Road to 550 - Dad but Rising

[funkmasterflo]

Der Grosse wollte heute nach seinem schwimmkurs unbedingt noch mit allen im Schwimmbad bleiben, also spontan Urlaub genommen und heute vormittag dann meine Einheit absolviert.

War richtig gut.

Pausierte Kniebeuge war mit 3x130 gut und trotzdem noch mit ordentlich Luft.

Bankdrücken 5x90 sowie 3x5x80 als Backoff.
War auch alles richtig gut und ebenfalls mit Luft um nächste Woche noch was drauf zu packen.

Kreuzheben 5x165, 5x175 und 2x5x152,5.
Die 165 waren deutlich besser als letzte Woche.
Daher dann auch dem Plan vertraut und 10kg drauf gelegt. Hätte gesagt @8,5.
Ziel sind daher nächste Woche nach Möglichkeit 180.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 4 - Tag 1


Kniebeuge
5x60
3x80
2x100
2x120

4x140@7,5
4x147,5@9
4x130@7,5
4x130@7

Mit den Zahlen bin ich durchaus zufrieden bzw. bin ich ziemlich genau da gelandet wo ich mich zum Beginn des Blocks auch gesehen habe.
PR auf 4 ist 152,5. Da 155 sicher nicht drin lag, hab ich einfach um 5kg erhöht und hab die 147,5 mitgenommen.

Die 140 waren recht easy, hab die allerdings etwas hoch abgelegt gehabt. Denke da wären vielleicht sogar noch 3 drin gewesen.
Den Topsatz dann echt dumm abgelegt, war für Highbar etwas zu tief, für LB aber etwas zu hoch. Stange hatte sich dann auch etwas bewegt.
Zwischen Rep 3&4 dann versucht die Stange etwas "runter zu lassen", was die Position dann noch instabiler gemacht hat.
Power für ne bessere RiR wäre sonst normal da gewesen.

130 dann bewusst wieder etwas tiefer abgelegt, hat sich dann super bewegt.

Bankdrücken
8x40
3x60
2x80

3x97,5@8
3x102,5@9,5
3x90@7,5
3x90@8
3x90@7,5
3x90@7

Der Topsatz war dann zumindest ein kleiner PR (bezogen auf das letzte Jahr RnG).
Alles ab 100 ist bei mir aber auch etwas Kopfsache.
Backoffs wurden an sich von Satz zu Satz einfacher und auch vom Ablauf her besser.
Bin vorsichtig optimistisch mit der Bank endlich mal wieder auf nem guten Weg zu sein.

Good Mornings (SSB)
10x60
10x60
10x60

Wieder nen Gürtel genommen, hat geholfen den UR weniger zu spüren.


Lat Pulldown (Paralleler Griff)
15x40
15x40
15x40

Wieder schön gespürt.

Leg raise
12
10

Im Anschluss fast nen Krampf bekommen...

Fazit
Guter Abschluss vom ersten Block.
Beuge wieder stabiler und auf einem besseren Level.
Bank sogar mit leichtem PR.
Gute Basis für die nächsten Wochen.

[Berliner]

Immer schön, Trainingsblöcke/-zyklen mit PRs abzurunden - wenn auch nur mit kleinen.

Hast du einen Krampf im Bauch oder in der Hüfte bekommen? Ich hab das bei Leg Raises tatsächlich auch in der Hüfte manchmal gehabt, wenn ich vorher nicht die Beine sondern eine OK Einheit hatte.

[funkmasterflo]

Ja ist einfach ein gutes Zeichen und zeigt das es soweit in die richtige Richtung geht.

War am unteren Bauch, war echt unlustig danach die Schuhe auszuziehen.

Heute etwas Schmerzen im unteren Rücken.
Im Topsatz die Stange etwas verrutscht, das abgefangen was einfach dann missgrove war.

Dazu heute Nacht in drei Betten geschlafen und immer mit nem Kind im Kreuz.

Leisten heute auch etwas beleidigt.
Frau war diese Woche beim Orthopäden, u.a. auch etwas Probleme mit der Leiste. Er tippt auf Problem mit dem ISG, könnte bei mir eventuell ja auch ein Thema sein.

[funkmasterflo]

Heute Vormittag meine Oberkörper Einheit rein bekommen. Nacht war zwar kurz und Körper fühlte sich eher schwach an, aber dafür war die Einheit richtig gut.

Rücken scheint erledigt, Leiste zumindest nicht schlechter. Heute vormittag etwas Magen Probleme gehabt, ist aber soweit jetzt auch alles gut.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 3 - Tag 2

Larsenpress
4x8x75

Wiederum um 5kg erhöht und damit dann auch alle 4 Sätze gut hinbekommen.
Fühlte sich zwar schwer an, hat sich aber trotzdem gut bewegt.

LH Rudern
4x12x60


OHP sitzend
8x55
8x55
8x55

Der zweite Satz war irgendwie schwer, der dritte dann wieder deutlich besser. Insgesamt passt das aber gut!

