5er Split

[Matjes]

Hallo,

ich bin ü40 und trainiere aktuell einen 5er Split, weil der mir im Gegensatz zu GK und 2er Split am meisten Spaß macht, ich genug Regeneration und auch noch genügend Zeit und Saft für anschließende Cardiokurse habe. Ich möchte gerne 20kg in einem Jahr abnehmen, Kraft progressiv steigern und natürlich auch die optische Erscheinung verbessern. Nichts desto trotz würde ich um Verbesserungsvorschläge bitten:

Mo: Rücken
Kreuzheben 3x5
T-Bar-Rudern brustgestützt 3x8
Latzug weit OG 3x8
Kabel-Rudern sitzend eng PG 3x8
(1h intensives Cardio)

Di: Brust
Bankdrücken 3x8
Schrägbank Multipresse 3x8
Fliegende Kurzhanteln 3x10
(Core-/Bauchkurs 30min)

Mi: Beine
Beinbeugen im Sitzen 2x10
Kniebeugen 5x5
Rumänisches Kreuzheben 3x8
Wadenheben stehend 3x8
(1h ruhiges Cardio)

Do: Schultern
Schulterpresse Maschine 3x8
Nackenheben Langhantel 3x8
Seitheben Kurzhanteln 3x8
Seitheben vorgebeugt 3x10
(Core-/Bauchkurs 30min)

Fr: Arme
Latzug im UG 3x8
Bankdrücken eng 3x8
Curls Langhantel 3x8
Stirnpressen auf der Schrägbank Kurzhanteln 3x8
Unterarm-Curls OG 3x10
(1h intensives Cardio)


Am Wochenende dann noch eine Stunde regeneratives Laufen oder 2h Radfahren oder Wandern.

Vielen Dank für eure Rückmeldung.
VG, Matjes

[Robstar922]

Grundsätzlich bin ich ein Freund davon immer den Plan zu nehmen der einem am meisten Spaß macht.
Nun ist ein 5er Split aber natürlich sehr ambitioniert, da du natürlich jeden Muskel nur einmal die Woche trainierst.
Doppelbelastung jetzt mal ausgeklammert, da beim Brust Tag natürlich auch immer der Trizeps mitarbeitet.

Die Frage ist hier mMn ob du im Training eine so hohe Belastung aufbauen kannst, dass du den 5er Split wirklich brauchst.
Wenn die Intensität nicht sitzt, wirst du eher Rückschritte machen.

Ich persönlich finde die Übungsauswahl auch eher so mittel für einen 5er Split.
Du machst z.B. auch 15 Sätze für die Arme aber nur 13 für Beine, obwohl die Arme ja schon eine Doppelbelastung haben durch Brust/Rücken/Schulter.

[H_D]

Wie sind denndie Gewichte?
Montag schweres Heben und Mittwoch schweres Beugen ist schon heftig

[Matjes]

vielen Dank für die ersten Kritiken.

Ja, hatte auch schon überlegt, ob ich Di beuge und Fr hebe (2 Tage Pause dazwischen). Dann müsste ich Brust wahrscheinlich am Mo, Arme am Mi und Schultern am Do trainieren? Sollte ich das Armvolumen auf 2 Sätze je Übung reduzieren?

Kraftwerte sind eher so mittel:
80 kg Bankdrücken x8
120 kg Kniebeugen x 5
155 kg Kreuzheben x 5

Bin auf einen alternativen 5er gespannt hinsichtlich anderer Übungsauswahl, Sätze, Volumen... danke.

[Schrotti]

Niedrige Frequenz und niedriges Volumen erfordern hohe Intensität. Da du nach den Einheiten noch eine Stunde intensives Cardio runterspulen kannst, zeigt, dass die Intensität für eine hohe Splittung noch nicht ausreicht. Die Kraftwerte bestätigen, dass ein 5er rein aus Progress-Sicht bei dir wenig sinnvoll erscheint. Würde eher so Richtung 2er (4 Trainingstage) oder 3er (5 Trainingstage) tendieren. Aber wie gesagt, du musst es selber wissen. Wenn dir nur ein 5er Spass macht und eine niedrigere Splittung zum Motivationsverlust führt, ist der 5er am Ende doch die bessere Wahl.

[Matjes]

Naja. GK und 2er Split (wenn auch effektiver) rauben mir in der Praxis tatsächlich die Lust am Sport. Möchte gerne mehr Cardio in Kursen mit anderen zum Abnehmen machen und wenn ich da vorher 90 (statt 45) min auf Kraft trainiert habe, fehlt mir die Power und Lust dazu. 3er Splits bekomme ich Mo-Fr nicht geschickt unter.

[Moseltaler]

Für eine nachhaltige Abnahme ist die Ernährung die deutlich wichtigere Stellschraube … nur um das mal in den Raum zu werfen. Und bei einer gewollten Abnahme von 20kg sprechen wir von keinem „kleinen Unterfangen“.

[Jan]

Das du den Plan auf Dauer so durchziehen kannst (regenerationstechnisch), mag ich zu bezweifeln!

Wenn du das so machst damit du weniger Kalorien-Defizit fahren musst, dann ist das auf Dauer bestimmt keine gute Strategie!

