Stagnation

[coisarica]

Hallo,

trainiere seit 4 Monaten mit eine GK-Plan, 3x/Wo. und habe bis jetzt mit 2.200 kal, 10 kg Körpergewicht abgebaut.
Seit ca. 4 Wochen sup. ich Creatin. Mir war klar, dass damit Wassereinlagerungen verbunden sind – die Waage zeigte das recht schnell (+ 1-2kg). Mein Körpergewicht stagniert allerdings seither.
Training läuft auch nicht gut. Die Übungen fallen mir zunehmend schwerer, ohne Steigerungen.

Es stellen sich folgende Fragen:
- Defizit zu gering? Bisher könnte ich damit gut 500g/Wo. abbauen
- Defizit zu hoch? Hat sich der Stoffwechsel verlangsamt?
- Trainingsplan ändern? Alternierender GK oder Split?

Meine Daten:
Körpergewicht 91kg
KFA 20%?

TP:
Kniebeugen 3x12x70kg LH
SB-Rudern 3x12x12kg KH
SB-Drücken 3x12-8x55kg LH
Latziehen 3x12-8x57,5kg
RDL 3x12x75kg LH
Seitheben 3x12-8x9kg

[H_D]

Kcal?
Seit 4 Wochen stagnierst du?

[Robstar922]

Hallo,

trainiere seit 4 Monaten mit eine GK-Plan, 3x/Wo. und habe bis jetzt mit 2.200 kal, 10 kg Körpergewicht abgebaut.
Seit ca. 4 Wochen sup. ich Creatin. Mir war klar, dass damit Wassereinlagerungen verbunden sind – die Waage zeigte das recht schnell (+ 1-2kg). Mein Körpergewicht stagniert allerdings seither.
Training läuft auch nicht gut. Die Übungen fallen mir zunehmend schwerer, ohne Steigerungen.

Es stellen sich folgende Fragen:
- Defizit zu gering? Bisher könnte ich damit gut 500g/Wo. abbauen
- Defizit zu hoch? Hat sich der Stoffwechsel verlangsamt?
- Trainingsplan ändern? Alternierender GK oder Split?

Meine Daten:
Körpergewicht 91kg
KFA 20%?

TP:
Kniebeugen 3x12x70kg LH
SB-Rudern 3x12x12kg KH
SB-Drücken 3x12-8x55kg LH
Latziehen 3x12-8x57,5kg
RDL 3x12x75kg LH
Seitheben 3x12-8x9kg

Kannst du noch Körpergröße, Geschlecht etc mitteilen?
Aber 2200kcal ist ja nichts..... bei 91kg und 20% körperfett kann und dem Ziel von aufbau, kann ich dir jetzt schon sagen das 2200 viiiiel zu wenig ist.
Ich bin aktuell in der diät bei 173 und ca 75kg und nehme mit ca 2600kcal zügig ab.
Wenn du bei dem Gewicht im Aufbau bist, ist deine Kcal grenze grob geschätzt ja mal mindestens 3500kcal.

Hast du bei 3 Mal die Woche übelegt den Plan zu ändern? Für Muskelaufbau bin ich absolut kein freund von so häufigen Training. Kann man mal machen aber wenn du sowieso stagnierst würde ich jeden muskel max 1,5 bis 2 mal die Woche belasten. Vielleicht sucht du dir auch mal einen passenden Split?

LG

[coisarica]

Kcal?
Seit 4 Wochen stagnierst du?

2.200kcal seit 4 monaten. ja stag. seit 4 wochen. davor ca. 500g pro woche abgenommen.

[coisarica]

körpergröße 182cm, männlich.
ziel ist kfa weiter zu reduzieren.
soll ich also die kcal erhöhen? auf? wie schnell?

gk trainiere ich auf vorschlag von @lioness - sie scheint hier leider nicht mehr aktiv zu sein!?

plan ändern hab ich schon überlegt.
@Robstar922 was würdest du vorschlagen (homegym mit power rack, latzug, lh und kh)?

[Robstar922]

körpergröße 182cm, männlich.
ziel ist kfa weiter zu reduzieren.
soll ich also die kcal erhöhen? auf? wie schnell?

gk trainiere ich auf vorschlag von @lioness - sie scheint hier leider nicht mehr aktiv zu sein!?

plan ändern hab ich schon überlegt.
@Robstar922 was würdest du vorschlagen (homegym mit power rack, latzug, lh und kh)?

kcal würde ich erhöhen ja. Beim Abnehmen sollte man es nicht zu eilig haben.
Klar nimmst du zuerst schnell ab das es stagniert ist komplett normal.
Das du keine kraft mehr hast ist ein Anzeichen, dass dein Körper nicht mehr will.
In einer Diät ist es komplett normal das du weniger kraft hast, aber zu extrem sollte es auch nicht sein.

