Hilfe bei 4er Split / Beintraining

[Robstar922]

Hallo Leute,

bräuchte mal euren Rat, da meine Beine langsam optisch nachhängen und ich durch eine Rückenverletzung momentan keine Kniebeuge/RDL mehr machen kann.
Hackenschmidt ist leider nicht vorhanden, nur Multipresse, Beinpresse, Strecker, Beuger und Adduktoren/Abduktoren
Den 4er mache ich an 5-6 Tagen in der Woche
Brust/Trizeps
Schulter/Nacken/Bauch
Rücken/Bizeps
Beine/Waden

Beine sehen momentan wie folgt aus
Beinstrecker 4 * 6-8
Beinbeuger sitzend 4* 6-8
Kniebeuge 3 * 6-8
Beinpresse 3 *6-8
RDL 3* 6-8
Waden 3-4 * 6-8

Würde wie gesagt gerne Kniebeuge/RDL ersetzen.
Welche Übungen schlagt ihr vor?
Merke auch das meine Aduktoren nachhängen, also Adduktoren-Maschine mit rein nehmen?
Was sagt ihr?

[Mutantenmännchen]

Adduktorenmaschine ist Pflicht mMn!
Kannst auch direkt als 1. Übung machen, weil damit die Hüfte schön warmgemacht wird.
Gehen Kniebeugen an der Multi? Das wäre ne super Alternative, eine Beugevariante würde ich auf jeden Fall machen.
Wenn aktuell keine Kreuzhebevariante möglich ist, wären Hyperextentions erstmal eine Alternative, bis dein Rücken Heben wieder zulässt.
Rest passt von der Übungsauswahl, Übungsreihenfolge ist immer bisschen geschmackssache, ich könnte bspw nicht mit Strecker starten, gibt aber viele für die das super funktioniert.

Edit:
Wenn du allerdings Beinstrecker als 1. Übung im Bereich 6-8Wdh ausführst, provozierst du die Knieprobleme förmlich

[Robstar922]

Adduktorenmaschine ist Pflicht mMn!
Kannst auch direkt als 1. Übung machen, weil damit die Hüfte schön warmgemacht wird.
Gehen Kniebeugen an der Multi? Das wäre ne super Alternative, eine Beugevariante würde ich auf jeden Fall machen.
Wenn aktuell keine Kreuzhebevariante möglich ist, wären Hyperextentions erstmal eine Alternative, bis dein Rücken Heben wieder zulässt.
Rest passt von der Übungsauswahl, Übungsreihenfolge ist immer bisschen geschmackssache, ich könnte bspw nicht mit Strecker starten, gibt aber viele für die das super funktioniert.

Edit:
Wenn du allerdings Beinstrecker als 1. Übung im Bereich 6-8Wdh ausführst, provozierst du die Knieprobleme förmlich

So in Etwa?

Adduktoren 3* 6-8
Beinbeuger 3* 6-8
Beinstrecker 3* 6-8
Beinpresse 3* 6-8
Multipresse, kniebeuge 3* 6-8
Hyperextension 3* 6-8
Waden 3-4* 6-8

[Robstar922]

Edit:
Wenn du allerdings Beinstrecker als 1. Übung im Bereich 6-8Wdh ausführst, provozierst du die Knieprobleme förmlich

Also mehr Reps oder Reihenfolge ändern?

[Mutantenmännchen]

Adduktorenmaschine ist Pflicht mMn!
Kannst auch direkt als 1. Übung machen, weil damit die Hüfte schön warmgemacht wird.
Gehen Kniebeugen an der Multi? Das wäre ne super Alternative, eine Beugevariante würde ich auf jeden Fall machen.
Wenn aktuell keine Kreuzhebevariante möglich ist, wären Hyperextentions erstmal eine Alternative, bis dein Rücken Heben wieder zulässt.
Rest passt von der Übungsauswahl, Übungsreihenfolge ist immer bisschen geschmackssache, ich könnte bspw nicht mit Strecker starten, gibt aber viele für die das super funktioniert.

