Neuer Plan nach Schulterimpingement

[Bulord]

Hallo.

Ich bin 48 Jahre alt und trainiere "eigentlich" schon seit 15 Jahren aber nie richtig ambitioniert, eher als Ausgleich für den Büroarbeitsplatz und um nicht zu Fett zu werden.

Seit ungefähr 10 Jahren kämpfe ich immer wieder mit Problemen in Schultern und Handgelenken. .

Nachdem ich die Probleme einigermaßen in Griff hatte, indem ich hauptsächlich an Maschinen trainierte, habe ich mich dann wieder an ein TP mit allen LH Übungen(Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, vorg. Rudern und Military Press) getraut mit einem Push/Pull sätze im Wiederholungsbereich (6-10) mit einer reverse Pyramide.

Momentan bin ich wieder in Behandlung mit einer Schulterimpingement und Probleme mit dem Ellenbogen.

Nach der Behandlung würde ich wieder gerne trainieren und dachte an einen alternierender Push/Pull, OK/UK oder ein 3er. 3-4 x die Woche.

Push/Pull
Bankdrücken Maschine 3x 8-12
Fliegende von unten kabel 3 x 10-15
Seitheben kh 3 x 10-15
Seitheben kabel 2x 15
Beinstrecken 3 x 10-15
Trizeps kabel 2 x 10-12

Latzug 3x8-12
Rudern M eng 3x8-12
Rev Flys 2x15
bulg. Split Squat 8x 10-15
Beinbeugen 3x10-15
Bizeps kh 2x10-12

Schulterdrücken M oder MultiPresse 3-10-15 muss ich testen
Seitheben kabel 2x15
Fliegende kabel oder M 3x10-15
Beinstrecken 3x 10-15
Trizeps french press M 2x10-12

rum. Kreuzheben 3x8-12
Ausfallschritte 3x 10-15
Rudern kabel eng 3x 8-12
Latzug M 3x 10-15
Rudern M hoch 2x15
Biceps 2x 10-12

der OT besteht aus fast den gleichen Übungen und ist aufgeteilt in
Beine (16)
Brust (9)
Rücken (12)
Schulter (3)
Bauch (6)
in klammer die Satzzahlen pro Woche

der 3er besteht aus auch aus den gleichen Übungen und ist aufgeteilt in
Rücken (12) /Trizeps (6)
Brust (9) / Bizeps (6)
Beine (12) / Schulter (6)
in Klammer die Satzzahlen

Ich mache mich vor der ersten Übung immer 5min auf dem Laufband warm, danach mache ich immer die Schulter Außenrotatoren warm und noch 2-3 Warmmachsätze bevor es mit der ersten Übung los geht.

Ich würde mich sehr freuen wenn ihr mich bei meinem neuen Plan unterstützt.
Danke und Grüße

[Hans Wurst]

Würde mehr hintere Schulter einbauen wegen Impingement

[Bulord]

Für die hintere Schulter werden vor jedem Training die Außenrotatoren am Kabel trainiert. Dazu noch am Pull tag reverse butterfly oder rudern an der Maschine schulterhoch mit 90 grad angewinkelten armen.

Das wären ca. 9 Sätze für hintere Schulter pro Woche.

Noch mehr machen?

[Hans Wurst]

Dankst ja ok, kann Dir natürlich nicht sagen wieviel Deine hinter Schulter verträgt.
Aber ich mache vor jedem Training ca. 20 Band Pull Aparts das reicht seit dem alles in bester Ordnung mit der Schulter

[Bulord]

Ich mache vor jedem Training 3x 15 Wiederholungen für die Rotatoren. Zusätzlich würden noch 3 Sätze am Pull Tag kommen.