Leucko is Daddycated

[Leucko]

Hier übrigens mal mein PR Sheet:

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pr sheet (1).jpg

Ziel ist es ihn immer möglichst überwiegend in der Farbe des aktuellen Blocks einzufärben. Was natürlich aufgrund der unterschiedlichen Wiederholungsbereiche nur bedingt geht.

[Leucko]

Am Montag startet der neue Block. Dieses Mal 7 Wochen lang. Habe heute schonmal ein Introeinheit eingelegt um größerem Muskelkater am Montag nach der Trainingspause vorzubeugen

Training am 26.08.2023:
- Backsquat: 97,5kgx6, 107,5kgx5, 117,5kgx4 127,5kgx10[10RM], 112,5kgx12, 107,5kgx12, 102,5kgx12
Neues 10RM ist ein guter Einstieg :thumbsup: Nehme jetzt beim ersten Backoffsatz nur noch 15 statt 20kg runter da die Wiederholungen im Hauptsatz schon so hoch sind. Ansonsten artet das ja noch in Cardio aus

- Schulterdrücken sitzend 51,25kg: 10x[10RM], 9x, 8x, 7x, 6x
im Supersatz mit:
- Cluster-Pullups: 1064, 844, 743, 644 (Summe = 64 Wiederholungen)
Beim Schulterdrücken starte ich etwas leichter. Fühlt sich besser an als schwer mit unter 5 Wiederholungen.

- RDL 100kg: 12x, 10x, 8x

- KH Schrägbank: 32,5kg: 9x, 7x, 7x / 27,5kg 12x, 9x
im Supersatz mit:
- Bandet Pull Apparts: 5x30
Uff, negativ Überrascht von der Bankperformance. Ob die Vorermüdung durch Schulterdrücken im höheren Wiederholungsbereich Schuld ist?

- Beinbeuger liegend am Kabelzug 30kg: 18x, 12x, 9x, 8x

- Hollow Hold: 75s, 75s, 75s, 75s
im Supersatz mit:
- Hyperextension +55kg: 15x[PR], 14x, 13x
Eigentlich kein wirklicher PR aber eben Gewicht um 5kg erhöht. Hier noch das Setup:

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20230826_070218.jpg

[Christoph]

Also wie du da Hyper Extensions machst ist mir ein Rätsel. Video oder so?

[Leucko]

Füße sind unten an der Querverstrebung, Hüfte am Pussypad und dann vorbeugen und Gewicht hochheben. Finde dazu nichts. Aber eigentlich ganz normale Ausführung nur eben mit der Langhantel als Auflage.

[Leucko]

Gewichtsupdate:
Hab mal der Übersicht halber 2022 in den Spioler gepackt.

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KW7: 87,3kg (3894Økcal/Tag)
KW8: 86,2kg (3045Økcal/Tag) <- Diätstart
KW9: 85,2kg (2895Økcal/Tag)
KW10: 85,1kg (2899Økcal/Tag)
KW11: 84,9kg (2835Økcal/Tag)
KW12: 83,7kg (2812Økcal/Tag)
KW13: 84,4kg (2754Økcal/Tag) -> Corona
KW14: 83,4kg (2824Økcal/Tag) -> Corona
KW15: 81,9kg (2834Økcal/Tag)
KW16: 81,4kg
KW17: 80,6kg
KW 18: 80,9kg
KW 19: 80,5kg (3255Økcal/Tag)
KW 20: 81,6kg (3420Økcal/Tag) <- Erhaltung
KW 21: 81,6kg (3670Økcal/Tag)
KW 22: 81,6kg (3704Økcal/Tag) <- +200
KW 23: 81,5kg (3698Økcal/Tag) <- +200
KW 24: 81,7kg (3873Økcal/Tag) <- +100
KW 25: 81,7kg (3963Økcal/Tag)
KW 26: 82,2kg (3934Økcal/Tag)
KW 27: 82,8kg (3885Økcal/Tag)
KW 28: 83,0kg (3863Økcal/Tag)
KW 29: 83,1kg (3808Økcal/Tag)
KW 30: 83,7kg (3791Økcal/Tag)
KW 31: 82,7kg (3954Økcal/Tag)
KW 32: 84,1kg (3869Økcal/Tag)
KW 33: 84,0kg (3894Økcal/Tag)
KW 34: 84,6kg (3942Økcal/Tag)
KW 35: 84,6kg (3800Økcal/Tag)
KW 36: 83,6kg (4160Økcal/Tag)
KW 37: 83,8kg (3904Økcal/Tag)
KW 38: 84,8kg (3830Økcal/Tag)
KW 39: 85,0kg (3490Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 40: 84,2kg (3875Økcal/Tag)
KW 41: 84,5kg (3935Økcal/Tag)
KW 42: 85,0kg (4020Økcal/Tag)
KW 43: 85,3kg (3890Økcal/Tag)
KW 44: 85,3kg (3893Økcal/Tag)
KW 45: 85,0kg (3975Økcal/Tag)
KW 46: 85,5kg (4032Økcal/Tag)
KW 47: 85,9kg (4086Økcal/Tag)
KW 48: 86,8kg (4084Økcal/Tag)
KW 49: 87,0kg (4157Økcal/Tag)
KW 50: 87,0kg (4086Økcal/Tag)
KW 51: 86,4kg (3984Økcal/Tag)
KW 52: 87,2kg (4064Økcal/Tag)

