BB.adepts log

[Bb.adept]

Bereits Mittwoch hatte ich ganz ganz leichte bodyweight Übungen ohne jegliche Anstrengung zu Hause gemacht. Freitag dann, ebenfalls mit Kindergewicht, im Home Gym trainiert.
Alles nicht nur mit wenig Gewicht, sondern auch wenig Wiederholungen.

Heute war ich weiter vorsichtig:

FitNotes Workout - Sonntag 2nd Februar 2025

** Incline Barbell Bench Press Dritte Stufe **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Triceps Dips **
- 8 reps
- 7 reps

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 36.25 lbs x 12 reps
- 36.25 lbs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 5 reps

** Belt Squat **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Single Leg Rdl Kettlebell **
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps

** Cable Flexor Curl Forearm **
- 10.0 kgs x 8 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 16.5 lbs x 10 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 10 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 5.0 kgs x 20 reps

Das Lustige ist, dass ich selbst bei solchen Training, wahrscheinlich wegen der Dekonditionierung und des guten fokusses bei leichten Gewichten, Muskelkater bekomme und auch etwas erschöpft bin.

Mir geht es aber ganz gut, etwas belastete Atemwege und etwas Schlappheit sind noch da.

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Nochmal als Update: Dienstag hatte ich Tennis, ging ganz gut, aber ich habe aus Vorsicht das Training nach 70 min abgebrochen. Mittwoch dann Krafttraining mit ca 80-85% Dampf gemacht. Mittlerweile fühle ich mich wieder voll belastbar, aber ein bisschen brauche ich noch, um die Kraft auf das Niveau vor Grippe zu bringen. In zwei Wochen sollte alles beim Alten sein.

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FitNotes Workout - Sonntag 9th Februar 2025

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 90.0 lbs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 70.0 lbs x 8 reps

** Barbell Row **
- 102.5 kgs x 6 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 9 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 25.0 kgs x 18 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 45.0 lbs x 11 reps

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 35.0 kgs x 13 reps

** SSB Calf Raises **
- 77.5 kgs x 23 reps

** Belt Squat **
- 130.0 kgs x 16 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 14 reps

** Single Leg Rdl Kettlebell **
- 12.0 kgs x 10 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 10 reps

** Copenhagen Plank For Time **
- 00:25

** Neck Curl Dorsal **
- 7.5 kgs x 12 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Shrug **
- 90.0 lbs x 8 reps

Danach noch am Haus gearbeitet.
Kraft noch immer etwas reduziert, aber ich konnte mich voll belasten. Technik ist aber auch ganz gut, die leidet, leider, bei längerer Gewichtsprogression doch immer etwas.

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Gestern 90 Min Tennis.

Heute:
FitNotes Workout - Mittwoch 12th Februar 2025

** Deadlift **
- 150.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 16 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.5 kgs x 11 reps

** SSB Calf Raises **
- 57.5 kgs x 30 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 82.5 lbs x 9 reps

** Dumbbell Row **
- 82.5 lbs x 9 reps

** Dumbbell Shrug **
- 82.5 lbs x 14 reps

** Spider Curl **
- 25.0 lbs x 13 reps
- 25.0 lbs x 10 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 25.0 kgs x 19 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 25.0 lbs x 7 reps

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 9 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 11 reps

Kreuzheben mal wieder reingekommen, extravorsichtig gehoben.
Bei den armübungen muss ich weiter sehr niedrige Gewichte nehmen, erreiche damit dann aber auch Versagen und guten Pump. Optimal ist es nicht, aber bisher konnte ich die Schmerzen leider nicht endgültig beheben.

[Bb.adept]

Mir kam gestern Abend der Gedanke, nochmal einen längeren Aufbau zu machen in dem ich es wirklich ernst angehe, so wie während der Diät.
Also mit kalorienzählen, optimierter Supplementation und gezieöt hyperkalorischer ernährung.
Das Training verfolge ich aktuell so oder so sehr diszipliniert fokussiert auf progressive Overload, in der Hinsicht hilft der jp Plan weiter unheimlich. Der Fokus auf diesen einen Satz und das Steigern der Kraft ist mMn der richtige Ansatz für einen natural "bb".

