Muskelkater/Regeneration

[coisarica]

Hallo!

Trainiere seit mehreren Wochen einen Torso/Ex Split:

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Torso
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge 4xmax
Schrägbankdrücken 3x6-10
KH Rudern 3x8-10
Seitheben 2x12-15

Ex
Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
rumänisches Kreuzheben 4x8-10
Beinstrecken 2x 12-15
Wadenübung 3x 12-15
LH Curls 3x6-8 Wdh
French Press 3x8-12

Alle Übungen außer KB und RDL RIR 0-1

Frequenz: Torso, off, Ex, off, ...

Davor habe ich einen GK-Plan 3x/Wo. gemacht. Da hatte ich nach den ersten paar TE kaum noch Muskelkater bzw. wurde sukzessive weniger.
Mit dem 2er Split habe ich allerdings auch nach mehreren Wochen noch immer ziemlich starken Muskelkater in allen beanspruchen Muskelgruppen nach jeder TE.
Ist das grundsätzlich i.O., oder gibt es da offensichtlich ein Problem mit der Regeneration?

[Ebiator]

Wirklich in allen? Mein erster Verdacht war ja, da du jetzt Sachen wie rum. Kreuzheben drin hast die recht stretchlastig sind (was per se schon mal den MK schlimmer macht) und generell mehr Volumen je Muskel absolvierst, ist Muskelkater zunächst einmal normal. Aber sehr stark nach mehreren Wochen klingt schon komisch.

[coisarica]

ja, am schlimmsten immer oberschenkel vo/hi, brust und rücken. deutlich spürbar aber auch immer schultern, arme und waden. sogar bauch - hatte ich vorher überhaupt nicht.
ich mein, ich hab damit kein problem - weiss ich zumindest, dass alles an den richtigen stellen angekommen ist. ich möchte mir halt nicht irgendwie selber im weg stehen.
das volumen ist für den split aber im normalen rahmen, oder? oder sollte ich da was weglassen.

[Leon]

vielleicht nicht die ganzen isos rir 0 ausführen.

[Cool42]

rir0-1 bei dem Volumen ist schon beachtlich. würde ab der 3. Übung feierabend machen. nimm mal über all nen satz weg. top und backoff satz z.b.

bei der ausführung zwar full rom aber nicht zwangsweise den stretch forcieren. das kann auch noch zusätzlich abhelfen.

man muss halt beachten, je geringer die frequenz desto eher mk

[coisarica]

das seltsame ist auch, dass ich nach einer gk te idr. immer vollkommen erledigt war. nach einer split te hab ich immer fast ein schlechtes gewissen, nicht genug gemacht zu haben.

ich habe im gk immer direkt mit den arbeitssätzen begonnen ohne großartiges aufwärmen. beim split mache ich immer ein paar aufwärmsätze (erst sehr leicht mit vielen wh und dann sukzessive nahe am arbeitsgewicht mit nur mehr 1-3 wh). —> so korrekt?

top und back off hab ich noch nicht ganz verstanden. da machst du einen arbeitssatz und dann noch weitere mit reduziertem gewicht, richtig?

bei rir >1 mache ich erfahrungsgemäß kaum fortschritte. ich nudle bei zb. kb immer ewig rum bis ich mal steigern kann.

[Hydrogencarbonat]

Habe die letzten 4 Wochen auch eine Einheit GK gehabt die Woche, und mich konnteste vergraben danach. Nichts geht mehr an die Substanz.
Bist du vllt abgesehen vom Muskelkater, allgemein ein bisschen besser drauf? Fitter und ausgeruhter? Vielleicht hast du dadurch ein bisschen mehr Wumms und trainierst auch härter, ohne dass es sich für dich so anfühlt.

Passierte mir in meiner Diätpause auch. Angeblich "Besser regenerieren", aber ich war einfach dauerhaft im Sack bei selben TP, aber anfangs explodierende Kraftwerte.

[Schrotti]

Einfach stumpf durchziehen. Das wird schon besser mit dem MK. Wie andere schon schrieben, 1-2 Wdh. im Tank lassen oder überall einen Satz streichen. So lange du dich steigerst, machst du genug. Rumänisches Kreuzheben ist natürlich sehr MK-provozierend im höheren Wdh-Bereich. Schwer (4-6 Wdh) finde ich persönlich angenehmer in dieser Übung.