Trainingsplan und Ernährungsplan | Body Recomposition

[Kamil]

Hallo zusammen,

ich fange wieder mit dem Fitnesssport an und würde gerne hören was ihr zu meinem "Trainingsplan" sowie "Ernährungsplan" sagen könnt.
Ich bin seit ungefähr 5 Jahren im Fitnessstudio angemeldet bin aber nie wirklich dran geblieben sondern mal 4 Wochen trainiert dann 4 Monate pause oder mal 4 Monate zwar trainiert aber gar nicht auf die Ernährung geachtet. Meistens war es einfach nur stumpf ins gym gehen paar Übungen machen und wieder nach Hause gehen. Das will ich diesmal anders machen

Ich Trainiere aktuell nach dem Prinzip "body recomposition".
Im Training bin ich seit letzter Woche Montag (03.04.2023)
ich hab mir ein Trainingsplan "zusammengebastelt" und würde gerne wissen wie ihr den findet.
Zu mir: Männlich, 25 Jahre jung, 187cm groß und ungefähr 103kg schwer.
Ich trainiere 3x die Woche Montag - Mittwoch - Freitag.

Aktuell sieht der Plan so aus:

4x8 Beinpresse
4x8 Brustpresse
4x8 Butterfly
4x8 Pulldown
2x8 Seithebemaschiene
2x8 Seitheben am Kabelturm
2x8 Bizepscurls
2x8 Hammercurls
4x8 Trizepsdrücken Kabelturm

und das drei mal die Woche.

Ich würde zwar gerne bei 3x die Woche und einem Plan bleiben aber vielleicht mit verschiedenem Fokus pro Tag. Dh:

Montag Fokus Brust:
4x8 Beinpresse
4x8 Brustpresse
4x8 Butterfly
4x8 Pulldown
4x8 Schulterdrücken* oder alternative
2x8 Bizepscurls
2x8 Hammercurls
4x8 Trizepsdrücken

Mittwoch Fokus Rücken
4x8 Beinpresse
4x8 Brustpresse / Butterfly
4x8 Pulldown
4x8 Rows / Rudern am Kabelturm
4x8 Schulterdrücken* oder alternative
2x8 Bizepscurls
2x8 Hammercurls
4x8 Trizepsdrücken

Freitag Fokus Schultern
4x8 Beinpresse
4x8 Brustpresse / Butterfly
4x8 Pulldown
4x8 Schulterdrücken* oder alternative
4x8 Seitheben
2x8 Bizepscurls
2x8 Hammercurls
4x8 Trizepsdrücken
2x8 Hammer

und dann am Montag wieder von vorne.

Kurze Erklärung meiner Auswahl an Übungen.
- Beinpresse mache ich lieber als Kniebeugen. Das wird mir dabei helfen die Übung nicht auszulassen.
- Brustpresse statt Bankdrücken da ich chronische schmerzen im rechten Ellenbogen habe. Beim Bankdrücken (auch mit weniger Gewicht) bekomme ich schmerzen (Ausführung stimmt, wurde schon mit mehreren Trainern beobachtet) und bei Brustpresse habe ich zum Glück keine schmerzen.
- Schulterdrücken* würde zwar gerne schulterdrücken machen, doch da treten auch immer wieder meine Ellenbogenschmerzen auf. Gibt es eine Alternativübung die alle drei Schultermuskeln trifft außer Schulterdrücken?

Was sagt ihr zu den "Fokus Plänen"? Kann man so trainieren oder kompletter quatsch?

