Crossfit eine Passion

[Carter T R]

E. Laktatverträglichkeitstraining
5rds 20cal Echo Bike
26/27/28/28/30sec
rest 4min btw rds
30min easy Echo Bike
Bin dann ordentlich eingegangen hintenraus.

Interessant!
Ich hätte das jetzt eher als „anaerobic power“ klassifiziert , denn du hast ja scheinbar versucht, die maximale Leistung (für die Cals/Timedomain) herauszuholen, dir dann aber eine lange Pause ohne Belastung gegönnt. Klar, Laktat/H+ Ionen schnellen da abartig in die Höhe, aber du versuchst ja nicht, unter der hohen „Laktatlast“ noch weitere Leistung zu erbringen (Stichwort: Verträglichkeit). Unter Verträglichkeit hätte ich eher verstanden, dass du diese Last nicht nur in einer Pause tolerierst, sondern unter der Last dann „arbeitest“, also z.B. eher „unvollständige Pausen“ einlegst oder in den Pausen eine gewisse Leistung aufrecht erhältst.

Solche Intervalle mag ich aber auch hin und wieder. Was für eine Wattage hast du denn in den Belastungsphasen getreten?

[wuzzner]

Das ist die letzte "tapering" Einheit vor einer kleinen Competition.

Letzte Einheit vor einer CF Competition ist immer bisschen Laktatparty. Also aufbauen aber keinesfalls abschießen. Umso mehr wenn ich die Wochen davor nicht wirklich gepeaked habe. Wenn ich jetzt wirklich in ein Workout gehe pace ich naturgemäß und kann gar nicht so gut Laktat aufbauen wie bei isolierten Intervallen. Das sind schon "allout" nahe Versuche. Also so auf min 95% der Tagesform (kurz vor redlinen). Ab dem 2ten Set bekommst das Laktat ohnehin nimmer raus und gehst damit in den nächsten Intervall. Mein Verständnis war immer dass man so Laktattoleranz effektiv aufbaut. Aber ich kenn mich in diesen Materien nicht so gut aus. Wenn Anaerobic Power in Form von Intervallen etwas anderes als Laktattoleranz/verträglichkeitstraining sein sollte kann das schon sein....

Heute waren die ersten vier Intervalle doch deutlich über 1000 Watt. Beim letzten bin ich nur mehr kurz drüber gekommen und dann auf so 950 Watt abgefallen. Bin aber am Echo/Assaultbike nicht besonders gut. Fahre auch viel lieber Assaultbike als Echobike. Das Echobike ist mir zu klobrig und bläst immer so widerlich. Daneben ist natürlich die Luftklappe viel zacher als die Kette....

Wettkampf (10-Jahres Box Competition) müssen wir mal schauen. Ist Team of 3. Bin gerade alles andere als Fit und bereit für eine Competition. Einerseits wegen der Bicepssehne (wobei die eh langsam besser wird) und andererseits insgesamt einfach nicht ganz auf der Höhe. Mein Team ist diesmal recht gut, was irgendwie doof ist weil wenn ich nicht fit bin ich das Team eher runterziehen würde. Aber bis Samstag ist ja noch bisschen Zeit. Hab auch gerade sehr viel Stress im Büro und Kids fordern auch weil die Frau beruflich auch voll eingespannt ist. Das wirkt sich halt alles gleich aus.

[Carter T R]

Das ist die letzte "tapering" Einheit vor einer kleinen Competition.

Letzte Einheit vor einer CF Competition ist immer bisschen Laktatparty.

Okay, beim Tapering hätte ich gerade in der letzten oder den letzten Einheiten eher piano gemacht...

Ich fahre des Öfteren ein ähnliches Protokoll auf dem Echobike: 4x30s All out (constant Wattage across all intervalls) /2:30min ca. 150-175 Watt ... ich habe also zumindest eine Ahnung, was du meinst, wenn du von dem 2. Intervall nach einer solchen Belastung schreibst , wobei ich da eher nur zwischen 800 und 900 Watt lande.
Ich muss aber zugeben, dass ich den Wind auf dem Echobike zu schätzen weiß ... nicht auszudenken, wie viel mehr ich das Parkett in meinem Wohnzimmer heute Morgen sonst vollgeschwitzt hätte ... und ich finde es immer blöd, wenn die Jungs in der Box im Winter die Windshields anbauen, weil die Leute sonst frieren...

