nach meiner Trainingspause von einer Woche stelle ich nun meinen Trainingsplan um. Zuvor High Frequency 2er Split, Upper Lower Body, nun soll es ein 3er werden.
Frequenz:
MO: Schultern/Arme 1
DI: Beine/Bauch 1
MI: Pause/Cardio?
DO: Brust/Rücken 1
FR: Pause/Cardio?
SA: Schultern/Arme 2
SO: Beine/Bauch 2
usw.
Also so ein dreiviertel mal die Woche jede Muskelgruppe.
Ich erhoffe mir, nach meinen 9 Monaten Training, ein lineareren Progress und vor allem Schwachstelle Brust und Schulter auszubessern.
Ziel sind mindestens 10wdh. Meistens schaffe ich weniger. Wenn ich in allen Sätzen 10wdh schaffe, steigere ich das Gewicht. 2 Minuten Pause, in Verbundübungen gerne 3.
Schultern/Arme
Schulterdrücken mit Kurzhanteln x3
Seitheben am Kabel x3
Aufrechtes Rudern* x3
Katana Extensions x3
Bizepscurls am Kabelzug mit Seil überdehnt** x3
^^Abwechselnd^^
Enges Bankdrücken x3
Bizepscurls mit Kurzhanteln x3
Shrugs x3
* (Kabelzug auf mittlere Höhe und ziehe etwas über Kopf um auch die Rotatoren zu beanspruchen)
** (Quasi One Arm Cable Bicep Curl, nur dass ich den Seilgriff nehme, und drehe den in der Kontraktion noch wie bei Bizepscurls mit Kurzhanteln ein)
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Beine/Bauch
Kniebeugen mit Langhantel x4
Kreuzheben Romänisch x3
Beinstrecker Maschine x3
Wadenheben Stehend x3
Situps Schrägbank x3
Irgendwas für die Bauchseiten
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Brust/Rücken
Flachbankdrücken KH x3
T Bar Rows x3
Schrägbankdrücken KH x3
Latziehen x3
Flys am Kabel x3
Reverse Butterfly x3
Was meint ihr? Sind 3x 10 wdh schaffen zu wollen zu viel? Lieber schon nach 3x min 8wdh Gewicht rauf?
Gewicht schon rauf, wenn ich im 1. Satz die 12 knacke?
Frequenz so in Ordnung oder mehr Pause? Ich dachte mir, Schulter/Arme wird Beine schon nicht sabotieren.
