Team Andro Summer Camp, Strandfigur, Big and Strong Pläne

[Sanktclariuso]

Hallo Lounger,

hat noch jemand einige der alten Summer Camp, Strandfigur, Big and Strong Pläne der Team Andro Seite?
Manches konnte ich im Web Archive finden aber leider ist dort nichts vollständig.
Es würde mir wirklich super helfen wenn mir jemand etwas zukommen lassen könnte.

Beste Grüße
Nico

[prrrrr]

Hallo zusammen,

ich hätte auch großes Interesse und wäre sehr dankbar darüber wenn sie noch jemand gespeichert hat.

Viele Grüße
Mike

[Barlas]

ich hätte auch interesse daran, vorallem Friedhofschillers Pläne

[SeanBen]

Same here. Die OBG Strandfigur Pläne hätte ich auch gerne...

[darQ]

Ich habe selber bloß noch das MuscleBeach Programm von glaube 2021 aufn Rechner. Ich hab es mal reinkopiert.

Ansonsten kann aber jeder via https://archive.org/web/ bzw. Memento oder Waybackmachine einfach die Seiten aufrufen von früher und sich das rauskopieren

Viel Spaß damit





Muscle Beach – Push Pull Legs (I) – Woche 1-4

Standortbestimmung


Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist. Die Standortbestimmung ist also wichtig, damit du dein bestmögliches Ergebnis erreichst. Bei Unsicherheiten fragt bitte nach!

Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).

Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass du auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen kannst. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.



Baustein #1: Das Krafttraining

Das Krafttraining wird wie schon 2021 an das Y3T-Trainingsprinzip von Neil Hill angelehnt sein, wobei es kein dogmatisches Befolgen gewisser Vorgaben gibt; vielmehr ist das Programm die Essenz dessen, was ich in mehr als 20 Jahren am Eisen und über zehn Jahre Erfahrung als Coach sammeln durfte.

Anders als 2021 wird diesmal jedoch ein 3er Split zur Anwendung kommen. Hintergrund ist, dass wir diesmal kein spezielles Anfängerprogramm haben und ich daher nicht zu hoch splitten will. Zudem sichert der niedrigere Split dir maximal intensive Einheiten.















Der Plan ist dabei in vier verschiedene Phasen unterteilt:

Ein Bild, das Text enthält.

Automatisch generierte Beschreibung

Insgesamt wirst du diese Phasen zweimal durchlaufen, wobei sich die Dauer der einzelnen Phasen aber unterscheiden wird:

Durchlauf 1:

2 Wochen Flyin‘ High

3 Wochen The real pump

3 Wochen Hard ‘n heavy

2 Woche Maxed out

Cruise

1 Woche lockeres Training bzw. Trainingspause

Durchlauf 2:

2 Woche Flyin‘ High

3 Wochen The real pump

2 Wochen Hard ‘n heavy

2 Woche Maxed out

Ich habe die Durchläufe ganz bewusst so konzipiert, dass du im ersten Durchlauf drei, im zweiten nur zwei Wochen wirklich schwer trainieren wirst. Warum? Zum einen weil ich eine Woche Cruise nach dem ersten Durchlauf unterbringen muss, zum anderen aber, weil ich wenig davon halte, bei fortgeschrittener Diät zu lange zu schwer zu trainieren.

Die Aufteilung der Muskelgruppen ist klassisch: Push/Pull/Beine. Die Anzahl der Einheiten wird je nach Phase variieren.







Wie schon angedeutet, ist eine gewisse Ausstattung notwendig, um diesen Plan sinnvoll umsetzen zu können. Ich gebe jedoch keine fixen Übungen vor, sondern nur Bewegungsformen. Die Übungen kannst du dann frei wählen. Dabei sind aber gewisse Grundlagen einzuhalten:

Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe bleibt gleich.

Das Trainingsgerät kann getauscht werden, die Bewegungsform nicht.

Heißt konkret: Kreuzheben wird bitte nicht mit Kurzhantelcurls für den Bizeps ersetzt (unterschiedliche Muskelgruppen) und der Butterfly ist keine Alternative für Bankdrücken (unterschiedliche Bewegungsformen: komplex vs. Isolation).

Eine kleine Unterstützung kann hierbei der Übungspool bieten:

Übungspool


Druckübungen Brust

Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ

Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ

Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ

Chest Press flach/schräg/negativ

Dips vorgelehnt

Isolationsübungen Brust

Fliegende Kurzhantel flach/schräg/negativ

Fliegende Kabel/flach/schräg/negativ

Cable Cross

Butterfly

Druckübungen Schulter

Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse

Nackendrücken Langhantel/Multipresse

Shoulder Press

Arnold Press

Isolationsübungen Schulter

Seitheben Kurzhantel/Maschine/Kabel

Frontheben Kurzhantel/Langhantel/Kabel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel/Kabel

Butterfly Reverse















Vertikale Zugübungen Rücken

Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken

Latzug weit im neutralen Griff

Latzug eng im neutralen Griff

Latzug im Untergriff

Latzugmaschine

Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust

Klimmzüge im Untergriff

Horizontale Zugübungen Rücken

Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff

Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff

T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff

T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff

Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff

Kurzhantelrudern

Isolationsübung Rücken

Überzüge Kabel/Kurzhantel/SZ-Stange/Maschine

Übungen Bizeps

Langhantelcurls

SZ-Curls

Kurzhantelcurls

Hammercurls mit Kurzhanteln/am Kabel

Scottcurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel

Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel

Maschinencurls

Kabelcurls

Verbundübungen Trizeps

Dips

Bankdips

Dipsmaschine

Enges Bankdrücken Langhantel/in der Multipresse

Isolationsübungen Trizeps

Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen

Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel /SZ-Hantel/am Kabel mit verschiedenen Griffen

