Plan bewerten [Alternierender GK]

[Jacuzzii]

Hallo liebe Leute,

zu Beginn dieses Jahres habe ich angefangen mein Training ernster zu nehmen und verfolge seither einen alternierenden GK Plan 3x die Woche.

Mein Problem ist, dass ich mit gewissen Übungen einfach nicht warm werde. Wahrscheinlich liegt es größtenteils an der Ausführung, individuelle Faktoren könnten aber auch eine Rolle spielen. (z.B Körperbau)

Besonders anfällig sind dabei die Schulter & Knie. Mal zwickt es im Training, mal nur nach dem Training. Durch Anpassung der Technik & der Übungsauswahl klappt es mal mehr & mal weniger, dieses Problem zu vermeiden.

Besonders wichtig ist mir ein stabiler Rücken, da ich gerne mehr Klimmzüge schaffen möchte und es einfach besser für die Gesundheit ist.

Mein aktueller Plan sieht folgendermaßen aus:

TE1
Lunges in der Multipresse (3 Sätze / 10-12 Wdh)*
LH-Rudern (3 Sätze / 8-10 Wdh)
Bankdrücken (4 Sätze / 8-10 Wdh)**
Face Pulls (2 Sätze / 20 Wdh)
Bicepscurls (1x Hammer, 1x Incline)***

* Mit Kniebeugen konnte ich mich bisher noch nicht ganz anfreunden, Beinpresse allein genügt mir nicht, Bulgarian Split Squats waren etwas zu heftig für den Anfang. Deshalb möchte ich mich aktuell an Lunges ausprobieren.

**Der letzte Satz wird mit weniger Gewicht ausgeführt, um nochmal an der Technik zu feilen und etwas Brustvolumen reinzubekommen.

*** Biceps Curls führe ich im MYO-Reps Stil aus, da ich so trotz geringerem Gewicht in kurzer Zeit sehr intensiv trainieren kann.


TE2
Klimmzüge (2x OG / 2x UG / 1x NG)*
OHP im Stehen (3 Sätze / 8-10 Wdh)
Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze / 10-12 Wdh)
Trizepsdrücken am Kabelturm (1 Satz / 15 Wdh)**
Trizepsstrecken Überkopf (2 Sätze / 10 - 12 Wdh)**
Seitheben (2 Sätze / 15-20 Wdh)


*Ich führe die Klimmzug-Sätze nicht direkt hintereinander aus, sondern verteile sie innerhalb des Trainings. Es sind 5 Sätze, da ich zurzeit je nach Griffart nur 4-6 saubere Wiederholungen ausführen kann.

** Statt Trizepsdrücken & Trizepsstrecken habe ich zuvor enges Schrägbankdrücken in der Multipresse ausgeführt. An sich eine schöne Übung, aber so ganz warm werde ich damit doch nicht. Enges BD flach auszuführen ist noch problematischer, sowohl frei, als auch in der Multipresse. Einerseits habe ich das gefühl dass ich den Trizeps nicht optimal treffe, andererseits mag meine Schulter es nicht so ganz, wie ich die Übung ausführe.

Ich habe mir heute also gedacht, die Übung einfach mal durch 2 Isos zu „ersetzen“ und später darauf zurückzukommen, sobald ich etwas mehr Kraft und Muskelmasse aufgebaut habe. So kann ich mich mehr auf die anderen Übungen konzentrieren.

Würde mich über eine Meinung sehr freuen. Diesen Plan möchte ich während der 1. Aufbauphase ausführen und hoffe, dass ich damit ein solides Fundament aufbauen kann.

[MattDemon]

sieht doch gut aus

[Quatzi]

Wie wäre es mit Dips als Trizepsübung für TE1? Sonst hast du da keine Brustübung.

Eine Möglichkeit für den Trizeps ist auch French Press und nach der letzten Wiederholung, ohne die Stange abzulegen, direkt mit engem Bankdrücken weitermachen. Das macht den Trizeps wirklich platt, die Ellenbogen müssen das aber mitmachen.

[Guut]

Die Kombination aus French Press & Engem Bankdrücken ist wirklich, richtig geil!
Habe Ich ab und zu gerne gemacht.
Habe sogar mal die legendäre John McWilliams Arm Routine gemacht, als Arm Spezialisierung für so gute 8 Wochen.

Da macht man ja am Anfang des Workouts einige Supersätze in dem Stil:

Überzüge (mit gebeugten Armen) mit Langhantel im Liegen, und dann direkt ohne Pause mit der Hantel enges Bankdrücken.
Alleine danach ist der Trizeps schon dermaßen auf Pump und voller Blut, richtig geiles Gefühl.

[Jacuzzii]

Here we go again, will mich kurz zu Wort melden und für die Rückmeldungen bedanken
Die letzte Zeit war etwas stressig, jedoch gehts wieder bergauf.

Seitheben und Biceps Curls habe ich erstmal aus meinem Plan geschmissen. Statt Biceps Curls werde ich in TE1 Klimmzüge mit Fokus auf den Bizeps ausführen. Rückentraining, insbesondere Klimmzüge sind nämlich weiterhin meine Priorität.

Mit Dips habe ich so meine Probleme. Hoffentlich wird es besser, wenn eine gewisse Grundmuskulatur vorliegt. Dann kann ich auch eure Empfehlungen im Bezug auf das Trizepstraining austesten.

Brust werde ich erstmal nur mit Bankdrücken in TE1 trainieren. Sollte es sich als zu wenig rausstellen, werde ich etwas daran ändern.

Solange mein Trainingsplan nicht komplett daneben ist, bin ich zufrieden, da es so sehr viel Spaß macht. Später kann man ja immernoch am Plan feilen.

Falls es jemanden interessiert, mein aktueller Trainingsplan sieht so aus:

TE1
Beinpresse (3 Sätze / 10-12 Wdh)
LH-Rudern (3 Sätze / 8-10 Wdh)
Bankdrücken (3 Sätze / 8-10 Wdh)
Face Pulls (2 Sätze / 15-20 Wdh)
[Optional: Klimmzüge mit einem engen Griff, also mit noch mehr Fokus auf den Bizeps (2 Sätze / max)]

TE2
Klimmzüge (2x OG / 2x UG / 1x NG)
OHP im Stehen (3 Sätze / 8-10 Wdh)
Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze / 10-12 Wdh)
Enges Bankdrücken (2 Sätze / 8-10 Wdh)
[Optional: Face Pulls (2 Sätze / 15-20 Wdh)]

[Quatzi]

Beim engen Bankdrücken arbeitet ja durchaus auch die Brust mit. Wenn du merkst, dass die Brust hinterher hängt, kannst du ja z.B. noch Flys in TE2 einbauen.

Seitheben würde ich, wenn Optik wichtig ist, nicht rauslassen. Die seitliche Schulter wird kaum mit angesprochen bei Verbundsübungen, bis auf Stabilisierung beim Überkopfdrücken. Gleichzeitig ist die seitliche Schulter für die Optik sehr wichtig.