2er oder 3er Split?

[DoYouEvenLift]

Moin ihr Lieben,

ich habe früher häufig im Team-Andro Forum mitgelesen, was mir immer geholfen hat. Aus diesem Grund bin ich jetzt hier und bin auf eure Meinungen gespannt!

Ich bin männlich, mitte 20, 200 Zentimeter groß und ~120 Kilogramm schwer. Von Körpertypen würde ich mich bei einer Mischform aus Softgainer und Mesomorph verorten.

Ich habe bereits um die 5 Jahre Krafttraining in einem 3er Split absolviert. Die letzten 2,5 Jahre habe ich aus beruflichen und persönlichen Gründen jedoch fast gar kein Krafttraining mehr sondern nur regelmäßiges Ausdauertraining absolviert.

Nun hat sich meine Situation grundlegend geändert und ich habe die Möglichkeit zuverlässig 4 mal die Woche ins Training zu gehen. Das tue ich auch seit 6 Wochen wieder. Die ersten 2 Wochen in einem GK, der mich jedoch schnell gelangweilt hat, weshalb ich zügig auf einen 2er Split umgestiegen bin. Mit diesem habe ich bisher auch wirklich starke Erfolge verzeichnen können, jedoch knalle ich da auch ordentlich Volumen rein (bin da vielleicht gebranntes Kind aufgrund meiner langen Zeit im PPL). Und hier kommt auch schon das Problem. Wenn ich so quer lese, dann komme ich überall zu der Erkenntnis, dass im
2er häufig weniger eigentlich mehr ist. Bevor ich zu den Fragen komme, hier einmal der Plan:

Montag/Push:
Schrägbank KH: 3x8-10
Brustpresse (mit der LH habe ich leider Probleme): 3x8-10
Fliegende: 3x15
Schulterdrücken: 2x12-10
Seitheben am Kabel: 2x15
Trizeps Extensions: 3x 12-8
Trizepsdrücken einarmig: 3x 12-8
Crunch: 3x15
Beinheben 3x15

Dienstag/Pull und Beine:

Latzug mittelbreit: 3x12-8
Enges Rudern: 3x10-8
Breites Rudern: 3x10-8
Beinstrecker: 3x15-10
Beinpresse: 3x12-8
Beincurls: 2x15
Wadenheben 2x15
Preacher Curls: 3x12-8
Face away Curls: 2x12-10

Mittwoch Restday

Donnerstag Wiederholung Push

Freitag oder Samstag je nach Gefühl Wiederholung Pull-Day, die übrigen Tage Regeneration.

Der Plan sieht sehr voll aus aber ich schaffe die Einheiten in 70-80 Minuten. Bei den schweren Übungen gönne ich mir nach einem Satz auch mal 3-4 Minuten Pause, ansonsten bin ich so bei 1,5-2 Minuten im Schnitt. Am Handy daddeln oder quatschen während des Trainings sind nicht mein Ding.

Mir ist bewusst, dass dieser Plan eigentlich ein verkappter PPL ist, halt ohne den extra Leg Day. Den PPL bekomme ich aber definitiv nicht hin, 6x die Woche wie früher geht leider nicht.
Mir macht der Plan Spaß und ich habe jetzt wieder gut an Muskelmasse zugelegt. Nach allem was ich weiß und so lese ist der Plan aber wohl nicht ganz so optimal.
Was sagt ihr? Kann man den Plan so trainieren? Wenn nein, wie könnte man ihn optimieren (ich würde eigentlich ungern Übungen streichen, mir macht dieses Volumen einfach Spaß und ich mache bisher zumindest gute Erfolge damit)?

Vielen Dank für eure Mühe!

DoYouEvenLift

[Moseltaler]

Du weißt aber schon, dass man die Beine auch in Push und Pull aufteilt, oder? Sprich Quadrizeps gehört in Push und Beinbeuger in Pull, deine Aufteilung macht keinen Sinn und begünstigt außerdem Dysbalancen, u.a. weil dein Druck-/Zugverhältnis scheisse ist.

[DoYouEvenLift]

Du weißt aber schon, dass man die Beine auch in Push und Pull aufteilt, oder? Sprich Quadrzeps gehört in Push und Beinbeuger in Pull, deine Aufteilung macht keinen Sinn und begünstigt außerdem Dysbalancen, u.a. weil dein Druck-/Zugverhältnis scheisse ist.

Moin und danke für deine schnelle Antwort!

Ich habe tatsächlich ganz plump den Push/Pull von Sportnahrung Engel zugrunde gelegt und den ein wenig angepasst. Ich weiß nicht ob man den hier einfach teilen darf..

Könnte ich die Übungen für den Quadrizeps also einfach mit den Bauchübungen tauschen um die Balance wiederherzustellen?

[Moseltaler]

Du weißt aber schon, dass man die Beine auch in Push und Pull aufteilt, oder? Sprich Quadrzeps gehört in Push und Beinbeuger in Pull, deine Aufteilung macht keinen Sinn und begünstigt außerdem Dysbalancen, u.a. weil dein Druck-/Zugverhältnis scheisse ist.

