Kein Fortschritt - werde nur fetter

[BaddiBilda]

Guten Tag zusammen,

ich würde mir gern ein wenig Input holen, an welchen Stellschrauben ich drehen sollte, um vorwärts zu kommen. Das Ziel ist im Prinzip Muskelaufbau.
Dieses Jahr habe ich von Januar bis Ende Mai eine Diät gemacht. Eingestiegen bin ich mit 85kg und das Endgewicht waren dann knapp unter 69kg. Mit dem Ergebnis war ich auch sehr zufrieden (sichtbare Bauchmuskeln). Am Schluss war ich bei knapp unter 1500kcal. Zu erwähnen sei, dass ich 1,76m groß bin und von sehr(!) zierlicher Statur (Handgelenkumfang: 15cm).

Inzwischen habe ich wieder zugenommen auf ca. 74kg allerdings ohne Kraftzuwächse. Ich gehe also davon aus, dass ich nur Fett und Wasser angelegt habe. (Obere Bauchmuskeln nur mit gutem Licht und viel Wohlwollen noch erkennbar)

Ich trainiere 5 Tage die Woche nach folgendem Plan:

Montag:

Brustpresse (sitzend Hammerstrength) - 4x15-20
KH Schrägbankdrücken oder Incline Maschine: 3x15-20
Butterfly Maschine: 3x20-30
Cable Cross von unten: 8x8 (leichtes Gewicht, max. 15 Sek Pause)

Bauch Maschine: 4x20-25

Dienstag:

Leg Curl liegend - 4x15-20
Adduktor Maschine: 4x15-20
Beinpresse: 3x10-12
Beinstrecker: 3x10-15

Mittwoch:

Schulterdrücken (Hammerstrength) - 4x15-20
Seitheben Kabel: 8x8 (leichtes Gewicht, max. 15 Sek Pause)
Butterfly Reverse Maschine: 3x20-25
Seitheben KH: 3x15-20

Bauch Maschine: 4x20-25

Donnerstag:

Pull down Maschine (Hammerstrength) - 4x15-20
Low Row Maschine (Hammerstrength) - 4x15-20
Latzug Parallelgriff - 3x15-20
Kabelrudern eng - 3x15-20

Freitag:

Trizepsdrücken KH über Kopf - 3x15-20
Scott Curls Maschine - 3x15-20
Trizeps Pushdowns Kabel - 3x15-20
Bizeps Maschine (Life Fitness Insigia) -3x15-20
Trizeps Extensions Maschine - 3x15-20
Isolations Curls - 2x15-20

Bauch Maschine: 4x20-25


Mein Training habe ich insoweit umgestellt, dass ich die Wiederholungen erhöht und die Sätze reduziert habe. Früher habe ich eher 20+ Sätze pro Muskelgruppe trainiert und war sehr häufig im Wiederholungsbereich 4-6 unterwegs. Ich versuche, so intensiv wie möglich zu trainieren; also jeden Satz so weit zu trainieren, bis ich keine Wdh. mehr schaffe. Da ich aktuell fast ausschließlich an Maschinen trainiere, funktioniert das relativ gut.

Mit meiner muskulären Entwicklung an sich bin ich auch relativ zufrieden. Ich kann alle Muskeln sehr gut anspannen, habe immer einen sehr guten Pump und ein gutes Muskelgefühl - alles natürlich rein subjektiv. Ich hätte einfach nur überall mehr Muskelmasse.

Sollte ich mein Training weiter umstellen? In der Vergangenheit habe ich damit eigentlich immer Fortschritte gemacht.

[H_D]

Stell mal Fotos und Trainingsvideos hoch.
Wie sind deine Kraftwerte? Woher hast du den Plan?

[BaddiBilda]

Stell mal Fotos und Trainingsvideos hoch.
Wie sind deine Kraftwerte? Woher hast du den Plan?

Zu den Kraftwerten:

Bankdrücken: 2x100kg
Kniebeugen: 4x140kg
Kreuzheben: 4x180kg

Ich muss sagen, dass ich diese Übungen seit Corona nicht mehr ausgeführt habe.

Den Plan habe ich mir selbst "ausgedacht".

[S1L3]

Am Schluss war ich bei knapp unter 1500kcal.

