GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

29082025 am

20min Echobike @218 Watt
Distance: 11,64km
ave/max HR: 125/133 BPM
TE: 2,3/0,0

Deficit Push ups/18, 16, 13
Superset w/
Captains of Crush Gripper 100lb/2x5, 3x5, 3x5 (per Hand)

Dead Hang/2x45s

KB Halos 16kg/3x5 (per Side)

Heute Morgen ein fast identischer Repeat von Vorgestern, meine HR lag im Vergleich jeweils 1 BPM niedriger im ave und max - ich habe allerdings auch einigermaßen okay geschlafen, nicht super gut, aber viel besser als vor allem in der letzten Nacht (Sleep Score knapp unter 70). Heute wird es ein bisschen stressig, ich arbeite heute nur einen hlaben Tag, weil ich heute Abend auf einem Konzert bin, das bedeutet aber auch, dass ich versuchen werde, das Krafttraining ab mittags in den kurzen Nachmittag zu Quetschen (wir fahren noch knapp 1:30 Std. bis zum Konzert). Um das sinnvoll zu gestalten, muss ich mein Mittagessen vorziehen, damit ich nicht komplett empty Deadliften muss, also eher ein Brunch.
Das Wochenende wird auch ein bisschen weniger routiniert ablaufen, denn ich komme 1. vermutlich spät ins Bett, 2. bekommen wir am Samstag ab Mittag Besuch und gehen gemeinsam auf ein weiteres Konzert. Wie ich da 1. mein Training und 2. meine Ernährung organisiere oder überhaupt durchziehen kann, wird sich zeigen. Ich werde mich da nicht unnötig unter Druck setzen, aber wenigstens das Alactic Capacity EMOM und die Echobike Sprints würde ich schon gerne untergebracht bekommen.

[H_D]

Krass wie stabil du den Tag über bist

[Carter T R]

Krass wie stabil du den Tag über bist

Das liegt aktuell aber vermulich auch stark an meiner Ernährung/kcal-Restriktion. Der Sensor ist ja vor dem Carb-Refeed am Samstag abgefallen (wenn wir von der "Zucker-Infusion" nach den Intervallen absehen) und davon abgesehen sind meine Kohlenhydratquellen aktuell nicht-stärkehaltiges Gemüse (!), Hülsenfrüchte und Haferflocken (nur every other day), sowie Blaubeeren und Äpfel (auch nur 1 kleiner/Tag) - beides eher fruktosehaltig. Okay ... gelegentlich noch ein Glas Wein oder so zum Abendessen (der kleine Peak zwischen den Messwerten unter 70mg/dl war ein Grappa ). Das beeinflusst den BZ alles eher wenig bzw. ist wenig insulinogen, deshalb habe ich den neuen Sensor auch noch nicht wieder "installiert" - aktuell ist die Messung für mich tatsächlich weniger interessant, als wenn ich wieder "normal" (für meine Verhältnisse) esse.

[Carter T R]

29082025 noon

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Deadlift
60/10
80/8
100/8
120/8
140/3x8

Press
25/10
35/8
40/8
45/3x8
Superset w/
Pull ups BW/10, 10, 9, 8, 7, 7

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Throughs/10
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Chin ups BW/10, 8
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/24, 24
Superset w/
Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,26km

Ich bin mit recht vollem Magen in die Session gestartet - nicht ideal, aber besser als das Training ausfallen zu lassen. Die Deadlifts waren ganz schön tough. Ich hatte eigentlich gehofft, dass ich bis 145 oder sogar 150kg gehen könnte, da ich bei meinem letzten Wiedereinstieg nach einer längeren Pause, vor der ich nicht so gut in Form war, wie dieses Mal, eine ähnliche Session auch mit 3x8x145kg geschafft habe, aber die Pause war damals deutlich kürzer und mein Leistungsverfall wohl noch nicht so weit fortgeschritten ... oder ich werde einfach nur alt. ... vielleicht liegt es auch daran, dass ich gerade im Defizit bin. Bestimmt sogar...

