Thor. Jck & Ave49 - Gänsemarsch durch Prag

[ave49]

Aktuell krank. Je nachdem steige ich Montag oder die Woche drauf wieder ein mit den alten Einheiten von vorm Urlaub und gucke wie die laufen

[Thor]

Pause above parallel Squat
6x100kg
6x100kg
6x100kg

3ct Bench
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Seated OHP
8x65kg
8x65kg
6x65kg

Lateral Raises
5x12x15kg

Preacher Curls
4x12x37,5kg

weiterhin luftig

[Jck]

Aktuell krank. Je nachdem steige ich Montag oder die Woche drauf wieder ein mit den alten Einheiten von vorm Urlaub und gucke wie die laufen

Gute Besserung.

[Jck]

Training Wochenende vom 29-30 September + 1 Oktober:

War in den Bergen zum Bergsteigen/ Klettern:

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[Jck]

Training Montag letzte Woche:
Ruhetag weil Sonntag spaet von den Bergen zurueck gekommen.

Training Dienstag letzte Woche:
Thai Boxen

[Jck]

Training Donnerstag letzte Woche:
Thai Boxen
Viel Sparring weil 2 der Jungs die Woche nen Kampf haben.

[Jck]

Training Freitag:

Warm up + mobility = 15min

HANGING ON THE BAR - PREHAB + SCAPULA PULL UP SUPINATED
1x15 Sek + 10Reps

DEAD BUG CRAWL (CROSS) + PULLOVER
1x20 + 1x20 (5kg Scheibe)

ONE LEG KB RDL
1x12+12 (12kg)

POWER CLEAN + PUSH PRESS + HOLD
Jeweils 3 Power Clean + 3 Push Press und beim letzten 5 Sek ueber Kopf halten
Warm up
40kg
50kg
60kg
70kg
2x72.5kg
75kg

SINGLE ARM DB BENCH PRESS + SINGLE ARM DB ROW
Jeweils 8+8 & 8+8 Wdh
4Sets 17.5 fuers druecken und 24kg fuers rudern

SINGLE ARM KB FRONT SQUAT + SINGLE ARM KB DEADLIFT
Jeweils 6+6 & 6+6 Wdh
3Sets 24kg fuer die Squats und 44kg fuer die RDLs

PULLOVER + CLAMSHELL
8 & 15+15

[Jck]

Training Samstag:

Warm up + Mobility = 15min

10Min
10 Med ball slams
10 Burpees (mit Push up) over Med ball
15 V Up
100 Single unders

Danach private Session mit einem meiner Thai Box Trainer

[Thor]

zu viel cardio hier

[Jck]

zu viel cardio hier

[Jck]

Training Montag:

War morgens trainieren wegen Sauna abends.

Warm up + Mobility = 15min

Prehab:
HANGING ON THE BAR + INTERNAL + EXTERNAL ROTATION (DB)
2x15Sek & 10+10

DEAD BUG CRAWL (CROSS) + PULLOVER
1x20 + 1x15 (5kg Scheibe)

DNS STAR
2x10


Skill:
Supported RING MUSCLE UP
8x2


Workout:
HANG POWER CLEAN
Warm up
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg

BOX BACK SQUAT + NORDIC CURL
60kg
80kg
4x90kg + 6 Curls
4x95kg + 6 Curls
4x100kg + 6 Curls
4x105kg + 6 Curls

PAR BAR DIP + 1/2 CHIN UP
3x 8+5

PAR BAR L-SIT UPS
2x10


Cooldown:
Yoga Stretching 12Min

[Jck]

Training Dienstag:

Thai Boxen

Warm up + mobility wie immer.

Partnerarbeit:
Jeweils 2 Minuten legt der eine eine Kombi vor, der andere spiegelt diese.
Gleicheres noch 3 weitere Runden mit Partnerwechsel.

Dann gleiches Spiel aber man reagiert mit einer Kombi, das ganze soll im Flow laufen.
Davon 5 Runden mit wechselnden Partnern.

Dann 5 Runden Sparring.

Core work.

War danach komplett im Arsch, das Training war super hart da 4 Jungs am Samstag kaempfen.

[Thor]

Deadlift
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg

Rom. Deadlifts
6x130kg
6x130kg
6x130kg

Benchpress
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg

Good Mornings
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg


-------------------


Tempo Squat 3-2-0
4x130kg
4x130kg
4x130kg
4x130kg

Close Grip Bench
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Wide Grip Pulldowns
10x100kg
10x100kg
10x90kg
10x90kg

One Arm Cable Row
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Triceps+Deadbugs zeugs

[Jck]

Training Mittwoch:

Thai Boxen
Ich dachte eigentlich es wird eine entspannte Session, aber es gab wieder ordentich aufs Maul.
Warm up
Mobility
Sparring 80%
Boxsack Konditionstraining

Danach echt nur noch nach Hause gekrochen, heute dann mal rest day.

[Thor]

Deadlift
3x160kg
3x160kg
3x160kg
3x160kg
3x160kg

Seal Rows
8x40kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg

DB Incline Press
12x42kg
12x42kg
12x42kg

SSB BSS
10x100kg
10x100kg

Leg Curl
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

War schwerer als erwartet heute, die 2 Tage Sofa weil erkältung machen sich doch etwas bemerkbar.