Weightlifting & Garage Gym

[Garage_lifts101]

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21.12. Gym

LL Challenge für Dezember gemacht.. anschließend im wesentlichen Prävention/Rehab.


22.12. Weightlifting

Warm-up 2 Runden
Schwimmer 2x10
Weighted Side Plank 20kgx40sek, 30kgx30sek
foam roll Hip Thrust 2x10
Dead Hang


A: Block Power Clean + Block Clean
80/2/2 85/2/2 90/2
Block Power cl 100/1 - PR und ziemlich easy. Dabei dann belassen.

B: Snatch Pull 90/5/4 - konservativ wegen der Sehne

C: Back Squat 115/3/6 RPE7

Bei den Back Squats mach ich ne Basic Progression die Sika Strength so beschrieben hat. 3-4 Wochen Volumen erhöhen.3- 4 Wochen Intensität erhöhen und Volumen halten. 3-4 Wochen Intensität erhöhen und Volumen senken. Funktioniert bisher sehr gut und lässt sich halt super anpassen.

Insgesamt Gute Einheit. Mal wieder ein Video für Abwechslung.

[Onid]

Musste den PR im Video suchen

Wovon hast du die Drop Mats?

[Garage_lifts101]

Musste den PR im Video suchen

Wovon hast du die Drop Mats?

Ja, war jetzt nicht all Out der Versuch.

Hab von Superfit die Dropping Mat..hat damals 300 gekostet. War aber relativ günstig im Vergleich zur Konkurrenz und hat jetzt nach 5 Jahren noch gut die Form, keine Risse.

Edith: hab gerade gesehen, da sind die Preise mittlerweile deutlich gefallen. Gibt scheinbar schon vernünftige für 150. War halt Corona Hochzeit bei mir.

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25.12. Weightlifting

Warm-up 2 Runden
Deep Tier Squat jumps 2x10
Banded Ext. Rotations 2x10
Bird Dogs 2x12+10sek Hold
Cossack Squat 2x16
Dead Hang

A: Paused Clean + Clean + Jerk
80/2+1 85/2+1 90/2+1/4

B: Front Squat
80/5 90/5 102/5 97/5

B1: Rom DL 110/12 125/7
B2: Single Arm Push Press 2x7/Side

Mal bei den Push Press auf Stabilisation Überkopf konzentriert..eher koordinativ und Wiederholungen einfach an die Ausführung angepasst.
Cleans waren fein, jerks schmerzfrei. Haben sich etwas zu schwammig angefühlt..glaube aber Mei Körpergefühl täuscht mich da auch schnell
Habe ja das Problem dass ich sonst zu viel drücke und dann zitter.

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26.12. Conditioning

Air Dyne Intervalle
8x30/30 @406
3min Rest
10x30/30 415Watt

Edit:muss feststellen das 8 Intervalle noch gehen. Richtig hart wird es dann bei 9 und 10. Muss mich da echt etwas mehr trizen um die dann auch zu machen. Bisschen die Komfort Zone verlassen.

Mittags noch 30min zügig spazieren gewesen. Sonne genossen.

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Passend zum neuen Jahr, mal eine Frage an die Community:

viewtopic.php?t=4871

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28.12. Weightlifting + Condtioning

Warmup:
Turkish Get up 12kg 2x3-2-1

A: Power Snatch 10min EMOM
40/2 50/2/2 55/2/2 60/2/2 65/2/3

B: Jerk + BTN Jerk
80/2/2 85/2/4
85 waren ziemlic sweet spot aus Technik und Leistung. Bin dann eben dabei geblieben anstatt schlechte Reps mit 90 zu produzieren

C1: Strict Press 50/5/3
C2: Drop Jumps 3x3
Für einen Gewichtheber ist der Wert echt nicht gut. Habe sonst immer Fokus auf PP gelegt, wegen Dip and Drive. Werde jetzt mal versuchen die Press etwas zu steigern.