Facepulls
4x15x17,5

Mit steigendem Gewicht nicht mehr so schön flüssig, aber trotzdem alles noch ok.

Fliegende
15x15
15x15
15x15


Overhead Tricep Extension
3x15x16,25
12x16,25

Hat richtig gut geballert.

Fazit
Einheit war besser als ich vorab vermutet hätte.
Soweit hat alles gut gepasst und war im Bereich RiR 2-1.

[funkmasterflo]

Heute etwas früher Schluss gemacht und da die Kids Besuch da hatten, konnte ich die letzte Einheit des Blocks direkt am Nachmittag angehen.

War vom Energielevel sicher positiv, dafür hat mir das Mittagessen aber ordentlich gedrückt.

Pausierte Kniebeuge war richtig gut.
Im Topsatz 3x135@8 und 2x5x120 im Backoff.
Rekord sind 3x140, bin sicher dass das heute auch drin gewesen wäre. Bin mit dem Fortschritt in dem Block sehr zufrieden.

Auf der Bank mit 5x95 auch das was ich mir letzte Woche vorgenommen habe umgesetzt und im Backoff 3x5x85 auch noch mal 5kg drauf gelegt. War zwar alles irgendwie schwer, bin ich trotzdem mit happy. Bank lief in den letzten Wochen endlich auch mal wieder.

Kreuzheben heute echt richtig schwer.
5x170 zum Start waren schon echt schwer und max RiR2. Trotzdem noch mal 10kg drauf um mir die 180 zu holen. Hat auch geklappt, aber bin unsicher ob noch eine Wiederholung drin gewesen wäre. Vom Boden weg ging es noch, aber die letzten cm bzw. die finale Hüftstreckung in den Lockout war sehr schwer.
Backoff 2x5x160.

Danach noch etwas Bankziehen und Band pull aparts.

Jetzt über das Wochenende erholen und dann ab in den Deload.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 5 - Tag 1 - DELOAD


Kniebeuge
5x60
3x80
2x100
1x120

3x135@6
3x135@6
4x110

Beim Aufwärmen etwas gefilmt und dann doch zu flach gebeugt. Das dann versucht zu korrigieren.
Last hat für den Tag gepasst, aber gerade bei den Beugen hat man die Ermüdung gut gespürt...

Bankdrücken
6x40
3x60
2x80

2x90@6
2x90@6
3x70
3x70


Auch hier soweit alles ok, aber auch hier kann man feststellen, dass der Deload zur rechten Zeit kommt.

Good Mornings (SSB)
12x50
12x50

Richtig easy, Fokus weniger auf den Stretch im Beuger sondern mehr auf eine kraftvolle Hüftstreckung aus dem Arsch gelegt.

Lat Pulldown (Paralleler Griff)
12x40
12x40

Ganz locker.

Leg raise
8
10


Fazit
Ganz entspannte Einheit. Glaube dem Körper tut der Deload richtig gut, letzte Woche doch gut gepusht.

[funkmasterflo]

Heute in 45 Minuten den Oberkörper kurz durchgepumpt. Alles recht locker, einzig Larsenpress war nicht ganz so fluffig.

[funkmasterflo]

Gestern morgen die letzte Einheit des deloads absolviert.

Pausierte Beuge fühlte sich etwas schwerer an als vermutet, trotzdem bin ich mit 3x125 voll zufrieden. Hab ihn mit 6,5 gewertet.

Bank war mit 5x80 dann schon bewusst recht leicht was dann aber auch gut gepasst hat.

Beim Kreuzheben immerhin 4x160 gefolgt von 4x165@6 bekommen.

Alles in allem ok.
Kids sind übers lange Wochenende weg, also gut erholen, stresslevel senken und Montag dann rein in den neuen Block.

Volumen lass ich gleich, einzig ein Satz mehr Kniebeuge wird sich gegönnt.
Bank lief endlich, also nix ändern. Kreuzheben ist einfach sehr anstrengend, gerade am Freitag abend, da bin ich auch froh wenn nicht zu viel gemacht werden muss.
Beuge war zuletzt ja nicht ganz so, daher dachte ich wenn Reps sinken kann man auch mal nen Satz mehr ballern.

[funkmasterflo]

Block 2 - Woche 1 - Tag 1


Kniebeuge
5x60
3x80
2x120

3x135@6,5
2x140@6
3x4x120@7

Zum Einstieg durchaus ok.
Die 135 haben sich leichter bewegt als letzte Woche und auch die 140 waren mit gut Luft.
Muss aber sagen, dass die Backoffs mit 120 dann trotzdem gut schwer wurden.