Meine Ernährung ist eigentlich ganz einfach. Mit mehreren Rechnern bin ich auf ein Ungefähren Kcal Verbrauch von 2400 Kcal am Tag gekommen.
Ich mache mir morgens vor der Arbeit immer einen Shake
500g Magerquark, 50g Whey und 500Ml Milch -> ungefähr 780 Kcal, 120g Eiweiß, 47,1 Kohlenhydrate und 9,35g Fett. Den Shake teile ich mir über den ganzen Tag auf also immer zwischen durch bisschen trinken.
Mittags esse ich ein Skyr 500g mit einem kleinem Stück Gebäck z.B. einer Breze oder ähnlichem -> ungefähr 650 Kcal 55g eiweiß, 95g Kohlenhydrate und 6g Fett.
Abends esse ich eine "normale" Mahlzeit bestehend ungefähr aus 800 Kcal. Ohne Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette vom Abendessen komme ich auf ungefähr 2200 Kcal, 175g Eiweiß, 140g Kohlenhydrate und 15g Fett. Dazu kommen wie gesagt die Nährwerte noch aus dem Abendessen.
Ich versuche mich täglich im Kcal Defizit von 200-300 Kcal zu halten um Fett abzubauen aber auch gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Genau das wars

Ich freue mich auf eure Antworten.

[Matt-Eagle]

Was habt ihr denn sonst so an Geräten im Studio?

Wenn 3x GK würde ich schon schauen das die sich wirklich unterscheiden in Punkto Übungsauswahl und Rep-Schema

[H_D]

Einen Plan von DZA und bei dem Gewicht eine Diät
viewtopic.php?t=74

[Lexi]

Hallo zusammen,
Meistens war es einfach nur stumpf ins gym gehen paar Übungen machen und wieder nach Hause gehen. Das will ich diesmal anders machen
Jo, nur abspulen, was einem keine Laune macht und ohne Ziel, klappt meist nicht.

Ich Trainiere aktuell nach dem Prinzip "body recomposition".
Naja, kann man mal probieren, aber die DZA-Pläne/oder die anderen sind besser. Man muss auch nicht jeden Trainingstag mit Übungen zuballern.
Aber sich ein Ziel setzen und in den Übungen stärker werden, wäre dann schon mal ein Ziel. Lieber weniger Übungen und die dann richtig und ein wenig Cardio für Gesundheit dazu. Weniger ist oft mehr, kannst auch 2x Ganzköper und 1 anstrengenderen Cardiotag etc.

Kurze Erklärung meiner Auswahl an Übungen.
- Beinpresse mache ich lieber als Kniebeugen. Das wird mir dabei helfen die Übung nicht auszulassen.
Kein Problem, ist nicht für jeden gut.
- Brustpresse statt Bankdrücken da ich chronische schmerzen im rechten Ellenbogen habe. Beim Bankdrücken (auch mit weniger Gewicht) bekomme ich schmerzen (Ausführung stimmt, wurde schon mit mehreren Trainern beobachtet) und bei Brustpresse habe ich zum Glück keine schmerzen.
Kein Problem, Maschinen sind prima Alternative.

- Schulterdrücken* würde zwar gerne schulterdrücken machen, doch da treten auch immer wieder meine Ellenbogenschmerzen auf. Gibt es eine Alternativübung die alle drei Schultermuskeln trifft außer Schulterdrücken?
Gibt immer Alternativen und verschiedene Übungen, vorne, seitlich, hinten, aber vielleicht musst du nur Maschine nehmen oder die Ausführung mit den Armwinkeln ändern? Gibt keine Muss-dabei-sein-Übungen.
Hintere Schulter sollte man halt immer noch irgendwie einbauen, weil das oft zu kurz kommt und für Schulter gesund ist.

Meine Ernährung ist eigentlich ganz einfach. Mit mehreren Rechnern bin ich auf ein Ungefähren Kcal Verbrauch von 2400 Kcal am Tag gekommen.
Kann man mal so essen, aber jeden Tag, da würde es mich sicher würgen.
Wenn es dir so passt, Auswahl ist schon ok, musst du halt übern Tag verteilen, immer 30g+ Proteine pro Mahlzeit und dann das andere aufteilen so wie es dir passt. Ob lowcarb oder highcarb oder was anderes, so, dass du es durchhälst und auch möglichst langfristig


Vielleicht erstmal etwas runter diäten und 20% Kcal senken? Dazu Alltagsbewegung und etwas Cardio
Muskelverlust am Anfang passiert nicht, wenn du trainieren gehst und deine Proteine so ca. 2g/kg stimmen.
Fett musst du nicht ganz so tief, so 0,7-1g/ kg Körpergewicht ist besser für langfristige Hormonlage etc.