Wenn du mal einen Tipp für einen Laktat-Shuttle Workout brauchst, was ja im Endeffekt der Laktat-Situation im Wettkampf deutlich näher kommt (also unter "Laktatlast" dann andere Übungen ausführen, die darunter leidet), dann empfehle ich Over-Under-Intervalle, z.B. auf dem Echobike:
4-12x 2-4min bei 105-110% deiner FTP auf dem Echobike (kennst du die?), danach 2-4min bei 90-95% deiner FTP.
Also erst Laktataufbau knapp über der Schwelle und dann Laktatabbau unter Last - aber nur knapp unter der Schwelle im Sweetspotbereich. Du kannst auch bspw. 1min bei 120% FTP und dann 5min bei 90-95% fahren ... halt in einem Bereich, in dem sich die Aufbau und die Abbaurate immer wieder abwechseln und grob eine Art Waage halten (in der Regel baust du die ganze Zeit dennoch auf, weil die Rate des Anstiegs jenseits der Schwelle einfach deutlich höher ist als die Rate des Abbaus unter der Schwelle, eine aktuelle Laktat-Diagnostik hilft natürlich dabei, die Intensitäten genauer zu steuern, aber es geht auch so).

Alles Gute für den Wettkampf! Lass' dich dann einfach ein bisschen von deinen Teamkollegen mitziehen ... du weißt ja sicher, was für Kräfte man manchmal durch so etwas in einer Wettkampfsituation freisetzen kann.

[Moe]

Sehr spannende Punkte, für mich doch auch eher power output und macht Sinn bisschen Spannung ins System zu bringen vor einem Wettkampf.

[wuzzner]

Danke auch von meiner Seite für die schönen Ausführungen. Das Laktat Shuttle workout werde ich denke ich mal probieren einzubauen.

[wuzzner]

Freitag 18.10.2024:
voller Restday

Samstag 19.10.2024:
Team Competition:
war ganz gut muss ich sagen. Die Vorzeichen waren jetzt nicht so besonders, weil gesundheitlich einfach nicht ganz fit gewesen. Also einerseits irgendeinen Virus offenbar gehabt (so zumindest auch das Ergebnis des letzten Blutbildes) andererseits das mit der Bicepssehne (was aber mittlerweile ständig besser wird) und daneben viel Stress im Büro und mit der Familie.
Bei der Competition war es Team of 3 und wir haben den zweiten Platz von 35 Teams gemacht (ein Punkt hat uns gefehlt, aber wir können uns wirklich nur bei einem Workout etwas vorhalten. Das war das erste. Da haben wir es etwas verbockt.

Wod 1:
for time: 15min TC
50cal echo bike
30 DU
20 synchro FS (2) @ 60kg
30 DU
50cal echo bike
30 synchro T2B (2)
20 synchro S2O (2) @ 60kg
30 synchro T2B (2)
50cal echo bike
ca 10min waren wir fertig. Das haben wir aber verkackt weil wir zu agressiv reingegangen sind und dann nach den zweiten Echo bike und den T2B die S2O nicht durchgebracht haben Sondern zu viele Wechsel machen mussten. S2O ist für mich derzeit auch noch Gift.

Wod 2:
12 min TC for max Load
Complex 1 Snatch und 1 hangsnatch
jeder Athlet hatte 3 Versuche.
hatte davor schon ordentlich Respekt, auch wenn mir sowas eigentlich gut liegt. Aber konnte die letzten Monate schmerzfrei auf kein Gewicht gehen und wollte nicht zuweit unter meinem Potential landen. Hab mich dann entschlossen etwas höher zu starten und habe mit 90kg gestartet. Die gingen auch. Einmal Power und aus dem Hang in den Squat. Die 95 dann beim ersten Mal nicht gut genug gezogen und zu weit vorne gehabt. Im zweiten Versuch vom Boden gut und dann beim Hang nach hinten verloren (zu unkontrolliert gearbeitet). Die 95kg hätte ich schon gerne gehabt, aber okay so. Bei meinen Teamkollegen war einer (ein sehr enger Freund mit dem ich 2012 herum mit CF begonnen habe) der wirklich viel Power hat aber wegen der Patellasehne quasi nichtmehr in den Squat runter kann. Der hat alle drei Versuche gültig gemacht mit Powersnatch und 100/105/110kg (BW 95kg). Der dritte war ein Ersatz der zwar jung ist und Potential hat aber erst seit einem Jahr Crossfit macht. Also Skill mäßig einfach nicht so gut. Der hat 70/75/80kg (Power) gemacht.

