Vorgebeugtes Rudern

[Beluga]

Vorgebeugtes Rudern scheint allgemein zu polarisieren. Ich habe häufig gehört, dass diese Übung nicht so gut sei, weil sie stark auf den unteren Rücken geht und dieser dann der limitierende Faktor wird. Gleichsam ist die Übung technisch anspruchsvoll, sodass es vielen schwer fällt, sich auf den Lat zu konzentrieren.
Andere sagen, dass diese Punkte ja stimmen, aber das kein Grund gegen VR ist. Stattdessen trainiert man dadurch eben seine Schwachpunkte.


Ich mache inzwischen den GK-Plan von GZA, der als Ruderübungen Klimmzüge und VR hat und ich habe damit noch meine Schwierigkeiten. Ich komme mit meinem Oberkörper nicht parallel zum Boden, kämpfe damit, nicht mit jeder Wiederholung aufrechter zu werden und spüre meinen Lat überhaupt nicht. Hier ist ein Video von mir


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Jetzt habe ich zwei Fragen.

1. Lohnt sich VR? Ich trainiere echt gern meinen Rücken, und bin unzufrieden, dass ich den Lat nicht ansteuern kann. Ich finde die Argumentation allerdings sinnig, dass VR eben anspruchsvoll ist und das mit der Zeit schon kommt. Wenn die Übung sinnvoll ist, bin ich bereit weiterhin Zeit zu investieren und mich zu verbessern.
Ansonsten habe ich aber auch kein Problem, stattdessen wieder am Kabelzug zu trainieren. Wahrscheinlich muss man dann noch eine extra Übung für den unteren Rücken einbauen.

2. Habt ihr Tipps für mich um meine Form zu verbessern?


Vielen Dank

[runn12]

Vorgebeugtes LH Rudern ist eine von zwei Übungen für den Rücken schlechthin - die zweite Übung ist der Klimmzug, den Du bereits absolvierst ( wobei das DIE Übung schlechthin ist, wenn Du mich fragst, aber wir sind da alle unterschiedlich aufgestellt).

Das Video sieht schonmal nicht schlecht aus.

1) Der OK ist nicht parallel zum Boden, ein Winkel von 15 bis 25 % ist erlaubt. Die Parallele ist unnötig und kontraproduktiv, weil wir den Trapez mit treffen möchten. Dein Winkel etwa ist absolut in Ordnung.

2) Versuch, mehr auf den Fersen zu stehen und spann dabei den Allerwertesten an. Lehn Dich gerne ein wenig nach hinten, um auf der Ferse zu ruhen.

3) Vermeide, wie Du das schon gut machst, Gewippe mit dem Oberkörper. Das Hip Hingen, das man sieht, wenn das Gewicht zu schwer wird, entlastet die Region, die Du trainieren willst. Du bewegst damit zwar mehr Gewicht, aber eben nicht mit dem Lat und dem Trapez.

4) Zieh die Stange zum oberen Bauch / unteren Rücken. Stell Dir dabei vor, dass Du die Ellbogen bei der Aufwärtsbewegung nach oben, hinten und aussen ziehst - greif also nicht allzu eng. Die Stange hat Bauchkontakt.

5) In der obersten Position ziehst Du die Schulterblätter zusammen und kontrahierst den Rücken, gerne für etwa eine Sekunde. Danach lässt Du das Gewicht kontrolliert ab.

6) Weils wichtig ist noch einmal : Der Oberkörper wippt nicht nach oben und unten.

Dein Clip sieht schon ganz gut aus, wie ich finde. Es fehlt nur ein wenig Routine.

Ich persönlich halte Gewichte, die man nicht mindestens 10 mal absolut sauber bewegen kann, mittlerweile für zu schwer für die Übung. In der Regel geht dabei das grosse Hip Hingen und Obekörpergewippe los, mit dem man sich selbst vortrefflich bescheisst, weil man die Last von der Region, die man bearbeiten will, wegnimmt - die Hüfte kann man am Unterkörpertag trainieren.

[Beluga]

Danke dir für deine ausführliche Antwort, da war viel dabei, was ich nicht auf dem Schirm hatte

[chiki]

Ich finde es im untergriff erheblich einfacher die Muskeln anzusteuern und viel angenehmer weil weniger torsion im Unterarm ist.

