GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[schlafschaf]

Ich kann mich sehr gut in deine derzeitige Situation hineinfühlen. Ich habe (ein bisschen) gelernt den Prozess mehr wertzuschätzen als die Leistung an sich.

[Maxim]

30062025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
14min: 1min 305 Watt vs. 1min 209 Watt
1min: 209 Watt
ave Power: 236 Watt
Distance: 12,01km
ave/max HR: 134/151 BPM
TE: 2,8/0,0
TSS: 21,3

Dead Hang/2x30s

Die folgende Woche war vollgepackt mit Terminen - auch am Wochenende. In der Folgewoche bin ich dann erstmal in den Urlaub gegangen und habe es mir in Frankreich mit Champagner, Wein, Cidre, Austern, Hummer, Königskrabben, Crêpes und Galette mehr als gut gehen lassen. Am 16072025 hat meine Fenix 5 beim Schwimmen ihren Geist aufgegeben. Am 17072025 habe ich mir dann bei einer wirklich tollen Wanderung auf der Crozon-Halbinsel (auf dem GR34, auch Alter Zöllnerweg genannt, von Morgat über das Cap de la Chèvre bis zum Lostmarc'h) mein linkes (sowieso immer mal wieder nicht ganz rund laufendes) Knie verletzt (kurzer stechender Schmerz, danach konnte ich aber weitergehen, die folgenden Tage war es aber schmerzhaft, Schwellung oder Hämatom blieben aber komplett aus), was bis heute noch nicht wieder ganz in Ordnung ist. Ich hatte zwischenzeitlich arge Befürchtungen, dasss ich ein OP benötigen würde, nie wieder Squatten kann etc., aber es scheint keine innere Verletzung im Gelenk vorzuliegen. Alle Bänder sind stabil, der Termin beim Sportarzt und evtl. ein MRT stehen aber noch aus. Nach dem Urlaub war ich dann einen Tag im Büro und dann schon wieder auf Dienstreise ... immerhin war es ein Festival, auch, wenn es sehr matschig war .
Danach - also mit gut einem Monat Pause mit eher wenig Bewegung, Daydrinking, hin und wieder auch viel ungesundem Essen, aber immerhin auch 3 Wochen lang eher viel Schlaf, habe ich dann das Training wieder aufgenommen und gleichzeitig auch meine Ernährung wieder in bessere Bahnen gelenkt... Die Spuren sind überdeutlich ... und bevor ich wieder an Performance oder zumindest Training dafür denken kann, müssen erstmal ein paar kg wieder runter. D.h. für mich dann Krafttraining vor allem zum Erhalt (wobei es vermutlich automatisch eher eine Recomp werden wird) und Cardio vor allem, um meinen Kalorienumsatz zu steigern ... und wieder ein bisschen cardiovaskulär fitter zu werden - also vor allem eher im Low Intensity-Bereich, weil ich im Defizit (in meinem Alter, haha) nicht mehr so gut regeneriere.
Weil ich aber bin, wie ich bin, werde ich es mir einmal in der Woche trotzdem mit höherer Intensität geben, sofern mein Terminkalender es am Wochenende zulässt.

Meine VO2max ist um 8 Punkte (! und @Maxim macht sich über Kommastellen Gedanken!) gesunken (Radfahr VO2max allerdings nur um 4 Punkte, interessant...), oh mann ... ich habe Arbeit vor mir...

hold

Hattest du früher auch schon so Phasen? Ich finde es ja super, wenn man danach easy wieder rein kommt, könnte es aber selber ehrlich gesagt nicht. Mich nervt schon ein Tag Pause, zurück geworfen zu werden find ich richtig scheiße und auf Diät hab ich auch keinen Bock, also versuch ich lieber halbwegs konstant zu bleiben. Habe aber auch ein ziemlich gleichförmiges Leben.

[Carter T R]

Hattest du früher auch schon so Phasen?

Ich erinnere mich - im Rahmen der Zeit, in der ich "viel trainiere" - an zumindest zwei bis drei ähnliche Phasen, in denen ich meistens verletzungsbedingt oder durch eine Covid-Infektion länger ausgefallen bin, einmal war es auch einfach pure Arbeitslast im "real Life", in denen ich eine längere Trainingspause eingelegt habe. Vermutlich war es aber abgesehen von Covid selten so "dramatisch" wie dieses Mal.
Trainingspausen gehen für mich immer mitschlechterer Ernährung einher ... irgendwie habe ich weniger drive, mich dann auch weiterhin gut zu ernähren - ohne Training "bringt es ja eh nichts"... das Muster kenne ich von mir schon gut.
Hier kam jetzt noch ein längerer Urlaub mit einer entsprechenden laissez faire Haltung hinzu. Und wie gesagt, so einen Monat lang passiert gar nicht so viel, aber dann geht es eben doch recht schnell bergab (wie schnell, ist vermutlich dann auch noch eine Frage des Alters).