Edit:
Wenn du allerdings Beinstrecker als 1. Übung im Bereich 6-8Wdh ausführst, provozierst du die Knieprobleme förmlich

So in Etwa?

Adduktoren 3* 6-8
Beinbeuger 3* 6-8
Beinstrecker 3* 6-8
Beinpresse 3* 6-8
Multipresse, kniebeuge 3* 6-8
Hyperextension 3* 6-8
Waden 3-4* 6-8

ich geh jz mal nicht auf die Wiederholungsbereiche ein.

Kannst du auf jeden Fall so machen. Ist ja auch immer persönliche Preferenz.
Mir würde es so am ehesten liegen:

Adduktoren 3* 6-8
Beinbeuger 3* 6-8
Multipresse, kniebeuge 3* 6-8
Beinpresse 3* 6-8
Beinstrecker 3* 6-8
Hyperextension 3* 6-8
Waden 3-4* 6-8

kannst da ja auch selbst ein bisschen testen, finde Beuger und Adduktoren als erste 2 Übungen halt immer super um Knie und Hüfte warm zu machen und ich hab dann beim Beugen ein deutlich besseres Gefühl.

[Robstar922]

kannst da ja auch selbst ein bisschen testen, finde Beuger und Adduktoren als erste 2 Übungen halt immer super um Knie und Hüfte warm zu machen und ich hab dann beim Beugen ein deutlich besseres Gefühl.

Ich danke dir. Werde es heute mal versuchen.

Sobald meine Beschwerden weg sind, dann wieder auf freie Kniebeuge und RDLs oder sollte ich an der Multi generell öfter einbauen?

Hyperextensions eher mit gestreckten Rücken oder unten eindrehen?

[Mutantenmännchen]

kannst da ja auch selbst ein bisschen testen, finde Beuger und Adduktoren als erste 2 Übungen halt immer super um Knie und Hüfte warm zu machen und ich hab dann beim Beugen ein deutlich besseres Gefühl.

Ich danke dir. Werde es heute mal versuchen.

Sobald meine Beschwerden weg sind, dann wieder auf freie Kniebeuge und RDLs oder sollte ich an der Multi generell öfter einbauen?

Hyperextensions eher mit gestreckten Rücken oder unten eindrehen?

Du wirst ja jetzt ein Gefühl für die Multipresse bekommen, danach kannst du für dich entscheiden was dir mehr taugt/sich besser anfühlt.
Bin kein Fan von schwarz/weiss denken bei sowas. Für mich funktionieren Kniebeugen in der Multi deutlich besser, gibt aber genug denen das nicht taugt und die deutlich besser fahren frei zu beugen.

gib am besten mal auf youtube ein: hyperextentions beinbeuger/glute vs unterer rücken.
Hab hier leider kein zugriff auf youtube sonst würde ich dir was raussuchen.
Aber gibts paar mehr Sachen zu beachten als deine Rückenposition (die bleibt in dem Fall gerade)

[H_D]

Beine nicht nach Rücken, dazu Beugen an der Multi mit Squatboard und Ausfallschritte auch mit Erhöhung des Vorderfusses

[Robstar922]

Beine nicht nach Rücken, dazu Beugen an der Multi mit Squatboard und Ausfallschritte auch mit Erhöhung des Vorderfusses

Danke für den Tipp. Hat gestern gut funktioniert. Lustigerweise gabs beim 2ten Satz beugen an der multi ein lautes knacken an meinem Rücken plötzlich waren alle Schmerzen weg. Als wahrscheinlich war was eingeklemmt

Habe aber gestern noch keine Übungen gemacht die besonders den Rücken belasten, da ich als letzte Einheit Rücken hatte. Werde das künftig anders planen um die Belastung rauszunehmen. Danke für den Tipp.

Auch danke an @Mutantenmännchen hab meine aduktoren noch nie so gut gespürt.


Kuss

[Funki]

Hackenschmidt Kniebeuge mit der LH finde ich super. Bei der Übung merke ich die Quads extrem gut.