Verbesserungsvorschläge Trainingsplan

[ElCangrejo]

Servus Zusammen
Ich bin 28 Jahre alt und trainiere seit letztem Juni mit grossem Effort im Gym, früher war ich eher als Ausgleich anwesend ohne richtigen Plan.
Ich bin 1,70 gross und wiege rund 75 Kilo. Ich will generell im Kraftbereich weiter zulegen und Fortschritte erzielen, was mir Oberkörperbereich in der letzten Zeit etwas weniger gelingt. Eine gewisse Spritzigkeitszunahme fürs Eishockey natürlich auch genehm. Beim Unterkörper mache ich immer noch grosse Fortschritte, da dieser auch weniger ausgeprägt ist.
Ich gehe rund 3-4x pro Woche ins Gym, zudem absolviere ich 2 Eishockeytrainings pro Woche -> eher Beinlastig. An Sport mangelt es also nicht.

Aktuell verfolge ich einen OK/UK Split:

Oberkörper
Bandrücken: 90kg 7/7/7
Latzug: 55kg 11/11/11 oder Klimmzug 8/8/8
Military Press: 45g 8/8/8 oder positives einarmiges Kh drücken Hanteldrücken mit je 27,5kg pro Arm a 11/11/11
Rudern an Maschine: 60kg 10/10/10
Seitheben: 9kg 15/15/12
Je nachdem wie die Maschinen besetzt sind, streue ich was anderes ein, bsp Dips.
Bauchtraining

Unterkörper
Beinpresse: 180kg 10/10/11
Hüftstoss: 110kg 10/10/11 oder Ausfallschritt: 40g 13/13/13
Beinstrecker: 55kg 10/10/10
Rückenstrecker mit 10kg Scheibe: 15/15/16
Bauchtraining

Ich gehe in der Regel während der Mittagspause ins Gym, sollte also nicht 2 Stunden im Studio verbingen Am Abend ist es mir generell zu voll.

Verfügt ihr diesbezüglich über Verbesserungsvorschläge?

Danke für die Hilfe.

ElCangrejo

[Quatzi]

Wieso Kniebeuge erst so spät im Training und dann in so einem hohen Wdh. Bereich? Da du nicht mal die Hälfte beugst von dem was du drückst, mach das mal als erste Übung und dann vielleicht 4x6 oder 5x5. Sollte dein oberstes Ziel sein dich da zu steigern. Quadrizeps Curl wäre mir neu, kann aber eigentlich raus.

Die Ruderübung sollte Breit zur Brust sein, bzw. für den Trapez.

[ElCangrejo]

Danke für die Informationen. Mag die Beinpresse vom Gefühl her lieber. Somit aber zuerst ei bejniger Squat mit weniger Wdh wie oben beschrieben? Den Squat mache ich mittels Ausfallschritt.

Mit Quadri Curl meine ich den Beinstrecker für den vorderen Oberschenkel. Hab es angepasst.

[H_D]

Soll dich das Training im Eishockey besser machen

[Quatzi]

Entweder du hast es geändert oder es war gestern etwas spät, ich bin davon ausgegangen, dass du mit 40kg reguläre Kniebeugen machst

[ElCangrejo]

Entweder du hast es geändert oder es war gestern etwas spät, ich bin davon ausgegangen, dass du mit 40kg reguläre Kniebeugen machst

Habe es verständlicher formuliert.

Soll dich das Training im Eishockey besser machen

Das primäre Ziel liegt auf dem Muskelaufbau/ Gewinnung von Stärke. Zuwachs an Spritzigkeit natürlich auch genehm aber sekundär -> deswegen Hüftstoss da beim Eislaufen viel aus dem Popo kommt

[H_D]

Verstehe nicht warum Hip Thrust oder Ausfallschritte.
Würde sowohl Hip Thrust als auch RDLs machen, dafür Rückenstrecker raus.

