Sciencethread Training

[Ebiator]

Was spricht dagegen die Verbundübungen in den Bereichen 6-8 und 10-12 auszuführen? Da hast du eine klarere Trennung und unterschiedliche Reize.

Wie handhabst Du es bei Isolationsübungen?

Generell weniger Trennung, weil die eh fast alle im höheren Wdh-Bereich angesiedelt sind. Bei den meisten variiere ich gar nicht, weil ich die eh nur als Ergänzungsübungen sehe und wenn doch, dann meist nur Übungsbezogen. Also beispielweise Curls mit 8 bis 10 Reps und dann eben dazu eine Variante mit 15 bis 20 Reps. Sehr viel tiefer würde ich bei Curls z.B. auch gar nicht gehen, wegen Sehnen und so.

[Elramox]

Finde die Reprange ist halt abhängig von der Übung und dann an welcher Stelle Sie im Training steht.

Manche Übungen würde ich nie in lowen Repbereich machen oder als erste Übung.
Zum Beispiel Hyperextensions. Finde ich massiv underrated. Aber eher als 3 Übung und im Bereich von 15-20 Reps.

Einige Übungen wie LH Rudern gehen auch praktisch nicht mit mehr als 12wdh. Ebenso Sachen wie Low Bar Beugen sind mehr als 8wdhs seltsam.
High Bar ggf. mit Knievorschub gehen aber locker mit 12-15 Reps.

Leg Extensions/Seitheben gehen zwar mit 6-10 Reps, aber nur mit genügend Erfahrung und Muskelmasse, da sonst viele einfach kein Gefühl dafür haben. Macht mir aber keinen Spaß bei genannten Übungen.

Bei Compounds können aber a und b Einheiten (A = 6-8 Reps Standard Kreuzheben, B= Rdls 10-15) gut gegen Plateaus helfen.

[Cool42]

Deshalb beinhaltet eine gute Trainingsplanung halt immer eine zielgerichtete Auswahl der Übung. Die besten Übungen sind eben jene mit der höchsten Stabilität. Hyperextensions kann man aber auch schwerer trainieren. Nutze dazu Widerstandsbänder. Man wird u.U. aber nicht drumherum kommen, viele Übungen unilateral auszuführen, weil die meisten Maschinen zügig ausgemaxt sind. Das ist aber auch eher ein Vorteil, da man unilateral jene motorischen Einheiten rekrutieren kann, die andernfalls häufig bilateral auf der Strecke bleiben.

Was halt vor allem für höhere Rep Ranges spricht: Man gibt dem passiven Bewegungsapparat eine Auszeit. Man könnte jedoch auch in diesem Fall halt einfach mehr Trainingspausen einbauen (und da auf Cardio setzen, was ja häufig vernachlässigt wird).

[Elramox]

Bezüglich Unilateral das war das "bilateral limb deficit"?

Schnell ausmaxen ist ja relativ. Würde mich ja interessieren, was da für dich der Zeitraum ist.

Würde schon denken, dass für den z.B. Beinbeuger/Strecker mindestens 5 Jahre nötig sind. Ist natürlich, wenn man lebenslang pumpt Recht kurz, keine Frage.

Ansonsten langsamere Ezentrik hilft ja auch schon gut das Gewicht zu reduzieren.

[Netzokhul]

Weiß jetzt nicht wohin damit, aber vllt. finde ich hier unter den Nerds wen.

Suche ne Excel Vorlage um meine wöchentliche Aktivität zu tracken.

Krafttraining -> Anzahl Einheiten, Dauer
Cardio -> Dauer unterteilt in, Radfahren, Laufen, Rudern
Vllt. noch Schritte

Am besten dann vllt. noch Charts in der ich die Veränderungen von Monat zu Monat sehe.
Bin absoluter Excel noob deswegen frage ich.
Hab im Netz keine gute Vorlage gefunden.

[Cool42]

Bezüglich Unilateral das war das "bilateral limb deficit"?

Schnell ausmaxen ist ja relativ. Würde mich ja interessieren, was da für dich der Zeitraum ist.

Würde schon denken, dass für den z.B. Beinbeuger/Strecker mindestens 5 Jahre nötig sind. Ist natürlich, wenn man lebenslang pumpt Recht kurz, keine Frage.

Ansonsten langsamere Ezentrik hilft ja auch schon gut das Gewicht zu reduzieren.

5 Jahre sind da eine guter Ansatz. Natürlich sind auch die Maschinen sehr unterschiedlich vom Hebel. Durfte auch schon an Adduktorenmaschinen trainieren, wo selbst full stack ein witz war.

Auch mein Beintraining hat sich im Laufe der Jahre stark verändert und ich trainiere selbst den Leg Extension nicht über 10 Reps, dafür aber unilateral. Dadurch fühle ich mich selbst nach dem Beintraining noch funktionsfähig und bin alles andere als lethargisch. Das hält auch einfach die Freude bei. Wenn man sich jedes Mal erst aufraffen müsste, um Beine zu trainieren, hätte ich wahrscheinlich den Sport schon lange aufgegeben.

