Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 07.12.2024:
Restday
Spaziergang

[wuzzner]

Sonntag 08.12.2024:
A. Warmup
3rds
20 banded pull apparts
15 cuban rotations
1min Gymnastik swim

B. Snatch
10 muscle Snatch
10 Hang power Snatch
10 Hang Squat Snatch
@ Empty barbell
Build to starting weight
Squat snatch Waves EMOM Style (also jede Minute nur ein rep)
1/1/1 x 5
70/72,5/75
72,5/75/77,5
75/77,5/80
77,5/80/82,5
80/82,5/85kg

C. EMOM 12
40sec wall facing hs hold
40sec ring dip Support hold
30sec chin over bar hold (wurden hintenraus 25sec)

D. Superset x 4
6 paused Tempo strict press @ 32x1 @ 30kg
10/side kroc row @ 40kg
Rest 90sec

E. Superset x 4
6 sumo dl @ 120kg
6 glute ham raises @ ghd
Rest 90sec

F. 4rds
20 wbs
15 ghd situps
Ca 6:30

Lange intensive Einheit

[Moe]

Wallballs und ghd auch ne eklige Kombination wie Ski und ghd. Quads und Hüfte kriegen halt volle Ladung ab, starker Score da von dir.

[wuzzner]

Sind aber beides starke Übungen von mir, also hätte mit dem Pace noch einige Runden mehr so halten können….

[wuzzner]

Montag 09.12.2024:
A. Warmup:
3 rds
10/side single arm streight DB pull down
2rds
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active couch stretch

B. Clean Warmup
@ empty bar
10 tall cleans
10 hang power cleans
10 hang squat cleans
slowly build up

C. 10rds for quality
10cal ski erg
1 squat clean
rest 30sec btw rds
80/80/85/85/90/90/95/95/100/100kg

D. Superset x 4
6 backsquats @ 100kg
into 10/side DB step ups on high Box (30") @ 2 x 10kg DBs
rest 90sec btw rds

E. Superset x 4
8 wide grip strict PU
15 reverse flys on rings
rest 90sec btw rds

F. For quality:
5-4-3-2-1 D-Ball Cleans @ 80kg
30m sled push @ 140kg
Der D-Ball war sehr schwer muss ich sagen. So schwer zum angreifen…

[Carter T R]

Der D-Ball war sehr schwer muss ich sagen. So schwer zum angreifen…

Ich fühle mit dir…. 80kg sind schon brutal… immerhin descending reps.

[Moe]

Haben einen 75er dball, ist von der Belastung für mich wie der 90kg sandbag einfach weil unhandlich

[wuzzner]

Dienstag 10.12.2024:
A. Warmup:
EMOM 9
ski erg
row
c2 bike

B. AMRAP 20
25cal row
20alt walking lunges
30m D-Ball Bear Hug carry @ 60kg
into
AMRAP 20
30cal ski erg
30cal c2 Bike
bei Teil A 7 Runden und 20cal bei Teil B 5 Runden und 34cal

C. throacic spine mobility

D. Frog Stretch (accumulate 4min)

E. butchers block
3x1min

[wuzzner]

Mittwoch 11.12.2024:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. EMOM 12
40sec wall facing hs hold
40sec ring dip hold (top Position)
25sec chin over bar PU hold

C. Superset x 4
10 Tempo db incline benchpress @31x1 @ 2*22,5kg
(Leider recht schmerzhaft)
Into
10/side kroc row @ 40kg db
Rest 90sec

D. Superset x 4
6 Sumo DL @ 125kg
Into
6 Glute ham raises
Rest 90sec

E. For quality
4rds
8 strict T2b
15 ghd situps

F. For time:
4rds
80 DU
20 kb Swings @ 32kg
Ca 9min