Ich freue mich auf eure Antworten.

[Kamil]

Was habt ihr denn sonst so an Geräten im Studio?

Wenn 3x GK würde ich schon schauen das die sich wirklich unterscheiden in Punkto Übungsauswahl und Rep-Schema

Eigentlich die ganzen Üblichen Geräte.

Hallo zusammen,
Meistens war es einfach nur stumpf ins gym gehen paar Übungen machen und wieder nach Hause gehen. Das will ich diesmal anders machen
Jo, nur abspulen, was einem keine Laune macht und ohne Ziel, klappt meist nicht.

Ich Trainiere aktuell nach dem Prinzip "body recomposition".
Naja, kann man mal probieren, aber die DZA-Pläne/oder die anderen sind besser. Man muss auch nicht jeden Trainingstag mit Übungen zuballern.
Aber sich ein Ziel setzen und in den Übungen stärker werden, wäre dann schon mal ein Ziel. Lieber weniger Übungen und die dann richtig und ein wenig Cardio für Gesundheit dazu. Weniger ist oft mehr, kannst auch 2x Ganzköper und 1 anstrengenderen Cardiotag etc.

Kurze Erklärung meiner Auswahl an Übungen.
- Beinpresse mache ich lieber als Kniebeugen. Das wird mir dabei helfen die Übung nicht auszulassen.
Kein Problem, ist nicht für jeden gut.
- Brustpresse statt Bankdrücken da ich chronische schmerzen im rechten Ellenbogen habe. Beim Bankdrücken (auch mit weniger Gewicht) bekomme ich schmerzen (Ausführung stimmt, wurde schon mit mehreren Trainern beobachtet) und bei Brustpresse habe ich zum Glück keine schmerzen.
Kein Problem, Maschinen sind prima Alternative.

- Schulterdrücken* würde zwar gerne schulterdrücken machen, doch da treten auch immer wieder meine Ellenbogenschmerzen auf. Gibt es eine Alternativübung die alle drei Schultermuskeln trifft außer Schulterdrücken?
Gibt immer Alternativen und verschiedene Übungen, vorne, seitlich, hinten, aber vielleicht musst du nur Maschine nehmen oder die Ausführung mit den Armwinkeln ändern? Gibt keine Muss-dabei-sein-Übungen.
Hintere Schulter sollte man halt immer noch irgendwie einbauen, weil das oft zu kurz kommt und für Schulter gesund ist.

Meine Ernährung ist eigentlich ganz einfach. Mit mehreren Rechnern bin ich auf ein Ungefähren Kcal Verbrauch von 2400 Kcal am Tag gekommen.
Kann man mal so essen, aber jeden Tag, da würde es mich sicher würgen.
Wenn es dir so passt, Auswahl ist schon ok, musst du halt übern Tag verteilen, immer 30g+ Proteine pro Mahlzeit und dann das andere aufteilen so wie es dir passt. Ob lowcarb oder highcarb oder was anderes, so, dass du es durchhälst und auch möglichst langfristig


Vielleicht erstmal etwas runter diäten und 20% Kcal senken? Dazu Alltagsbewegung und etwas Cardio
Muskelverlust am Anfang passiert nicht, wenn du trainieren gehst und deine Proteine so ca. 2g/kg stimmen.
Fett musst du nicht ganz so tief, so 0,7-1g/ kg Körpergewicht ist besser für langfristige Hormonlage etc.

Ich freue mich auf eure Antworten.

Alles klar vielen dank für deine Nachricht.!