Road to 550 - Dad but Rising

[funkmasterflo]

Das WIR klingt in der Tat so, aber nein ich nutze nur die vorgegebenen Programme.

[#schmidtamlimit]

Hey,
bin gespannt wie du mit der 3 Tages Variante zurecht kommst.
Viel Erfolg und Spaß

[funkmasterflo]

Danke dir, bin auch gespannt wie es mir nachher taugt.

Heute geht's in Woche 2.

[Shankz]

Bin gestern auch mit dem Plan gestartet. Finde die RiR 5 etc. noch schwer einzuschätzen. Bin mal gespannt wie es wird.

[funkmasterflo]

Hab es gerade im allgemeinen Log gesehen.
Werde ich höchst interessiert verfolgen.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 2 - Tag 1


Kniebeuge
5x60
3x80
2x100
2x120

4x130@5,5
4x137,5@7
4x120@6
4x120@7

Der Satz mit den 130 ging echt richtig gut, war ein vielversprechender Start.
Die 137,5 waren dann aber leider etwas schwerer als erhofft, kann aber auch daran liegen dass ich den Aufbau der Spannung nicht so gut hinbekommen habe.
Schon beim Rauslaufen gespürt das es sich schwerer anfühlt als nötig und ich nicht die beste Spannung habe.
In Summe aber alles in Ordnung.

Bankdrücken
8x40
3x60
2x80

3x90@6,5
3x95@8
3x80@6,5
3x80@6,5
3x80@6,5
3x80@6,5

Das größte Problem war der Sonnenbrand im Nacken bzw. die Überwindung des Schmerzes wenn man sich in die Position bringt.
Voraussetzungen für ein gutes Drücken sehen also definitiv anders aus, aber gut man nimmt was man bekommt...
Die 90kg waren auch recht locker, die 95kg dann schon schwerer... eventuell wären aber auch noch 3 gekommen.
Insgesamt erst bei den Backoffs besser in den Ablauf gekommen, im vorletzten ne super Position gefunden gehabt, allerdings war da der Arsch vielleicht etwas weit oben. Fühlte sich aber gut und stabil an, muss ich weiter schauen wie ich das optimieren kann.

Good Mornings (SSB)
12x55
12x55
10x50

War schwerer bzw. anstrengender als gedacht, gerade der Core hatte mehr als gut zu tun.
Letzten beide Sätze waren @8.

Lat Pulldown (Paralleler Griff)
15x40
15x40
10x40

Wieder schön gespürt.

Leg raise
10
10

Fazit

Bei den Beugen ein Schritt in die richtige Richtung gemacht.
Insgesamt aber schon anstrengend und mit 90 Minuten auch ne längere Einheit.

War im Vorfeld aber richtig müde und am Wochenende waren wir beide Tage viel mit den Jungs in der Natur unterwegs.
War auch für mich, gerade mit der ungewohnten Hitze ungewohnt.
Somit alles ok.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 2 - Tag 2

Larsenpress
4x8x65

Um 5kg erhöht was auch gut gepasst hat. Im letzten Satz war es vielleicht @8.

LH Rudern
2x12x60
11x60
10x60

Hier von 10 auf 12 Wiederholungen gegangen, war echt deutlich anstrengender als gedacht.

OHP sitzend
8x50
8x50
8x50

3x8 mit 50 voll gemacht, erster Satz war nicht so gut, die anderen dafür super

Facepulls
2x15x16,25
13x16,25
12x16,25

Hat übel geballert, sicher alles so @8

Fliegende
15x15
13x15
12x15

Auch hier Wiederholungen erhöht, hat gut gepasst

Overhead Tricep Extension
2x15x15
14x15
12x15

Hatte ein super Gefühl, war echt richtig gut


Fazit
War schon in Summe nicht ohne, hatte danach einen brutalen Pump.

[funkmasterflo]

Am Freitag Abend noch die dritte Einheit absolviert.