[Carter T R]

06082025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,44km

Deficit Push ups/15, 10
Dead Hang/2x30s

[Carter T R]

06082025 pm

5min Echobike @ 250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Deadlift
2x22,5kg/25
2x32,5kg/15, 15, 15

Pull ups BW/7, 6, 5, 5
Superset w/
DB Press
2x15kg/18
2x22,5kg/6, 5
2x15kg/15

2 Rounds of
KB Russian Twist 16kg/12
Abmat Sit ups/24
Plank Hold/30s

Chin up BW/7, 6
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg/20, 20
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg/15, 13

DB Lateral Raise 2x10kg/15, 12
Superset w/
DB Revers eFlys 2x10kg/15, 12
Superset w/
Single Leg Defcit Calf Raise BW/2x15 (per Side)

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

[Carter T R]

07082025 am

3 Rounds @low intensity
10min Echobike @182 W: 5,41km, 5,41km, 5,42km
10min Rower @160 Watt @22s/m: 2313m, 2313m, 2313m
Time: ca. 1:05

Dead Hang/2x30s
KB Halo 16kg/3x5 (per Side)

[Carter T R]

08082025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,46km

Deficit Push ups/18, 12
Dead Hang/2x30s
Captains of Crush Gripper 100lb/3x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/3x5 (per Side)

[Carter T R]

08082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Goblet Squat
22,5kg/20
32,5kg/15, 15, 15

DB Bench
2x15kg/20
2x22,5kg/15, 15, 12
Superset w/
Ring Rows BW/15, 12, 9, 10

2 Rounds of Core
Knee ups/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Through/10
Plank Hold/20s
Abmat Sit ups/20

Lying DB Extensions
2x15kg/15, 15
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg/24, 24

DB Lateral Raise 2x10kg/15, 13
Superset w/
DB Reverse Flys 2x10kg/15, 13
Superset W/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/2x15 (per Side)

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

[Leucko]

Freue mich schon darauf in der Gegenwart anzukommen

[Carter T R]

09082025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/4
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
3xKB Swing @32kg

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @600+ Watt vs. 2:30 @155-164 Watt
ave/max Power: 638/740 Watt
ave/max RPM: 85/90
Distance: 6,88km

Recovery
5min Echobike @146 Watt
Distance: 2,6km

Metcon
21-15-9-9-15-21 kind of for Time w/30s Rest b/w Rounds
Burpees
calories Row
Time: 22:48

10min Echobike @164 Watt: 5,04km

Bei dem Kettlebell-EMOM habe ich mich erstmal mit der 32er wieder herangetastet, aber das war recht easy. Die Anaerobic Power Intervalle waren fies ... und meine Leistung ist im Vergleich zu vor der Pause natürlich eher mäßig, aber immerhin habe ich sie hinter mich gebracht ... im kcal-Defizit ist so etwas echt kein Vergnügen.

Das längere Metcon war ganz nice. Wenn man länger keine Burpees gemacht hat, sind 90 Stück schon ein bisschen einschüchternd, aber dafür habe ich sie ja im Wechsel mit halbwegs entspannten calories auf dem Rower abgewechselt. Die Burpees habe ich in 12+3+3+3, 9+6, 6+3, 3+3+3, 5+5+5 und 7x3 gesplitted. Auf dem Rower war ich mit 1000-1200 cal/hr unterwegs.
Danach habe ich mir dann auch ein heißes Band mit Mineralsalzen gegönnt.

[Carter T R]

Freue mich schon darauf in der Gegenwart anzukommen

Same ... das Nachtragen ist schon ein bisschen lästig und verkneife mir erstmal ausschweifende Kommentare ... aber letzten Freitag habe ich immerhin schon mal wieder eine Barbell angefasst.

[Carter T R]

10082025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km

Am Nachmittag habe ich noch einen Spaziergang von geschätzt etwa 10km gemacht.

[Carter T R]

11082025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,26 km

Deficit Push ups/18, 15
Dead Hang/2x35s
Captains of Crush Gripper 100lb/3x5 (per Hand)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

[Carter T R]

11082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Deadlift
2x22,5kg/25
2x32,5kg/18, 18, 18

Pull ups BW/9, 8, 7, 7
Superset w/
DB Press
2x15kg/18
2x22,5kg/7, 6
2x15kg/15

2 Rounds of
Knee ups/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Through/10
Plank Hold/20
Abmat Sit ups/20

Chin up BW/8, 7
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg/24, 24
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg/18, 15

DB Lateral Raise 2x10kg/18, 15
Superset w/
DB Revers eFlys 2x10kg/16, 12
Superset w/
Single Leg Defcit Calf Raise BW/2x15 (per Side)

10min Echobike @164 Watt: 5,22km
10min Breathwork & Mobility

Bei den Deadlifts immerhin 3 Reps pro Working Set ... das Gewicht ist zwar leicht, geht aber auf Dauer ganz schön auf den Grip und irgendwann kommt dann bei den High-Rep-Sets auch der metabolische Effekt...
Bei den Pull ups/Chins (und den Curls) geht es glücklicherweise gut voran.

[Carter T R]

12082025 am

8 Rounds not really for Time @easy pace (low zone 3 on the Ergs)
15cal Echobike (@209 Watt)
15x DB Push Press 2x15kg
15cal Row (@900-1000 cal/hr / 2:03/500m)
15x KB Swing @16kg
Time: 35:17

Ich bin ohne Warm up gestartet und habe es einfach langsam angehen lassen - dafür war es für einen Dienstag eher länger, aber das war so geplant ... wenn die Intensität fehlt, muss das Volumen her.