[Beluga]

Das kann ich auch mal probieren. Hatte es ursprünglich für mich ausgeschlossen, weil ich keine Last an den Bizeps abgeben wollte, aber ich kann es ja immerhin mal probieren!

[H_D]

Bei der Übung/Ausführung solltest du den Lat auch nicht so spüren, weil du dazu Klimmzüge hast. Bei VR in dem Setup willst du den oberen Rücken/Trapez spüren.
Habt ihr gute Maschinen, an denen du mal für ein paar Wochen traineiren kannst?

[Schrotti]

Vorgebeugtes Rudern scheint allgemein zu polarisieren. Ich habe häufig gehört, dass diese Übung nicht so gut sei, weil sie stark auf den unteren Rücken geht und dieser dann der limitierende Faktor wird.

Das alleine ist nicht das Problem. Es kommt drauf an, was du sonst noch im Training machst. Wenn z.B. Kreuzheben und Kniebeugen auf dem Programm stehen, hat man dadurch den unteren Rücken schon enorm belastet. Wenn man mit höheren Gewichten arbeitet, kann es irgendwann zu viel werden. Es gibt aber Alternativen. Neben Maschinenvarianten wäre z.B. das abgestützte Kurzhantelrudern zu nennen.

[Beluga]

Bei der Übung/Ausführung solltest du den Lat auch nicht so spüren, weil du dazu Klimmzüge hast. Bei VR in dem Setup willst du den oberen Rücken/Trapez spüren.
Habt ihr gute Maschinen, an denen du mal für ein paar Wochen traineiren kannst?

Den Trapez spüre ich definitiv! Ich dachte, ich mache etwas falsch, denn häufig sieht man in den Bildern zum angesteuerten Muskel den gesamten oberen Rücken markiert. Aber jetzt du es sagst, habe ich mal intensiver nachgeschaut und es gibt auch Charts, die den Trapez als Zielmuskel und unter anderem den Lat als Hilfsmuskel ausweisen.

Danke, das hilft mir weiter, ich war echt verwirrt

[Beluga]

Vorgebeugtes Rudern scheint allgemein zu polarisieren. Ich habe häufig gehört, dass diese Übung nicht so gut sei, weil sie stark auf den unteren Rücken geht und dieser dann der limitierende Faktor wird.

Das alleine ist nicht das Problem. Es kommt drauf an, was du sonst noch im Training machst. Wenn z.B. Kreuzheben und Kniebeugen auf dem Programm stehen, hat man dadurch den unteren Rücken schon enorm belastet. Wenn man mit höheren Gewichten arbeitet, kann es irgendwann zu viel werden. Es gibt aber Alternativen. Neben Maschinenvarianten wäre z.B. das abgestützte Kurzhantelrudern zu nennen.

In der Einheit mit dem Rudern ist Kniebeugen mit drin. Die Einheit mit den Klimmzügen hat Kreuzheben drin.


Mit dem abgestürzten Kurzhantelrudern hatte ich damals auch meine Probleme. Auch einarmiges Rudern fand ich echt schwierig umzusetzen, weswegen ich dann irgendwann stumpf am Kabelzug gerudert habe. Das ist inzwischen aber auch ein Jahr her, damals war ich noch vollkommen untrainiert. Ich werde jetzt mal weiter das Langhantelrudern üben. Aktuell habe ich mit dem Gewicht noch Luft, aber ich sehe definitiv, dass man/ich da in Hinblick auf den unteren Rücken nicht ewig hochgehen kann und abstützen irgendwann echt hilft.

[H_D]

Bei der Übung/Ausführung solltest du den Lat auch nicht so spüren, weil du dazu Klimmzüge hast. Bei VR in dem Setup willst du den oberen Rücken/Trapez spüren.
Habt ihr gute Maschinen, an denen du mal für ein paar Wochen traineiren kannst?

Den Trapez spüre ich definitiv! Ich dachte, ich mache etwas falsch, denn häufig sieht man in den Bildern zum angesteuerten Muskel den gesamten oberen Rücken markiert. Aber jetzt du es sagst, habe ich mal intensiver nachgeschaut und es gibt auch Charts, die den Trapez als Zielmuskel und unter anderem den Lat als Hilfsmuskel ausweisen.

