Mein Log- Fit im Alter mit Crossfit Football

[Nates]

Seit Mitte Juni bin ich von Conjugate Tactical + Rudern, auf Crossfit Football (jetzt Johnnie WOD) umgestiegen. Conjugate + Rudern hat mich über die Zeit einfach ausgebrannt (hallo Alter) und insgesamt war die Belastung auf den unteren Rücken einfach zu heftig für mich.

Ende September war ich 2 Wochen im Urlaub und habe mir am letzten Urlaubsat eine nette Fischvergiftung zugelegt (Differenz Gewicht vor dem Urlaub vs. nach dem Urlaub 5 Kilo). Der Flug war dementsprechend heftig. Auch die 2 Wochen danach war Training nur sehr eingeschränkt möglich und meine Kraftwerte sind entsprechend im Eimer. Leider habe ich mir nun nach dem zweiten "richtigen Training" gleich mal bei Powercleans den kleinen Finger verletzt...

Training 17.10:

Warmup:

5 Min Airbike
Limber 11

SWOD

Powerclean
— Work up to a heavy triple

3* 50 KG
3* 60 KG
3* 65 KG
3* 70 KG
3* 75 KG (finger umgeknickt und aufgehört)

Ich habe dann noch tapfer den Rest des Tages durchgezogen

SWOD

STANDING ONE ARM DB ROW

8* 37,5 KG
8* 37,5 KG
8* 37,5 KG

DWOD

5 Rounds

25 * RUSSIAN KB SWINGS @ 32 KG
10 * GOBLET SQUAT @ 32 KG

Zeit zwar gestoppt, nur vergessen einen Screenshot zu machen

Accessory 1

3 Rounds

30* el SPLIT SQUAT W/ ACTIVE FOOT @25 KG
30* STANDING CALF RAISES @2* 16 KG

Accessory 2

4 Rounds
4* DEPTH PUSH UPS TO EXPLOSIVE REBOUND UP
10* BARBELL SKULL CRUSHER @ 30 KG
60 sec BANDED TRICEP EXTENSION @gelbe Band

[Nates]

Training 20.10:

Warmup:

5 Min Airbike
Limber 11

SWOD

STRICT PRESS

— Work up to a heavy 5

5* 40 KG
5* 45 KG
5* 50 KG
5* 55 KG
5* 60 KG
5* 65 KG

SWOD

5 Rounds

10/9/8/7/6* DUMBBELL HANG POWER CLEAN @ 17,5 Kg (wollte wegen dem kleinen Finger nicht auf 22,5 KG gehen
10 sec Handstand hold

DWOD

5 Rounds

10* BACK SQUAT @ 80 KG
5* Pull Up
10* Sccop Throw @9 KG


Accessory 1

4 Rounds

8* BARBELL SHRUGS @80 KG
10* REVERSE SHRUGS ON DIP BARS
10* INCLINE BENCH SHRUGS @ 2*24 KG

Accessory 2

3 Rounds

60 sec IPSILATERAL DEAD BUGS
10* KB SINGLE ARM ELEVATED RDLS @32 KG
60 sec REACTIVE TEA POTS @ 24 KG

[Nates]

.

[Nates]

Training 21.10:

Warmup:

5 Min Airbike
Limber 11

SWOD

DEADLIFT— 5x5 @ 80% of your heavy 5 from last week

5* 95 KG
5* 95 KG
5* 95 KG
5* 95 KG
5* 95 KG

+

Boxjumps

5* 24 cm
5* 24 cm
5* 24 cm
5* 24 cm
5* 24 cm

SWOD

Bar Muscle up

1
2
3
4

Hab dann wegen dem Finger Dips und Klimmzüge gemacht

DWOD

POWER CLEAN @55 KG + Dips

15
12
9
6
3

Time: 8:03

Accessory 1

3 Rounds

15* DUMBBELL FLY @ 20 Kg
12* STRAIGHT ARM PUSH DOWN @ Rotes Gummi
Max* IDEFICIT PUSH UPS 30/25/25

Accessory 2

3 Rounds

30* Pull Apart @ gelbes Band
20* DUMBBELL STANDING ARNOLD PRESS @ 12,5 KG
15* DUMBBELL LATERAL RAISE @ 10 Kg

[Nates]

Training 23.10:

Musste heute aus beruflichen Gründen vormittags trainieren.
Irgendwie fehlte mir etwas die Power und ich konnte die Zielgewichte leider nicht ganz erreichen...
ich schiebe es mal auf eine Mahlzeit weniger im Bauch.

Warmup:

5 Min Airbike
Limber 11

SWOD

CLOSE GRIP BENCH PRESS
— Work up to a heavy 5

5* 40 KG
5* 60 KG
5* 80 KG
5* 85 KG
5* 90 KG

angepeilt war 95 KG, gehofft 97,5 KG

SWOD

CLOSE GRIP BENCH PRESS
— Max reps @ 80% of your heavy 5.

