde. Kraft ist auch nur bedingt vorhanden. Hab vorerst das Training ausgesetzt,
GK 3 mal die Woche:

GK1
LH Kniebeuge 4 x 8
Bankdrücken flach LH 4 x 8
KH-Rudern 3 x 12
Schulterdrücken LH 3 x 10
Kreuzheben 4 x 12
Facepulls 3 x 15
Knieheben 3 x 15

GK2
LH Kniebeuge 3 x 8
Schrägbankdrücken KH 3 x 8
LH-Rudern Untergriff 4 x 10
Seitheben Kabel 3 x 15
Stirndrücken SZ 3 x 10
Bizeps-Curls SZ 3 x 10
Planks 3 x 1min

GK3
Kreuzheben 4 x 8
Latzug eng 3 x 10
Bankdrücken flach LH 4 x 8
LH-Rudern Untergriff 4 x 10
Schulterdrücken LH 3 x 10
Bizepscurls KZ 3 x 12
Crunshes 3 x 20

Nach ungefähr 10 Wochen war die Luft raus, keine Progression, müde schlapp und kaputt.
Irgendwelche Krankheiten kann ich ausschließen wie Infekte oder sonstiges. Blutwerte sind auch soweit gut.
Nun bin ich ein wenig ratlos wie es weiter gehen soll. GK 3 mal die Woche scheint für mich zuviel.
Ach stimmt, 51 Jahre, derzeit 103 kg. In den 10 Wochen hab ich ca. 5 kg abgenommen.
Wie sollte ich jetzt weiter machen? Nach welchen Split?

Vielen dank für eure Hilfe.

Grüße
Webbs

[Ebiator]

Wie lange trainierst du schon? Wie sind die Kraftwerte? Trainierst du immer bis zum Versagen? Wie ist die Ernährung, Schlaf, sonstige Belastungen? Man braucht schon ein paar zusätzliche Infos um dir weiterhelfen zu können.

Natürlich musst du auch berücksichtigen, dass du offenbar in einem Kaloriendefizit bist, was natürlich auch Auswirkungen auf dein Energielevel hat.

[Alt, aber weise?]

Ich habe noch ein Jahr mehr auf dem Buckel und mittlerweile sind meine Kraftwerte (für meine Verhältnisse) so hoch, dass ich den gleichen Muskeln nicht mehr 3 x in einer Woche belasten kann. Das liegt unter anderem daran, dass ich gerne schwer trainiere, also 80-90 % des 1 RM und entsprechend wenige Wdh.

Die Lösung war für mich einfach: Die Frequenz etwas runter nehmen. Ich so grob jeden Muskel 2x die Woche und mache das je nach Zeit und Lust entweder mit einem GK oder 2er PP. Damit habe ich die größte Flexibilität.

Also Vorschlag: 3 x die Woche: 1 x GK, 1 x Push, 1 x Pull oder
gleich einen 2er mit 3 bis 4 Einheiten die Woche.

Alternativ kann natürlich die Reduzierung des Volumens der Einheiten auch ein Ansatz sein.

[Webbs]

Wie lange trainierst du schon? Wie sind die Kraftwerte? Trainierst du immer bis zum Versagen? Wie ist die Ernährung, Schlaf, sonstige Belastungen? Man braucht schon ein paar zusätzliche Infos um dir weiterhelfen zu können.

Seit ca. 10 Jahren, aber immer wieder mit längeren Unterbrechungen, nie wirklich konsequent durchgezogen. Erst so ab Juni 23 konsequenter. Erst mit einem GK 5x5, dann nach obigen Plan. Die ersten Wochen liefen gut, gute Progression. Aber wie gesagt seit 2 bis 3 Wochen nix mehr.
Kraftwerte:
KB 100 kg
KH 110 kg
BD 85 kg
Selten das ich bis zum versagen trainiere. Ernährung ausgewogen aber im Defizit. Will auf 90 - 92 kg runter
Schlaf meist um die 7 bis 8 Stunden. Beruflich Lagerist.

Natürlich musst du auch berücksichtigen, dass du offenbar in einem Kaloriendefizit bist, was natürlich auch Auswirkungen auf dein Energielevel hat.

Ja sicher das ist mir schon bewusst. Aber über diese 10 Wochen lief es rund, ging ständig berg hoch und von einem auf den anderen Tag war schluss.

[Moseltaler]

Stimme zu … würde als Ü50 mit eingeschränkten Regenerationskapazitäten auch keinen GK machen. Ein guten 2er-Split mit drei Einheiten oder eine Kombi aus 2er und GK mit drei Einheiten könnte besser funktionieren.

[Webbs]

Stimme zu … würde als Ü50 mit eingeschränkten Regenerationskapazitäten auch keinen GK machen. Ein guten 2er-Split mit drei Einheiten oder eine Kombi aus 2er und GK mit drei Einheiten könnte besser funktionieren.