Wod 3:
AMRAP 12
immer zwei arbeiten, einer hat Pause
20 WB Shots (split anyhow)
5 synchro Cleans (2) @ 60kg
5 synchro (2) bar facing burpees
Das haben wir wirklich sehr gut executesd. Also da war quasi kein Verbesserungspotential. 11 Runden insgesamt.

Wod 4:
AMRAP 10
15 synchro single arm Devilpress (3, also alle arbeiten)
30cal row
45 PU
in der dritten Runde noch 34 PU. Da haben wir nur einen Fehler gemacht weil die Aufteilung eigentlich war dass nach den Synchro DP der Ersatzmann (kommt vom Rudern) auf den rower geht und mein Freund und ich die PU wegballern. Der Ersatz ist aber in der dritten Runde so eingebrochen, dass ich spontan auf den Rower musste. Das - war für mich etwas unangenehm - und hatte zur Folge, dass der Ersatzmann auch PU gemacht hat. Der konnte aber nur kipping und keine Butterfly. Da verliert man dann einfach ohne Ende Zeit und bevor ich wieder rein konnte war das TC schon erreicht.

Insgesamt wirklich eine Top organisierte Box Competition. Also mit DJ, Verpflegung usw wirklich alles perfekt. Workouts halt so wie immer etwas low skill, aber das ist eben bei Box Competitions immer so und schon in Ordnung.

Heute keine Beschwerden.

[wuzzner]

Sonntag 20.10.2024:
langer Spaziergang mit der Familie im Wald. Abends dann noch mit dem Vater auf ein Fußballspiel (natürlich nur als Fan) gegangen.

Montag 21.10.2024:
fühle mich nach dem Wettkampftag eigentlich ziemlich gut. Nur insgesamt etwas müder als sonst, aber keine großen Beschwerden.
A. warmup:
3rds
10/side slow excentric single arm pull over (2,5/5/7,5kg)
2rds
10 side Plank rotations
10/side active couch stretch
10/squat to leg extensions
1rds
2min/side
single arm ellbow on knee external rotation @ 2,5kg DB slow excentric

B. E90sec x 10
1 hangsquat clean + 1 squat clean
(70-90kg), Positionen waren deutlich besser.

C. Superset x 4
8 Back Squats @ 95kg
into
8/side rear food elevated (bench) bulgarian Split Squats @ 2x22,5kg DBs
rest 90 sec after each rd
Squats waren genau richtig für die letzte Einheit in dem Zyklus

D. Superset x 4
8 Pendlay row @ 67,5/70/72,5/75kg
into
15 chest supported DB reverse flys @ 2x5kg
rest 90sec btw rds

E. for quality (no more than 75%)
5rds
40 DU
20 KB Swings @ 24kg
15 box jumps step down
ca 12min

F. Superset x 3
20sec single leg V-ups
20sec hollow rocks
20sec pike ups
rest 1min btw rds, wären eigentlich 20sec rest gewesen, aber war schon zu durch beim Rumpf

Um mich herum privat/beruflich fallen sie grad alle wie die Fliegen krank um. Muss irgendwie fit bleiben weil wir am Freitag für eine Woche wegfliegen wollen.

[wuzzner]

Dienstag 21.10.2024:
A. Warmup
5min wrist mobility
3rds:
20sec crow pose
20/side one leeged pike ups
15 hollow rocks

B. EMOM 16
40sec on 20sec off
planche lean
banded lat prayer
pinch grip hold
ring reverse flys

C. Superset x 4
10/side single arm bench press (voller Fokus auf excentric wegen Bicepssehne, 6-7sec je rep) @ 17,5kg
into
12/side banded quadruped Serratus row
rest 90sec after each set

D. Superset x 4
8 Romaian DL @ 110kg
into
15 prone banded hamstring curls
rest 90sec after each set

E. For quality @ 75%
40-30-20-10
cal c2bike
WB Shots
T2B
ca 16min

[wuzzner]

Donnerstag 24.10.2024:
A. Warmup:
3rds:
20cal c2 bike
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Crossover Symetry

C. langes Snatch Warmup mit Sprüngen und leerer Stange
E90sec x 10
Complex 1 high hang squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 squat snatch
60-62,5-65-67,5-70-72,5-75 (x4) kg
Hab hier nach wie vor ein gröberes Problem im Lockout beim Catch mit der Bicepssehne. Da sperrt die Mobility dermaßen, dass ich in keine Position komme. Dadurch laufen sie gerade einfach nicht rund.

