PPL nur 1x pro Woche ok?

[Tomi]

Hallo zusammen,

ich trainiere schon 16 Jahre, aber meine Erfolge sind sehr überschaubar, obwohl es nicht an Faulheit lag.
Da waren in den 20er Jahren halt viele Partyeskapaden, außerdem habe ich relativ oft das Trainingssystem gewechselt, weil ich dachte, das sei sogar besser. Neuer Muskelreiz und so.

Nun ja da mittlerweile Nachwuchs da ist kann ich nur noch 3 mal pro Woche trainieren. Ich dachte mir jetzt lass ich mir mal einen Plan von einem Fitnesstrainer geben.
Der Kerl trainiert coacht die Leute hauptsächlich online, aber auch vor Ort. Seine Frau ist auch relativ erfolgreich in Wettbewerben.
Sein Instagram account lautet tarik.secicfitness, falls sich and mal ein Bild machen will.

Nun aber zum Wesentlichen. Folgenden Plan habe ich erhalten. Was haltet ihr davon?

Push:
1. Schrägbankdrücken an der Mutlipresse - 3x8 Pyramide
2. KH Schulterdrücken - 3x10 Linear
3. Kh Flachbankdrücken - 3x10 Linear
4. Butterfly - 3x10-15 Linear
5. KH Seitheben - 3x10-15 Rep Range
6. Trizepsdrücken am Kabel mit gerader Stange - 3x15 Linear
7. Trizepsdrücken liegend mit SZ Stange - 3x10 Linear

Pull:
1. Latziehen - 3x10 Linear
2. Kreuzheben - 3x6 Pyramide
3. Rudern Chest supported - 3x10 Linear
4. KH Rudern - 3x10 Linear
5. Face Pulls am Seil - 3x10-15 Rep Range
6. Bizeps Scott Curls - 3x10 Linear
7. Bizeps Hammercurls - 3x12 Linear

Beine:
1. Beinbeuger - 3x15 Linear
2. Beinstrecker - 3x12 Linear
3. Beinpresse - 3x12 Pyramide
4. Kniebeugen an der Mutlipresse - 3x Pyramide
5. Gestrecktes Kreuzheben - 3x10 Linear
6. Waden sitzend - 3x15 Linear

Bauchtraining mache ich zu Hause.

Ich finde den Plan eig ganz gut. Ich frag mich nur ob die Frequenz von nur 1x pro Woche ausreicht?

[BlackStarZ]

Würde nicht.

Mach lieber erstmal einen 2er Split, das passt deutlich besser zu 3x/Woche Training.

Trainingspläne findest du hier bei den Musterplänen.

Ob nun Push/Pull , OK/UK oder Torso/Ex ist erstmal egal. Das was dich eher anspricht.
Und bleib bei dem Plan. Wenigstens ein halbes Jahr. Nur Übungen bei denen du wirklich immer Schmerzen hast, musst du äquivalent ersetzen.
Ansonsten Gas geben im Training, Proteinbedarf decken und auch das Leben genießen.

Viel Erfolg.

[H_D]

Der Coach freut sich bestimmt wenn seine Pläne gepostet werden...

Wie hast du bisher trainiert?

[GastXY]

Das kann schon funktionieren... ist wahrscheinlich auch individuell. Wenn du aber insgesamt Bock auf den Plan hast und dadurch besondere Motiviation verspürst, würde ich den ruhig mal ein paar Monate probieren.

Ansonsten kann man dem von @BlackStarZ nicht widersprechen.

[Luc305]

Grundsätzlich funktioniert eine Frequenz von 1 x pro Woche, war lange Zeit der absolute Standard und genügend Leute haben damit recht solide Muskelpakete aufgebaut.
Es ist aber einfach nicht optimal laut heutigem Wissensstand. Wenn das allerdings nicht dein Anspruch ist, ist das auch überhaupt nicht so wild.

Gerade beim Thema Nachwuchs und der doch recht begrenzten Anzahl an Tagen fürs Training bist du allerdings mit einem 2er-Split oder GK deutlich flexbiler, wenn du dann doch mal nur 2 x die Woche ins Training kommst.

[Primate]

Sicher wäre eine höhere Frequenz mit einem GK oder 2er auf den Papier besser. Aber so eine Einheit, insbesondere GKs, sind systemisch auch fordernder und machen vielen Leuten auch schlicht kein Spaß.

In Anbetracht der vermutlich stressigen Zeit mit Nachwuchs sind weniger systemisch fordernde Einheiten ggf. besser für Dich. So oder so kannst Du den Plan ruhig erstmal testen und sehen wie der Progress verläuft. Mir wäre es zuviel Trainingsvolumen pro Muskelpartie/Einheit. Von der Frequenz her kann einmal die Woche durchaus genügen, aber bei einem 3er-Split haben sich 4-5 Einheiten und damit direktes Training jeden Muskels alle 4-5 Tage bewährt.

[Robstar922]

Wichtig ist halt, dass deine Intensität passt.

Dein Coach bewertet wahrscheinlich auch deine Form und greift ein wenn was nicht funktioniert .

Denke das klappt so. Zieh durch und guck in paar Monaten wo du stehst.

[Tomi]

Danke für eure Meinungen.