Wie sollte dann so ein Plan aussehen?
Push/Pull?
OK/UK
Wie sieht es aus mit einem Antagonistenplan?
Hab mit 2er Splits null Erfahrung und möchte da auch ungern rumtesten bis zum umfallen.
Sicher muss jede sein Ding/Plan selber mehr oder selber herausfinden, das ist mir bewusst.
Was hat sich den allgemein bisher bewährt?

[Moseltaler]

Die verschiedenen 2er-Splits haben halt unterschiedliche Schwerpunkte:

OK/UK - Schwerpunkt UK
Push/Pull - Schwerpunkt OK
Torso/Ex - Schwerpunkt Arme

Ich persönlich bevorzuge einen OK/UK … den könntest du dann auch mit drei Einheiten machen (Woche A 2x OK / 1x UK, Woche B 2x UK / 1x OK). Oder du kombinierst es mit einem GK (UK / OK / GK).

[bilbo]

Ich bevorzuge auch einen OK/UK-Split mit 3 TE pro Woche. Ist aber auch ein persönliches Ding, da ich in meinem Alter keinen Bock mehr drauf habe,
ständig irgendwie verkatert rum zu laufen.

[coisarica]

Habe gute Erfahrung mit 2er Split Torso/Ex (Torso-off-Ex-off). Zwar oft heftigsten Muskelkater, aber immer ausreichend Zeit zum regenerieren.
Mit dem GK war ich immer ordentlich gerädert.

[Altmeister]

Die Arbeitsgewichte bei den Übungen die übermäßig ermüden (Kb, kh)
sind zwar nicht besonders hoch, aber vielleicht trotzdem zuviel für dich im Moment.
Würde wenn du unbedingt gk machen willst weil er dir taugt, was ich übrigens gut verstehen kann -traniere selbst auch im Herbst/Winter nach einem, an einem Tag kh ersatzlos streichen ( den Tag mit den 12 Wdh)
Und an dem andern Tag höchstens mit 5 wdh und entsprechend etwas mehr Gewicht.
Für Optik tut die Übung eh nicht besonders viel und für Kraftaufbau ist es mit 12 wdh zu leicht.
Ermüdet aber halt trotzdem.
Ansonsten das was Moseltaler geschrieben hat, 2er geht absolut klar traniere aktuell auch einen.
Vielleicht reicht die kleine Änderung ja schon.

[Webbs]

Habe gute Erfahrung mit 2er Split Torso/Ex (Torso-off-Ex-off). Zwar oft heftigsten Muskelkater, aber immer ausreichend Zeit zum regenerieren.
Mit dem GK war ich immer ordentlich gerädert.

Hab mir jetzt die diversen Split von DZAs Musterpläne-Guide angeschaut und liebäugel mit dem Torso/Ex, weil mir das am ehesten zusagt.
Was haltet Ihr hier von?

Tag 1 Torso
Muskelgruppe Übung Sätze/Wdh
1. Bankdrücken 4 x 8 Wdh
2. Klimmzüge 4 x 5 Wdh
3. Schulterdrücken 2 x 8 Wdh
4. Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh
5. LH Rudern 4 x 8 Wdh
6. Seitheben 3 x 12 Wdh
7. Crunshes 3 x 20Wdh

Tag 2 Extremitäten
Muskelgruppe Übung Sätze/Wdh
1. Kniebeugen 4 x 8 Wdh
2. Kreuzheben 4 x 5 Wdh
3. Beinstrecker 2 x 12 Wdh
4. xxxxxxxxxx* 2 x 15 Wdh
5. Stirndrücken 3 x 12 Wdh
6. SZ-Curls 3 x 12 Wdh
7. Beinheben 3 x 15 Wdh

* leider steht mir nur der Beinstrecker zur Verfügung, was könnte ich Alternative für den Beuger machen? Ausfallschritt?

[Pera]

Baust du regelmäßig leichtere Wochen auch ein oder ballerst du einfach permanent durch?

Letzteres würde ich -auch mit weit unter 50 Jahren- nämlich auch nicht verkraften

[Webbs]

Baust du regelmäßig leichtere Wochen auch ein oder ballerst du einfach permanent durch?

Letzteres würde ich -auch mit weit unter 50 Jahren- nämlich auch nicht verkraften

Nein tu ich nicht. Aber vielleicht ist das genau der Fehler den ich mache!

[Pera]

Würde das Training zyklisch gestalten, über die Wochen die Intensität steigern und alle 4-6 Wochen einen Deload einbauen, und dann wieder von vorne starten.

Gerade im Alter ist Ermüdungsmanagement wichtig. Auch die Frequenz kannst du schlimmstenfalls etwas reduzieren, ein zweier Split mit 3 Einheiten die Woche passt auch gut

[Honeycakehorse]

Zu deinem Plan, ich würde Kniebeugen und Kreuzheben alternieren, nach den 8 Sätzen wär bei mir das Training vorbei für den Tag. Beim Oberkörper finde ich flachbank+schrägbank+ Schulterdrücken zu viel, würde da auch eins streichen. Du kannst immernoch irgendwas hinzufügen, ich bin Anhänger davon erstmal mit weniger anzufangen und solange du Fortschritte machst erstmal dabei zu bleiben.