Trainingstagebuch, mein weg zum normalen Körper

[Wenon]

Hallo zusammen,

ich habe in den letzten Jahren immer mal wieder mit dem Training angefangen und wieder aufgehört, ohne jemals mein Ziel zu erreichen. Ich bin 185 cm groß und wiege momentan 66 kg. Ich fühle mich sehr unwohl und möchte etwas daran ändern. Mein Selbstbewusstsein leidet schon seit einiger Zeit darunter, daher ist es jetzt an der Zeit, endlich etwas zu verändern. Vor etwa 2 Jahren wog ich 85 kg und fühlte mich wohler, aber leider bestand mein Gewicht größtenteils aus Fett und ich hatte kaum Muskeln.

Ich sehe dies nun als Chance, etwas an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Folgendes habe ich mir überlegt und ich würde mich freuen, wenn ihr mir Tipps und Verbesserungsvorschläge geben könntet, um mir bei der Erreichung meines Ziels zu helfen.

Ernährung:
Eiweiß: 130 g
Fett und Kohlenhydrate sind mir relativ egal, hauptsache ich komme auf über 2.500 kcal.

Als Trainingsplan möchte ich für die ersten 3 Monate mit meinem Körpergewicht trainieren, um mehr Selbstbewusstsein zu gewinnen. Im Fitnessstudio fühle ich mich momentan einfach nicht wohl.

Jeden zweiten Tag:
Squats: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze so viele wie möglich
Liegestütze: 3 Sätze so viele wie möglich
Pike Push-ups: 3 Sätze so viele wie möglich
Planks: 3 Sätze so lange wie möglich halten
Außerdem habe ich das Gefühl, dass mein Testosteron aufgrund der mangelnden Bewegung und des geringen Selbstbewusstseins stark beeinträchtigt ist. Habt ihr Tipps, wie ich es wieder steigern kann?

Ich werde diesen Beitrag in den nächsten Wochen als Trainingstagebuch nutzen und einmal im Monat Updates zum Gewicht und den Wiederholungen geben. Ich würde mich freuen, wenn ihr mir immer mal wieder Tipps geben könntet. Ich habe das Gefühl, dass ich alleine viele Fehler mache.

Ich bin dankbar für jeden Tipp und jede Antwort.

[schlafschaf]

Warum nicht auch bei den Kniebeugen 3 Sätze so viele wie möglich ?

[bilbo]

Training einfach dranbleiben, Plan ist m. E. nicht schlecht. Wie schon geschrieben, bei den Kniebeugen mehr Gas geben.
Gewichtszunahme (falls gewünscht) würde ich so 0,5-1 kg im Monat anpeilen, sonst baut man zu viel Fett auf.
Supplements brauchst Du (noch) nicht, sollte sich über die normale Ernährung regeln lassen.
Noch ne Idee: Kauf Dir eine Gewichtsweste, damit kann man die Übungen nach und nach etwas schwerer machen,
wär vielleicht eine Alt. zum Studio.

[Ebiator]

Erstmal Glückwunsch zu deiner Entscheidung! In der Tat sind 66 Kg für einen Mann deiner Größe entschieden zu wenig, würde mich da auch wohl fühlen. Und selbstverständlich werden wir versuchen, dich auf deinem Werdegang zu unterstützen.

Und wenn du unbedingt willst, kannst du natürlich mit Bodyweight-Übungen anfangen. Ganz am Anfang wist du damit auch Muskeln aufbauen und/ oder zumindest ein besseres Körpergefühl erhalten. Allerdings wäre es vermutlich noch besser, gleich ins Fitnessstudio zu gehen um dich gleich mit den Übungsabläufen, Geräten und deinem Trainingsprogramm vertraut zu machen. Ich kann verstehen, dass das erstmal Überwindung kostet aber ich kann dir ebenso versichern, dass die Leute im Gym, die ihr Training ernst nehmen in aller Regel besseres zu tun haben als sich über Anfänger lustig zu machen. Es gibt also nichts wovor du dich fürchten müsstest. Im Gegenteil werden echte Gymrats dich eher dafür respektieren dass du etwas an deinem Körper ändern willst und werden dir, wenn du sie nett fragst, auch sicher gerne Tipps geben und Übungsabläufe erklären. So wäre das zumindest bei mir, auch wenn ich im Gym meist einen eher grimmigen Gesichtsausdruck trage. Und die paar Idioten, die wirklich über Anfänger spotten kriegen selbst meist nicht viel auf die Reihe und können dir zudem als Motivation dienen, es ihnen mit deiner Transformation zu zeigen.