Wie viel das jetzt tatsächlich in Kalorien ist, kann ich dir schwer sagen. Wie gesagt bin deutlich kleiner und leichter und mache meine Diät mit 2600
Kann mir vorstellen, dass 3000kcal durchaus sinnvoll wären. Kommt natürlich noch auf deine Arbeit/Stress etc an. Würde die Kalorien immer so zwischen 300-400kcal täglich anpassen und dann über 2 Wochen beobachten.
Geh mal mit den Kalorien solange hoch, dass du noch ca. 300-500g die Woche an Gewicht verlierst. Das ist eigentlich ein gesunder Richtwert.

Den Split würde ich eher danach aussuchen wie oft du kannst und willst. Wobei du mit dem Equipment natürlich kein extremes Fokustraining machen kannst.
Alles über 3er Split halte ich für sinnlos.
2er Split könnte durchaus sinn machen; ggf. OK/UK und einen Ganzkörpertag

[H_D]

Ich würde nicht erhöhen sondern mal einen Break von 2 Wochen einlegen

[MaSol]

Finde 2200kcal jetzt nicht wirklich sehr wenig.
Mit 78Kg auf 185 diäte ich mit 2000 und mit 3000 würde ich eher zunehmen - das kommt schon sehr auf deine alltagsbewegung an wie viel du brauchst.

Das sich in der Diät mal 3 Wochen nicht viel tut kenn ich aber auch, irgendwann, geht's dann, wieder fixer.

[Atom]

Ich würde nicht erhöhen sondern mal einen Break von 2 Wochen einlegen

Das sehe ich auch so. Zusätzlich würde ich dann einen modifizierten TP einsetzen, damit mal andere Übungen und Stimuli gesetzt werden.

[coisarica]

hoffentlich finde nach 2 wochen den einstieg wieder. aktuell kostet mich training und diät kaum überwindung. mit break war das training gemeint, nicht?

gehe morgen zum blut abgeben wegen allg. gesundenuntersuchung. soll/kann man da was spezielles auswerten lassen zu diesem thema?

wie gesagt, bin ich mit den 2200 kcal über 3 monate gut gefahren.
sitze im büro. cardio oder sonstiges eher wenig. rechner sagt 2800 kcl bedarf. garmin watch zeigt im schnitt 2.700 kcl.

[Hydrogencarbonat]

Nicht erhöhen, man kann einfach gar nicht sagen wie viel Kcal du verbrauchst, nur anhand von Alter, Gewicht und Größe.
Als relativ untrainierter habe ich 1880kcal Ruhemetabolismus. Also einfach nur um zu existieren. Da ich einen Bürojob habe und Homeoffice, ist das auch nicht viel höher. Durch ins Gym gehen und trainieren, komme ich auf 2300kcal.

Würde auch mal pausieren. Hat bei mir Wunder gewirkt. Pause heißt aber nicht alles wieder anfressen, sondern Erhaltungs Kcal.
Kombiniere die Pause mit training. Eine Woche nicht trainieren ist vollkommen OK. Wenn du sehr gerne ins gym gehst, kannst du einen quasi unnötigen Deload machen (Ist halt + - das gleiche, wenn du eh nur eine Woche pausierst)

Und weil du nicht diätest in der Zeit, brauchst du auch kein Muskelschwund befürchten.

[coisarica]

kenn mich jetzt nicht ganz aus. mit pause meint ihr die diät oder das training, oder beides?

die nächsten 2 wochen auf erhaltungskal. (2.800?) und kein training. danach wieder mit 2.200 kcal und tp starten. richtig so?

[H_D]

Zwei Wochen auf Erhaltungskcal.
TP entweder der alternierende GK von DZA oder sowas wie OK/UK/GK wenn du bei 3x pro Woche bleiben willst.
Blutbild: was willst du testen?

[Atom]

Eine Trainingspause wirkt wunder. Da hat der Körper und das ZNS mal Zeit sich zu erholen. Kcal etwas nach unten anpassen. In dieser Zeit darf man ruhig Cardio machen...

[coisarica]

habe die kcal um 500 erhöht und gestern - seit einer woche abstinenz - wieder mit training begonnen.
praktisch keine veränderung beim körpergewicht. trainingsgewichte ebenfalls konstant.

TP
mir gefällt der aktuelle GK-Plan am besten, aber um's mal zu ändern:

1.) alt. GK

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 2x12-15 Wdh

Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben2x12-15 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche


oder
2.) push/pull?

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh

Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh
KH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:
Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause, ...

Die Pläne sind aus dem DZA Musterplan-Thread.
Welchen nehm ich?