D. Superset x 4
8 Frontsquats @ 82,5kg
into
15/side single leg glute bridge
rest 90-120sec btw rds

E. EMOM 32 for quality
5 sandbag Cleans to Jerk Box @ 70kg
40m farmers carry @ 2 x 45kg
15 GHD situps
rest
gesamt also genau 8 Runden.

[wuzzner]

Freitag 25.10.2024:
50min easy run, dann Abflug in die Herbstferien, sitzen gerade (mittlerweile im Oktober/November schon traditionell) im Flieger nach Zypern. Mit 28 Grad Badewetter. Große Freude.

[wuzzner]

Samstag 26.10.2024:
40min open water swim im Meer

Nachmittags dann
A. EMOM 16
40“on/20“off
Pseudo planche leaning rest
Pinch grip db hold
Banded lat prayers
Reverse flys (Maschine)

B. Superset x 4
8/side Rear foot elevated Split Squat @ 2*30kg
Into
15 leg press

C. Superset x 4
12 romanian DL @ 2*35kg dbs
Into
15 leg curls (Maschine)

D. Superset x 4
8/side tempo single arm bench press @ 20kg @ 4010
Into
12 quadruped serratus row @ seilzug

E. Superset x 4
Db chest flys @ 4010
Into
6 strict PU

F. Chest supported db row
4*10 @ 2*30kg dbs

[wuzzner]

Sonntag 27.10.2024:
30min easy morning run
40min open water swim

[wuzzner]

Bis inklusive Freitag bin ich mit der Familie noch in Zypern. Wetter ist top. Haben untertags immer so 27 Grad, Meer bei 25-26 Grad, und strahlender Sonnenschein. Abends braucht man halt beim Essen draußen einen Hoodie (so bei 20 Grad).

Trainingstechnisch ist die Woche auch Deload, also alles außer Crossfit erlaubt. Trinke auch jeden Abend zwischen 1 und 2 Papa Biere.

Montag 28.10.2024:
ca 40min open Water Swim

A. 3 rds
20 hollow rocks
20 pike ups
20 arch rocks
20 banded pull apparts

B. Mysoet
50 strict PU
12/10/10/10/8

C. Myoset
50 DB Bench Press @ 2x25kg DBs
18/16/16

D. Myoset
50 Leg extension (Maschine)
20/18/12

E. side raise
4x15 @ 2x9kg DBs

F. Superset x 4
10 excentric DB biceps curls @ 2x12kg DBs
into
15 nosebreakers @ 20kg DB

Dienstag 29.10.2024:
45min easy rund
20min open water swim

A. single arm Elbow on Knee external rotation
4x10/10 @ 3kg

B. Superset x 3
1min wall sit
into
1min Tibialis raise
into
1min standing calve raise
transition ca 10sec

C. Myoset
50reps reverse fly maschine
18/16/16

D. Kroc row
4x15/side @ 40kg DB

E. Superset x 4
4x15
Adductor Maschine
into
Abductor Maschine
rest 1min btw rds

Mittwoch 30.10.2024:
40min open Water swim

A. EMOM 16
40“on/20“off
Pseudo planche leaning rest
Pinch grip db hold
Banded lat prayers
Reverse flys (Maschine)

B. Superset x 4
8/side Rear foot elevated Split Squat @ 2*32,5kg
Into
15 leg press

C. Superset x 4
12 romanian DL @ 2*35kg dbs
Into
15 leg curls (Maschine)

D. Myoset
50 DB Bench Press @ 2x30kg
12/12/12/10/4

E. Myoset
50 double DB chest supportet row @ 2 x 30kg
14/12/12/12

F. 3rds
20 hollow rocks
20 pike ups
20 arch rocks
20 banded pull apparts

[wuzzner]

Donnerstag 31.10.2024:
30min open water swim

A. 4rds
12 side raises
12 v raises
12 cuban rotations @ 2kg dbs

B. Myoset
50 Lat Pulldowns
18/16/10/6

C. Myoset
50 benchpress @ multipresse
18/16/16 (langsame excentric)

D. Myoset
50 leg extensions
20/16/14

E. Superset x 4
10 excentric DB biceps curls @ 2x12kg DBs
into
15 nosebreakers @ 20kg DB

F. 3rds
30sec
Hollow rocks
V-ups
Superman

[wuzzner]

Freitag 01.11.2024:
30min easy morning run, danach Rückreise aus Zypern…Super Urlaub gewesen, musste nur wenig arbeiten und hab viel Zeit mit der Familie gehabt…