Cardio/Trainingsplan für Cut

[bigbuddafly]

Moin,

ich bin im Dezember wieder eingestiegen. Die letzten 4 Wochen leider wieder Totalausfall nach dem Urlaub.

Ich will schnellstmöglich von 109 auf 100kg runter - daher auch starkes Kaloriendefizit.

Habe von Dezember bis März durchgezogen und konnte auch gut Muskeln aufbauen. Da das Gewicht gleichgeblieben ist und sich aber der Bauchumfang etc. verringert hat, war ich eigentlich ganz zufrieden.

Jetzt werde ich aber die Kalorien etwas runterfahren und überlege aufgrund meiner Arbeit im Büro (ganz Tag sitzend) den Grundumsatz mit Cardio zu erhöhen.

Allerdings bin ich schon einige Male gescheitert, weil ich wohl im Übertraining war (kaum Power den ganzen Tag etc.). Wieviel Cardio und wieviel Training könnt ihr empfehlen?

Ich hatte mich erst etwas in das PITT-Training eingelesen und dachte ich könnte es durch Cardio ergänzen. Nach vieler Recherche denke ich aber, dass die Belastung ggf. zu hoch sein wird. Was meint ihr?

[Raccaile94]

Moin,

ich bin im Dezember wieder eingestiegen. Die letzten 4 Wochen leider wieder Totalausfall nach dem Urlaub.

Ich will schnellstmöglich von 109 auf 100kg runter - daher auch starkes Kaloriendefizit.

Habe von Dezember bis März durchgezogen und konnte auch gut Muskeln aufbauen. Da das Gewicht gleichgeblieben ist und sich aber der Bauchumfang etc. verringert hat, war ich eigentlich ganz zufrieden.

Jetzt werde ich aber die Kalorien etwas runterfahren und überlege aufgrund meiner Arbeit im Büro (ganz Tag sitzend) den Grundumsatz mit Cardio zu erhöhen.

Allerdings bin ich schon einige Male gescheitert, weil ich wohl im Übertraining war (kaum Power den ganzen Tag etc.). Wieviel Cardio und wieviel Training könnt ihr empfehlen?

Ich hatte mich erst etwas in das PITT-Training eingelesen und dachte ich könnte es durch Cardio ergänzen. Nach vieler Recherche denke ich aber, dass die Belastung ggf. zu hoch sein wird. Was meint ihr?

Moin, gut das du wieder am Ball bist

Also ich tippe ehrlich gesagt du warst nie im Übertraining. Ich vermute eher du warst zu ehrgeizig und hast zu wenig gegessen und gleichzeitig zu viel trainiert.

Abnehmen funktioniert immer nach dem gleichen Prinzip: Nehm weniger Kalorien zu dir als du verbrennst. Für den Einstieg kannst du mal mit einem Defizit von 300 Kalorien anfangen und schauen wie gut du es verträgst und dann dein Defizit erhöhen / senken. Es empfiehlt sich das ganze zu tracken, und zwar wirklich detailliert (bis hin zum Öl in der Pfanne).

Worauf ich hinaus will: Fang nicht blind an deinen Umsatz zu erhöhen durch Cardio, sondern starte wirklich mal eine gewissenhafte Aufzeichnung deines Essverhaltens und plane erst dann deine nächsten Schritte. Sonst läufst du wieder Gefahr, dieses Gefühl des ausgelaugt seins zu bekommen und so kommst du nie in einen Flow, den es in einer langfristigen Diät braucht.

Wenn du nach 1-2 Wochen merkst, du kommst mit dem Defizit von 300 Kalorien nicht voran, dann erhöhe es einfach mal auf 500.
Aber wenn du jetzt anfängst jeden Tag Cardio zu machen und so am Ende auf ein Defizit von vielleicht 1000 Kalorien kommst wirst du 1-2 Wochen gute Fortschritte machen, dann wird dein Körper anfangen dir Steine in den Weg zu legen.

Ergänze gerne mal dein Geschlecht + Größe etc. und wie viel du momentan so isst, dann könnte man das etwas genauer einschätzen.

Als kleine Rechenhilfe vielleicht: Ein Kilo Körperfett ist circa mit 7.000 Kalorien gleichzusetzen, bei deinem Ziel wären es also circa 63.000 Kalorien, die du als Defizit benötigst. Falls du ein bestimmtes Datum (Urlaub etc.) hast, zu dem du dein Wunschgewicht erreichen willst, kannst du also auch grob ausrechnen, wie groß dein Defizit sein sollte.

[bigbuddafly]

Oh gar nicht dazu geschrieben.

31 Jahre, männlich, 189cm, 109kg
(Bilder sonst im Log - siehe SIgnatur)

Habe mir jetzt circa 2200 Kalorien ausgerechnet - ist schon wenig. Ggf. würde ich es an Trainingstagen etwas erhöhen.

[Gastzyx]

Würd da eigentlich nicht großartig viel Cardio machen, sondern erstmal versuchen, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Hab auch einen Bürojob und würde tagsüber nur rund 2000 Schritte machen, wenn ich nicht bewusst versuchen würde, mehr zu machen.

Also einfach mal vor der Arbeit noch 10 Minuten, in der Mittagspause und am Abend bisschen spazieren. Dann kommst du gleich mal auf eine Stunde zusätzliche Bewegung.

[Raccaile94]

Oh gar nicht dazu geschrieben.

31 Jahre, männlich, 189cm, 109kg
(Bilder sonst im Log - siehe SIgnatur)

Habe mir jetzt circa 2200 Kalorien ausgerechnet - ist schon wenig. Ggf. würde ich es an Trainingstagen etwas erhöhen.