Was die Ernährung angeht wäre es sinnvoll erstmal zu ermitteln, wieviel Kalorien du wirklich brauchst, anstatt pauschal 2500 kcal als Ziel festzulegen. Vielleicht hast du das bereits getan, dann kannst du das ignorieren aber ansonsten musst du eben bedenken, dass du durch den Sport auch mehr verbrauchen wirst und gerade am Anfang auch sehr schnell Muskulatur aufbauen kannst, die Nährstoffe benötigt. Genaues Tracking ist bei deinem Gewicht auch noch nicht so entscheidend, schau einfach dass du die ersten Monate mindestens ein Kilo im Monat zunimmst.

Und dass dein Testosteron bei einem derartigen Untergewicht nicht gerade durch die Decke schießt ist auch kein Wunder, dein Körper ist aktuell eher damit beschäftigt nicht zu sterben als Testo in Massen zu produzieren. Deshalb solltest du anfangs auch keine große Angst haben Fett aufzubauen, das gehört in einem gewissen Maß dazu und wird dir eher nützen als Schaden. Das Ganze sollte natürlich nicht ausarten, sonst musst du in einem halben Jahr wieder diäten und wirfst den Großteil der neuen Muskeln gleich wieder ab. Aber mit der Vorgabe von 1 Kg/ Monat solltest du eigentlich auf der sicheren Seite sein.

Viel Erfolg :thumbsup:

[Wenon]

Ich werde Kniebeugen anpassen und so viele wie möglich machen.

Ich plane, die Gewichtszunahme einmal pro Woche zu verfolgen. Eine Zunahme von 1 kg pro Monat klingt gut.

Am liebsten würde ich die Anfangsphase zu Hause trainieren, da fühle ich mich momentan auch wohler. Ich weiß, dass letztendlich niemand wirklich an mir und meinem Training interessiert ist, aber das Gefühl bleibt trotzdem.

Ebiator, ich bin deinem Tipp gefolgt und habe meinen Kalorienbedarf ermittelt. Ich peile 3100 Kalorien an.

Ich bin auch sehr dankbar für die Informationen zu meinem Testosteronhaushalt. Die Erklärung, dass mein Körper gerade andere Dinge zu tun hat, hört sich plausibel an. Ich hoffe, dass meine Testosteronproduktion bald wieder richtig läuft.

Vielen Dank für eure Antworten! :thumbsup:

[runn12]

Nur als Anregung - wir haben einen ganzen Bereich, der sich "Trainingslogs" nennt.

Ob da so etwas wie ein Trainingstagebuch gut aufgehoben sein könnte ?

/verschoben

[Wenon]

Nur als Anregung - wir haben einen ganzen Bereich, der sich "Trainingslogs" nennt.

Ob da so etwas wie ein Trainingstagebuch gut aufgehoben sein könnte ?

/verschoben

Ich habe vor, hier nicht nur Trainingslogs zu veröffentlichen, sondern auch Fragen zur Ernährung oder zum weiteren Vorgehen beim Training zu stellen. Auf diese Weise können zukünftige Neueinsteiger, die ähnliche Probleme haben, den Beitrag als Gesamtes betrachten und möglicherweise gebündelte Antworten auf ihre Fragen erhalten. Wie siehst du das?

Training und Ernährung laufen soweit ganz gut. Ich nehme momentan aber viel zu schnell zu. In den letzten 20 Tagen habe ich 2 kg zugenommen, das geht irgendwie viel schneller als geplant und das obwohl ich nicht jeden tag die 3100kcal zu mir nehme, auf die 130g Eiweiß komme ich aber jeden Tag.
Ich habe das so verstanden, das wenn ich schnell zunehme ich auch relativ spät erst Muskulatur oder Veränderung war nehme.

Wie schon erwähnt mein Körper geht stark auf mein Selbstbewusstsein und ich wünsche mir einfach dies bis nächstes Jahr zu verändern.
Wie würdet ihr vorgehen, weniger Essen oder es dabei belassen und schauen wie sich die nächsten Monate gestalten, ich kann mir vorstellen das ich jetzt gerade soviel zunehme weil mein Körper es einfach nicht gewohnt ist soviel zu essen und alles verwehrtet.

Ich bin sehr dankbar für eure Hilfe !

Das Training läuft soweit ganz gut .
05.07
Gewicht 66,5 Kg
Squats
1x 20
1x 20
1x 0 (Krampf)
Liegestütze
1x 9
1x 9
1x 7
Klimmzüge
1x 3
1x 2
1x 2
Planks
1x 30sek
1x 20Sek
1x 20sek



23.07.2023
Gewicht 68,75
Squats
1x 70
1x 60
1x 55
Liegestütze
1x 13
1x 11
1x 9
Klimmzüge
1x 4
1x 3
1x 3
Planks
1x 40sek
1x 30Sek
1x 30sek

[runn12]

Erfahrungsgemäß werden und wurden alle Fragen schon mehrfach in diversen Threads gestellt

Ich denke daher, dass er hier gut aufgehoben ist.

Eine gewisse Redundanz soll ja auch vermieden werden, daher verweisen wir oft auf die Suchfunktion.

