Zurück in den Keller

[pizzaparty]

Hallo Community,

in diesem Log werde ich versuchen meine Reha zurück zu alten (und neuen) Kraftwerten zu dokumentieren.

Zu mir:
M, 37 Jahre
Viel rumtrainiert, seit 5 Jahren halbwegs vernünftig und progressiv unterwegs, mit Abstrichen durch Arbeit, Verletzungen, Krankheit
Größe: 2 m
Gewicht: aktuell ca 112 kg

Kraftwerte von 02/23:
Bankdrücken: 132,5 kg
Kniebeuge: 190 kg
Deadlift: 230 kg

Grundsätzlich trainiere ich kraftorientiert und KDK-lastig, mag aber dabei gerne einen weiteren Fokus auf Rudern und schwere Klimmzüge setzen, teilweise als PITT-Force Sätze. Im Februar diesen Jahres hat zuerst meine Plantarfasziitis in der linken Ferse so genervt das ich bei allen Beinübungen im Stehen und vorgebeugtem Rudern langsam machen musste. Dann habe ich Anfang Juni, als ich gerade wieder einstieg drei Finger meiner Hand gebrochen. Ich sage dazu nur das ich gelernt habe das die maximale Tragkraft einer Hyperextension ernst genommen werden sollte, sonst Bauchklatscher mit Scheibe in den Händen.

Seit heute bin ich alle Schienen los und die Frakturen sind belastungsstabil. Jetzt wird erstmal wieder Beweglichkeit in die steifen Finger trainiert, danach geht es dann richtig los. Aktuell mache ich langsam schonmal SSB-Squats, Bankdrücken und Planks. Alles locker zum wieder reinkommen.
Danach wird es einen 3 Tage GK-Plan geben. Sicher dreimal Beugen, dreimal Drücken (jeweils 1 davon als SSB und Schrägbank) und zweimal Heben. Das wird von der Intensität nicht ewig gehen, sollte aber zumindest mit leichtem Anfangen helfen bei Technik, Memory Effekt und genereller Zeitplanung wieder reinzukommen. Je nachdem wie es dann aussieht geht es weiter.

Diät:
Gewicht ist ungefähr gleich geblieben, mehr Fett, weniger Muskeln. Tendenziell sollte sich das wieder andersrum drehen, wird aber erstmal auf Erhalt plus ausreichend Eiweiß gegessen und dann adaptiert.

Cardio:
Täglich 2x 11 Kilometer flottes Rad fahren. Hin und wieder Crosstrainer Einheiten oder Radtouren am Wochenende. Gerade auf dem Crosstrainer macht es mir zunehmend Freude.

Trainingsort:
Homegym im Keller mit Rack inkl. Latzug und Kabelruden, Lang- und Kurzhanteln, Landmine, Safety Squat Bar, Trap-Bar, Glute-Ham-Raise Ding und Curlbank. Circa 250 Kilo Scheiben. Alles etwas zusammengewürfelt weil während COVID gekauft.

Fotos:
Folgen dann.

[pizzaparty]

Eine Woche früher als gedacht vom Orthopäden und der Ergo die Sportfreigabe bekommen. Ein erster Meilenstein. Diese Woche wird das aber zunächst bedeuten teilweise mit Stange plus/minus Fat Grips erstmal wieder einen sicheren Griff zu bekommen. Aber dann...

Training heute:
SSB-Squat: 95 Kilo 5x5
Bench: 80 Kilo 4x 8
Plank 3x Max
100 Crunches
Fuß und Waden dehnen, Therapieknete wie jeden Tag.

[pizzaparty]

Nach Freigabe heute das erste Mal vorsichtig Rudern und endlich wieder heben. Geht noch etwas unbeholfen von der Hand. Da ich am Mittelfinger links das Endglied noch nicht aktiv beugen kann mit etwas Tape um Mittel- und Zeigefinger. Ab nächster Woche geht es dann richtig(er) los.

Bench: 85 kg 4x8
Deadlift: 70kg 5x 10
Kabelzugrudern eng: 70 kg 3x 10

Danach noch paar Bahnen Schwimmen, das kühle Wasser tut der Hand gut.
Alles in allem schön wieder ein wenig Heben zu können.

[pizzaparty]

Heute neuer Versuch mit anderer Übungsauswahl. Wenn alles klappt geht es nächste Woche richtig los.

Back Squat high bar: 70 Kg 5x5
- erstaunlich gute Hantelkontrolle. Unten noch etwas ungewohnt. Geht aber mehr.

Trap Bar Deadlift: 70 kg 4x8
- Deutlich besserer Griff als mit der Langhantel. Wird als Variante bleiben.

Pull-Up schulterweiter Griff 3x Max mit Zughilfe 8 / 5 / 6
- immer wenn ich Mal eine zeitlang keine Klimmzüge mache werden die echt schwer. Mit Zughilfen läuft es gut mit der Hand.