2200 sind ein guter Wert ja. An Trainingstagen würde ich dann mal auf 2500-2600 gehen.
Als wir damals unseren Hund geholt haben, habe ich ohne sonstige Veränderung an meiner Ernährung etc. in einem halben Jahr gute 8kg abgenommen, einfach nur durch die 6k Schritte mehr pro Tag

[bigbuddafly]

Das wäre mal eine gute Idee. Hatte heute Homeoffice-Tag und habe um 18:38 noch keine 2.000 Schritte gemacht.

Ist zwar etwas zeitintensiver - aber wahrscheinlich auch weniger Belastung für die Muskeln.

Welchen Trainingsplan? Trainingserfahrung ist vorhanden. Seit 2007 On-/Off-Beziehung mit dem FItnessstudio.

Bzw. das erste Mal off eigentlich erst im Jahr 2012. Vorher 45er Oberarm und Sixpack ... das waren noch Zeiten

[Raccaile94]

Das wäre mal eine gute Idee. Hatte heute Homeoffice-Tag und habe um 18:38 noch keine 2.000 Schritte gemacht.

Ist zwar etwas zeitintensiver - aber wahrscheinlich auch weniger Belastung für die Muskeln.

Welchen Trainingsplan? Trainingserfahrung ist vorhanden. Seit 2007 On-/Off-Beziehung mit dem FItnessstudio.

Bzw. das erste Mal off eigentlich erst im Jahr 2012. Vorher 45er Oberarm und Sixpack ... das waren noch Zeiten

Würde es bisschen aufteilen. Morgens nach dem Aufstehen 15 Minuten spazieren ist zum Beispiel ne geile Sache, weil du auch gleich richtig wach wirst und nen guten Start in den Tag hast, dann hast schonmal die ersten 1,5k zusammen. Dann Mittags nochmal und in der Pause ne halbe Stunde, wenn das geht und Abends nochmal. Ist einfach nur ne Gewohnheitssache. Aber besonders im Homeoffice ist man doch immer mal wieder dankbar 10 Minuten abzuschalten, dann kann man auch einfach kurz raus und ne Runde um den Block laufen.

Würde vermutlich an deiner Stelle mit nem GK oder maximal 2er Split einsteigen mit Fokus auf die Grundübungen, am besten schaust dir mal die Pläne von DZA hier im Forum an und such dir einen raus der dich anlächelt

[bigbuddafly]

Ach ich Vollpfosten. Die gab es bei Team-Andro. Gar nicht gesehen, weil sie bei mir nicht farblich hinterlegt waren!

Glaube der hier gefällt mir ganz ordentlich. Habe mal alle Anpassungen fett dazu geschrieben bzw. die jeweilige Übungen aus der Auswahl markiert. Passt es so?

Training Oberkörper 1
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh muss ich durch Latziehen ersetzen, weil zu schwach oder fett
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

Training Unterkörper
Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse schräg 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenübung nach Wahl (in der Beinpresse)

Training Oberkörper 2
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh muss ich durch Latziehen ersetzen, weil zu schwach oder fett
Dips 3x6-8 Wdh muss ich prüfen, ob ich die packe (denke schon)
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3x6-8 Wdh muss ich durch Latziehen ersetzen, weil zu schwach oder fett
Enges Bankdrücken 3x6-8 Wdh gibt hier Ausweichübungen? Fühle hier nie den Triceps.

[Raccaile94]

Ach ich Vollpfosten. Die gab es bei Team-Andro. Gar nicht gesehen, weil sie bei mir nicht farblich hinterlegt waren!

Glaube der hier gefällt mir ganz ordentlich. Habe mal alle Anpassungen fett dazu geschrieben bzw. die jeweilige Übungen aus der Auswahl markiert. Passt es so?

Training Oberkörper 1
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh muss ich durch Latziehen ersetzen, weil zu schwach oder fett
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

Training Unterkörper
Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse schräg 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenübung nach Wahl (in der Beinpresse)

Training Oberkörper 2
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh muss ich durch Latziehen ersetzen, weil zu schwach oder fett
Dips 3x6-8 Wdh muss ich prüfen, ob ich die packe (denke schon)
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3x6-8 Wdh muss ich durch Latziehen ersetzen, weil zu schwach oder fett
Enges Bankdrücken 3x6-8 Wdh gibt hier Ausweichübungen? Fühle hier nie den Triceps.

Kann man so machen, zieh deine Kalorien und den Plan mal 3-4 Monate durch dann hast du sicher gute Ergebnisse :thumbsup:

[bigbuddafly]

Dann schnacken wir im August

[Raccaile94]

Dann schnacken wir im August

Ich werde dein Log verfolgen

[H_D]

würde am Anfang gar kein Cardio machen, sondern erstmal das Krafttraining fest etablieren. Das, in Verbindung mit einem Defizit, reicht schon am Anfang damit du dich nicht zu erschlagen fühlst.
Daher auch das Anfangsdefizit nicht zu hoch

[Lexi]

Hatte heute Homeoffice-Tag und habe um 18:38 noch keine 2.000 Schritte gemacht.

Hab ne Kugelhantel bei mir stehen und mache ab und zu paar Swings, paar Kniebeugen, Liegestütze und Hampelmänner oder auf der Stelle laufen für ne Minute.
So einen Tick durchbluten, wenn man so will.
Als Konter für das viele Rumhängen.
Also keinen tollen Plan, aber so Körpersäfte in Bewegung bringen und
auch immer mal, wenn ich mich gerade tierisch aufgeregt habe, um runterzukommen.
Adrenalin hoch, dann kurz wieder abbauen...

Geht auch alles andere für die eine oder andere Minute, ich glaube das hilft allgemein und ist eine sinnvolle Angewohnheit.