French Press Langhantel/SZ-Hantel/am Kabel







Quadricepsdominante Verbundübungen

Kniebeugen Langhantel/Multipresse

Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse

Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse

Ausfallschritte Langhantel/Kurzhantel/Multipresse

Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad

Hackenschmidt Maschine stehend/liegend

Quadricepsdominante Isolationsübungen

Beinstrecker

Ischiocruraldominante Verbundübungen

Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben Langhantel/Kurzhantel

Ischiocruraldominante Isolationsübungen

Legcurl sitzend/stehend/liegend

Wadenübungen

Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse

Wadenheben sitzend

Donkey Wadenheben

Wadenstrecken an der Beinpresse

Diese Liste ist sicherlich nicht abschließend, aber dürfte einen recht guten Eindruck davon vermitteln, was ich mir vorstelle. Die Übungen sollten für einen kompletten Durchlauf gleichbleiben. Erst zum zweiten Durchlauf empfehle ich Wechsel.

Wie schon eingangs erwähnt, plädiere ich für Übungen, die euch gut vertraut sind. Ergänzen möchte ich noch ein paar Punkte zur Übungsauswahl, die ich ebenfalls für wichtig halte:

Wenn möglich, sorgt für einen gesunden Mix aus freien und geführten Übungen. Die Vorteile freier Übungen sollten hinlänglich bekannt sein, sodass ich das hier nicht mehr en detail erläutern muss. Aus meiner Sicht werden aber geführte Bewegungen viel zu häufig als minderwertig betrachtet. Gerade in solch einem Ansatz haben sie aber den großen Vorteil, dass sie den Körper ein Stück weit entlasten, sodass du dich voll auf das Auspowern der Zielmuskulatur konzentrieren kannst. Plus: Gerade mit Blick auf Phase vier sind Intensitätstechniken an Maschinen deutlich einfacher und vor allem auch sicherer umsetzbar als mit freien Gewichten.

Ich baue ganz bewusst auch Übungen für kleinere Muskelgruppen wie beispielsweise Isolationsübungen für die Arme mit ein. Diese werden in den einzelnen Phasen zwar ein klein wenig abweichend vom Rest behandelt, aber ich halte es einerseits für sinnvoll, sich nicht komplett darauf zu verlassen, dass diese schon ausreichend durch komplexe Übungen für die entsprechenden Körperregionen mittrainiert werden, andererseits sind es doch ganz oft eben diese Übungen, die besonders viel Spaß machen und bei aller Qual: Spaß sollte das Training immer machen!

Ich wäre am Oberkörpertag vorsichtig bei der Auswahl der Rückenübungen: Durch die hohe Frequenz ist davon auszugehen, dass du mit ziemlich müden Beinen und vermutlich auch einem müden unteren Rücken in die Einheit gehst. Keine gute Voraussetzung für schweres vorgebeugtes Rudern. Oder Klimmzüge: Diese sind für mich eine absolut fantastische Übung, jedoch sind Belastungsanpassungen doch eher kompliziert.

Wer Übungen für den Rumpf sucht: Diese habe ich hier nicht explizit aufgeführt. Ich rate aber dringend dazu, den Rumpf mindestens zweimal in der Woche zu trainieren. Das kann im Anschluss an das Training sein, aber auch losgelöst davon zu Hause. Ich empfehle dabei, auf drei Übungen zu setzen, wobei ihr von jeder Übung drei Sätze bis zum Muskelversagen durchführt:

Eine Bauchübung für die geraden Bauchmuskeln wie Crunches oder auch Beinheben.

Eine Übung für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln wie Side Crunches.

Eine statische Rumpfübung wie Planks.

Für unseren Plan bedeutet das:

Push

2 Druckübungen Brust

1 Isolationsübung Brust

1 Druckübung Schulter

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter)

1 Druckübung Trizeps

1 Isolationsübung Trizeps

Pull

2 horizontale Zugübung Rücken

1 vertikale Zugübung Rücken

1 Isolationsübung Rücken

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter)

2 Isolationsübungen Bizeps

Beine

2 Quadricepsdominante Verbundübungen

1 Quadricepsdominante Isolationsübung

1 Ischiocruraldominante Verbundübung

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung

Wadenübung

Soweit die allgemeine Planung. Kommen wir also nun zu den Plänen für die ersten vier Wochen:

Flyin‘ high

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Auf Aufwärmsätze kannst du hier verzichten, die Satzpausen liegen bei 30 Sekunden.

Push

2 Druckübungen Brust 4 x 25

1 Isolationsübung Brust 3 x 25

1 Druckübung Schulter 4 x 25

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 25



1 Druckübung Trizeps 4 x 25

1 Isolationsübung Trizeps 3 x 25

Pull

2 horizontale Zugübung Rücken 4 x 25

1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 25

1 Isolationsübung Rücken 3 x 25

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 25

2 Isolationsübungen Bizeps 3 x 25

Beine

2 Quadricepsdominante Verbundübungen 4 x 25

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 25

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 25

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 25

1 Wadenübung 3 x 25

The real pump


In diesen drei Wochen solltest du jede Einheit viermal durchlaufen, sprich zwölf Einheiten in 21 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Bei den Übungen, bei denen du ein oder mehr * findest, liegen die Satzpausen bei 75 Sekunden, sonst bei 45 Sekunden.