Im Gesamtbild würde ich aber sagen du bist dir über deine Ziel gar nicht genau klar

[ElCangrejo]

Somit neu?
Beinpresse
Hüftstoss
Ausfallschritt
Beinstrecker
Rdl

Ziel wie oben brreits erwähnt:
1. Muskelaufbau
2.Falls möglich in Kombination mit Zunahme Spritzigkeit > nicht zwingend

[ElCangrejo]

Servus Zusammen
Bin weiterhin fleissig im Studio und setzte den Plan entsprechend um. Beim Unterkörper mache ich immer noch gute Fortschritte, beim OK happerts bissel mit dem Progress. Wurde vor 4 Wochen jedoch auch durch einen Fieberinfekt zurückgeworfen.

Nun startet im September die Saison. Ich werde circa 2/3 pro Woche Eishocketraining plus eknme Match am Wochenende absolvieren. Werde als im Minimum bereits 3x Cardioeinheiten durchführen, Muskelgruppen sicher Bein- und Polastig.
Sollte ich meinen Plan adjustieren und auf einme anderen Split umsteigen? Meine Beine sind teilweise nach Sprintsaisons im Eishockey etwas müde, Gym am Tag dannach geht aber klar.
Möchte sicher auch in den nächsten Monaten 3x pro Woche, falls möglich 4x, ins Gym gehen.

Danke für die Tipps.

[H_D]

Kommt wie oben angesprochen auf deine Ziele an.
Nach wie vor Muskelaufbau?

[22Siebtel]

Solltest du noch wert aufs Eishockey legen: Adduktoren nicht vergessen zu trainieren, allein schon zur Verletzungsprävention.

[ElCangrejo]

Solltest du noch wert aufs Eishockey legen: Adduktoren nicht vergessen zu trainieren, allein schon zur Verletzungsprävention.

Danke, werde ich berücksichtigen.

Kommt wie oben angesprochen auf deine Ziele an.
Nach wie vor Muskelaufbau?

Gymtechnisch sicherlich Muskelaufbau.

[ElCangrejo]

Servus Zusammen, bin es nochmals. Trainiere nun in Bälde rund 1 Jahr gemäss dem besprochenen Plan. Die Fortschritte haben sich beim OK leider marginalisiert und ich trete auf der Stelle punkto Gewicht. Bei den Beinen gehts immer noch sehr gut voran.

Im Sommer gehe ich rund 3/4 pro Woche ins Gym und betreibe 2x Ausdauersport mit Fussball. Sollte ich mich mal mit einem 3er Split versuchen um neue Reize zu setzen?

[H_D]

Wie sind die Kraftwerte jetzt?
Deine Gewichtsänderung?

[ElCangrejo]

Servus, leider hat mein Handy letzte Woche den Geist aufgegeben und ich hatte die Daten auf keiner Cloud. Somit kann ich keine genaue Übersicht bieten.
Gewichtstechnisch bin ich immer noch bei 75kg. Bei Brust habe ich sicher Fortschritte erzielt, Bankdrücke bei 100kg 6/5/4, KH bin ich bei 35k je Seite auf mit 11 3x WDH.
Schulter und Rücken sind circa die gleichen Kraftwerte, Klimmzüge schaffe ich etwas mehr, 10, 10, 8. Bei den Beinen mache ich bei jeder TE Fortschritte, Ausfallschritte bin ich aktuell bei 53kg und 11/11/11. Den Rest habe ich leider nicht mehr 1x1 im Kopf.

3x pro Woche Gym ist sicher das absolute minimum, meistens 4x pro Woche. Über den Sommer eher 5 Einheiten da Fussball infolge Ferienabwesenheiten teilweise ausfällt. Gleiche das aber auch durch Fahrradfahren aus, nicht gemütlich sondern mit einem Rennrad.

Was würdet ihr mir raten? Würde generell beim OK wieder Fortschritte erzielen.