15* 72,5 KG

DWOD

4 Rounds

15* SINGLE ARM DUMBBELL PUSH PRESS @22,5 KG
15* PUSH UP
15* FRONT CARRY BULGARIAN SPLIT SQUAT - Right @20 KG
15* FRONT CARRY BULGARIAN SPLIT SQUAT - Left @20 KG

Time: 10:17

Wir haben leider nur 1 Paar 24 KG Kettlebells, die von 2 Mädels belegt wurden.
Man hat versucht Farmers Walk zu machen... Bei der Hälfte hat man dann gemerkt,
dass man lieber auf 2 12 KG Kettlebells wechsel sollte. Hab dann mit den 20igern weiter gemacht

Accessory 1

3 Rounds

20* ALTERNATING HAMMER CURLS ea @ 17,5 KG
10* SEATED BARBELL CURL @20 KG
60 sec* BARBELL REVERSE CURL

Die Reverse Barbell Curls waren echt reudig

Accessory 2

3 Rounds

60 sec* KB SUPPORTED DEAD BUGS FEET @16 KG
15* RUSSIAN KB SWINGS @ 32 KG
60 sec* ISOMETRIC BRIDGE HOLDS @ 22,5 KG

[Nates]

Training 24.10:

Heute stand spontan ein lockeres Z2 Rudertraining an. Ich sollte mal wieder öfters rudern...

Rudern:
21:00 Minuten; 4080 Meter @23 S/M

[Nates]

Training 25.10:

Vormittags

Voll motiviert vom Vortag habe ich mich mogens um 7:30 Uhr nüchtern aufs Rudergerät geschwungen.
Es sollte wohl später am Tag zum Verhängnis werden...

18 Rounds

0:30 consistency
0:30 Rest

@ 28 S/M, 2373m, 238 duschschn. Watt

Wie am Vortag hatte ich Probleme meine Pace zu finden

Nachmittags

Im Gym ist mir dann aufgefallen, dass ich mich in der Woche vertan habe und anders wie angenommen kein Kraft dran war.
Ich musste mich leider extrem durchs Training quälen

SWOD

SANDBAG SHOULDER TOSS

30 Reps

Leider war der Sandsack verschwunden und keiner wusste wp er war.
Ich habe dann:

KB Ground to Shoulder @32 KG
30 Reps

gemacht

DWOD

3 Rounds

50 reps KB Swing @ 32KG
50 kcal Airbike

Es war beschissener wie es sich liest...

Time 21:16

Accessory

3 Rounds

30/20/10

TRUE PUSH UPS
BENT OVER ROW W/ 2 DBS @ 40 Kg
SINGLE ARM SUITCASE SHRUG € 24 KG
BANDED SHRUGS @ lila Band
LYING DUMBBELL SKULL CRUSHERS @ 20
STANDING CALF RAISES W/ DBS @ 48 KG

War insgesamt ein kack Trainingstag..

[Nates]

Training 27.10:

SWOD

BACK SQUAT

Work up to a heavy 3 reps

3 *90 Kg
3 *100 Kg
3 *110 Kg
3 *115 Kg
3 *117,5 Kg

SWOD

PRESS

5x5 @ 80% of your heavy 3 from last Monday

5*50 Kg
5*50 Kg
5*50 Kg
5*50 Kg
5*50 Kg

DWOD

TABATA ASSAULT BIKE

8* 20/10

TABATA FLOORPRESS @40 KG

8* 20/10

Accessory 1

5 Rounds

12* ALTERNATING DUMBBELL BICEP CURLS @44.5 Kg
60 Sec Max * BANDED HAMMER CURLS @ gelbes Band
12* SEATED INCLINE CURLS @22,5 Kg

Accessory 2

5 Rounds

60 Sec PILLAR HOLD W/ ALTERNATING REACH
60 Sec KB SUPPORTED DEAD BUGS FEET @ 16 KG

[Nates]

Training 28.10:

Aufgrund von diversen beruflichen Terminen am NAchmittag/Abend, musste ich das Training auf morgens legen und auch das Accesssory heut skippen

SWOD

DEADLIFT

Work up to a heavy 3 reps. 3 working Sets

3 *90 Kg
3 *100 Kg
3 *110 Kg
3 *122,5 Kg
3 *122,5 Kg
3 *122,5 Kg

SWOD

DEADLIFT / PULLUPS

1xmax @ 80% of your heavy 3

9*97,5 Kg
10* Pullups


DWOD

Maxrounds in 13 Mins

10* SUPINE RING PULL UP
20* Meter SINGLE ARM WALKING LUNGE @22,5KG

[Carter T R]

Interessanter Log - wir trainieren gar nicht mal so unterschiedlich und sind auch noch in einem ähnlichen Alter...

3 Rounds

50 reps KB Swing @ 32KG
50 kcal Airbike

Es war beschissener wie es sich liest...
Time 21:16

Für 32kg sind das ganz schön viele Reps (Eva hat mit 5x30 zwar in der Summe ebenso viele, aber eben in 5 Sets statt 3) - waren das American oder Russian Swings?