<bpush< b="">

2 Druckübungen Brust 4 x 12**

1 Isolationsübung Brust 3 x 15

1 Druckübung Schulter 4 x 12*

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 15

1 Druckübung Trizeps 4 x 12*

1 Isolationsübung Trizeps 3 x 15

Pull

2 horizontale Zugübung Rücken 4 x 12**

1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 12*

1 Isolationsübung Rücken 3 x 15

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 15

2 Isolationsübungen Bizeps 3 x 15

Beine

2 Quadricepsdominante Verbundübungen 4 x 12**

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 15

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 12**

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 15

1 Wadenübung 3 x 15

Und natürlich auch noch ein paar Hinweise zur Auswahl der Trainingsgewichte:

Wichtig ist, dass ihr die Gewichte so wählt, dass du die vorgegebenen Wiederholungsbereiche grob triffst. Mir ist klar, dass das nicht immer zu 100 Prozent passt, das macht auch gar nichts. Zudem muss man auch die Ermüdung berücksichtigen: Bei einer Vorgabe von 4 x 12 würde ich das Gewicht so wählen, dass im ersten Satz 13-14 Wiederholungen möglich wären. Meiner Erfahrung nach dürftest du dann im letzten Satz bei 4-5 Wiederholungen landen, was völlig in Ordnung ist.

Generell geht es mir um sauber ausgeführte Wiederholungen ohne externe Hilfe. Viel zu häufig sehe ich in den Gyms Jungs, die irrsinnige Gewichte aufladen, nur um damit dann absolut lächerliche Bewegungsabläufe und -umfänge zu absolvieren. Ego zu Hause lassen, ganz wichtig! Spotter sind bei einigen Übungen absolut sinnvoll, nicht gemeint ist damit aber, dass 20 Kilogramm mehr aufgeladen werden, weil der Spotter ohnehin von der ersten Wiederholung an mitarbeitet.

Ach so, Warm-Up: Zehn Minuten auf einem Crosstrainer, Stairmaster, Rudergerät oder ähnlichem sind absolut ratsam.

Mobility: Ein wichtiges, aber sehr individuelles Thema, das im Rahmen einer solchen Aktion kaum adäquat behandelt werden kann. Im empfehle aber, ein- oder zweimal wöchentlich an der eigenen Beweglichkeit zu arbeiten. Ich empfehle hierzu diese beiden Artikel: Was dich wirklich beweglich macht & Mobility Equipment: Vom Foam Roller, über TimTam bis Armaid.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Cardiotraining wird in den kommenden 20 Wochen dein geliebter Begleiter. Grundsätzlich gibt es hier zwei Ansätze:

Slow & steady: Der Klassiker. Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei Euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.

HIIT: Der radikalere Ansatz. Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt Euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle Euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.

Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung:

Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Wenn es dir absolut nicht möglich ist, dein Cardiotraining an einem trainingsfreien Tag auszuführen, kannst du es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?.

Plus: Exklusive Cardio möchte ich, dass du deine tägliche Schrittmenge um mindestens 2.000 Schritte steigerst. Das ist nicht mehr als ein kurzer Spaziergang von vielleicht maximal 30 Minuten oder eben einmal das Auto stehen lassen etc.

Baustein #3: Die Ernährung


Ohne eine bedarfsgerechte Ernährung läuft es in einer Diät nicht. Also gewöhn dich schon mal ans Kochen! Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:

Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett.

Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 35% Eiweiß, 35% Kohlenhydrate, 30% Fett.

Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett.

An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Gibt es eine feste Anzahl an Mahlzeiten? Nein! Früher war ich ein klarer Verfechter von vielen Mahlzeiten, aktuell fahre ich selbst mit ein bis zwei Mahlzeiten am Tag besser. Daher: Iss so, wie es am besten in deinen Tagesplan passt!

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange du dich an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Folgend eine Sammlung von Lebensmitteln, die ich empfehle:

Eiweißquellen:

jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett

Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)

fettarmer körniger Frischkäse

Tofu

Casein/Mehrkomponentenprotein

Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

Reis

Vollkornbrot

Vollkornnudeln

Süßkartoffeln

Haferflocken

Dinkelflocken

Fettquellen:

Olivenöl

Leinöl

Nüsse

Obst:

Äpfel

jede Art Beeren

Ananas

Gemüse/Salat:

freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Supplements:

Als wirklich essentiell erachte ich eigentlich nur ein gutes Whey Protein nach dem Training.
Als einfache und hochwertige Eiweißquelle bietet sich zudem ein Casein / Mehrkomponentenprotein an.
Ansonsten empfehle ich die Einnahme von Fischöl. 1 - 2 Gramm pro Tag sollten vom verlinkten, hochdosierten Produkt reichen. Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 - 10 Gramm EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 - 15 Gramm Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 2 - 3 Gramm Creatin zweimal täglich.



Muscle Beach – Push Pull Legs (II) – Woche 5-8

Baustein #1: Das Krafttraining


Aktuell befindest du dich in der zweiten Woche von „The real pump“. Das heißt, die wohl meistgehasste Phase des Kraftausdauertrainings ist überstanden. Nun werden die Gewichte schwerer. Da der Plan für „The real pump“ ja bekannt ist, kommen wir direkt zu dem für die drei Wochen „Hard `n heavy“:

Hard `n heavy


In diesen drei Wochen solltest du jede Einheit viermal durchlaufen, sprich zwölf Einheiten in 21 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Bei den Übungen, bei denen du ein oder mehr * findest, liegen die Satzpausen bei 90 Sekunden, sonst bei 45 Sekunden.