Wie hast du den die reverse Diät gestaltet und wie sieht dein Ernährungsplan jetzt aus?

Inzwischen habe ich wieder zugenommen auf ca. 74kg allerdings ohne Kraftzuwächse.

Glaubst du das oder trackst du deine Gewichte wirklich von Training zu Training?

[BaddiBilda]

Wie hast du den die reverse Diät gestaltet und wie sieht dein Ernährungsplan jetzt aus?

Habe mich in ca. 2 Wochen auf 2000kcal gesteigert. Jetzt liege ich so bei 2200-2300kcal. Ob ich immer noch zunehme, sehe ich am Ende der Woche. Mal ein Beispiel Tag:

image_2023-07-12_165001972.png

Als Ziel sind noch die Diät Werte eingetragen; heißt aber nichts.

Glaubst du das oder trackst du deine Gewichte wirklich von Training zu Training?

Ich tracke zumindest immer die Prio-Übung - also die erste Übung im Plan und da tut sich nichts.

[Moseltaler]

Wie alt bist du denn?

[chiki]

kraftwerte wären ja sehr gut für deine Gewichtsklasse.

vllt mal von volumen auf frequenz wechseln für ein Paar monate, also push/pull zb? schlechter werden kanns ja eigentlich nicht

3.5g Protein pro kg Körpergewicht ist schon bisschen sehr übertrieben würde ich mal sagen

[Cool42]

Wiederholungen wieder senken zwischen 6-10 und längeren Pausen

weniger Volumen dafür nah ans Muskelversagen (oder bis zum Muskelversagen, wo es safe ist)

eventuell frequenz erhöhen auf 2x pro Woche (2er oder 3er)

dann gehen die kraftwerte auch hoch

[H_D]

Stell mal Fotos und Trainingsvideos hoch.
Wie sind deine Kraftwerte? Woher hast du den Plan?

Zu den Kraftwerten:

Bankdrücken: 2x100kg
Kniebeugen: 4x140kg
Kreuzheben: 4x180kg

Ich muss sagen, dass ich diese Übungen seit Corona nicht mehr ausgeführt habe.

Den Plan habe ich mir selbst "ausgedacht".

Die Kraftwerte mit 74kg?
Wie gesagt: Poste mal Bilder und Videos

[BaddiBilda]

Danke schon mal für die Tipps. Ich bin übrigens 36 und trainiere seit 7-8 Jahren.

Die Kraftwerte mit 74kg?
Wie gesagt: Poste mal Bilder und Videos

Das hast du vielleicht missverstanden. Ich habe diese Übungen zuletzt in meinem alten Gym (vor 2 Jahren), das wegen Corona geschlossen hat, ausgeführt. Das war ne Art Old School Gym, wo es außer ein paar Beinmaschinen nur LH, KH und Multipresse gab. Dort haben auch Wettkkämpfer trainiert, die einen zu schweren Gewichten motiviert haben. Wiederholungsbereiche zwischen 3-6 waren eher die Regel als Ausnahme.
Seit ich in der Kette trainiere, habe ich keine dieser Übungen mehr ausgeführt (möchte ich auch nicht mehr) und würde wahrscheinlich auch nicht ohne Weiteres diese Kraftwerte heute erreichen. Ich müsste dafür sicher einige Wochen spezifisch trainieren und futtern. Damals habe ich auch sicher mehr als 74kg gewogen. Ein Gewicht zwischen 80-85kg ist bei mir eher die Regel. M.a.W., ich bin jetzt nicht unbedingt ein Schwächling und man würde im ersten Moment aufgrund meines zierlichen Körperbaus sicher auch keine Kraftwerte in diesem Bereich erwarten.

Ich bin auch kein Powerlifter und muss nicht unbedingt stärker werden. Mir geht es heute nur noch rein um Optik. Das mit den Kraftzuwächsen habe ich erwähnt; betrachte sie eher als Indikator. Dem Muskelzuwachs folgen i.d.R. auch Kraftzuwächse, sodass man bei steigendem Körpergewicht und evtl. schlechterer Form dennoch beruhigt sein kann.