Bei dem 5er Split reichen durchschnittlich 1 Stunde Krafttraining mit anständiger Intensität, dazu 3-4x 30min. Cardio (selbst das wird - gerade im fortgeschrittenen Diät-Stadium - sehr anstrengend auf lange Sicht)

Rest über angepasstes Kaloriendefizit.

[runn12]

sehe ich gar keine probleme.

ist ein 5er, volumen überschaubar.

abgenommen wird über die ernährung. wenn die passt, kann er auch in einem jahr 20 kg abnehmen. da passt ein 5er wunderbar, weil es mehr darum geht, einen reiz zu setzen, mit dem man das, was man hat, behält.

wenn dem te die übungen zusagen, dann feuer frei.

ich würde mir mehr gedanken um meine ernährung als um den trainingsplan machen, wenn ich ehrlich bin.

[Jan]

@run12

Dito

Aber Cardio würde ich runter auf 3-4x 30min statt nach jeder "Kraft-"Einheit noch 1 Stunde...

[Matjes]

Vielen Dank für die wertvollen Impulse!

Gut, dann werde ich mehr über die Ernährung (meine größte Baustelle) machen. Hatte so an kontrollierte 2.300 kcal täglich mit viel Eiweiß (Fisch, Fleisch), viel Gemüse und etwas reduzierte Kohlenhydrate (Kartoffeln?) gedacht. Dann sollte es mit einer langsamen und kontinuierlichen Abnahme neben (Urlaubs)pausen klappen. Peile so -0,5kg Gewicht/Woche an. Würde gerne 9-10 Wochen einen 5er Split am Stück, dann eine Woche Pause und dann das Ganze wieder von vorn machen. In jedem Block peile ich 5 Kilo Fettverlust ein.

Kurzes, eher intensives Cardio wirkt bei mir erfahrungsgemäß sehr gut unterstützend bei der Fettabnahme und die allgemeine Fitness und die Kurse in der Gemeinschaft puschen mich richtig. Aber 1h Body Combat oder Body Attack ist tatsächlich auch etwas lang. 30min wären mir lieber.

[Jan]

Das kann dir hier niemand genau sagen, ob 2300 Kalorien täglich ok sind für dein Ziel, da verschiedene individuelle Faktoren berücksichtigt werden müssen.
Grundsätzlich gilt:
Um 0,5 kg Fett pro Woche zu verlieren, müsstest du ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien pro Woche erreichen. Da 1 Kg Fett etwa 7000 Kalorien entspricht, würde ein wöchentlicher Verlust von 0,5 kg Fett einem Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien entsprechen.

Dann müsstest du ein tägliches Kaloriendefizit von ungefähr 500 Kalorien aufrechterhalten. (Das bedeutet, dass du täglich 500 Kalorien weniger essen oder durch körperliche Aktivität verbrennen müsstest).

Am besten mal irgendwo starten (2300 Kalorien), täglich morgens nüchtern wägen und Ende Woche entscheiden ob Kalorien nach unten angepasst werden müssen.

[MattDemon]

5 trainings hintereinander ohne pause würde ich aufjedenfall nicht machen

training ist stress für den körper

gib ihn nach 2-3 Tage einen tag pause..

[runn12]

Mit Ü40 hat man aber auch eine andere Woche als mit Ü20 oder Ü30. Eventuell gehts halt nicht anders, dann trainiert man eben 5 Tage hintereinander.

Ich finde das alles nicht so schlimm, gerade anfangs hat man ja noch mehr Energie und verausgabt sich nicht so, wie nach 10 oder 20 Jahren, weil man seine Muskeln einfach besser aktivieren kann.

Das mit dem Kardio verstehe ich - würde vllt auch erstmal mit 20 Min nach dem Training beginnen. Das macht den Kohl nicht fett, wirklich.

Erste Gewichtsschwankungen sind eh wenig aussagekräftig, interessant wirds nach den ersten Monaten.

In jedem Fall würde ich bei dem Ernährungsplan

NICHT

freestylen und irgendwie auf Makros achten, wenn man kein alter Veteran ist, sondern einen konkreten Ernährungsplan ausarbeiten.

So wird aus der Suppe mit Shrimps am Abend dann auch nicht plötzlich die Schokoladentorte .

[Matjes]

Blöd gefragt, wie stelle ich einen abwechslungsreichen Ernährungsplan auf? Oder besser stumpf einfach was beibehalten und zur Gewohnheit machen (s.u.)?
Von der Grundstruktur für 2.300kcal hätte ich an sowas hier gedacht:

Frühstück:
100g Haferflocken
60g Whey
200ml Milch

Mittagessen:
2 Eier und 300g Gemüse
250g Kartoffeln

Snacks:
15g Nüsse
1 Apfel
2 Paranüsse
30g Rosinen, Feigen, Datteln, Pflaumen

Spätnachmittags:
250g Magerquark
250g TK-Beeren

Abendessen:
250g Kartoffeln
300g Gemüse
200g mageres Fleisch oder Fisch oder 3 Eier oder 250mg Magerquark

Supplemente:
3 Kapseln Omega 3
5g Kreatin
1-2 Kapseln Magnesium
1 Kapsel Zink
jede Woche 1 Kapsel Vit D3/K2

(vor dem Abendsport ggf. noch einen Booster)