T-Bar Rudern 50 kg 3x 8
T-Bar trifft meinen Lat am besten, schön das wieder zu können.

Schrägbankdrücken KH 15 Kilo pro Seite 3x 10
Da geht noch mehr, fühlt sich links aber noch etwas wackelig an.

Übers Wochenende wird dann am Plan gefeilt. Dann Mal zwei Wochen versuchen wie es passt, auch von Zeit und Arbeit her. Was danach nicht läuft wird umgestellt.

[pizzaparty]

So, Plan steht. GK 3 Mal pro Woche.

Tag 1
Squat 5x5
Bench 5x5
Pull-Up 1x PITT
T-Bar Row 4x8
Seitheben 3x10

Tag 2
Deadlift 5x5
SSB-SQUAT 4x8
Schrägbankdrücken 3x8-10
Close Grip Cable Row 4x8
Bizepscurls 3x10

Tag 3
Trap-Bar Deadlift 4x8
Bench 4x8
Pull Up 1x PITT-FORCE
T-Bar Row 4x5
Seitheben 3x10

Erstmal wird es ein festes Arbeitsgewicht bei allen Übungen geben. Im Verlauf dann Pyramiden bei den Hauptübungen. Sobald Kraft da ist dann ein anderes Programm mit komplexerer Progression.

[pizzaparty]

Training heute:

SSB Beugen: 100 Kilo 4x 8 / 2 Minuten Pause
- gerade echt angenehmer als klassische Beuge. Macht gut müde Beine auf dem Rad am nächsten Morgen.

Deadlift 100 kg 5x5
- aktuell noch mit Zughilfen, die Kraft in der linken Hand fehlt. Da muss ich aufpassen das ich nicht schief werde. Rücken und Beine haben noch ausreichend Power.

Schrägbankdrücken 70 kg a 3x10

Close Grip Cable Row 80 kg a 3x 10

SZ-, Preacher-Curl 20 Kilo plus Stange 3x10

Für nach der Arbeit und nach dem Abendbrot lief das heute ganz gut. Der Weg ist aber noch weit.

[pizzaparty]

Schön ein ruhiger Samstag mit Zeit zu trainieren.

Trap Bar Deadlift 120 Kilo 4x8
- Griff klappt hier super und die gegenüber dem normalen Heben leicht erhöhte Startposition ist super.

Bankdrücken flach 82,5 Kilo 4x8
- da ich mit Pause auf der Brust drücke merke ich heute die Erschöpfung im Trizeps von der Schrägbank. Bar-Speed bei den letzten Sätzen ausbaufähig. Sonst schön.

Klimmzüge weiter Griff 1x20 PITT
- ich mache immer bis zur Erschöpfung, dann 20 Sekunden Pause und dann die Einzelwiederholungen beginnend mit kürzeren Pausen. Pfützenrüther hat da sicher einen Namen für. Hand und Rücken machen hier noch relativ früh platt.

T-Bar Row 80 Kilo 4x5
- schweres Rudern nach Klimmzügen um noch das letzte aus dem oberen Rücken rauszuholen. Hier war nur der untere Rücken nicht mehr begeistert von der Haltearbeit.

Seitheben 10 Kilo 3x 15

Rundes Training, Hand hat mitgemacht. Ab nächster Woche ist Urlaub, gute Aussicht Zeit zu haben und entspannt machen zu können.

[pizzaparty]

Heute SSB statt Langhantel Squat, geht einfach gerade besser.

SSB-Squat 100 Kilo 5x5
- einfach besseres Gefühl im Rücken aktuell. In der tiefen Langhantel Squat bricht mir wohl der Core etwas ein. Werde den Urlaub durch mal mehr Planks machen und dann wieder mehr klassisch beugen.

Bankdrücken flach
Pyramide 70, 75, in 5er Schritten bis 100 Kilo mit je 5 Wiederholungen. Da ist dann zwar auch gut Junk-Volumen dabei, aber ich wollte die 100 auf der Bank haben.

T-Bar Row
70 Kilo 4x8

Pull-Up PITT Satz mit 20 Wiederholungen.
Da schaffe ich mittlerweile 10 am Stück,an könnte also auch mehrere Sätze machen und Clustern. Bei mir ist der Leistungsabfall nach dem 1. Satz aber gigantisch. Sobald nach hinten raus mehr geht werde ich also Zusatzgewicht nehmen. Hab damit bisher super Erfolg gehabt und zuletzt im März mit plus 15 Kilo gearbeitet.

Seitheben 12,5 Kilo 3x12

Paar Curls zum Spaß am Ende

Dann noch paar Bahnen schwimmen, Wasser saukalt aber danach ging es aufs Sofa mit Decke und Tee und dem wohligen Gefühl was geschafft zu haben.