Danke, das hilft mir weiter, ich war echt verwirrt

Du hast immer den ganzen Rücken dabei, aber natürlich andere Bereich priorisiert.

Setz dich mal an einen Tisch, leg die Oberarme an den Körper und die Unterarme legst du auf den Tisch und drückst sie dabei auf den Tisch. Jetzt versuch die Arme zurückzuziehen - solltest du im Lat merken.
Dann setz dich etwas tiefer und spreiz die Arme ab und zwar so, dass die Ellbogen auf ca Nippelhöhe sind und versuch sie jetzt wieder zurück zu ziehen - das solltest du im oberen Rücken merken

[Funki]

Ich dachte auch immer man muss sich beim LH Rudern immer richtig schön weit vor lehnen. Dadurch habe ich mich zwei mal so verletzt im unteren Rücken, das ich jedes mal für ca. 3 Wochen keinen Sport machen konnte. Schau dir mal dieses Video hier an. So Ruder ich auch, nicht so weit vor gebeugt und vom Gewicht her auch nicht zu schwer. Dadurch spüre ich den Rücken viel besser als zuvor. Ich hoffe man darf hier Links Posten

[H_D]

Ich dachte auch immer man muss sich beim LH Rudern immer richtig schön weit vor lehnen. Dadurch habe ich mich zwei mal so verletzt im unteren Rücken, das ich jedes mal für ca. 3 Wochen keinen Sport machen konnte. Schau dir mal dieses Video hier an. So Ruder ich auch, nicht so weit vor gebeugt und vom Gewicht her auch nicht zu schwer. Dadurch spüre ich den Rücken viel besser als zuvor. Ich hoffe man darf hier Links Posten

Bei der Übung/Ausführung solltest du den Lat auch nicht so spüren, weil du dazu Klimmzüge hast. Bei VR in dem Setup willst du den oberen Rücken/Trapez spüren.
Habt ihr gute Maschinen, an denen du mal für ein paar Wochen traineiren kannst?

[runn12]

"Klassisches Langhantelrudern".

Musste laut lachen .

Erinnert an Leonidas "Ich mach das aber sauber ! Wirklich ! Weltrekord!" Überschriften.

Aber hey, hab selber 30 Jahre lang so gerudert, also jeder Person das, was sie mag. So ists halt eine Art Bent Over Shrug mit betonter Spitzenkontraktion, bei der man mehr Gewicht bewegen kann, als man beim klassischen Rudern eigentlich schafft.

Das Vorschaubild ist da auch irreführend.

[Jasmin]

Ich setze die Übung bedingt ein. Es kommt auf die Trainingsplanung drauf an. Ich halte von der Übung nicht viel, wenn man 2-3 mal die Woche Beine (gerade als Frau) trainiert, weil du dir den Rückenstrecker echt extrem überlastest. Zumindest wenn du irgendwann die Intensität echt hoch gestalten kannst und du sehr sicher in der Übung bist. Schließe mich meinem Vorredner da an. Wer überlädt der klatscht da halt auch auf gut deutsch sich echt weg und dann ist der Spaß größer als ggf das optische Resultat weils schon fast eine GK Übung wird.
Wer nur 1 mal Beine trainiert, kann die auch gut ins Training einbauen. Das ist bei Frauen meist nicht der Fall. Latzugvariationen und sitzende Ruderübungen sind dann auch völlig ausreichend.
Sollte man wettkampforientiert für eine der Frauenklassen trainieren, hat die Übung eher weniger Sinn. Der Rückenstrecker ist in vielen Übungen eh mit drin, gerade im UK und der wird sonst sehr dominant und verbreitert den Rumpf optisch auf der Bühne.

[runn12]

Ist übrigens ein toller Punkt, @jasmin - bei 6 Tes je Woche plus cardio muss man echt zusehen, den unteren Rücken zu schonen.

Ich rotiere deshalb zwischen 5 und 6 Tes wochenweise.

Btw - Eure Guides sind wirklich gut. Ein Danke an Dich und Deinen Mann.