War ok, nach ner Woche mit wenig Schlaf hab ich wenig erwartet.

Pausierte Kniebeugen waren richtig gut.
Bankdrücken würde ich als ok bezeichnen.
Kreuzheben bei gleichem Gewicht ne bessere RIR, war somit auch voll ok.

Details morgen.

Schlaf am Wochenende war auch nix, egal morgen geht's trotzdem weiter.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 2 - Tag 3

Kniebeugen - 2 Sekunden Pause
5x60
3x90
1x110

3x125@6,5
5x107,5@6
5x107,5@6,5

Aufwärmen lief gut, trotzdem beim Topsatz konservativ nur um 2,5kg erhöht, da ich letzte Woche von der RiR etwas daneben lag.
Ging super, kann ich nächste Einheit etwas optimistischer laden.
Backoffs +7,5kg. War trotzdem voll in Ordnung


Bankdrücken
6x40
5x60

5x85@7
5x75@6,5
5x75@6,5
5x75@7

Alles +5kg. War ok, bin aber dieses Mal leider nicht so in das richtig gute Drücken gekommen.
Aber soweit alles in Ordnung.

Kreuzheben
6x50
3x100
1x140

5x160@6
5x165@7
5x147,5@6,5
5x147,5@7

Gewichte unverändert, da letzte Woche die RiR zu nieder war... War auf jeden Fall besser als letzte Woche, noch nicht ganz da wo es hin soll, aber wird.
Backoffs +7,5kg, das war dann schon anstrengend

Bankziehen
12x40@7
12x40@8
10x40@8
10x40@8

Dazu Band Pull Aparts und fertig.

Für das Ende einer Woche mit wenig Schlaf durchaus ne vernünftige Einheit.
Geht alles in die richtige Richtung, nun in Woche3 etwas mehr Gas geben.

[Waldo]

Ja der Einstieg ist immer recht locker, Woche 1 läuft als Intro Woche.
Jetzt bei der 3 Tage Version gehen wir sogar noch etwas höher bei den RiR, teilweise bis 5.

Muss aber auch dazu sagen, dass es sich um kein Hypertrophie Programm handelt, sondern der Focus klar auf neuen 1rms nach 15 Wochen liegt.
RiR2 wird es aber trotzdem nur in den letzten 2 Wochen des Blocks (zumindest bei den Mainlifts) geben.

D.h du bist selbst in der ersten Woche des Blocks bei @8 und schwerer unterwegs?
Wird als Basis das Einbrechen der Technik oder wirklich das MV genommen?

Auf die letzte Frage geht M.Tuscherer nicht ein. Da es ein KDK Programm ist (prinzipiell funktioniert das fatigue management auch für BB, wie er an einem Beispiel in einem Artikel schreibt), dürfte die sich erübrigen.
Hier ein Beispiel von Volumen- und Intensitätsblöcken. Volumen läuft prinzipiell wie bei dir. Loaddrop in den backoffs, bis man beim @x des Hauptsatzes angelangt ist. Spricht aber auch nichts dagegen, das mit@6 oder @7 anzugehen, wenn das in deinem Plan sein sollte, wie er betont. Es geht um Erschöpfungsmanagement.

RTS_Beispiel.jpg

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 3 - Tag 1


Kniebeuge
5x60
3x80
3x100
2x120

4x137,5@7
4x142,5@8,5
4x125@7,5
4x125@7

Gedacht ich starte "locker" mit dem Topsatz von letzter Woche da dieser letzte Woche eben wie für die aktuelle Einheit vorgegeben @7 war.
War er auch wieder, aber trotzdem fühlte sich alles deutlich schwerer an als ich erhofft bzw. auch erwartet hatte.
Der Topsatz danach war dann echt richtig schwer.
Muss mich vermutlich auch noch an das neue Konzept des Ramp Ups gewöhnen. Bisher war der Topsatz ja ohne Ermüdung und ein Satz davor mit @7 kostet dann auch Körner. Egal, wird schon werden.