D: 4 Rounds
30 DOuble Under
30m Bear Hug Carry 58kg
8 Pull ups

Insgesamt gute Session. Snatches mal angetestet - war jetzt komplett schmerzfrei. Erste Reps gingen schmerzfrei. Gegen Ende leicht gemerkt. Aber nicht tragisch, würde eher sagen ich fühl schon sehr hinein. Jetzt ist der Trapez wieder etwas zu gegangen. Denke ich werde die nächste zwei Wochen bei einmal die Woche Standreißen bleiben und etwas Belastungstoleranz aufbauen. Hab dann überlegt ob Bear Hug eine Gute wahl ist, da es doch Bizepslastig ist. Nachdem die Belastung aber isometrisch ist und das ja eigentlich helfen sollte bei sehnen Problemen, mal ausprobiert. Merke da keine Negativen Auswirkungen.

Wollte zum Schluss noch etwas schwitzen - war ne gute Zusammenstellung. Double Unders kamen nach anfänglichen Schwierigkeiten wieder ganz gut.

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29.12. Weightlifting

Warmup
Bottom Up Carry 2x20sek
Bird Dogs 2x15 10sek Hold
Single Leg Hip Thrust 2x15 + Hold
Dead Hang

A: Block Power + Block Clean
80/2 85/2/2 90/2/3
kamen gut bis sehr gut.

B: Snatch Pull
90/5/2 95/5/2

C: Back squat
117/3/6 RPE 7.5
würde sagen, waren schon schwerer wie die Vorwoche. Hab aber eher das Gefühl dass der Gesamtfatigue da ist und gar nicht so sehr die Übung.

D1: Russian Twis 2x30 mit 15kg
D2: Schulter Prehab Spielerein

Insgesamt zufrieden mit der EInheit. Jetzt mal bis Donnerstag off. Morgen gehts ins Alpenvorland. Paar schöne Tage genießen. Je nachdem wie Silvester verläuft, greif ich Donnerstag Abends nochmal an.

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02.01. Weightlifting

A: Power Clean + Hang Clean + Jerk
80/2+1 85/2+1 90/2+1

Power Clean @ 95,100,105 für die LL Challenge

Amrap Power Cleans in 1min 67x15

B: Front Squat

80/3 95/3 107/3 95/3/2

C1: Pendlay Row 70/10/3
C2: Half Kneeling Press 20kg KB 2x10, 22,5kg DB 1x6

Schulter beim Ausstoß leicht gemerkt, das hat mich etwas demotiviert, weils eigentlich die letzten Einheiten weg war und ich auch wieder paar Tage off hatte. Naja nächste Woche wird nur eingeschränkt trainiert. Arbeit und Privat viel um die Ohren. Denke mehr wie eine Einheit wird nicht drin sein. Naja mal sehen.

[Garage_lifts101]

Die Tage war wenig los, was das Training angeht.
Struggle immer noch mit der Schulter. Gestern dann bei einem Volleyballturnier mitgespielt. War jetzt auch nicht super zuträglich.

Morgen dann Osteopathie Termin, hoffe das bringt mich einen Schritt weiter.

[Moe]

Was machst du eigentlich (grob) beruflich? Da kann es ja auch zu ungünstigen Haltungen bzw Belastungen kommen für solche Baustellen. Dementsprechend sollte man da zusätzlich Augenmerk haben.

War bei meiner letzten Verletzung am Rücken definitiv ein Faktor dass ich viel am Schreibtisch saß bzw hätte sitzen sollen. Zum Glück Steharbeitsplatz eingerichtet gehabt.

[Garage_lifts101]

Was machst du eigentlich (grob) beruflich? Da kann es ja auch zu ungünstigen Haltungen bzw Belastungen kommen für solche Baustellen. Dementsprechend sollte man da zusätzlich Augenmerk haben.

