Aufwärmen

[coisarica]

wie macht man's richtig?

mir geht's primär um das spezifische aufwärmen.
mache bisher immer eher planlos so 20 wdh mit der leeren stange, dann ca. halbes arbeitsgewicht mit ca. 8 wdh und dann noch 2-3 steigerungen mit je 2-3 wdh bis zum arbeitssatz.
das problem: das ganze dauert schon ein wenig mit der ganzen umsteckerei und ich bin am ende schon etwas vorermüdet. eine bessere leistung als kalt läßt sich auch nicht feststellen.
ich möchte da gerne optimieren.

[Ebiator]

Kommt natürlich stark auf das letztlich verwendete Arbeitsgewicht an. Will ich einen Arbeitssatz mit 150 Kg machen, beim Beigen z.B. würde ich persönlich so vorgehen:

20 x Stange
10 x 60
5 x 100
2 x 130
Arbeitssatz

Bei wesentlich weniger Gewicht würden mir dann auch 3 oder sogar nur 2 Hinführungssätze reichen. Wichtig ist halt, die letzten Aufwärmsätze mit so wenig Reps auszuführen, dass sie dich eben nicht ermüden, aber sich auch nicht zu leicht anfühlen.

Aber manchmal habe ich bei dir auch das Gefühl dass bei dir in Sachen Belastungssteuerung und allgemeine Leistungsfähigkeit was im Argen liegt, siehe MK-Thematik und die Aussage dass dein Warmup dich schon ermüdet. Würde da mal alle Faktoren prüfen, also Ernährung, Schlaf, Trainingspensum usw.

[coisarica]

20 x Stange
10 x 60
5 x 100
2 x 130
Arbeitssatz

BD 8-10x70kg
20x Stange
10 x 40
2 x 60
so korrekt?

wäre es auch so noch in ordnung?
20x Stange
4x 60

Aber manchmal habe ich bei dir auch das Gefühl dass bei dir in Sachen Belastungssteuerung und allgemeine Leistungsfähigkeit was im Argen liegt, siehe MK-Thematik und die Aussage dass dein Warmup dich schon ermüdet. Würde da mal alle Faktoren prüfen, also Ernährung, Schlaf, Trainingspensum usw.

Ernährung getracked, fast ausschl. clean - nur in letzter Zeit häufiger zwischen überschuss und defizit gependelt,
Ausreichend Schlaf und großteils auch in guter Qulität,
Trainingspensum, kann ich nicht einschätzen --> 2er Split on, off und unregelmäßig ein wenig radfahren
ich war die letzten 25 jahre körperlich praktisch inaktiv (ausg. hausbauphase). vlt. braucht der organismus etwas zeit

[Ebiator]

BD 8-10x70kg
20x Stange
10 x 40
2 x 60
so korrekt?

Ja

wäre es auch so noch in ordnung?
20x Stange
4x 60

Nein, zu nah am Arbeitssatz am Ende. Also nicht in Sachen Gewicht, sondern dem Volumen

ich war die letzten 25 jahre körperlich praktisch inaktiv (ausg. hausbauphase). vlt. braucht der organismus etwas zeit

Ja, das wird's vermutlich sein. Regelt sich dann vielleicht von selbst. Wenn nicht eben Volumen reduzieren.

[Nico]

10x Ohne Gewicht
4x 50%
3x 75%
(1x 90%)
Arbeitssatz.. funktioniert super

[Klofliege]

Geht ihr da so starr vor? Ich brauch zb. beim beugen viel mehr WarmUp als bei Curls zb.
Oder im Winter mehr als im Sommer.
Einzig was ich auch wichtig find, dass ich mit wenig WH auch schon richtig nah ans arbeitsgewicht geh, nicht "nur" mit leichtem Gewicht
viele WH schepper

[Moseltaler]

wie macht man's richtig?

mir geht's primär um das spezifische aufwärmen.
mache bisher immer eher planlos so 20 wdh mit der leeren stange, dann ca. halbes arbeitsgewicht mit ca. 8 wdh und dann noch 2-3 steigerungen mit je 2-3 wdh bis zum arbeitssatz.
das problem: das ganze dauert schon ein wenig mit der ganzen umsteckerei und ich bin am ende schon etwas vorermüdet. eine bessere leistung als kalt läßt sich auch nicht feststellen.
ich möchte da gerne optimieren.

