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FitNotes Workout - Sonntag 3rd August 2025

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 75.0 lbs x 9 reps
- 75.0 lbs x 6 reps

** Schulterdrücken KH Ohne Lehne **
- 45.0 lbs x 11 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 lbs x 9 reps
- 16.5 lbs x 11 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 27.5 lbs x 13 reps
- 27.5 lbs x 11 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 6 reps

** Single Arm Rope Pushdown **
- 10.0 kgs x 17 reps
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Spider Curl **
- 30.0 lbs x 9 reps
- 27.5 lbs x 8 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 lbs x 17 reps

** French Press Dumbbell **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 7 reps

** Barbell Extensor Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

Puh war ich kaputt vom Beintraining des Vortages. Dennoch solide Einheit. Weiterhin Besserung der Schmerzen beider Arme. Gestern habe ich quasi gar keinen Schmerz links gehabt und rechts kann ich auch wieder vollständig kontrahieren. Dabei steigere ich die Belastung von Einheit zu Einheit.

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FitNotes Workout - Mittwoch 6th August 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 106.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Barbell Row **
- 107.5 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 75.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 10 reps

** Lat Pulldown **
- 122.5 kgs x 8 reps
- 122.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 20.0 lbs x 8 reps
- 20.0 lbs x 6 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row **
- 100.0 kgs x 8 reps

** Kelso Shrug **
- 45.0 lbs x 17 reps
- 45.0 lbs x 14 reps

** Decline Crunch **
- 25 reps
- 7.5 kgs x 8 reps
- 7.5 kgs x 7 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 10.0 kgs x 10 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 12 reps

Da die Erschöpfung am bzw. nach dem Wochenende schon recht hoch war, hatte ich mir vorgenommen diese Woche nur 3 Einheiten zu machen. Leider war ich ausgerechnet heute um 05:43 wach. Irgendwie hat mir dann die Konzentration und der Wille dazu gefehlt absolut alles zu geben. Eigentlich bin ich nur zufrieden, wenn ich 100% im Training gebe.
War dennoch okay. Kraft bei allen Übungen ging hoch. Beim LH Rudern bemerke ich aber, wie immer, dass Gewichte jenseits der 105kg mit etwas weniger Kontrolle einhergehen, auch wenn Kraft vorhanden ist.
Bank noch von meiner Bestleistung entfernt, dafür aber ohne Brücke und mit hochgestellten Beinen (früher mit Brücke und Beinen auf dem Boden).

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Nachdem ich Stunden damit verbracht hatte alleine meinen neuen Kabelzug aufzubauen, habe ich gestern dann noch mit Zeitdruck und auch wenig Ruhe im Kopf trainiert. Viel am Kabelzug gemacht, daher habe ich das Loggen eher vernachlässigt.

FitNotes Workout - Sonntag 10th August 2025

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 lbs x 10 reps
- 17.5 lbs x 11 reps

** Butter Reverse Cable Pull **
- 20.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 7 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 22.5 lbs x 17 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 40.0 lbs x 8 reps
- 41.25 lbs x 6 reps

** Cable Pull Down CC **
- 30.0 lbs x 16 reps
- 30.0 lbs x 16 reps
- 30.0 lbs x 16 reps

** Cable Curl **
- 20.0 lbs x 8 reps

Mehrere Sätze habe ich dabei nicht aufgeschrieben.

Ein paar Dinge an dem Teil stören mich (noch), dazu folgt irgendwann ein separater Post (+mal Bilder aus dem aktualisierten HG).

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FitNotes Workout - Dienstag 12th August 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 107.5 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Barbell Row **
- 107.5 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 9 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 70.0 lbs x 14 reps
- 70.0 lbs x 9 reps

** Cable Cross Homegym **
- 100.0 lbs x 9 reps
- 100.0 lbs x 11 reps
- 60.0 lbs x 9 reps

** Kelso Shrug **
- 45.0 lbs x 18 reps
- 40.0 lbs x 15 reps

** Cable Crunch **
- 30.0 kgs x 12 reps

** Decline Crunch **
- 4.4 kgs x 11 reps
- 13 reps

Bank mit minimalem incline, hatte eine 2cm dicke und harte Matte unter das Kopfende gelegt (primär, weil die Safeties mich sonst genervt haben). Dadurch hatte ich ein richtig geiles Gefühl in der Brust.

Ich hätte gerne noch ein bisschen rumgespielt, mehr Zeit hatte ich aber nicht. Gute Einheit.