Bei der Ernährung habe ich aber mit einem lockeren Ansatz und Essen nach Gefühl zwar ein akzeptables Lebensgefühl zu haben, aber meine Fortschritte zu begrenzen.
Noch denke ich, dass ich Potenzial habe. Aber ich werde auch bald 35 und bin bisher noch nicht so muskulös, wie ich es gerne erreicht hätte.

Zögern lässt mich die Sorge vor der erneuten Gewichtszunahme mit dem erhöhten Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen durch Verschlechterung des hba1c den ich bei der letzten Messung (ca 2 Wochen nach diätstart) mi 5,4 schon nicht optimal fand. Damals lag das Gewicht bei 95, aber kurz davor dürfte ich bei 96 gewesen sein. Aktuell kenne ich ihn nicht. Hätte mal nach der Diät Anfang des Jahres messen sollen. Jetzt mache ich seit 8 Wochen wieder "lockere" Ernährung.

Weiterhin negativ wirkt sich das höhere Gewicht auf meine Tennis Performance aus.

Zu guter Letzt kommt, dass ich eigentlich nicht möchte, dass mein Sohn mich dabei beobachtet wie ich essen abwiege. Er soll eigentlich nicht auch eine Essstörung bekommen.

Aktuell tendiere ich dazu, es trotzdem nochmal durchzuziehen um mein Potenzial möglichst auszuschöpfen, wobei das durch Tennis eh schon leidet.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Freitag 14th Februar 2025

** SSB Squat **
- 117.5 kgs x 7 reps

** Leg Extension Machine **
- 77.5 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 57.5 kgs x 13 reps

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 21 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.5 kgs x 12 reps

** Seated barbell Press **
- 70.0 kgs x 7 reps

** Push Up **
- 20.0 lbs x 20 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 49.0 lbs x 12 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 9 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 30.0 kgs x 18 reps

** Seated Cable Row **
- 100.0 kgs x 11 reps

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x isometric hold so lange wie möglich.

** Decline Crunch **
- 15 reps

Danach war ich gut bedient. Solide Einheit. Barbell Curl immer mit halten in der Position maximaler Kontraktion und sehr bewussten wh. Sonst tut es einfach zu sehr weh und ich kann den re. Bizeps auch nicht so gut aktivieren.
Beim Schulterdrückübungen stagniere ich weiter. Kh Drücken liegt mit auch mittlerweile eher als LH.

[Bb.adept]

Gestern
FitNotes Workout - Sonntag 16th Februar 2025

** Leg Extension Single Leg **
- 36.25 kgs x 13 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 10 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 100.0 lbs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 125.0 kgs x 7 reps

** Barbell Row **
- 105.0 kgs x 7 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 75.0 lbs x 6 reps

** Triceps Dips **
- 11 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 50.0 lbs x 10 reps

** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 41.25 kgs x 11 reps

** Belt Squat **
- 160.0 kgs x 17 reps

** Dumbbell Shrug **
- 85.0 lbs x 14 reps

** SSB Calf Raises **
- 67.5 kgs x 27 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 10 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 7.5 kgs x 12 reps

Neck Curl ventral 5kgx10

[Bb.adept]

Dienstag 90 Min Tennis, gestern GK (Log dafür folgt).
Ich bin gerade dabei mir ein MRT für beide Ellbogen/Arme zu besorgen um zumindest mal nachzuschauen, ob da irgendwas kaputt ist. Feststellen konnte ich, dass der laterale Bizepskopf eher weniger schmerzt wenn er primär angesteuert wird. Wenn ich in der Schulter antevertiere und innenrotiere wird es weniger bis gar nicht schmerzhaft, daher gehen Spider Curls ganz gut. Für den Trizeps wiederum konnte ich schmerzfrei enge Liegestützen ausführen. Leider ist meine Gewichtsweste aber zu groß und behindert mich dabei. Da ich die Übung nie mache ist aber gut Steigerungspotenzial über Reps da. Dips für den Trizeps gehen auch einigermaßen schmerzfrei, sind aber für mich (wie auch Bankdips) unheimlich unangenehm in der Schulter.