Zuletzt habe fast 1 Jahr einen alternierenden GK Plan gemacht. Aber ich muss sagen, dass GK mir nicht so viel Spaß macht. Wenn man noch die ein oder andere Isolationsübung machen will, ist das Training schnell überladen. Ich komme z.B. nicht damit klar, keine Isos für Trizeps, Bizeps und Schultern zu machen.

Dann werde ich das jetzt so mal min ein halbes Jahr ausprobieren

Der Coach freut sich bestimmt wenn seine Pläne gepostet werden...

...

Ach komm, ich denke sein Aufwand für den Plan hielt sich in Grenzen
Da seine Inhalte hauptsächlich auf bosnisch sind denke ich nicht, dass er viele Kunden verlieren wird, weil hier ein Plan veröffentlicht wurde.

[BlackStarZ]

Wer es schon bis hier hin schafft, wird in Zukunft sowieso keinen Plan mehr von Ihm wollen, da er hier alles gratis und besser bekommt

(Davon ausgehend, dass man zuerst im Forum ankommt - War ja bei dir leider umgedreht)

[Ebiator]

Hallo zusammen,

ich trainiere schon 16 Jahre, aber meine Erfolge sind sehr überschaubar, obwohl es nicht an Faulheit lag.
Da waren in den 20er Jahren halt viele Partyeskapaden, außerdem habe ich relativ oft das Trainingssystem gewechselt, weil ich dachte, das sei sogar besser. Neuer Muskelreiz und so.

Mit über 100 wird Muskelaufbau halt auch schwer

Spaß beiseite. Man kann einen 3er schon auch mit niedriger Frequenz fahren, empfehlen würde ich es aber nicht. Der Plan an sich hat beim ersten drüberschauen auch so seine Schwächen. So wird für die Quads fast zu viel gemacht, für den Beinbeuger aber deutlich zu wenig (trotz KH am Pulltag) und auch nur über die Hüftstreckung, nicht über eine Knieflexion. Und sofern du nicht ein sehr weit Fortgeschrittener bist, ist das Volumen auch insgesamt grenzwertig.

[Schrotti]

Finde eine Belastung pro Muskelgruppe pro Woche ausreichend für den Aufbau, wenn man mit hoher Intensität trainieren kann. Im Grunde geht man damit sogar auf Nummer sicher, da man die Belastung nicht wirklich steuern muss, da man in einer Woche safe regeneriert. Man kennt das vielleicht von einwöchigen Trainingspausen, aus denen man stärker als vorher wieder ins Training einsteigt. Die passiven Strukturen werden es dir sowieso danken.
Wenn man optimieren will, könnte eine höhere Frequenz natürlich auch einen besseren Aufbau nach sich ziehen. Dann muss man aber wiederum die Belastung dosieren, damit die Regeneration nicht zu kurz kommt.

[H_D]

Finde eine Belastung pro Muskelgruppe pro Woche ausreichend für den Aufbau, wenn man mit hoher Intensität trainieren kann. Im Grunde geht man damit sogar auf Nummer sicher, da man die Belastung nicht wirklich steuern muss, da man in einer Woche safe regeneriert. Man kennt das vielleicht von einwöchigen Trainingspausen, aus denen man stärker als vorher wieder ins Training einsteigt. Die passiven Strukturen werden es dir sowieso danken.
Wenn man optimieren will, könnte eine höhere Frequenz natürlich auch einen besseren Aufbau nach sich ziehen. Dann muss man aber wiederum die Belastung dosieren, damit die Regeneration nicht zu kurz kommt.

da der TE schon Knieprobleme hat wird er zumindest bei den Beinen keine volle Intensität bringen können und das mit der Trainingpause lässt sich mit dem Fitness-Fatigue-Model erklären

[Pera]

Wenn die Gefahr besteht dass Einheiten mal ausfallen können würde ich nicht sonderlich hoch splitten.
Würde eher 3 GK Einheiten fahren, die müssen ja auch nicht von vorn bis hinten nur mit LH Grundübungen bestückt sein.

Einheit 1:
Beinpresse
KH Bankdrücken
Abg. Rudern
SZ Curls
Trizepsdrücken Überkopf am Kabel

Einheit 2:
RDLs
Dips
Latzug
Seitheben
Beinstrecker

Einheit 3:
Split Squat
LH Schrägbankdrücken
Abg. Rudern
Hyperextensions
Bauch

Als Beispiel und in 2min geschrieben...da deckst du alle Muskelgruppen mit unterschiedlichem Schwerpunkt ab und auch wenn mal eine Einheit ausfällt hast du dennoch alle Muskelgruppen mind 2x die Woche stimuliert.

[Tomi]

Also 3 Einheiten / Woche sind schon so gut wie immer drin. Das kommt sehr selten vor, dass da eine ausfällt.
Was aber öfters vorkommt ist, dass ich die Wochentage nicht exakt einhalten kann oder immer einen Tag Pause dazwischen habe. Deshalb ist der Split für mich geschickter, wenn ich mal zwei Tage nacheinander trainieren "muss". Klar, Push/Pull oder OK/UK würde da auch gehen.

Ich probiere es jetzt mal so aus. Ob ich das Beintraining so durchziehen kann wird sich zeigen, da ja richtigerweise schon erwähnt wurde, dass ich Knieprobleme habe.

[H_D]

Geht ja auch 2er + GK