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FitNotes Workout - Donnerstag 14th August 2025

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 17 reps
- 82.5 kgs x 14 reps

** SSB Squat **
- 122.5 kgs x 7 reps
- 107.5 kgs x 7 reps
- 97.5 kgs x 11 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 100.0 lbs x 8 reps
- 100.0 lbs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 9 reps

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 15 reps
- 97.5 kgs x 13 reps
- 97.5 kgs x 11 reps

** Adduktoren Kabelzug **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 10 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

Schlecht geschlafen in der Nacht vorher, dazu dienen Hitze, Hunger usw.
Hatte eigentlich vor schultern Arme zu trainieren um die Reihenfolge etwas anders zu gestalten, aber das hätte sich zumindest minimal wie Vermeidung angefühlt.
War ein gutes Training, nur der rechte tractus iliotibialis tut aktuell etwas weh beim Beugen, aber das ist absolut zu ertragen. Aktuell mit Vorermüdung in der Beuge so stark wie vor ein paar Wochen noch ohne.

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FitNotes Workout - Freitag 15th August 2025

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 70.0 lbs x 11 reps
- 70.0 lbs x 9 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 lbs x 11 reps
- 17.5 lbs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 17.5 lbs x 10 reps

** Butter Reverse Cable Pull **
- 20.0 lbs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 60.0 lbs x 12 reps
- 60.0 lbs x 9 reps
- 50.0 lbs x 10 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 41.25 lbs x 7 reps
- 41.25 lbs x 5 reps

** Cable Pull Down CC **
- 30.0 lbs x 18 reps
- 30.0 lbs x 15 reps
- 40.0 lbs x 11 reps

** Cable Curl **
- 30.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 9 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 lbs x 17 reps

** Barbell Extensor Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
20x10

Gute Einheit. Habe aber nicht alle Armsätze geloggt, finde es nervig Arme zu loggen, am Kabelzug nochmal besonders.

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FitNotes Workout - Sonntag 17th August 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 108.5 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

** Barbell Row **
- 107.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps

** Cable Cross Homegym **
- 100.0 lbs x 12 reps
- 100.0 lbs x 10 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 20.0 lbs x 6 reps
- 8 reps

** Dips **
- 12 reps
- 8 reps

** Seated Cable Row **
- 100.0 kgs x 10 reps
100x9

** Decline Crunch **
- 7.5 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 9 reps
- 11 reps

** Kelso Shrug **
- 41.25 lbs x 20 reps
- 41.25 lbs x 15 reps
- 50.0 lbs x 12 reps

Gute Einheit. Leider hat eine Seite beim Kabelzug gehakt und dadurch war der ganze Bewegungsablauf gestört. Muss die Gewichte nochmal ab und aufstecken und das Ding dazu fetten, habe dafür ein Silikonspray gekauft.
Bank läuft richtig geil im Moment. Beine auf der Bank und minimaler Incline geben mir einen unglaublich guten Pump.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Dienstag 19th August 2025

** Leg Extension Machine **
- 87.5 kgs x 14 reps
- 87.5 kgs x 13 reps

** SSB Squat **
- 123.5 kgs x 6 reps
- 97.5 kgs x 11 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 100.0 lbs x 9 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 35.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 9 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 16 reps
Dann noch zwei weitere sätze.

Gute Einheit mit geringem Volumen. Beuge keine 7 reps geschafft, dafür höheres Gewicht verwendet.

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FitNotes Workout - Mittwoch 20th August 2025

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 72.5 lbs x 10 reps
- 72.5 lbs x 8 reps
- 72.5 lbs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 lbs x 11 reps
- 22.5 lbs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 60.0 lbs x 14 reps
- 60.0 lbs x 12 reps
- 60.0 lbs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 42.5 lbs x 7 reps
- 42.5 lbs x 6 reps
- 40.0 lbs x 6 reps

** Cable Pull Down CC **
- 40.0 lbs x 17 reps
- 40.0 lbs x 9 reps
- 40.0 lbs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 60.0 lbs x 13 reps
- 60.0 lbs x 11 reps

** Spider Curl **
- 30.0 lbs x 9 reps
- 30.0 lbs x 7 reps

** Reverse Grip Cable Curl **
- 50.0 lbs x 12 reps
- 50.0 lbs x 12 reps

Ebenfalls gute Einheit.