Hab versucht die Hüfte vor der Beuge etwas nach vorne zu kippen bzw. in eine neutrale Position zu bringen.
Fühlte sich an gut, weil stabil an. Hab ich früher schon immer automatisch gemacht, zuletzt nur nicht mehr drauf geachtet.
Wichtig hierbei wird es aber sein das Spiel nicht in die andere Richtung zu überdrehen, sprich die Hüfte zu weit nach vorne zu bringen.
Meine das habe ich bei den Backoffs gemacht, so dass dann der Arsch und tiefe untere Rücken zu gingen.
Auf die Tiefe muss ich ebenso achten, denke ich war gestern etwas tiefer als es hätte sein müssen.


Bankdrücken
8x40
5x60
2x80

2x92,5@6
2x95@6
4x3x80@6

Die 92,5 waren nicht so gut, daher nur um 2,5kg erhöht. Der Topsatz war dann aber besser als der Satz zuvor, hat also gut gepasst bzw. hätte man auch 2,5kg mehr nehmen können.
Backoffs richtig fluffig, guter Einstieg.

Good Mornings (SSB)
10x60
10x60
10x60

Auch hier mit der Hüfte gespielt, muss ich aber aufpassen, wenn ich diese zu weit vor bringe, dann komm ich nicht gut runter bzw. bekomme schmerzen im unteren Rücken.


Lat Pulldown (Paralleler Griff)
10x45
10x45
10x45

Recht locker, muss ich mal schauen wie ich hier weiter vorgehe. Will an mein Rack eigentlich nicht arg viel mehr Gewicht hängen.
Mal schauen ob ich demnächst den "Kabelzug", den ich ab black Friday geschossen habe, endlich mal an die Decke bringe.

Leg raise
10
10

Fazit
Guter Einstieg, kann man drauf aufbauen.

[funkmasterflo]

Muss echt mal schauen ob ich das LH Rudern nicht doch besser raus lasse... hab seit einiger Zeit doch immer wieder etwas Probleme mit dem unteren Rücken und ich meine das in Zusammenhang bringen zu können.

Eventuell ein zweites mal Bankziehen oder einfach paar Klimmzüge und dann mal schauen.

Kann natürlich auch andere Gründe haben, aber wäre erst einmal naheliegend.

[M.a.K]

Muss echt mal schauen ob ich das LH Rudern nicht doch besser raus lasse... hab seit einiger Zeit doch immer wieder etwas Probleme mit dem unteren Rücken und ich meine das in Zusammenhang bringen zu können.

Eventuell ein zweites mal Bankziehen oder einfach paar Klimmzüge und dann mal schauen.

Kann natürlich auch andere Gründe haben, aber wäre erst einmal naheliegend.

Bankziehen wäre der ideale Ersatz. Kannst doch auch mit KZ alternieren oder zwei Sätze Bankziehen, zwei Sätze Klimmzüge.

[funkmasterflo]

Du hattest mich ja von Anfang an "gewarnt" bzgl. des freien Ruderns.
Bin etwas überrascht, aber es scheint in der Tat sagen wir mal zumindest nicht optimal für meinen unteren Rücken zu sein.
2x die Woche Beugen und 1x Heben, alles mit moderatem bis geringen Volumen, sollte ich abkönnen, bzw. war das letzte Jahr nie ein Problem.

Es ist jetzt auch noch kein richtiges Problem, allerdings spüre ich den unteren Rücken dann doch immer wieder mal im Alltag.
Etwas verspannt, einfach unrund...

Die ursprüngliche Idee war das Training am Mittwoch kurz zu halten und daher zum Beispiel die Larsenpress im Supersatz mit Rundern zu machen.
von der Idee her gut, aber selbst in den letzten Einheiten habe ich das nicht gemacht, weil zu anstrengend...
Daher ist es auch kein Problem auf Bankziehen zu gehen oder Klimmzüge zu machen.
Bankziehen habe ich Freitags schon drin allerdings mit 10-12 Reps, Mittwoch sollen es 8-10 sein.
Hab ja ne Woche Zeit mir was zu überlegen.

[funkmasterflo]

Block 2 - Woche 1 - Tag 2

Larsenpress
4x7x72,5

Um 2,5kg im Vergleich zur Woche4 des vorhergehenden Blocks reduziert (abzüglich 1 Rep).
Hat für den Einstieg an sich ganz gut gepasst.

LH Rudern
4x10x65

Erstaunlich schwach, aber auch ewig nicht gemacht. Dazu wohl kein Freund meines unteren Rückens und somit wohl bald wieder aus dem Plan.

OHP sitzend
7x52,5
7x52,5
7x52,5

Guter Einstieg, der letzte Satz war überraschend dann richtig locker...

Facepulls
2x12x17,5
2x10x17,5

Etwas veränderte Ausführung, dadurch etwas schwerer. Trotzdem sehr gut gespürt.

Fliegende
3x12x15

War soweit ok, gutes Gefühl.

Overhead Tricep Extension
4x12x16,25

Guter Start auf den man aufbauen kann.


Fazit
War nicht so im Flow, aber alles vernünftig abgearbeitet.
Würde sagen alles im Bereich von 3-4 RiR.