Naja, mit 3x8x140kg bin ich aber eigentlich erstmal zufrieden, die nächate Deadlift Session mit 3x5 Sets across wird spannender. Die Pull ups habe ich heute irgendwie nicht so richtig gefühlt ... und die Arbeit hat sich zwischendrin auch noch ein paar Mal gemeldet, was mein Training imer mal wieder für ein par Minuten oder eine Email unterbrochen hat.
Press war okay - der Rest war komplett identisch mit dem letzten Montag (25082025 pm).

[Carter T R]

31082025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 103/110 BPM
TE: 0,5/0,0

Gestern war leider keine Zeit für Sport ... ich war Freitag sehr spät im Bett und der Besuch am Samstag kam früher als angekündigt. Dazu dann mittelgesundes Essen, Alkohol, wenig Schlaf und eine verdammt gute Zeit ... da kann man auf das Training auch mal verzichten.

Um trotzdem meine Routinen möglichst gut beizubehalten gibt es heute trotzdem das Rest Day Protocol (kommendes Wochenende komme ich nicht mal dazu).

[Carter T R]

01092025 am

20min Echobike @227 Watt
Distance: 11,86km
ave/max HR: 122/130 BPM
TE: 2,0/0,0

Deficit Push ups/18, 15, 13
Superset w/
Captains of Crush Gripper 100lb/3x10 (per Hand)

Für mehr war heute Morgen keine Zeit - ich hatte endlich einen Termin beim Orthopäden wegen meines Knies. Morgen geht es ins MRT. Dead Hang und Halos habe ich wegglassen.

Ich habe auf dem Echobike die Leistung um 9 Watt gesteigert, meine HR liegt dennoch etwas unter den Messwerten von 20min @218 Watt (TE aerob heute 2,0 vs. 2,3 am Freitag). Da entwickelt sich also alles in die richtige Richtung. Heute Abend wird dann im 5er Reprange gesquatted, am Mittwoch gedeadlifted - das sind aber auch die einzigen beiden Strength-Sessions in dieser Woche, ab Freitag bin ich dann das Wochenende über schon wieder arbeitstechnisch unterwegs.

Edit:
Habe in der Mittagspause die Dead Hangs und KB Halos nachgeholt:
Dead Hang/60s
Single Arm Dead Hang /15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

[wuzzner]

Nur als kleiner Tip, falls du straps hast, beim Dead Hang single arm sind die ganz gut. Weil Fokus ist da ja eh nicht Griffkraft sondern Shoulder prehab.

[Carter T R]

Nur als kleiner Tip, falls du straps hast, beim Dead Hang single arm sind die ganz gut. Weil Fokus ist da ja eh nicht Griffkraft sondern Shoulder prehab.

Schon darüber nachgedacht und ja, ich habe auch welche hier, aber Gripstrength nehme ich immer gerne mit ... deshalb hatte ich mir überlegt, erstmal ein paar kürzere Reize zu setzen, um das Gewebe nicht direkt zu überlasten und dabei den Grip-Bonus mitzunehmen. Und wenn ich mich dann daran gewöhnt habe, dass mein Gewicht mein Schultergelenk auseinanderzieht, nehme ich Straps, um die Belastungszeit in Bereiche zu bringen, die mir jetzt die Schulter zerlegen würden.

[Carter T R]

01092025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Squat 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/3x5

Bench 90''
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/3x5
Superset w/
Ring Rows BW/15, 13, 11, 10, 10, 10, 10

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/12
KB Russian Twist 16kg/12
Sit Throughs/12
Side to side bent knee ups/12
Ab Wheel Roll outs/6
Abmat Sit ups/24

Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18
Superset w/
Alternating DB Dropset Curls
2x22,5kg/10, 10
2x15kg/20, 20

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
9min Breathwork & Mobility

Die Squats liefen ganz zufriedenstellend. Das kaputte Knie hat sich nicht gemeldet, das andere schon haha! In den ersten beiden Sets habe ich die 1. Rep in der tiefen Position noch 30s als Squat Hold gehalten. Den ungewohnt-schweren Sets würde ich eine 8-8,5 geben.
Bench war bei denselben Gewichten deutlich härter, da war das letzte Set definitiv eine 9,5. Bei den Ring Rows spüre ich, wie meine Kapazität zurückkommt.