Push

1 Druckübung Brust 4 x 6**

1 Druckübung Brust 4 x 8**

1 Isolationsübung Brust 3 x 12

1 Druckübung Schulter 4 x 8*

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 12

1 Druckübung Trizeps 4 x 8*

1 Isolationsübung Trizeps 3 x 12

Pull

1 horizontale Zugübung Rücken 4 x 6**

1 horizontale Zugübung Rücken 4 x 8**

1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 8*

1 Isolationsübung Rücken 3 x 12

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 12

1 Isolationsübung Bizeps 3 x 8

1 Isolationsübung Bizeps 3 x 12

Beine

1 Quadricepsdominante Verbundübung 4 x 6**

1 Quadricepsdominante Verbundübung 4 x 8**

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 12

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 6**

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 12

1 Wadenübung 3 x 6

Was bedeutet das nun?

Das Volumen sinkt aufgrund der deutlich reduzierten Wiederholungszahlen, dafür kann deutlich schwerer trainiert werden. Unter die sechs Wiederholungen möchte ich im Rahmen einer Diät nicht gehen, auch wenn du noch am Anfang bist. Das Verletzungsrisiko steigt im Laufe einer Diät einfach an und ich sehe auch keinen großen Nutzen darin, hier mit den Wiederholungszahlen noch tiefer zu gehen.

Wie aber gehst du nun mit einer Vorgabe 4 x 6 um? Klar ist: Egal ob 90 Sekunden Pause oder länger: Wenn das Gewicht für die sechs Wiederholungen so ist, dass du genau sechs und keine weitere schaffst, wirst du damit keine vier Sätze bewältigen, zumindest nicht mit sechs Wiederholungen. Deshalb betrachte die „6“ bitte als Mittelwert.

Das bedeutet, dass du das Gewicht so wählst, dass im ersten Satz sieben bis acht Wiederholungen drin wären. Ob du dann wirklich sieben machst oder bei sechs beendest, solltest du davon abhängig machen, wie schwer der Satz ist.

Goldene Regel: Keine totale Verausgabung in den ersten beiden Sätzen. Das führt nämlich dazu, dass du dir die beiden folgenden Sätze schenken kannst, da wird nichts mehr kommen. Also lass ein klein wenig was im Tank. Im zweiten Satz wirst du dann die Wiederholungszahl ziemlich genau treffen, ohne dass du ans absolute Limit gehen musst. Im dritten Satz dürfte es dann aber schon grenzwertig werden, vielleicht sind auch nur fünf drin, dann ist das ok.

Im letzten Satz wird das nochmal heftiger. Gehe davon aus, dass du die sechs nicht schaffen wirst, aber setze sie dir als Ziel. Schaffst du vier, ist das ok. Schaffst du fünf, super! Wer sechs schafft, ist ein Regenerationsmonster oder hat bei den ersten Sätzen zu locker trainiert, sprich das Gewicht darf gesteigert werden.

Wer sich über die verschiedenen Wiederholungszahlen wundert: Aus meiner Sicht macht es wenig Sinn, beispielsweise für die Brust zwei Übungen in diesem niedrigen Wiederholungsbereich zu machen, daher habe ich die zweite etwas höher angesetzt. Isolationsübungen superschwer zu machen, halte ich generell für Unsinn, daher hier nochmal höhere Wiederholungszahlen.

Alle anderen Vorgaben zum Warm up, der Technik und dem Mobilitytraining bleiben gleich.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Machen wir es kurz:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Dazu bitte weiter brav Schritte sammeln. Ab Woche 9 kommt dann noch mein geliebtes Tabata-Training dazu, aber dazu im nächsten Update mehr.

Baustein #3: Die Ernährung

In dieser Phase behalten wir noch die Gruppeneinteilung vom Anfang bei, ab dem kommenden Update werden wir dann die Einteilung anhand deiner Fortschritte vornehmen, doch dafür wäre es an der Stelle noch zu früh. Heißt:

Gruppe 1: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Du reduzierst die Kalorienmenge um 15 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
Es gibt aber eine wichtige Ausnahme: Wer mit der bislang mit den vorgegebenen Kalorien gut abgenommen hat, der muss zunächst nicht reduzieren. Es gibt überhaupt keinen Grund krampfhaft Kalorien zu streichen, wenn der Abnehmmotor läuft. Beginnt er im Laufe der kommenden vier Wochen zu stottern, dann wird die Reduktion vorgenommen.

Und schon mal als kleiner Ausblick: Ab dem kommenden Update teilen wir die Pläne in Trainingstag mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett und trainingsfreien Tagen mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten ein. Aber dazu im kommenden Artikel mehr.