[pizzaparty]

Heute kalt und Regen, trotzdem geht es nach dem Training noch ins Freibad. Die Kalte tut der Hand gut.

Training heute:
SSB-Squat 100 Kilo 4x8
- bin hier am Steigern, auf der Suche nach dem Arbeitsgewicht. Achte aber auch darauf das Core und Knie das gut mitmachen. Heute lief es super.

Deadlift 5x5 als Pyramide 100 / 110 / 120 und wieder abwärts
- hier zieht es unten im ISG etwas, ich werde wohl mal pausiertes Heben oder Deficit Deadlifts einbauen müssen. Aktuell ist aber wieder reinkommen wichtiger.

Schrägbankdrücken 75 Kilo 2x 10 1x6, 1x
- hierbei fehlt es gerade noch an Bumms im Trizeps. Daher letzten Satz nicht vollgemacht. Für den Lockout bräuchte ich wohl eine Trizeps Iso im Plan. Werd mal schauen ob ich die irgendwo als Supersatz anfüge.

Kabelzugrudern eng 85 Kilo 3x10
- hier ist die Handkraft limitierend. Wird aber jedesmal etwas besser. Ich nehme einen schmalen

[Pera]

Klingt nach einem soliden Plan um dich wieder auf Vordermann zu bringen.
Wenn du Probleme mit der Spannung hast könntest du ja mal Tempo oder pausierte Beugen machen um das Problem gezielt anzugehen und den Punkt zu finden ab dem du wegbrichst.

Werd hier öfter reinschauen, Grüße aus Wien!

[pizzaparty]

@Pera Hello und herzlich Willkommen.
Das mit dem ziehen im ISG beim Hochkommen hatte ich schonmal, ist so knapp unter Kniehöhe und wenn ich an den Knien vorbei bin weg. Ich hab das schonmal wegtrainiert und das wird sicher wieder.

Heute eine lockere Einheit auf dem Crosstrainer. Morgen geht es dann in den Urlaub, vorher werde ich hoffentlich nochmal kurz für eine flotte Einheit in den Keller können. Im Urlaub werde ich versuchen mir vor Ort ein Gym zu suchen, das ist dann aber meistens eher locker und auf Spaß orientiert. Einmal fröhlich den ganzen Kram ausprobieren den man nicht zu Hause hat. Nach dem Urlaub dann wieder erholt durchstarten .

[pizzaparty]

Schnelles Training bevor es in den Urlaub geht. Auto ist schon gepackt, daher etwas abgekürzt.

Trap Bar Deadlift 4x 8 mit 130 Kilo
- 130 auf 8 waren schon knackig, gehetzt im Training neigt man ja manchmal dazu etwas dämlich zu steigern. Aber hoch gingen sie ja zum Glück.

Flachbankdrücken 4x8 mit 85 Kilo



PITT Satz Pull Ups + 2,5 Kilo

Kabelzugrudern eng 85 Kilo 3 x 10

[-theANIMAL-]

Schönen Urlaub!

Lese hier auch mit weil "Keller-Gym".

[pizzaparty]

Erstmal schön Mitleser zu haben.
Heute gibt es Urlaubstraining im Clever fit in Stralsund. Als Kellerkind ohne Platz für Spielereien ist so ein komplettes Gym natürlich der Hammer. Bin wie ein Kind im Spielwarenladen. Also einmal die Basics durch und dann etwas an Geräten rumprobieren.

Langhantel Squat 115 kg 5x5

Deadlift 125 kg 5x5
War froh um die Zughilfen. Die Stange war fast glatt und rechts reicht dafür reicht die Griffkraft nur kurz. Mache zur Zeit den ersten ohne und dann mit. Wenn eine Hand zu rutschen droht verhebt man sich sonst zu leicht.

Bankdrücken flach 85 Kilo 8/ 5 , 75 Kilo 8 / 8
Das war heute erstaunlich schwer. Ich schien es mal etwas auf ungewohnte Bank, ahne aber das ich wirklich wieder etwas spezifischer Drücken trainieren werden muss...

Pull-Up PITT Satz (war etwas überfordert mit der riesigen Auswahl an Griffmöglichkeiten und hab zwischendrin gewechselt). Letztlich 10 x BW und dann jeweils plus 5, 10, 15 kg mit
5, 4, 3 Wiederholungen und dann nochmal BW x 4 mit (Gewicht heute im Gym 107 Kilo)
Dann in loser Reihenfolge und mit wechselnden Gewichten Rudern eng, Schulterpresse, Butterfly Reverse, Preacher Curls, Pullover Maschine, Trizeps Extensions am Seilzug.....

Insgesamt großer Spaß, Getränke Flat mit albernen Geschmacksrichtungen, Leuten zuschauen die 5 verschiedene Sorten Bizepscurls kennen...

[Ebiator]

Bin auch dabei, weil Pizza