Zu dem Thema Frequenz:
Ich habe tatsächlich in meinen Anfangsjahren einen 2er Split trainiert. Mir kam das allerdings zu viel vor, denn es haben sich einige Wehwehchen eingeschlichen: Bizepssehnenentzündung, (chronische, die ich heute noch chiropraktisch behandeln lasse) ISG-Blockade mit Ischialgie und Knieschmerzen. Vielleicht war der Plan auch scheiße und wie gesagt, die 3 Grundübungen haben wir mehrfach die Woche im sehr niedrigen Wiederholungsbereich trainiert.

Evtl. habt ihr einige intelligentere Trainingspläne, mit denen ich es mal probieren könnte - ohne mich ins Aus zu schießen?

[BaddiBilda]

...

[Cool42]

Wie ich bereits geschrieben habe: Senke die Wiederholungen.

Dauerhaft in einem Bereich von 20-25 Wiederholungen zu trainieren, dann wundert es nicht, dass da nicht viel passiert.

6-10 hat sich bei den meisten Übungen bewährt.

Wenn Du zu Problemen mit dem passiven Bewegungsapparat neigst, könnte man über einen Deload alle 4 Wochen sprechen, wo Du das Gewicht um 20-30 % für eine Woche reduzierst.

[BaddiBilda]

Wie ich bereits geschrieben habe: Senke die Wiederholungen.

Dauerhaft in einem Bereich von 20-25 Wiederholungen zu trainieren, dann wundert es nicht, dass da nicht viel passiert.

6-10 hat sich bei den meisten Übungen bewährt.

Wenn Du zu Problemen mit dem passiven Bewegungsapparat neigst, könnte man über einen Deload alle 4 Wochen sprechen, wo Du das Gewicht um 20-30 % für eine Woche reduzierst.

Du meinst in meinem bisherigen Trainingsplan? Sicher dann auch nur für die Verbundübungen?

Das mit dem Deload könnte dann sicher sinnvoll sein, da ich von meiner körperlichen Struktur eigentlich - denke ich - nicht unbedingt für das Bewegen von schweren Gewichten ausgelegt bin.

[Cool42]

Wie ich bereits geschrieben habe: Senke die Wiederholungen.

Dauerhaft in einem Bereich von 20-25 Wiederholungen zu trainieren, dann wundert es nicht, dass da nicht viel passiert.

6-10 hat sich bei den meisten Übungen bewährt.

Wenn Du zu Problemen mit dem passiven Bewegungsapparat neigst, könnte man über einen Deload alle 4 Wochen sprechen, wo Du das Gewicht um 20-30 % für eine Woche reduzierst.

Du meinst in meinem bisherigen Trainingsplan? Sicher dann auch nur für die Verbundübungen?

Das mit dem Deload könnte dann sicher sinnvoll sein, da ich von meiner körperlichen Struktur eigentlich - denke ich - nicht unbedingt für das Bewegen von schweren Gewichten ausgelegt bin.

In einer Rep Range von 15+ würde ich keine Übung trainieren. Bin auch der Meinung bis zu einem gewissen Level kann man relativ lange im Bereich 6-10 (einige Übungen dann 8-12 trainieren).

Der Deload dient einfach zur Regeneration der passiven Strukturen. Die brauchen etwas länger.

Es ist dann auch einfacher mit der Progression. Es geht ja grundsätzlich darum, dass Du immer bestrebt bist, hier und da eine Wiederholung mehr oder etwas mehr Gewicht. Am Ende des Tages sollte das Training nachvollziehbar sein, so dass man über Monate und Jahre seinen Fortschritt erkennen kann. Dann kommen auch die Muskeln.

[Primate]

Gerade chronische Entzündungen wie Bizepssehne haben neben evtl. Nährstoffmängeln (z.B. Kollagen, Silicium, Vitamin C etc.pp.) v.a. was mit der Bewegungsausführung als nur mit den verwendeten Gewichten zu tun.

So bietet es sich an insbesondere bei schweren Oberkörper-Drückübungen am Umkehrpunkt der Bewegung einen Stopp einzubauen/anzuhalten und dann kontrolliert die Konzentrische einzuleiten. Nach einem Unfall mit Schulterluxation muss ich entsprechende Übungen bspw. so ausführen, wenn ich beschwerdefrei sein möchte.