Ein kleiner Tipp noch für diejenigen, die doch immer mehr den Hunger spüren: Mir persönlich hilft dabei immer heißer (ungesüßter) Tee. Plus: In diesen Fällen kann es Sinn machen, darüber nachzudenken, die Mahlzeitenfrequenz zu reduzieren. Das ist anfangs hart, aber das legt sich schnell. Ich selbst handhabe es beispielsweise aktuell so, dass ich mit Ausnahme eines Kaffees mit etwas fettarmer Milch am Morgen und ein paar EAA vor dem Cardio und dem Training in aller Regel erst gegen 20 Uhr esse und mein Essensfenster gegen 22 Uhr schließe. Das hat für mich einige Vorteile:

Konstanter Blutzucker! Sonntags wird bei uns gemeinsam gefrühstückt, das möchte ich vor allem auch wegen der Kinder als Ritual so haben. Aber egal wie sauber oder unsauber ich frühstücke, ich habe spätestens zwei Stunden später wieder Hunger und das zieht sich dann durch den ganzen Tag. Esse ich hingegen morgens nichts, kommt der Hunger frühestens gegen 17 oder 18 Uhr, wenn ich nach Hause komme. Einziger Haken: Nüchtern trainieren ist so eine Sache, die bei dem einen super, beim anderen gar nicht funktioniert. Da muss man sich schlicht ausprobieren und herantasten.

Weniger Vorbereitungsaufwand! Diese Variante befreit einen davon, den ganzen Tag irgendwelche Schüsseln oder ähnliches mit sich herumzutragen. Und: Das Essen kann frisch zubereitet werden, was in aller Regel doch besser schmeckt!

Größere Portionen! Für mich waren in der Diät früher immer diese Mikroportionen ein Graus! Man hatte zwar gegessen, aber wirklich satt war man nicht. Das ist bei mir nun anders. Indem ich die Kalorien gebündelt am Abend zu mir nehme, bin ich danach wirklich satt. Ich würde aber schauen, dass die Mahlzeiten nicht zu nah am Beginn der Schlafenszeit liegen, damit die Verdauung schon mal loslegen kann.

Und nochmal: Ja, ich habe das früher anders gepredigt! Und ich halte auch daran fest, dass mehrere Mahlzeiten in festen Abständen ihre Vorzüge haben, vor allem wenn man Muskeln aufbauen möchte. Aber gerade in Diäten habe ich dieses Vorgehen lieben gelernt. Musst du nicht umsetzen, aber hab keine Angst davor!

Muscle Beach – Push Pull Legs (III) – Woche 9-12

Baustein #1: Das Krafttraining


Mit dem richtig schweren Zeug ist jetzt erst einmal wieder Schluss. Wir widmen uns dem All Out-Training. Danach folgt eine Woche Cruise und es geht von vorne los. Aber der Reihe nach.

Maxed out

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Die Satzpausen liegen bei allen Übungen bei 90 Sekunden.

Der Plan:

Push

1 Druckübung Brust 2 x 10 RP**

1 Druckübung Brust 2 x 12 Drop**

1 Isolationsübung Brust 2 x 12 RP/Drop

1 Druckübung Schulter 2 x 10 RP*

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 2 x 12 RP/Drop

1 Druckübung Trizeps 2 x 10 RP*

1 Isolationsübung Trizeps 2 x 12 RP/Drop

Pull

1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 10 RP**

1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 12 Drop**

1 vertikale Zugübung Rücken 2 x 12 RP*

1 Isolationsübung Rücken 2 x 12 RP/Drop

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 2 x 12 RP/Drop

1 Isolationsübung Bizeps 2 x 10 RP

1 Isolationsübung Bizeps 2 x 12 RP/Drop

Beine

1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 10 RP**

1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 12 Drop**

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 2 x 12 RP**

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop

1 Wadenübung 2 x 12 RP/Drop

Wie du siehst, habe ich die Satzzahl auf den ersten Blick reduziert, doch das relativiert sich schnell, wenn wir die Intensitätstechniken einbeziehen. Derer gibt es zwei sowie eine Kombination von beiden. Folgend eine kurze Erläuterung:

RP

RP meint Rest-Pause-Sätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann pausierst du für ca. zehn Sekunden und versuchst weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Noch eine kurze Pause und nochmal Gas geben und der Satz ist geschafft. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen.

Drop

Drop meint Reduktionssätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann reduzierst du das Gewicht um ca. 40 Prozent und machst umgehend weiter, bis du erneut Muskelversagen erreichst. Es folgt eine erneute Reduktion um ca. 30 Prozent vom ursprünglichen Gewicht und erneut geht es weiter bis zum Muskelversagen. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen, auch wenn der Kraftverlust nicht ganz so heftig wie bei den RP-Sätzen ausfallen dürfte.

RP/Drop

Wie du es dir vielleicht denken kannst, kombinieren wir hier beide Techniken. Du trainierst dabei also erneut zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann folgt eine kurze Pause, weiter bis zum Versagen, noch eine kurze Pause und nochmal bis zum Versagen. Dann reduzierst du das Gewicht um 40 Prozent und wiederholst das Procedere. Es folgt die letzte Reduktion und nochmal das Gleiche. Hierbei wird der Kraftverlust immens sein, also stell dich auf sehr leichte Gewichte ein.

Wichtig: Ich würde in der Phase auf komplexe freie Übungen verzichten oder wenn, nur in einem sicheren Rack oder mit zuverlässigem Trainingspartner und auch das nur, wenn die Technik wirklich sauber sitzt.

Cruise

Die zwei Wochen Maxed Out werden deinen Körper massiv belasten, sodass du ihm in der Folgewoche Ruhe geben solltest. Ich will hier kein Trainingsverbot aussprechen, aber eine Woche Deload schaden sicher nicht. Wer es absolut nicht lassen kann, sollte sich auf maximal drei Einheiten beschränken und in einem moderaten Wiederholungsbereich von 10 bis 15 ohne Muskelversagen trainieren.

