PSMF Diät

[DanielSVD]

Einfach weiter durchziehen, würde bei Start Anfang Oktober nach 3 Wochen nicht schon direkt refeeden, vor allem wenn du selbst sagst, dass ja noch genug Masse da ist. Kopf ausschalten, notfalls mal zwei drei Tage die Waage weglassen - wenn du sicher weißt dass du im (bei einer PSMF Diät ja auch ziemlich hohen) Defizit bist, wird sich zwangsweise früher oder spärer was tun.

[LeifEriksson]

Noch irgendwer dabei oder kurz davor?

[Chriss1006]

Noch irgendwer dabei oder kurz davor?

Ich hab gestern mit PSMF light angefangen. PSMF light weil ich mit Kohlenhydrate mache. Das ist die Speedweek 2.0 nach Frank-Holger Acker.

D.h. ~160 gramm EW, ~ 30 g Fett und ~80g KH bei 124 KG Körpergewicht und 185 cm Größe.

Sportziel ist 2x pro Woche GK und mehr als 10.000 Schritte am Tag.

Ich bin gespannt ob ich damit genauso gute Resultate hinbekomme wie die anderen hier die sich ohne KH geisseln. Das bekomme ich nicht hin, da kann ich mich überhaupt nicht konzentrieren.

[LeifEriksson]

Eigentlich alles Kopfsache und die Dauer der Diät hängt natürlich vom kcal Defizit ab.
Dran bleiben ist alles, wie auch immer. Wichtigste ist halt dann auch hinterher nicht wieder abzukacken wie ich mal.

Deswegen geht’s bei mir auch wieder los, bin nur nicht sicher inwiefern ich PSMF anwenden werde. Erstmal stell ich meine Ernährung um und vorstellen könnt ich mir schon, dass ich zumindest zu Anfang etwas härter einsteige.

[H_D]

Aber 80g KH ist doch auch nichts Halbes und nichts Ganzes

[Fat-Couple]

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[Chriss1006]

Aber 80g KH ist doch auch nichts Halbes und nichts Ganzes

Das sind die 100gramm Reis am Tag aus der Speedweek 2.0

[Michael93]

Täglich: 630kcal + 124 Protein + <10 Kohlenhydrat + 1 Gurke + 2 Tomaten
200g Hähnchenbrust 330kcal 62 Protein
150g Thunfisch 160kcal 36Protein
200g Quark 140kcal 26Protein

Was ist das für ne Hähnchenbrust?
Würd da echt nochmal 500gr Gemüse zu den Mahlzeiten verteilen

[loren]

Habe am 14.10.24 gestartet.

92,3 kg

KH max. 30 (meistens unter 20)
EW mind. 150
Dadurch waren es täglich max. 1000 Kalorien.
Gegessen wird Abends. Meistens die Hälfte um 18 Uhr, den Rest dann um 20 Uhr.
Ab und zu einen EW Shake um 15 Uhr.

Basis waren immer:
2 hartgekochte Eier
1 Salatgurke
Hähnchengeschnetzeltes 400 g oder Rinderhack 5% | 400 g

Ergänzt mit:

Magerquark
Garnelen
WPG-85 | 30 g oder 50 g
Eisberg oder Feldsalat
Champignons
Rosenkohl
Harzer
Ketchup Zero

Nach ca. 1 Monat sind dann weitere Lebensmittel dazugekommen:
Hüttenkäse
TK Kürbis
Gehackte Tomaten
Mozzarella light
Babybel mini light

Speedweek für ca. 4 Wochen.
Danach habe ich dann EW von mind. 150 auf mind. 130 g reduziert.
Dafür durften es etwas mehr KH sein. Aber grundsätzlich immer noch so wenig wie möglich! (Ø 30 g und 1, 2 Tage die Woche dann auch mal gerne 60 - 90 g)
Kalorien bei 1000 bis 1400, abhängig davon, wie hungrig ich war, oder eben durch die Zusammenstellung der Lebensmittel.

Es kamen dann weitere Nahrungsmittel dazu:
Apfel
TK Butter Gemüse
Protein Riegel
Sauerkraut
Beef Jerky
Heinz Beanz

Am 20.12.24 war ich dann bei 81,1 kg

Training: jeden zweiten Tag, altern. GK
In den letzten Wochen dann immer mal wieder 40 - 60 Minuten Crosstrainer zusätzlich.

Kraft konnte ich am Anfang zum Teil steigern, mind. aber beibehalten.
Erkläre ich mir durch die erhöhte und getrackte Eiweiß Zufuhr.
Ich habe die letzten Jahre zwar regelmäßig trainiert, mich allerdings eher Proteinarm ernährt.

Durch Weihnachten bin ich jetzt bei 82 kg.
Über die Feiertage habe ich die Ernährung gelockert und mir die üblichen verdächtigen (Pizza, Chips, Eis) gegönnt.
Hat sehr gut geklappt! Aber ich habe auch nicht konstant durchgefressen, sondern alles in einem vernünftigen Rahmen.
Das höchste Gewicht lag bei 83 kg am 06.01.25

Jetzt wieder back on track.

Es geht Low carb weiter. Mit mind. 130 g EW und KH so wenig wie möglich.
Wobei die KH an 1 bis 2 Tagen in der Woche gerne hoch ausfallen dürfen. Je nach Hunger, Lust und Laune.

Die Kalorien erhöhe ich nach und nach. Aber nicht täglich, sondern über den Wochen-Durchschnitt.
Ziel sind voraussichtlich 75 bis 78 kg, abhängig von Optik und Wohlbefinden.

Dann in eine sauberen Aufbau, aber eher nicht über 80 kg.

