Da wir alle individuell sind ne Mischung aus beiden - aber die Steigerung der Trainingsgewichte und das annähernde Muskelversagen sind ebenso notwendig.
Hypertrophiebereich 6-20 Reps (+/- nach Individuum) und da gilt es dem Muskel einen überschwelligen Trainingsreiz zu setzen.
Du kannst an einem Zielmuskel komplett vorbei trainieren, wenn du zu sehr überlädst. Kannst aber auch ewig keine Fortschritte machen, weil du im Training zu viel im Tank lässt. Nicht Gewichte von A nach B zu bewegen, sondern den Muskel zu nutzen zu kontrahieren und kontrolliert die Spannung in der Dehnung aufrecht zu erhalten.
1-2 Sätze überladen ist auch ok. Gern auch mal high Reps auf Pump am Schluss. 1-2 Sätze mit anständiger TUT (time under tension/Belastungsdauer), vor allem in der Negativen von 2-3 Sekunden. Die meisten lassen sich in der Negativen einfach das Gewicht durch die Schwerkraft wegreißen, statt da gegen zu steuern. Ein mega unterschätzter Faktor. Die Belastung besteht nicht nur aus der explosiven Kontraktion. Allein damit merkst du ja ob die Belastung auf dem Zielmuskel sitzt. Auch im Wdh Bereich von 8-12. Wenn du das anständig machst, dann hast du das Gefühl es zerrei´ßt dir alles (im positiven Sinne
).