Flyin‘ high

Wollen wir doch mal sehen, ob etwas aus den ersten zwei Wochen des Plans hängen geblieben ist. Keine Anpassungen zum Original, das heißt:

Push

2 Druckübungen Brust 4 x 25

1 Isolationsübung Brust 3 x 25

1 Druckübung Schulter 4 x 25

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 25

1 Druckübung Trizeps 4 x 25

1 Isolationsübung Trizeps 3 x 25

Pull

2 horizontale Zugübung Rücken 4 x 25

1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 25

1 Isolationsübung Rücken 3 x 25

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 25

2 Isolationsübungen Bizeps 3 x 25

Beine

2 Quadricepsdominante Verbundübungen 4 x 25

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 25

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 25

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 25

1 Wadenübung 3 x 25

Alle anderen Vorgaben bleiben gleich. Und damit kommen wir auch schon zu Baustein Nummer 2.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Einfach und grausam:

Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 3 Einheite pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Dazu bitte weiter brav Schritte sammeln.

Und: Wir führen Tabata ein und zwar im Idealfall morgens, direkt nach dem Aufstehen. Effektiv kostet dich das vielleicht zehn Minuten, aber du gibst deinem Stoffwechsel direkt einen Kick und startest danach viel fitter in den Tag. Plus: Wenn doch einmal etwas dazwischenkommt und du dein Training verschieben musst, diese Einheit Sport hast du auf jeden Fall schon einmal erledigt.

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die du verwendest, ist im Grunde sekundär, solange du sicherstellst, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:

Körpergewichtskniebeugen

Strecksprünge

Burpees

Step Ups

Liegestütz

Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ich selbst arbeite sehr gerne mit dem Medizinball oder dem Battle Rope. Ziel ist es, dass du dich in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltest du dich vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl kannst du kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Baustein #3: Die Ernährung

Wie angekündigt, nehmen wir nun die Fortschritte der vergangenen Woche als Grundlage. Heißt:

Du hast in den vergangenen Wochen nicht ab- oder gar zugenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt unter 0,5 Kilogramm pro Woche abgenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt 0,5 Kilogramm oder mehr pro Woche abgenommen: Du behältst die Kalorienmenge bei.

Wie angekündigt, gestalten wir die Tage künftig abhängig davon, ob es Trainingstage (Krafttraining) oder trainingsfreie Tage (ganz frei, Cardio, Tabata) sind. Heißt:

Trainingstage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.

Trainingsfreie Tage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.

Der Sinn dieser Aufteilung ist, dir an Trainingstagen ein paar Kohlenhydrate mehr zu geben, sodass du mehr Kraft im Training hast, an den freien Tagen dafür zu sorgen, dass die Fettversorgung im Wochendurchschnitt stabil bleibt.

Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen.

Supplements

Keine fixen Änderungen, aber mit Blick auf die nun doch hohe Belastung rate ich dringend zu Glutamin und würde überlegen, post workout noch Ashwagandha zu supplementieren.

Im Laufe einer Diät kommt es häufig vor, dass der Schlaf leidet. Das sollte unter keinen Umständen passieren. Wenn dem so ist, kann Melatonin helfen. Wer gut schläft, braucht das natürlich nicht.















Muscle Beach – Push Pull Legs (IV) – Woche 13-16

Baustein #1: Das Krafttraining


Aktuell befindest du dich in der ersten Woche Flyin‘ high. Der Plan bleibt auch noch in der kommenden Woche bestehen. Danach geht es dann mit neuen Gemeinheiten weiter.

The real pump

In diesen drei Wochen solltest du jede Einheit viermal durchlaufen, sprich zwölf Einheiten in 21 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Bei den Übungen, bei denen du ein oder mehr * findest, liegen die Satzpausen bei 75 Sekunden, sonst bei 45 Sekunden.

Neu: Wir werden nun auch in dieser Phase dezente Intensitätstechniken einfließen lassen!

Der Plan:

Push

1 Druckübung Brust 4 x 12**

1 Druckübung Brust 2 x 12 Drop

1 Isolationsübung Brust 2 x 15 Drop

1 Druckübung Schulter 4 x 12*

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 2 x 15 Drop

1 Druckübung Trizeps 4 x 12*

1 Isolationsübung Trizeps 2 x 15 Drop

Pull

1 horizontale Zugübung Rücken 4 x 12**

1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 15 Drop*

1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 12

1 vertikale Zugübung Rücken 2 x 15 Drop

1 Isolationsübung Rücken 2 x 15 Drop

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 2 x 15 Drop

1 Isolationsübung Bizeps 4 x 12*

1 Isolationsübung Bizeps 2 x 15 Drop

Beine

1 Quadricepsdominante Verbundübung 4 x 12**

1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 15 Drop*

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 2 x 15 Drop

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 12**

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 2 x 15 Drop

1 Wadenübung 4 x 12

Ein kleiner Mix aus Bekanntem also. Dennoch nochmal die Erklärung zu den Dropsätzen:

Drop: Drop meint Reduktionssätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann reduzierst du das Gewicht um ca. 40 Prozent und machst umgehend weiter, bis du erneut Muskelversagen erreichst. Es folgt eine erneute Reduktion um ca. 30 Prozent vom ursprünglichen Gewicht und erneut geht es weiter bis zum Muskelversagen. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen, auch wenn der Kraftverlust nicht ganz so heftig wie bei den RP-Sätzen ausfallen dürfte.

Alle anderen Vorgaben bleiben gleich. Damit sind wir auch bei Baustein Nummer 2.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Die große Freude: Keine Veränderung! Der Cardiolevel ist hoch genug, mehr wäre sowohl mit Blick auf den Zeitaufwand als auch mit Blick auf die Gesamtbelastung für die meisten nicht umsetzbar.

