Aufteilung Hamstring-Volumen

[pumper69]

Hi,
Fahre aktuell einen OK / UK Plan und wollte mal fragen wie man das Volumen der Hamstrings da am besten aufteilt + wieviel Volumen sinnvoll ist.

UK Plan sieht aktuell so aus:
1:
10min Fahrrad
Kreuzheben 2x3
Split squats 4x12
Kniestrecker einbeinig 3x8 mit Fokus auf negative
Adduktoren 3x12
Step downs 3x10

2:
10min Fahrrad
Split squats 4x12
Rumänisches Kreuzheben 4x10
Kniestrecker einbeinig 3x8 mit Fokus auf negative
Adduktoren 3x12
Step downs 3x10

Habe immer wieder Schwierigkeiten mit meinem Knie deswegen sieht es etwas Reha-mäßig aus.

Macht es Sinn da noch irgendwo Legcurls mit reinzunehmen und wenn ja an welchem Tag?

[Quatzi]

Was ist denn dein Ziel? Hypertrophie? Falls ja, sind 2x3 KH nicht unbedingt das beste.

[pumper69]

Ich denke ne Mischung, also schon Kreuzheben in Richtung Kraft trainieren aber Hypertrophie nicht komplett zu vernachlässigen. Bin was die Gewichte angeht auch noch nicht so weit fortgeschritten (1 rep max ~150kg Kreuzheben).

[lord-scan]

richtung kraft ist schon ok.
aber 2x3 kreuzheben zehrt halt schon irgendwann. und das obwohl dein knie zwickt? und dann noch ne unilaterale übung danach? i dont know.

3x8 hackenschmitt
3x8 rum. kh
danach noch isos pumpen

sollte doch reichen?

[H_D]

Logischerweise sollte man wissen was für Knieprobleme.
was bezweckst du mit den Step downs?
Wie lange trainierst du so und wie hast du vorher trainert?

[pumper69]

Leichte Tendinopathie der Quadrizepssehne, Probleme treten vor allem beim Laufen auf aber auch bei Squats.
Habe das UK-Training ehrlich gesagt stark an dieses Video hier angelehnt:

Wie lange ich so trainiere kann ich nicht genau sagen, genau diesen Plan erst seit einer Woche ca. und vorher schon 2er Split aber eher Push / Pull oder Torso / Ex.
Was Quadrizeps angeht dabei aber auch immer mal wieder pausiert.
Kreuzheben könnte ich auf 2-3x5-6 ändern, bei Hackenschmitt bekomme ich gefühlt auch Probleme.