Bankdrücken
8x40
3x60
2x80

3x95@7,5
3x100@9
3x90@7,5
3x90@8
3x85@6,5
3x85@7

Die 3x95 kamen super gut, daher dann auch entschieden auf die 100 zu gehen.
Die waren dann ok, allerdings war ich insgesamt nicht so stabil und daher auch mehr Körner verschwendet als nötig.
Backoffs dann im Vergleich zur letzten Woche (80kg) deutlich erhöht.
Bin ich zufrieden mit.

Good Mornings (SSB)
12x55
12x55
12x55

Hab das erste Mal nen Gürtel genommen, hat dann doch geholfen stabiler zu bleiben.
Im letzten Satz trotzdem auch gespürt wie der UR platt ist.

Lat Pulldown (Paralleler Griff)
15x40
15x40
15x40

Wieder schön gespürt.

Leg raise
10
10

Fazit

Bei den Beugen leider den positiven Schwung nicht mitnehmen können.
Wochenende war aber auch gezeichnet von zu wenig Schlaf und Stress.
Mit über 90 Minuten auch ne längere Einheit. Anstrengend wars.

Muss schauen mehr Futter rein zu bekommen und den Schlaf zu verbessern.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 3 - Tag 2

Larsenpress
4x8x70

Wiederum um 5kg erhöht was auch gut gepasst hat. Die letzten beiden Sätze waren vielleicht @8.

LH Rudern
3x12x60
11x60

Some more Reps... kann ich mit leben

OHP sitzend
8x52,5
8x52,5
8x52,5

War super, kann ich weiter erhöhen

Facepulls
4x15x16,25

War gut

Fliegende
15x15
15x15
13x15

Auch hier Wiederholungen erhöht, hat gut gepasst

Overhead Tricep Extension
4x15x15



Fazit
War müde und hab mir deshalb keinen Stress gemacht und habe das Rudern daher nach der Larssenpress gemacht.
Dann mit den OHP begonnen als die ersten beiden Sätze drin waren.
Insgesamt ne gute Einheit, hat alles gut gepasst und auch ohne viele Supersätze in entspannten 70 Minuten durch gewesen.

[funkmasterflo]

Heute zur Kontrolle der Leiste beim Chirurgen gewesen. Hat sich im letzten halben Jahr nicht verschlechtert, weiter beobachten und ruckartiges Heben sowie Druck auf dem WC vermeiden.... was er wohl zum Druck bei schweren Beugen mit Gürtel sagt

War jetzt an sich lange kein Thema mehr.
Seit vielleicht 2 Wochen spüre ich es aber wieder. Zum einen habe ich meine Übungen etwas vernachlässigt, muss ich wieder machen, bilde mir ein es tut mir gut. Und seit Beginn des Blocks ja wieder pausierte Kniebeugen drin. Tun meiner Leistung gut, zumindest würde ich das aus früheren Blocks so annehmen, aber mag die Leiste nicht... auch das hätte ich aber wissen können.

Naja mal schauen, vorerst bleibt es mal drin und dann schau mer mal. Zur Not hau ich se raus...

[Waldo]

Musste ebenfalls pausierte Beuge aus gesundheitl. Gründen einschränken.
Was ich an der Übung schätzte, war die bewusste Aktivierung der hinteren Kette in der Aufwärtsbewegung. Bin auf Boxbeuge umgestiegen, die ich diesbezüglich sogar besser finde. Muss ich wieder einbauen, wenn ich gerade daran denke…

[M.a.K]

Diese Aktivierung bekommt man aber auch hin indem man sich nur darauf konzentriert den Oberkörper aufrecht zu halten und beim Umkehrpunkt die Beine in den Boden presst.
Also nicht einfach irgendwie hoch (das kann man am WK-Tag machen)