KW 1: 87,9kg (3764Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 2: 86,5kg (3985Økcal/Tag)
KW 3: 87,5kg (3942Økcal/Tag)
KW 4: 88,3kg (4119Økcal/Tag)
KW 5: 88,5kg (4154Økcal/Tag)
KW 6: 88,6kg (4096Økcal/Tag)
KW 7: 88,9kg (4128Økcal/Tag)
KW 8: 88,6kg (4189Økcal/Tag)
KW 9: 86,4kg (2716Økcal/Tag) <- Diätstart
KW 10: 84,4kg (2889Økcal/Tag)
KW 11: 84,5kg (2977Økcal/Tag)
KW 12: 84,4kg (2903Økcal/Tag)
KW 13: 83,9kg (2955Økcal/Tag)
KW 14: 84,2kg (3165Økcal/Tag) +150
KW 15: 84,6kg (3516Økcal/Tag) +300
KW 16: 85,0kg (3758Økcal/Tag) +250
KW 17: 86,1kg (3288Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 18: 85,8kg (3681Økcal/Tag)
KW 19: 85,4kg (3869Økcal/Tag)
KW 20: 85,7kg (4265Økcal/Tag)
KW 21: 85,3kg (4312Økcal/Tag)
KW 22: 86,7kg (4150Økcal/Tag)
KW 23: 85,6kg (4286Økcal/Tag)
KW 24: 86,6kg (4384Økcal/Tag) +100
KW 25: 87,6kg (4234Økcal/Tag)
KW 26: 87,6kg (4092Økcal/Tag)
KW 27: 87,8kg (4172Økcal/Tag)
KW 28: 88,2kg (3525Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 29: 88,0kg (4037Økcal/Tag)
KW 30: 88,8kg (3975Økcal/Tag) -100
KW 31: 88,8kg (3999Økcal/Tag)
KW 32: 89,5kg (3958Økcal/Tag)
KW 33: 87,8kg (3971Økcal/Tag)
KW 34: 87,4kg (4178Økcal/Tag)

Startgewicht Aufbau: 85,5kg
Aufbau seit KW19 = 13 Wochen =0,15kg/Woche

Gewicht diese Woche nicht Aussagekräftig da nur gestern und heute gewogen. Im Urlaub esse ich in der Regel jedoch etwas zu wenig. Schon witzig von 2 Wochen lag die Zunahmerate bei 0,33 jetzt bei 0,15. Hoffe da pendelt sich jetzt mal wieder ein.

[Leucko]

Training am 28.08.2023:
- Frontsquat: 90kgx6, 100kgx4, 105x3, 110kgx9[9RM], 97,5kgx12[12RM], x10
Da etwas weniger Pause als üblich waren die Beine heute etwas müder als sonst bei den Frontsquats gewohnt. Bei den Backoffs nehme ich nur noch 12,5 statt 15kg runter.

- KH Schrägbank 45° 30kg: 10x, 7x, 7x, 7x / 25kg: 14x
im Supersatz mit
- KH Sealrows 22,5: 20x[PR], 15x, 13x, 12x
Bank wie auch schon am Freitag nicht mein bester Freund aktuell. Aber der Block läuft ja noch gute 6 Wochen. Genug Zeit zum steigern :thumbsup:

- Goodmornings 63,75kg: 12x, 11x, 10x

- Pullups (Griff eng paralell): 14x, 9x, 8x, 7x, 6x
im Supersatz mit
- Trizeps Kabelzug 22kg: 18x / 25kg: 11x / 22kg: 13x, 10x
- Facepulls lila Band: 24x, 23x, 22x, 21x

- TRX-Plank +20kg: 70s, 50s, 50s

[wuzzner]

Nur eine Frage zur Klarstellung: Du machst PU pronated und nicht Chin Ups bzw supinated PU oder? Diesfalls riesen Respekt für die Steigerung. Da hast du ja mit ganz anderen Reps angefangen. Natürlich wäre auch bei Chin Ups sehr beachtlich, aber pronated ist das auf die Größe und das Gewicht schon richtig stark....