Wichtig wäre mir, eine langfristige, "Kraftsportorientierte, IIFYM Ernährung".


Was ich auf jeden Fall jeden Tag essen könnte, sind 400 g Hähnchengeschnetzeltes + 300 g TK Buttergemüse.
Sind halt gleich mal um die 100 g EW.
Manchmal noch noch Rosenkohl dazu und nen Harzer drüberraspeln... Superlecker!

[Chriss1006]

Ich mach mal einen Mini-Log hier rein.

Tag 1: 124,5 kg
Tag 2: 123,4 kg
Tag 3: 122,7 kg

[Chriss1006]

Tag 1: 124,5 kg
Tag 2: 123,4 kg
Tag 3: 122,7 kg
Tag 4: 122,3 kg

[loren]

Noch irgendwer dabei oder kurz davor?

Ich hab gestern mit PSMF light angefangen. PSMF light weil ich mit Kohlenhydrate mache. Das ist die Speedweek 2.0 nach Frank-Holger Acker.

D.h. ~160 gramm EW, ~ 30 g Fett und ~80g KH bei 124 KG Körpergewicht und 185 cm Größe.

Sportziel ist 2x pro Woche GK und mehr als 10.000 Schritte am Tag.

Ich bin gespannt ob ich damit genauso gute Resultate hinbekomme wie die anderen hier die sich ohne KH geisseln. Das bekomme ich nicht hin, da kann ich mich überhaupt nicht konzentrieren.

Um von PSMF oder Speedweek profitieren zu können, ist aber gerade die Reduzierung der KH eines der wichtigsten Parameter.
Es geht ja darum, in kürzester Zeit, so viel wie möglich an Fett abzuwerfen, ohne Muskeln zu verlieren!

Deshalb viel Eiweiß -> Muskelschutz
Wenig Kohlenhydrate -> Kaloriendefizit so hoch wie möglich

Nachdem dann 1, 2 Wochen rum sind (und damit auch um die 2-5 kg) ist das Ganze ja auch schon wieder erledigt.

Das ist ja nur ein Tool, um möglichst effizient (schnell und viel) Fett (!) abzubauen.
Entweder um kurzfristig für den Urlaub nächste Woche in Shape zu kommen, oder am Buffet reinhauen zu können.
Oder eben um mit Anlauf in eine Diät zu starten


Die krasse Reduktion der KH merkst Du natürlich. Spätestens in der Ketose! Kopfschmerzen, ständiges Frieren usw.
Und man muss sich im Klaren sein, dass das kein Spaß macht, oder einfach ist.
Das ist extrem, das ist hart!


Du wirst aber mit den 80 g KH auch abnehmen, klar! Je nach Definition, ist das immer noch Low Carb. Und das funktioniert bestens!
Kaloriendefizit regelt. Dann eben möglichst viel Protein, fertig.

Hat jetzt aber mit der klassischen PSMF oder der Speedweek von FHA oder Eikelmeier nicht so viel zu tun.

[Asmodäus]

Noch irgendwer dabei oder kurz davor?

Ich hab gestern mit PSMF light angefangen. PSMF light weil ich mit Kohlenhydrate mache. Das ist die Speedweek 2.0 nach Frank-Holger Acker.

D.h. ~160 gramm EW, ~ 30 g Fett und ~80g KH bei 124 KG Körpergewicht und 185 cm Größe.

Sportziel ist 2x pro Woche GK und mehr als 10.000 Schritte am Tag.

Ich bin gespannt ob ich damit genauso gute Resultate hinbekomme wie die anderen hier die sich ohne KH geisseln. Das bekomme ich nicht hin, da kann ich mich überhaupt nicht konzentrieren.

Wird ebenso funktionieren. Wenn dir die 100g Reis helfen, go for it.

So weit ich weiß, empfiehlt Frank bei der Variante aber, etwas weniger Eiweiß zu sich zu nehmen, als bei der "klassischen" Speedweek (da sind es, wenn ich mich richtig erinnere 150g + 2 Eier). Eben um am Ende des Tages trotzdem bei nur knapp 1000 Kalorien zu landen. Das Vorgehen empfiehlt er, wie es er Name sagt ja auch nur für eine Woche. Da wird nicht viel Muskulatur flöten gehen, selbst bei weniger Eiweiß.

[Chriss1006]

@loren und @asmodäus ihr habt schon recht, es ist nicht richtig PSMF, aber die Grundlagen sind die Gleichen. Schreibt Frank auch in seinem Buch und sieht man auch beim Vergleichen der Speedweek und PSMF, dass es sehr sehr ähnlich ist. Der Hauptunterschied sind halt die 100 Gramm Reis, die bei Frank erlaubt sind.
Ich zieh das jetzt mal 10 Wochen durch und dann schauen wir mal wo mein Gewicht steht.

Heutiges Update:
Tag 1: 124,5 kg
Tag 2: 123,4 kg
Tag 3: 122,7 kg
Tag 4: 122,3 kg
Tag 5: 122,0 kg

[loren]

@loren und @asmodäus ihr habt schon recht, es ist nicht richtig PSMF, aber die Grundlagen sind die Gleichen. Schreibt Frank auch in seinem Buch und sieht man auch beim Vergleichen der Speedweek und PSMF, dass es sehr sehr ähnlich ist. Der Hauptunterschied sind halt die 100 Gramm Reis, die bei Frank erlaubt sind.
Ich zieh das jetzt mal 10 Wochen durch und dann schauen wir mal wo mein Gewicht steht.

Heutiges Update:
Tag 1: 124,5 kg
Tag 2: 123,4 kg
Tag 3: 122,7 kg
Tag 4: 122,3 kg
Tag 5: 122,0 kg

Tip Top, zieh durch!