[Nates]

Interessanter Log - wir trainieren gar nicht mal so unterschiedlich und sind auch noch in einem ähnlichen Alter...

3 Rounds

50 reps KB Swing @ 32KG
50 kcal Airbike

Es war beschissener wie es sich liest...
Time 21:16

Für 32kg sind das ganz schön viele Reps (Eva hat mit 5x30 zwar in der Summe ebenso viele, aber eben in 5 Sets statt 3) - waren das American oder Russian Swings?

Hello,

es waren Russian Swings, American Swings mag ich auch ehrlichgesagt nicht so.

[Nates]

Training 30.10:

Meine Freundin hat sich gestern Abend die HWS blockiert und hat die Nacht zum Tag gemacht.
Ein entsprechender K(r)ampf war das Training heute...

SWOD

CLOSE GRIP BENCH PRESS

5x5 @ 80% of your
heavy 5 from last week

5* 72,5 Kg
5* 72,5 Kg
5* 72,5 Kg
5* 72,5 Kg
5* 72,5 Kg
+

DEPTH PUSH UPS TO EXPLOSIVE REBOUND UP

3 *4 20 KG Bumper Plates
3 *4 20 KG Bumper Plates
3 *4 20 KG Bumper Plates
3 *4 20 KG Bumper Plates
3 *4 20 KG Bumper Plates

Keine Ahnugn wie hoch die Bumperplates sind


DWOD

EMOM 18 Min

1) Back squats @ 80% of your most recent 3RM - 3 reps in 60 seconds
recent 3RM - 3 reps - 92,5 KG
2) Echo Bike - 15 calories in 60 seconds - Ich war ca. bei 40-45 sec jeweils fertig
3) Russian KB Swings - 15 reps in 60 seconds

Accessory 1

3 Rounds

30 sec ISOMETRIC BULGARIAN SPLIT SQUAT ACTIVE FOOT
20 Reps STANDING CALF RAISES @ 40 KG
20 Reps BANDED ANTERIOR TIBIALIS @ red Band

Accessory 2

3 Rounds

10 * BANDED PUSH UPS @ red Band
15* BARBELL SKULL CRUSHER @ 30 Kg
30 * BANDED TRICEP EXTENSION @ yellow Band

[Nates]

Training 01.11:

Warmup:

5 Min Airbike
Limber 11

SWOD

HANG POWER CLEAN

3* 60 KG
3* 62,5 KG
3* 62,5 KG
3* 62,5 KG
3* 62,5 KG

+

4* Boxjump @24 cm
4* Boxjump @24 cm
4* Boxjump @24 cm
4* Boxjump @24 cm
4* Boxjump @24 cm

DWOD

3 Rounds

21/15/9

DB POWER CLEAN & JERK @ 2*22,5 Kg
PULL UP - STRICT
MED BALL SEATED THROWS @ 6 KG

Time: 16:04

Accessory 1

3 Rounds

10* SCAPULA DEPRESSION @ 17,5 KG
12* DUMBBELL SHRUGS @ 2*24 KG
20 *BANDED SHRUGS @ lila Band

Accessory 2

3 Rounds

10 * MED BALL SEATED THROWS @ 6 KG
20 * RESISTED LUNGE ROTATION @ gelbe Band
60 sec * KB SUPPORTED DEAD BUGS HANDS @ 17,5 KG

[Nates]

Training 03.11:

Warmup:

5 Min Airbike
Limber 11

SWOD

PRESS

3* 57,5 KG
3* 57,5 KG
3* 57,5 KG
3* 57,5 KG
3* 57,5 KG


DWOD

6 Rounds

3 * BACK SQUAT @ 92,5 Kg
5* PULL UP - STRICT
7* PUSH UPS

Time: 09:55 Min

DWOD

5 Min Airbike: 65,4 Calories

Accessory 1

3 Rounds

20 * REAR DELT BAND PULLS
15 * UMBBELL LATERAL RAISE @ 15 Kg
10 * PILLAR TO PLANK PRESS UP

Accessory 2

3 Rounds

10* BANDED PUSH UPS @ rote Band
10 * DUMBBELL FLOOR PRESS @ 2*28 Kg
15* INCLINE FLY @ 2*15 KG

[Nates]

Training 04.11:

Warmup:

5 Min Airbike
Limber 11

SWOD

DEADLIFT

One heavy DL every 30 seconds for 15 minutes.

30*102,5 Kg

DWOD

5 Rounds

50/40/30/20/10 RUSSIAN KB SWINGS @ 24 Kg
1/1/1/1/1 REVERSE WALL CLIMB TO PUSH UP


Time: 00:00 Min Handy gerade nicht am Mann

Accessory 1

3 Rounds

50/40/30 * CHEST ELEVATED PUSH UP ON BAR
50/40/30 * SUPINE RING PULL UP
50/40/30 * BANDED SHRUGS @ lila Band
50/40/30* BODYWEIGHT BULGARIAN SPLIT SQUAT per Leg
50/40/30 * STANDING CALF RAISES