Option: Wer wirklich noch Reserven hat und nochmal mehr Gas geben will, baut in sein slow & steady Cardio noch ein paar high intensity Phasen ein. Aber das ist wirklich optional.

Baustein #3: Die Ernährung


Auch hier ändern wir das Vorgehen nicht. Es gibt jedoch eine Einschränkung, zu der ich gleich komme. Vorab aber erst einmal die allgemeinen Vorgaben.

Du hast in den vergangenen Wochen nicht ab- oder gar zugenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt unter 0,5kg pro Woche abgenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt 0,5kg oder mehr pro Woche abgenommen: Du behältst die Kalorienmenge bei.

Und nun die Einschränkung: Die Kürzungen oben sind nur dann erlaubt, wenn du die nun folgenden Vorgaben einhalten kannst. Unter diese Werte wird nicht gegangen.

Trainingstage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.

Trainingsfreie Tage: Du stellst sicher, dass du 2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.

Ein Beispiel: Du hast aktuell noch 2.500 Kalorien pro Tag und wiegst 100 Kilogramm. Du hast in den vergangenen Wochen nicht abgenommen, willst also um 20 Prozent reduzieren. Das wären dann 500 Kalorien, sodass du noch 2.000 Kalorien hättest. Jetzt musst du rechnen:

2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bedeuten demnach 200 Gramm Protein, die vereinfacht gerechnet (x4) 800 Kalorien haben. Dazu kommen an Trainingstagen 50 Gramm Fett und an den freien Tagen 100 Gramm Fett, also (x9) 450 bzw. 900 Kalorien.

Wer in der Schule aufgepasst hat, sieht also, dass die Reduktion möglich ist, da du mit den Vorgaben auf 1.250 bzw. 1.700 Kalorien kommst.

Ich hoffe, das Beispiel ist einleuchtend.



Muscle Beach – Push Pull Legs (V) – Woche 17-20

Baustein #1: Das Krafttraining


Es wird wieder schwerer! Je zwei Wochen Hard `n heavy und Maxed out stehen auf dem Plan. Also dann:

Hard `n heavy

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Bei den Übungen, bei denen du ein oder mehr * findest, liegen die Satzpausen bei 90 Sekunden, sonst bei 45 Sekunden.

Der Plan:

Push

1 Druckübung Brust 3 x 6**

1 Druckübung Brust 4 x 8**

1 Isolationsübung Brust 3 x 10

1 Druckübung Schulter 3 x 8*

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 3 x 10

1 Druckübung Trizeps 4 x 8*

1 Isolationsübung Trizeps 3 x 10

Pull

1 horizontale Zugübung Rücken 3 x 6**

1 horizontale Zugübung Rücken 4 x 8**

1 vertikale Zugübung Rücken 4 x 8*

1 Isolationsübung Rücken 3 x 10

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 3 x 10

1 Isolationsübung Bizeps 3 x 8

1 Isolationsübung Bizeps 3 x 10

Beine

1 Quadricepsdominante Verbundübung 3 x 6**

1 Quadricepsdominante Verbundübung 4 x 8**

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 3 x 10

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 4 x 6**

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 3 x 10

1 Wadenübung 3 x 6

Die bekannten Vorgaben und Empfehlungen aus dem ersten Durchlauf bleiben bestehen. Im Grunde habe ich nur ein wenig das Volumen reduziert, insbesondere bei den ganz schweren Sätzen.

Hintergrund: Durch das gesunkene Kraftniveau und die schwindenden Energiereserven ist es aus meiner Sicht einfach nicht sinnvoll, zu viele Sätze in diesem schweren Bereich zu machen. Dazu habe ich bei den Isolationsübungen die Wiederholungszahl ein klein wenig nach unten reduziert. Insgesamt aber nichts Weltbewegendes.

Wichtig: Gut aufwärmen und nichts krampfhaft erzwingen! Es kann sehr gut sein, dass du nicht mehr die Gewichte des ersten Durchlaufs bewegt bekommst, das ist eben der Diät geschuldet. Das muss man akzeptieren. Das heißt nicht, dass du nicht Vollgas geben sollst, aber eben nur soweit, wie es körperlich auch möglich ist.

Maxed out

In diesen zwei Wochen solltest du jede Einheit dreimal durchlaufen, sprich neun Einheiten in 14 Tagen. Versuch bitte, nach zwei Trainingstagen stets einen Pausentag einzulegen.

Die Anzahl der Aufwärmsätze habe ich hinter der jeweiligen Übung mit * markiert. Die Satzpausen liegen bei allen Übungen bei 90 Sekunden.

Der Plan:

Push

1 Druckübung Brust 2 x 10 RP**

1 Druckübung Brust 2 x 12 Drop**

1 Isolationsübung Brust 2 x 12 RP/Drop

1 Druckübung Schulter 2 x 10 RP*

1 Isolationsübung Schulter (Fokus vordere/seitliche Schulter) 2 x 12 RP/Drop

1 Druckübung Trizeps 2 x 10 RP*

1 Isolationsübung Trizeps 2 x 12 RP/Drop

Pull

1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 10 RP**

1 horizontale Zugübung Rücken 2 x 12 Drop**

1 vertikale Zugübung Rücken 2 x 12 RP*

1 Isolationsübung Rücken 2 x 12 RP/Drop

1 Isolationsübung Schulter (Fokus hintere Schulter) 2 x 12 RP/Drop

1 Isolationsübung Bizeps 2 x 10 RP

1 Isolationsübung Bizeps 2 x 12 RP/Drop

Beine

1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 10 RP**

1 Quadricepsdominante Verbundübung 2 x 12 Drop**

1 Quadricepsdominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop

1 Ischiocruraldominante Verbundübung 2 x 12 RP**

1 Ischiocruraldominante Isolationsübung 2 x 12 RP/Drop

1 Wadenübung 2 x 12 RP/Drop

Keine Anpassungen im Vergleich zum ersten Durchlauf! Hier noch weiter an der Intensitätsschraube zu drehen, halte ich vor dem Hintergrund der fortgeschrittenen Diät einfach für zu gefährlich. Auf der anderen Seite will ich dich aber natürlich auch nicht schonen, also nochmal beißen.

