UK / OK Plan - brauche eure Tipps

[mko]

Guten Tag zusammen,

ich würde gerne eure erfahrene Meinung zu meinem Trainingsplan hören/lesen.

Mein Fokus liegt auf Muskelaufbau aber an Kraft soll es auch nicht fehlen. Ich esse gerade 3000kcal und befinde mich im Aufbau.

Frequenz:
UK1/OK1/Pause/UK1/OK1/Pause/Pause


Mein Split:
UK1
Squat 3x5, 115kg, 3min Pause
RDL 3x8, 82,5kg, 3min
KH Bulgarian Split Squat 2x10-12, 12kg pro KH, 1,5min
Lying Leg Curl 3x10-12 (schwer zu sagen da neue Maschine), 2min
seated Calves 3x10-15, 75kg

OK1
Bench Press 3x5, 90kg, 3min
Pendlay Row 3x8-10, 70kg, 3min
Incline DB BP 3x8-12, 25kg, 2min
Lat Pulldown Maschine eng 3x 8-12 (schwer zu sagen da neue Maschine), 2min
Setiheben Maschine 3x12-20
BB Bizeps Curl 3x10-15
Triceps Push Down 3x10-15

UK2
Deadlift 3x5, 125kg, 3min
Front Squat 3x8, 81kg, 3min
Lying Leg Curl 3x10-12, 2min
Belt Squat 3x10-12, 80kg, 2min
standing Calves 3x10-15

OK1
Benchpress 3x10, 70kg, 2min
Pull Ups 3x5-6, 15kg + Körpergewicht, 3min
Dips 3x8, Körpergewicht, 3min
Rudern Maschine (brustgestützt) 3x10-12, 37,5kg pro Seite, 2min
DB Shoulder Press 3x10-12, 20kg pro Seite, 2min
Hammer Bizeps Curl 3x10-15
Triceps Push Down 3x10-15


UK Einheiten Dauer ca. 1h10min
OK Einheiten Dauer ca. 1h20min


Progression:
Wenn ich die Wiederholungen schaffe, dann steigere ich um 1kg gesamt bei den Hauptübungen.


Schlaf:
7-7,5h pro Tag

Würde mich sehr über Anpassungsvorschläge für Sätze/Wiederholungen/Übungen freuen.

Danke

[coisarica]

Sollte man nicht min. einen Tag Pause nach UK machen?

[Moseltaler]

Sollte man nicht min. einen Tag Pause nach UK machen?

Weil?

[coisarica]

Weil bei DZAs Musterplänen steht:
"... das Training der Beine (UK bzw. Ex TE) stellt eine enorme Belastung für den gesamten Körper und das ZNS dar. Aus diesem Grund empfehle ich nach einer Bein TE immer einen Tag Pause ..."

[Moseltaler]

Weil bei DZAs Musterplänen steht:
"... das Training der Beine (UK bzw. Ex TE) stellt eine enorme Belastung für den gesamten Körper und das ZNS dar. Aus diesem Grund empfehle ich nach einer Bein TE immer einen Tag Pause ..."

Ja, schön … ist aber nicht allgemeingültig.

Klar kannst du auch nach einer UK-Einheit am nächsten Tag OK trainieren … ggf. passt man die Übungsauswahl etwas an und macht beispielsweise brustgestützte Rückenübungen, falls der untere Rücken vom Vortag etwas angeschlagen ist.

[coisarica]

Warum nicht einfach so zb:
OK, Pause, UK, Pause, OK, UK, Pause
Da habe ich, bis auf eine OK, nach jeder TE Pause.

[Moseltaler]

Warum nicht einfach so zb:
OK, Pause, UK, Pause, OK, UK, Pause
Da habe ich, bis auf eine OK, nach jeder TE Pause.

Wenn man meint, dass man nach jeder TE einen Tag Pause braucht … go for it

[mko]

Ich würde mich Moseltaler anschließen und sagen, dass es nicht allgemeingültig ist.

Ich komme gut klar mit der Aufteilung und berücksichtige den unteren Rücken bei den OK Einheiten.
Pendlay Row statt z.B reinem vorgebeugtem Rudern
Und in OK2 -> brustgestützt an der Maschine


Ich finde eher die Griffkraft am OK2-Tag ist das Problem nach dem Kreuzheben. Hier helfen Zughilfen bei den Pull Ups.