FitNotes Workout - Mittwoch 19th Februar 2025

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 25.0 lbs x 7 reps

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 9 reps

** SSB Calf Raises **
- 67.5 kgs x 27 reps

** Deadlift **
- 152.5 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 19 reps

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 80.0 lbs x 8 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 10 reps

** Push Ups Narrow Grip **
- 18 reps
- 14 reps

** Spider Curl **
- 22.5 lbs x 14 reps
- 22.5 lbs x 11 reps

** Dumbbell Shrug **
- 90.0 lbs x 10 reps

[Bb.adept]

Gestern gute Einheit, obwohl ich im Mittagstief trainiert habe.

FitNotes Workout - Freitag 21st Februar 2025

** SSB Squat **
- 118.5 kgs x 7 reps

** SSB Calf Raises **
- 57.5 kgs x 33 reps

** Push Up **
- 20.0 lbs x 21 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 50.0 lbs x 14 reps

** Seated Cable Row **
- 105.0 kgs x 10 reps

** Decline Crunch **
- 15 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.5 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.5 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 41.25 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 75.5 lbs x 6 reps

** Bench Dips **
- 18 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 20.0 lbs x 6 reps

** Spider Curl **
- 25.0 lbs x 13 reps
- 20.0 lbs x 11 reps

** Cable Flexor Curl Forearm **
- 10.0 kgs x 13 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 5.0 kgs x 24 reps

[Bb.adept]

Gestern Abend, etwas abgelenkt von der BTW:

FitNotes Workout - Sonntag 23rd Februar 2025

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 101.25 lbs x 7 reps

** Lat Pulldown **
- 125.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 70.0 lbs x 10 reps

** Barbell Row **
- 110.0 kgs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 25.0 lbs x 8 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 25.0 kgs x 21 reps

** Lying Flat Dumbbell Curl **
- 22.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Shrug **
- 70.0 lbs x 21 reps

** SSB Calf Raises **
- 62.5 kgs x 28 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 40.0 kgs x 12 reps

** Belt Squat **
- 170.0 kgs x 15 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 11 reps

** Decline Crunch **
- 18 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 12 reps

Gute Einheit trotzdem.

[Bb.adept]

Gestern musste ich das Tennistraining nach 45 min abbrechen, beim Aufschlag habe ich mein linkes Knie überlastet und konnte kaum laufen. Ich breche sonst ja echt nicht ab, auch nicht bei Schmerzen, aber das war zu viel.
Eigentlich wollte ich am Sonntag ein Lk Turnier spielen weil meine Frau und mein Sohn unterwegs sind, jetzt weiß ich nicht, ob ich es riskieren soll.
Dabei habe ich das Gefühl echt mal wieder was für meine Ausdauer machen zu müssen

[.dnl]

Man kann ja auch anderswo etwas für Ausdauer machen, aber verstehe dich voll.
Ich falle wegen Grippe oder was auch immer seit fast zwei Wochen aus und bin kurz davor "Hold my Beer" zu sagen und was dummes zu machen.
Aber eigentlich sollten wir es besser wissen

[Bb.adept]

Tennis macht halt dazu noch richtig Spaß:)
Ich trainiere heute auch noch, nur bei Beinen bin ich vorsichtig. Mir tat die ganze Autofahrt übel das Knie weh.

[Waldo]

Aber eigentlich sollten wir es besser wissen

Vernunft ist nur ein vermitteltes Konstrukt. Der Spaß nimmt die Abkürzung

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Mittwoch 26th Februar 2025

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 25.0 lbs x 7 reps

** Push Ups Narrow Grip **
- 22 reps

** Deadlift **
- 155.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Stufe 4 **
- 81.25 lbs x 8 reps

** Dumbbell Shrug **
- 81.25 lbs x 14 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 10 reps

** Spider Curl **
- 25.0 lbs x 15 reps

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 25.0 kgs x 25 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 21 reps

** Copenhagen Plank For Time **
- 00:27

15 min echo bike, 5 Meilen

Aua Knie, aber mit Reha gestern geht es heute etwas besser.