[Jan]

Interessante aktuelle Metaanalyse die 81 Studien umfasst zum Thema Muskelversagen und Auswirkung auf Muskelaufbau : https://sportrxiv.org/index.php/server/ ... t/view/295

Kurz zusammengefasst:

Es wurde häufig debattiert, ob das Erreichen des absoluten Muskelversagens beim Training notwendig ist oder ob es ausreicht, kurz davor zu trainieren (zum Beispiel mit 2 Wiederholungen im Reservebereich). Eine klare Antwort auf diese Frage ist nun verfügbar: Training in unmittelbarer Nähe zum Muskelversagen führt zu einem größeren Muskelaufbau, während die Anzahl der verbleibenden Wiederholungen im Reservebereich keinen Einfluss auf den Kraftaufbau hat.

[Landesmeister]

Weiß jetzt nicht wohin damit, aber vllt. finde ich hier unter den Nerds wen.

Suche ne Excel Vorlage um meine wöchentliche Aktivität zu tracken.

Krafttraining -> Anzahl Einheiten, Dauer
Cardio -> Dauer unterteilt in, Radfahren, Laufen, Rudern
Vllt. noch Schritte

Am besten dann vllt. noch Charts in der ich die Veränderungen von Monat zu Monat sehe.
Bin absoluter Excel noob deswegen frage ich.
Hab im Netz keine gute Vorlage gefunden.

Müsste in fitnotes gehen

[Elramox]

Weiß jetzt nicht wohin damit, aber vllt. finde ich hier unter den Nerds wen.

Ich habe sowas leider nicht, kann dir aber mögliche 2 Optionen nennen:

1.) Bei der neusten Excel-Version gibt es Vorlagen, wenn du eine erstellst. Da kann wirklich eine gute dabei sein.

2.) Über ChatGPT oder Bing (ChatGPT4 in Gratis) um eine Erstellung bitten.

Selbst wenn's hackelt kannst du es bitten, die Datei zu korriegen.

Nicht empfehlen würde ich eine Online-Excel-Datei von Quelle Z, also unbekannte, zu nutzen.
Es ist leider sehr einfach Makroviren über Excel auszuführen.

[Demolition Man]

Zum Beispiel Hyperextensions. Finde ich massiv underrated.

Stimmt meine Annahme, dass sich RDLs in Bezug auf die Beteiligung der Beinbeuger Muskulatur nicht durch Hyperextension ersetzen lassen, da man bei Hyperextensions in der Regel den oberen Rücken einrundet, wodurch der Beinbeuger weniger beteiligt wird (stattdessen der Rückenstrecker)?

[schlafschaf]

Man muss da zwischen back- und hyperextensions unterscheiden oder ? Bei hyperextensions sollte dich nichts einrunden

[Elramox]

Zum Beispiel Hyperextensions. Finde ich massiv underrated.

Stimmt meine Annahme, dass sich RDLs in Bezug auf die Beteiligung der Beinbeuger Muskulatur nicht durch Hyperextension ersetzen lassen

Ne, dass liegt eher daran, dass sich RDLs besser beladen und progressieren lassen.

Hyperextensions kann man den Schwerpunkt je nach Technik verändern. In der Regel eher auf Glutes oder Hams. Je nach Anatomie kann man auch eher Rückenstrecker merken, muss aber nicht unbedingt was sagen.

Tldr:Als primären Hinge würde ich aber immer ne Kreuzhebevariante nehmen.

[Cool42]

Hypers gehen mehr auf den Gluteus, der ja bei short Range wohl besser wächst, dazu hat gestern auch Chris nochmal eine Grafik auf Insta gepostet (da waren es aber Hip Thrust)

Ich mache Hypers, weil am Ende die Leistung für RDL einfach fehlen würde und etwas statische Belastung für den Rückenstrecker nicht verkehrt ist.

[22Siebtel]

finde es nur schwer, die ordentlich zu beladen. Die meisten Geräte sind so klein, dass ich mit meinen Affenarmen nichtmal halb runterkomme, wenn ich noch eine LH irgendwie halten will

[Cool42]

finde es nur schwer, die ordentlich zu beladen. Die meisten Geräte sind so klein, dass ich mit meinen Affenarmen nichtmal halb runterkomme, wenn ich noch eine LH irgendwie halten will

Wenn mehr Glut fokus dann kann man wunderbar mit Widerstandsbändern arbeiten. Da braucht es auch nicht viel Widerstand im Bereich von 10-12 Reps mit Spitzenkontraktion.

Natürlich schwärme auch ich von einer Hyper-Maschine wo man mit einem Kabelzug bedient wird. Eine Zeitlang habe ich sie wie Klokov ausgeführt und die Hantel auf den Rücken gezogen. War aber auch nicht das gelbe vom Ei.