War bei meiner letzten Verletzung am Rücken definitiv ein Faktor dass ich viel am Schreibtisch saß bzw hätte sitzen sollen. Zum Glück Steharbeitsplatz eingerichtet gehabt.

Führungskraft in einer Behörde. Also schon überwiegend sitzend aber auch viel unterwegs im Haus und in Gesprächen mit Kollegen.

Aber ist ein guter Punkt, hab ja nen Stehschreibtisch aber in letzter Zeit sitz ich ziemlich reingelümmelt.am Tisch.

[Garage_lifts101]

Heute noch beim Ostheopath gewesen. Blockade BWS gelöst, schulter gut bearbeitet. Er meint auch das wahrscheinlich die Sehne gereizt ist und durch die Öffnung Schulter Eck gelenk halt immer weiter gereizt wird, weil sie jetzt dick ist. Strukturen außen rum gut bearbeitet.

Jetzt abends noch wenigstens Conditioning gemacht - hab mal ein Death by getestet.

08.01. Conditioning
Air Bike Death By
Start @5cal, +1cal EMOM
5,6,...13 + 13 (in der 14er Runde)

Hatte in der 13er Minute keinen Rest mehr, hab dann nochmal 13 Cal rausgeholt, aber 14 waren nicht mehr drin. Lustiges Format, bringt wenigstens ein bisschen Abwechslung und gegen Ende hab ich so knapp an die 500 Watt getreten.

[Garage_lifts101]

09.01. Weightlifting

A: Block Power Cl + Block Clean
80/2 85/2 90/2/2 95/2

B: Snatch Pull 90/5 95/5 97/5

C1: Back Squat 120/3/5 @8.5
C2: Bottom Up KB Hold 3x20sek/Side
Rotatoren 3x10/Side @2,5kg

D: 3xDead Hang

Einheit lief gut. Könnte letztendlich auch zwischen dem umsetzen und vor den Zügen mit der leeren Hantel Reißen..dem Grunde nach Schmerzfrei. Hab mich gefilmt, weil es sich so angeführt hat als wär die Stange schief, aber die ist gerade und ich auch. Sprich Symmetrie fühlt.sich für mich vom Körpergefühl schräg an.

Kniebeuge waren gut, aber hab dann ein Satz geskippt, da die Form abgenommen hat im 5. Satz. Werd jetzt das Volumen deutlich senken und Intensität deutlich erhöhen beim Beugen. Ggf. Auch mit Gürtel.

Hab mir überlegt jetzt für jeden Block auch Assistenz Übungen zu suchen, die ich gezielt steigern will. Beginnend jetzt Mal mit dem Dead Hang, heute 40sek, relativ locker. Sollte auch der Schulter zuträglich sein.

/i]

[Garage_lifts101]

12.01. Weightlifting + Conditioning

A: Power Snatch EMOM
40/3 50/3/2 55/3/2 60/3/2 65/3/2

Hochzeitsfeier vom Wochenende hat mir noch ganz schön in den Knochen gesteckt. Puls ging ziemlich hoch bei der Geschichte

B: Power Jerk + Split jerk
70/2+2 75/2+1 80/2+1/2 85/1+1/2

Die Power Jerks kamen besser als gedacht. Split war nicht so prickelnd.

C: 20min E2MOM
3 Sandbag to Shoulder 58kg
5 Burpees
5 Pull ups (3+2)

Eins meiner lieblings workouts. Ging schon mal besser bei den pull ups. Beim letzten mal gingen die 5 unbroken über 10 Runden. Dafür hat sich der Sandsack grundsätzlich gut angefühlt

D1: Handstand Hold 3x40sek
D2: Shoulder Rotations 3x10 2,5kg
D3: Lu Raises 3x10 2,5kg

Handstand Hold würd ich gern etwas pushen. Isometrisch Gewicht üeber Kopf halten, sollte für mich gan sinnvoll sein.