Lg

[Wenon]

Hallo Zusammen, ich melde mich mit einem weiteren Update.

Das mit dem Zunehmen läuft echt gut, und ich merk schon, dass es mir viel besser geht.
Bis jetzt hab ich die Zeit genutzt, um Gewicht zuzulegen. Ihr hattet empfohlen das ich jeden Monat 1 kg zuzunehmen, aber ich hab erstmal darauf geachtet auf ein etwas "normaleres" Gewicht zu kommen.
Jetzt merk ich sogar schon leicht, dass mein Bauch etwas zunimmt (wer nicht hören will, muss eben fühlen).
Jetzt frag ich mich, soll ich mein Training ändern oder einfach so weitermachen? Wie findet ihr meine Fortschritte, ist das okay so oder gibt's noch was, das ich besser machen könnte? Ich freu mich über jeden Tipp, den ihr habt.



09.08.2023
Gewicht 72,00 Kg
Squats (einbeinig)
1x 15
1x 14
1x 14

Liegestütze
1x 15
1x 13
1x 12

Klimmzüge
1x 5
1x 4
1x 3

Planks
1x 70sek
1x 60Sek
1x 60sek

[K4S4]

Ist okay würde ich sagen, aber bald solltest du den Sprung ins Fitnessstudio schaffen. Die Beinübungen sind ja bereits zu leicht und bei den Liegestütze dauert es auch nicht mehr lange.

[Wenon]

Ist okay würde ich sagen, aber bald solltest du den Sprung ins Fitnessstudio schaffen.

Ich habe den Sprung zum Fitnessstudio gemacht und verfolge jetzt folgende Plan

Stand 29.08
Gewicht: 74,5 kg
Kniebeugen
45 kg x12
50 kg x 10
55 kg x 6

Bankdrücken
40 kg x 12
50 kg x 8
55 kg x 6

Klimmzüge
5
4
3

schulterdrücken
8 kg x10
8 kg x10
8 kg x10

Reicht der Plan für die nächsten Monate aus um das meiste aus mir rauszuholen oder würdet ihr etwas anpassen ?

[K4S4]

Würde noch eine Ruderübung dazu nehmen und dann bis Ende des Jahres 2-3x pro Woche durchziehen.

[Honeycakehorse]

Würde auch sagen am besten noch rudern und rumänisches heben oder sowas für beinrückseite und unteren Rücken. Falls dir das zu viele Übungen sind kannst du auch statt bank + Schulterdrücken nur schrägbankdrücken machen.

[Wenon]

Hallo zusammen, ich bin euren Tipps nachgekommen und habe meinen Trainingsplan nochmal angepasst.

23.09
Gewicht 77 kg

Bankdrücken
60x5
60x4
60x4

Klimmzüge
-12kg x 7
-12kg x 5
Eigengewicht x4

Butterfly
54kg x 8
61 kg x 5
61kg x 4

Schulterdrückenn
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Trizeps Turm
15x12
20x6
20x6

Bizeps curls
10x12
14x8
16x6

Rudern
40x12
50x7
50x 6

Kniebeugen
60x8
60x6
70x4

Ich merke, dass ich mehr Kraft bekomme, leider sehe ich kaum Veränderungen. Ich vertraue einfach mal dem Prozess. Ich hatte gehofft, dass man die zusätzlichen 10 kg sehen würde, aber leider fällt es kaum auf, da ich vorher sehr dünn war und es immer noch bin. Ich bin jedoch sicher, dass man die nächsten 6-8 kg auf jeden Fall wahrnehmen wird.

Außerdem spiele ich mit dem Gedanken, Ashwagandha und Creatin zu kaufen. Was haltet ihr davon?

Zusätzlich habe ich mich beim Kickboxen angemeldet, um fitter zu werden. Ich gehe zweimal die Woche dorthin, und das hat mir auch dabei geholfen, die Zunahme etwas zu reduzieren.

Habt ihr Anmerkungen zum Plan oder der Entwicklung?

[K4S4]

Passt soweit grundsätzlichl. Statt Butterfly könntest du eher Butterfly Reverse und in der anderen Einheit Seitheben machen, da die meisten Trainierenden die Schulter mit Grundübungen nicht genügend reizen, die Brust aber mit Bankdrücken meist schon gut bedient ist. Wenn du langsam aber stetig zunimmst wird man das sehen. Lass dir Zeit, sonst ärgerst du dich irgendwann, dass du zu viel Fett aufgebaut hast. 1kg pro Monat ist das Maximum, was jetzt noch Sinn macht, nachdem du aus dem Untergewicht raus bist.

Halte uns auf dem Laufenden! Ist schön zu sehen, wenn ein Anfänger mal richtig durchzieht ohne Quatsch zu machen und jede zwei Wochen den Plan zu ändern. Kannst gerne auch mal Körperbilder oder Videos von deiner Übungsausführung hochladen, dann kann man ggf noch genauere Tipps geben.