Also jetzt nicht wenn du eh schreibst Parallel, nur wenn du normal PU schreibst....

[Christoph]

110 kg FKB x9 ist halt auch übel! Leucko ist ne richtige Maschine und ne echte Inspiration!

[Leucko]

Nur eine Frage zur Klarstellung: Du machst PU pronated und nicht Chin Ups bzw supinated PU oder? Diesfalls riesen Respekt für die Steigerung. Da hast du ja mit ganz anderen Reps angefangen. Natürlich wäre auch bei Chin Ups sehr beachtlich, aber pronated ist das auf die Größe und das Gewicht schon richtig stark....

Also jetzt nicht wenn du eh schreibst Parallel, nur wenn du normal PU schreibst....

Ja, wenn ich nur Pullup schreibe ist Obergriff etwa Schulterbreit gemeint. Da gehen so max 10 bis 11. Wobei die letzten paar Wiederholungen wohl schon mit etwas gezappel einher gehen wie schon manchmal erwähnt darf man bei mir nicht mit der blitzsaubersten Technik rechnen.

Ist aber tatsächlich ganz gut vorwärts gegangen im letzten Jahr. Schon witzig das ich seit der Junge da ist die deutlich besten Fortschritte von immerhin 4 Jahren Trainingsdauer erziele.
Ich denke es liegt daran das ich jetzt ziemlich stur nach Plan trainiere und praktisch keine Spielereien mit unnötiger Belastung drum rum habe (einzig die Schritte arten manchmal etwas aus).

@Christoph: Danke!

[MrAnderson]

110 kg FKB x9 ist halt auch übel! Leucko ist ne richtige Maschine und ne echte Inspiration!

+1 :thumbsup:

[curdyoatz]

Schön kontrollierte Rate of Gain und heftiges Gewicht bei den Hyperextensions. Unterer Rücken dürfte ja gut ausgeprägt sein oder?

[Leucko]

Training am 29.08.2023;
- 8km laufen: pace 6:11
kurze Laufrunde vor der Arbeit. Schaffe es mittlerweile beim Tempo mein Ego komplett auszuschalten. Früher eher so: "pace egal solange die 5 oder besser noch 5:3x vorn steht".
Will gern 1-2/Woche so einen Lauf einbauen. Für Gesundheitsaspekte und zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Da dürfte ein Tempo das praktisch nicht ermüdet oder belastet optimal sein.

[Leucko]

Schön kontrollierte Rate of Gain und heftiges Gewicht bei den Hyperextensions. Unterer Rücken dürfte ja gut ausgeprägt sein oder?

Naja vor 2 Wochen lag die Rate noch bei 0,33kg dann kam der Drop. Das eine wohl Ausreißer nach oben, jetzt Ausreißer nach unten. Hoffe diese Woche mal wieder ein realistisches Gewicht zu haben (sollte bei 89kg etwa liegen).

[Barbellmonkey]

Training am 29.08.2023;
- 8km laufen: pace 6:11
kurze Laufrunde vor der Arbeit. Schaffe es mittlerweile beim Tempo mein Ego komplett auszuschalten. Früher eher so: "pace egal solange die 5 oder besser noch 5:3x vorn steht".
Will gern 1-2/Woche so einen Lauf einbauen. Für Gesundheitsaspekte und zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Da dürfte ein Tempo das praktisch nicht ermüdet oder belastet optimal sein.

Das mit dem Tempo kenne ich. Guter Ansatz :thumbsup:

[wuzzner]

Schön kontrollierte Rate of Gain und heftiges Gewicht bei den Hyperextensions. Unterer Rücken dürfte ja gut ausgeprägt sein oder?

Die Hyper Extensions musst aber in Relation sehen denke ich. Das ist schon mehr eine Art Good Morning weil die Position ja aus der Vertikalen heraus und nicht wie beim GHD aus der Horizontalen heraus gearbeitet wird. Zumindest weist die Ausführungsbeschreibung von Leucko daraufhin....Kenne eigentlich nur einen der solche Reps bei klassischen Hyper Extensions mit ähnlichem Gewicht rausballert und der hat zwar ähnliche Größe/Gewicht, hebt aber im Max ca 280kg....das kannst daher nicht wirklich vergleichen.....