Zur Erinnerung hier nochmal die Erklärung der Intensitätstechniken

RP:
RP meint Rest-Pause-Sätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann pausierst du für ca. zehn Sekunden und versuchst weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Noch eine kurze Pause und nochmal Gas geben und der Satz ist geschafft. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen.

Drop:
Drop meint Reduktionssätze. Du trainierst dabei zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann reduzierst du das Gewicht um ca. 40% und machst umgehend weiter, bis du erneut Muskelversagen erreichst. Es folgt eine erneute Reduktion um ca. 30% vom ursprünglichen Gewicht und erneut geht es weiter bis zum Muskelversagen. In diesem Stil werden beide Sätze ausgeführt, was zur Konsequenz haben wird, dass du im zweiten Satz die Gewichte wirst reduzieren müssen, auch wenn der Kraftverlust nicht ganz so heftig wie bei den RP-Sätzen ausfallen dürfte.

RP/Drop:
Wie du es dir vielleicht denken kannst, kombinieren wir hier beide Techniken. Du trainierst dabei also erneut zunächst ganz normal bis zur vorgegebenen Wiederholungszahl, bei der du Muskelversagen erreichen solltest. Dann folgt eine kurze Pause, weiter bis zum Versagen, noch eine kurze Pause und nochmal bis zum Versagen. Dann reduzierst du das Gewicht um 40% und wiederholst das Procedere. Es folgt die letzte Reduktion und nochmal das Gleiche. Hierbei wird der Kraftverlust immens sein, also stell dich auf sehr leichte Gewichte ein.

Wichtig: Ich würde in der Phase erneut auf komplexe freie Übungen verzichten oder wenn, nur in einem sicheren Rack oder mit zuverlässigem Trainingspartner und auch das nur, wenn die Technik wirklich sauber sitzt.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Keine Anpassungen! Hier bist du aus meiner Sicht einfach am Limit dessen, was sinnvoll und auch umsetzbar ist.

Baustein #3: Die Ernährung


Auch hier ändern wir das Vorgehen abermals nicht. Die bekannten Anpassungen gelten weiterhin:

Du hast in den vergangenen Wochen nicht ab- oder gar zugenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt unter 0,5kg pro Woche abgenommen: Du reduzierst die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Du hast in den vergangenen Wochen im Durchschnitt 0,5kg oder mehr pro Woche abgenommen: Du behältst die Kalorienmenge bei.

Und auch die Einschränkung bleibt bestehen: Die Kürzungen oben sind nur dann erlaubt, wenn du die nun folgenden Vorgaben einhalten kannst. Unter diese Werte wird nicht gegangen.

Trainingstage: Du stellst sicher, dass du 2g Protein und 0,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.

Trainingsfreie Tage: Du stellst sicher, dass du 2g Protein und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht hast. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate.

Bevor es aber an die Reduktion geht, bitte am Sonntag nochmal einen kleinen Refeed einbauen, der wie folgt aussehen sollte:

Du nimmst die aktuelle Kalorienmenge und Nährstoffverteilung eines Trainingstages und fügst 3g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht hinzu. Ich würde hier möglichst sauber essen, also Reis, Kartoffeln, Haferflocken etc.

Nicht wundern: Am Montag wird die Waage vermutlich etwas nach oben gehen. Kein Wunder, deine Glykogenspeicher dürften vorher auch ordentlich entleert worden sein. Das reguliert sich aber schnell wieder.

Option Speedweek

Wer wirklich nochmal richtig Gas geben will, der kann in einer der beiden letzten Wochen nochmal eine Speedweek einlegen. Warum nicht vorher? Ganz einfach! Weil Maximalkrafttraining und minimale Nährstoffzufuhr einfach kein gutes Match sind. Aber von vorne:

Eine Speedweek ist eine Art Diätturbo. Konkret bedeutet das, dass du durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien deine Diät anschieben kannst. Dabei wirst du sechs Tage lang wie folgt essen:

1,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht

0,4 g Fett je Kilogramm Körpergewicht

300 g Gemüse nach Wahl

Das heißt: Bei aktuell 100 kg Körpergewicht sind das 150 g Protein und 40 g Fett, also knapp unter 1.000 Kalorien. Um den Hunger in den Griff zu bekommen, würde ich auf extrem kalorienarmes Gemüse wie Gurken oder Tomaten gehen.

Am Ende der Speedweek wird erneut ein Refeed eingelegt. Die Regeln hierfür sind die gleichen wie oben beschrieben.

Supplements

Hier ist im Grunde alles gesagt, wobei ich bei den niedrigen Kalorien zu einer Omega 3-Supplementation raten würde. Fünf Gramm pro Tag sind ein guter und solider Wert!