Natürlich steigert ein zielgerichtetes "Aufwärmen" die Leistung ... wenn nicht machst du grundlegend etwas falsch und ermüdest dich zu sehr.

[Ebiator]

Geht ihr da so starr vor? Ich brauch zb. beim beugen viel mehr WarmUp als bei Curls zb.
Oder im Winter mehr als im Sommer.
Einzig was ich auch wichtig find, dass ich mit wenig WH auch schon richtig nah ans arbeitsgewicht geh, nicht "nur" mit leichtem Gewicht
viele WH schepper

Nein, je nachdem wie schwer die Gewichte sind und wie fordernd die Übung an sich passt man das natürlich an. Wenn ich zuvor schon eine ähnliche Übung gemacht habe, mache ich mich auch teilweise gar nicht mehr spezifisch warm. Das oben genannte Beispiel war jetzt z.B. für Beugen, wo ich auch mit Abstand die meisten Warmup-Sätze mache.

[Cool42]

2-3 Warm up Sets, 2-4 Feeling Sets gut und gerne auch mal über das Arbeitsgewicht hinaus. Bei Folgeübungen weniger. Wenn die Leistung davon betroffen ist, dann eventuell mehr Pause vor dem 1. Arbeitssatz.

[Klofliege]

OK alles klar. Finde gut :thumbsup:

[coisarica]

apropos pause. zw. den aufwärmsätzen keine pause, oder?

[Cool42]

apropos pause. zw. den aufwärmsätzen keine pause, oder?

klar. wenn du deine aufwärmsätze einfach bis zum arbeitsgewicht durchpaukst, dann wundert der leistungseinbruch nicht. was du beim aufwärmen vermeiden willst ist 1. metabolische ermüdung (übersäuerung) und cns ermüdung.

[Alt, aber weise?]

apropos pause. zw. den aufwärmsätzen keine pause, oder?

Sicher mit Pausen, wenn natürlich auch deutlich kürzer als bei den Arbeitssätzen. Vor dem 1. Arbeitssatz mache ich aber eine relativ lange Pause.

[Max Musculo]

Aufwärmen kommt auch immer ein bisschen auf das verwendete Arbeitsgewicht an.
Will sagen: Wer 200kg beugt sollte sich anders aufwärmen wie derjenige der 50kg beugt.

Mehrgelenksübungen wärme ich meist ähnlich auf.
15x leer
5-10x ca. 50%
2-5x ca. 70 -80%
Arbeitssatz nach PITT Force oder PITT HC

Bei Isos pumpe ich oft nur etwas durch,
mache dann noch wenige Wiederholungen im Bereich 50-80% des Arbeitsgewichts.
Arbeitssatz siehe oben

Schulter wärme ich grundsätzlich komplett mit einem sehr leichten Shoulder Compound Durchgang komplett auf. Anschließend ein bus zwei spezifische Aufwärmsatze aber auch eher leicht.

Ich trainier jetzt über 10 Jahre und mache das alles sehr individuell. Da gibt es kein festes Schema.

[Robstar922]

Aufwärmen ist ja nicht nur unbedingt tatsächliches "wärmen" des Muskels etc.

Auch immer eine Mentale Komponente.

Was mir z.B. manchmal hilft ist wenn ich vor dem ersten Arbeitssatz eine Wiederholung mit mehr Gewicht mache.

Angenommen ich will mit 150kg Kniebeuge machen und bin jetzt eigentlich ready.
Dann mach ich eine Wiederholung mit sagen wir 160kg.
Dann wieder Gewicht runter und dann erst 150kg.

Bei mir hilft das oft mich mental auf den schweren Satz vorzubereiten, weil es mir die Angst vor dem Gewicht nimmt.
Nach dem Motto ich hab eben 160kg also pack ich jetzt auf jedenfall die 150kg.

Mach ich natürlich nicht jedes mal.