Am Kabelzug habe ich ein paar Rollen durch alu Rollen ausgetauscht und auf die Führungsstangen Silikonspray gesprüht. Jetzt läuft er flüssig und nahezu ohne jegliches Schleifen. Bin zufrieden.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Freitag 22nd August 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 110.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Barbell Row **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Dips **
- 20.0 lbs x 10 reps
- 20.0 lbs x 7 reps

** Pull Up **
- 9 reps
- 7 reps

** Cable Cross Homegym **
- 100.0 lbs x 12 reps
- 100.0 lbs x 10 reps

** Kelso Shrug **
- 40.0 lbs x 17 reps

Gestern mit echt niedrigem Volumen trainiert.
Hatte erst überlegt, ob ich überhaupt trainiere, war insgesamt doch müde und erschöpft. Bin derzeit etwas mental belastet durch bald anstehende Facharztprüfung. Lernen mit Job und Familie auch nicht so leicht wie früher.

[Waldo]

Respekt

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Sonntag 24th August 2025

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 13 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

** SSB Squat **
- 125.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Adduktoren Kabelzug **
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 10 reps

Dann noch Waden und Bauxh, habe ich vergessen zu loggen. 5 Sätze müssten das gewesen sein.

Gestern. War mit dem Kopf ein bisschen woanders, daher habe ich ein bisschen zu lange gebraucht. Kraft war aber ganz solide.
Diese Woche mache ich wohl Deload. Ich merke die kumulative Erschöpfung, auch wenn es gewichtsmäßig ganz gut läuft. Aber ich möchte der absoluten Erschöpfung gerne vorbeugen.
Morgen "leider" das erste Tennistraining nach den Sommerferien, das mache ich auf jeden Fall. Danach dann 2 oder 3 lockere Einheiten.

[Bb.adept]

Diese Woche hatte ich Deload geplant, mache aber einfach komplett Pause.
Dienstag war noch Tennis. Ich hatte 6 Wochen nicht gespielt, dafür aber an Gewicht zugelegt, Kraft ging auch sehr gut hoch. Das Nichtspielen habe ich gemerkt, meine Kondition war viel schlechter . Hat zwar auch Spaß gemacht, war aber für mich ein ziemlicher Kampf.

Gestern dann nur Reha am Kabelzug Trizeps, Bizeps/Brachioradialis und Achillessehne (Trizeps links ist wieder ein bisschen aufgeflammt und Achillessehne auch schon länger, muss das Rehaprogramm wieder verstärkt ausführen).

[Bb.adept]

Uff, keine leichte Phase. Die anstehende Facharztprüfung ist doch mehr mentale Belastung als ich erwartet hätte. Das Training wird in den nächsten 2 Wochen daher nicht Priorität haben. Trainieren werde ich, aber mehr zum Zweck des Abschaltens und des Ausgleichs (auch vom vielen Sitzen/Liegen).
Naja, danach ist es dann hoffentlich vorbei und ich darf mich als FA bezeichnen.
Auch körperlich nicht "leicht", ich bewege mich weniger, nutze essen aber als einfach verfügbaren Belohnungsmechanismus

Ist halt nochmal was anderes, wenn man berufstätig und Familienvater ist dann nebenbei zu lernen als im Studium (allerdings ist das ja etwas, womit die meisten angehenden Fachärzte konfrontiert sind).

Samstag hatte ich 40 Minuten "Cardio" gemacht. Einfach ganz locker auf dem Echo bike geradelt. Gestern dann trotz Trainingspause trainiert, weil ich es heute nicht schaffe und mir das mental gut tat.

FitNotes Workout - Sonntag 31st August 2025

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 75.0 lbs x 10 reps
- 75.0 lbs x 7 reps
- 70.0 lbs x 7 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 11 reps
- 22.5 lbs x 10 reps

** Vorgebeugtes Seitheben Hintere Schulter Kabelzug **
- 20.0 lbs x 11 reps
- 30.0 lbs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 42.5 lbs x 7 reps
- 42.5 lbs x 6 reps

** Cable Pull Down CC **
- 40.0 lbs x 18 reps
- 40.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 11 reps

** Spider Curl **
- 30.0 lbs x 9 reps
- 30.0 lbs x 7 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 70.0 lbs x 12 reps
- 50.0 lbs x 15 reps

** Reverse Grip Cable Curl **
- 50.0 lbs x 13 reps
- 50.0 lbs x 12 reps

** Kelso Shrug **
- 42.5 lbs x 15 reps
- 42.5 lbs x 13 reps

** Barbell Extensor Curl **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 9 reps

** Cable Flexor Curl Forearm **
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 15 reps
- 120.0 lbs x 12 reps

[Bb.adept]

Ich wollte noch ein kurzes Update meines Raumes posten.
Mit dem Kabelzug bin ich sehr zufrieden. Das Übungsspektrum wird enorm erweitert. Mit die beste Anschaffung bisher. Ich habe den Boden etwas umräumen müssen und bin noch nicht dazu gekommen, es wieder professionell aussehen zu lassen.