Moin und danke für deine schnelle Antwort!

Ich habe tatsächlich ganz plump den Push/Pull von Sportnahrung Engel zugrunde gelegt und den ein wenig angepasst. Ich weiß nicht ob man den hier einfach teilen darf..

Könnte ich die Übungen für den Quadrizeps also einfach mit den Bauchübungen tauschen um die Balance wiederherzustellen?

Sportnahrung Engel ist leider ziemlicher Müll, was Trainingspläne angeht … eine Quadrizeps-Übung wie z.B. Beinstrecken ist KEINE Pull-Übung, sondern gehört zu Push.

Wie gesagt, dein Druck-/Zugverhältnis passt nicht und könnte zu Problemen führen. Du musst mehr „Zugvolumen“ reinbringen, hier besonders für oberen Rücken, hintere Schulter, Rhomboiden (und das „Drückvolumen“ senken).
Gleiches gilt prinzipiell auch für die Beine … nicht nur übermäßig den Quadrizeps trainieren, sondern auch viel Wert auf die Rückseite legen.

[DoYouEvenLift]

… eine Quadrizeps-Übung wie z.B. Beinstrecken ist KEINE Pull-Übung, sondern gehört zu Push.

Wie gesagt, dein Druck-/Zugverhältnis passt nicht und könnte zu Problemen führen. Du musst mehr „Zugvolumen“ reinbringen, hier besonders für oberen Rücken, hintere Schulter, Rhomboiden (und das „Drückvolumen“ senken).
Gleiches gilt prinzipiell auch für die Beine … nicht nur übermäßig den Quadrizeps trainieren, sondern auch viel Wert auf die Rückseite legen.

Ich habe mich jetzt mal hingesetzt und versucht deine Tipps umzusetzen. „Das Drückvolumen senken“ habe ich erst einmal außen vor gelassen, ich wusste nicht, wo ich da am besten ansetzen kann. 10 Übungen pro TE ist glaube ich ganz schön viel, weshalb ich die Übungen in Klammern streichen würde.

Push:
Schrägbank KH: 3x8-10
Brustpresse (mit der LH habe ich leider Probleme): 3x8-10
Fliegende: 3x15
Schulterdrücken: 2x12-10
Seitheben am Kabel: 2x15
Beinstrecken 3x15-10
Hack-Squat: 3x12-8
Wadenheben 2x15
Trizeps Extensions: 3x 12-8
(Trizepsdrücken einarmig: 3x 12-8)

Pull:

Latzug mittelbreit: 3x12-8
Enges Rudern: 3x10-8
Breites Rudern: 2x 10-8
Überzüge am Kabel: 2x 10-8
Reverse Cable Fly: 3x 12-8
Beincurls: 2x15
RDL: 3x12-8
Adduktorenmaschine: 2x12-10
Preacher Curls: 3x12-8
(Face away Curls: 2x12-10)

Wie sieht’s mit dem aus? Ist der besser, um ins Gleichgewicht zu kommen? Bauchübungen würde ich ggf. nicht ersatzlos streichen, sondern an trainingsfreien Tagen machen.

[H_D]

Wie sind deine Kraftwerte?

[DoYouEvenLift]

Wie sind deine Kraftwerte?

Ich kann’s jetzt nur für die Übungen sagen, die ich zurzeit auch mache, wenn was fehlt, sag gerne Bescheid:

KH-Schrägbank: 34 Kilo pro Seite, wenn die Kraft nachlässt ggf. 32
Brustpresse: 65 Kilo
Latzug mittelbreit: 80 Kilo
Beinpresse: ich muss hier lügen bzw. beim nächsten mal schauen. Tipp: 150-180 Kilogramm. Ich würde behaupten meine Genetik hat mich mit starken Beinen gesegnet.

Die letzten Wochen ging das Steigern wöchentlich. Bei den oben genannten Kraftwerken bin ich jetzt aber seit etwa 2 Wochen.

Wenn ich was vergessen habe, gib mir gerne Bescheid.

Edit: das sind die normalen Arbeitsgewichte. Die ROM Gewichte habe ich tatsächlich noch gar nicht getestet.
Was die Ernährung angeht, bin ich bei täglich >2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. KfA würde ich auf 20% schätzen. Regeneration läuft gut. Ich schlafe wie ein Baby, habe immer Appetit und bin am zweiten Tag Pause schon richtig heiß, wieder loszulegen.

[H_D]

Diät kommt nicht in Frage?

Ansonsten wenig vergleichbare Kraftwerte, aber wenn du mit der nötigen Intensität trainierst, kann ich mir nicht vorstellen den Plan lange durchzuhalten

[DoYouEvenLift]

Diät kommt nicht in Frage?

Ansonsten wenig vergleichbare Kraftwerte, aber wenn du mit der nötigen Intensität trainierst, kann ich mir nicht vorstellen den Plan lange durchzuhalten

Diät steht tatsächlich schon auf dem Zettel aber zunächst will ich noch ein paar Wochen das Training genießen und versuche möglichst viel saubere Maße aufzubauen..