Beim Core Chipper habe ich ein par Reps draufgepackt und mit dem Ab Wheel auch noch eine weitere Übung dazugekommen ... da ist aber bald Schluss, die Runden haben ganze schön lange gedauert.
Bei den Curls ... keine Ahnung, was da los ist. Ich habe einen 7,5kg Sprung auf 2x22,5er gemacht, aber auch da gingen 5 Reps ro Seite recht gut und ohne Probleme an den Ellenbogen (bisher!), danach habe ich dann auf die 15er gewechselt und noch mal 10 Reps pro Seite drangehängt.

[Carter T R]

02092025 am

40min AMRAP (@sub-threshold pace)
1km Echobike
500m Row
Score: 9 Rounds +90m Echobike
ave/ax HR: 132/152 BPM
TE: 3,1/0,0

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Auf dem Echobike bin ich die ersten beiden Runden zum warm up bei 250 Watt gefahren, danach durchgängig bei 263 Watt. auf dem Rower bin ich in der ersten Runde mit einer Pace von 1:56,1/500m eingestiegen und habe danach beschleunig, so dass ich am Ende eine average Pace von 1:53,3/500m bei 24-25 s/m hatte, was mit ca. 240 Watt Leistung um und bei meinem uralten Threshold liegt.
Die 132er ave HR freut mich, bei dem Workout sind vermutlich auch 10 Runden drin, wenn ich mich vorher aufwärme und ein bisschen mehr Gas gebe.

[Carter T R]

MRT Ergebnis liegt vor und hält mir deutlich den wear and tear meiner "mileage" vor Augen. Alles scheint irgendwie angekranzt und lädiert zu sein, akut ist vor allem ein Lappenriss am Innenmeniskus und eine echt fucking große Bakerzyste (das ist eine eingekapselte Ansammlung von Gelenkflüssigkeit, meist aufgrund einer Verletzung oder Entzündung auf der Rückseite des Knies) - kein Wunder, dass ich eine Bewegungseinschränkung im Kniegelenk fühle ... wir bewegen uns hier nicht im "mm-" sondern im "cm-Bereich"!

Ich bin gespannt, was der Orthopäde kommende Woche zu dem Befund des Radiologen sagt. Eine OP könnte vor allem für den Lappenriss sinnvoll sein, dann kann man vermutlich auch gleich die Zyste noch mitnehmen, die man ansonsten evtl. auch nur konservativ behandeln könnte.

[wuzzner]

Na geh, tut mir leid für dich…Hast du die Verletzungen im Training nicht stärker gemerkt? Vielleicht kannst ja doch irgendwie ohne OP therapieren…Ich drück die Daumen…

[Carter T R]

Na geh, tut mir leid für dich…Hast du die Verletzungen im Training nicht stärker gemerkt? Vielleicht kannst ja doch irgendwie ohne OP therapieren…Ich drück die Daumen…

Danke, die akute Verletzung habe ich mir ja erst im Urlaub zugezogen, danach habe ich mich ja eher vorsichtig an die Belastung gewöhnt.
Den „wear and tear“ habe ich wohl irgendwie schon bemerkt, ich habe ja immer mal wieder berichtet, dass „mein Knie zwickt“.

[wuzzner]

Aber diese bakerzysten haben doch den „Ursprung“ immer bei einer „richtigen“ Verletzung oder verwechsle ich das? Dachte immer das bildet sich weil „vorne“ im Knie was nicht passt…

[Carter T R]

Aber diese bakerzysten haben doch den „Ursprung“ immer bei einer „richtigen“ Verletzung oder verwechsle ich das? Dachte immer das bildet sich weil „vorne“ im Knie was nicht passt…

Ja, korrekt, aber ich schätze, dass die akute Verletzung im Urlaub die Zyste versursacht hat - nicht der normale "wear and tear". Passt auch wirklich gut zum Hergang: 1. kurzer, stechender Schmerz aber keine weiteren Beschwerden, 2. am nächsten Morgen das "Blockade-Gefühl" auf der Rückseite des Kniegelenks.