Deine Befürchtung halte ich nicht für abwegig. Insbesondere wenn’s dann tatsächlich in die Diät geht, wird das noch härter..

Wo könnte ich denn ansetzen, um dem entgegenzuwirken?

LG

[Moseltaler]

Ist doch einfach … mit weniger Volumen einsteigen. Wie willst du an der Stellschraube im weiteren Verlauf noch drehen, wenn du direkt zu Beginn „all in“ gehst. Wir würden da direkt paar Übungen ins Auge fallen, die du streichen könntest.

[Quatzi]

Da dir schnell langweilig wird: Volumen runterschrauben und mit alternierenden Einheiten arbeiten, z.B.:

Push A:
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12
Schrägbank KH 4x8
Butterfly 2x15
Seithebenvariante 4x12
Trizepsdrücken am Seil 3x12

Push B:
Hack Squat 3x12
Wadenheben 3x8
Brustpresse 4x10
Schulterdrücken 3x8
French Press 3x10

Ähnliches Verfahren für die Pulltage, dann hast du Abwechslung und absolut genug Volumen.

[DoYouEvenLift]

Ist doch einfach … mit weniger Volumen einsteigen. Wie willst du an der Stellschraube im weiteren Verlauf noch drehen, wenn du direkt zu Beginn „all in“ gehst. Wir würden da direkt paar Übungen ins Auge fallen, die du streichen könntest.

Ich habe beide Einheiten jetzt 1 mal trainiert und mit RDL und Hack-Squat ist es tatsächlich noch mal eine ganz andere Nummer und auf Dauer nicht machbar.

Magst du mir verraten, welche Übungen du du noch streichen würdest? Ich tue mir da immer ein bisschen schwer.

@Quatzi
Danke für deine tolle Idee, das werde ich definitiv mal ausprobieren!

[Moseltaler]

Push:
Schrägbank KH: 3x8-10
Brustpresse (mit der LH habe ich leider Probleme): 3x8-10
Fliegende: 3x15
Schulterdrücken: 2x12-10
Seitheben am Kabel: 2x15
Beinstrecken 3x15-10
Hack-Squat: 3x12-8
Wadenheben 2x15
Trizeps Extensions: 3x 12-8
(Trizepsdrücken einarmig: 3x 12-8)

Pull:

Latzug mittelbreit: 3x12-8
Enges Rudern: 3x10-8
Breites Rudern: 2x 10-8
Überzüge am Kabel: 2x 10-8
Reverse Cable Fly: 3x 12-8
Beincurls: 2x15
RDL: 3x12-8
Adduktorenmaschine: 2x12-10
Preacher Curls: 3x12-8
(Face away Curls: 2x12-10)

Push:

Hack-Squat 4x 8-12
Beinstrecken 2x 15-20
Schrägbankdrücken 3x 6-8
Fliegende 2x 12-15
Seithebevariante 4x 10-15
Trizeps 3x 8-12
Waden 2x 15

Pull:
Beincurls 3x 12-15
RDL 3x 8-10
Pulldownvariante (latbetont) 4x 8-10
Rudervariante (Betonung oberer Rücken) 3x 10-12
Reverse Kabelfliegende 3x 15-20
Bizeps 2x 8-10
Bauch 2x max.

Ob du jetzt wirklich direkt mit Hackenschmidt ein Quad-Training beginnen kannst bzw. willst, musst du wissen … für meine Knie wäre das nichts.

[DoYouEvenLift]

Moin und vielen Dank noch mal für die Rückmeldung!

Ich habe das Training nun einmal komplett absolviert und es macht Spaß. Ich vermisse die Brustpresse ein wenig aber kann mich damit arrangieren.

Ein vermeintliches Problem habe ich aber leider immer noch. Aufgrund der Nachricht habe ich die Hacksquats erst nach dem Strecker und intensiven Aufwärmeinheiten ausgeführt. Im ersten Satz nach wenigen Wiederholungen habe ich ein kurzes und leichtes Zwicken im linken Knie gespürt. Es tat nicht weh aber ich habe mich schon verjagt und abrupt aufgehört. Nach kurzer Pause habe ich es noch mal versucht und das Zwicken kam auch nicht erneut. Dafür hat das Knie 1-2 mal leicht geknackt.

Ich hatte noch nie Knieprobleme und diese Symptome bisher auch bei keiner einzigen Übung. Ist das normal? Ich würde Verletzungen natürlich gerne vermeiden und habe da nun ein wenig Bedenken.

[Quatzi]

Wenn du in der einen Push-Einheit KH-Schrägbank, Butterfly und Seitheben drin hast und in der anderen Brustpresse und Schulterdrücken, dann sind Brust, vordere und seitliche Schulter gut abgedeckt. Genauso gut könntest du die Einheit mit KH-Schrägbank beginnen und dann an die Brustpresse gehen. Man kann in einem 2er jede Übung machen, nur nicht alle

Wenn es am Gewicht liegt, vielleicht Hackenschmidt mit Vorermüdung trainieren. Ansonsten durch irgendeine andere Press-/Beugeübung ersetzen, keine Übung ist eine Verletzung wert.