Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*6. *6 gut
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 7,5*12
10*10. *9

Legculrs Liegend: 40*8
45*6

Ssb Box Beuge (Graue Matten) 80*5
100*3
120*3
140*1.
145*5 easy
130*8

Rdl: 90*6
130*6
170*2
190*3
150*8

Hack Squat weiss Füsse tief: 100*10
130*5
160*10
170*8
110*10 auf Zehenspitzen

Donkey Waden: 120*10.
200*10...5....3

Pulldown Abs: 40*10
50*10
55*8

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*1
110*2. *5. *5. *5

Rack Chin (sz): +20*8. +40*6
+60*6. *6 nächstes mal Übung tauschen


Ohp maschine (3) mit Deadstopp: 100*4.
120*3 schwer!
100*7...3

Kabel-Rudern von oben: 60*6
80*10
95*9

Dips: bw*12
+20*8
+40*5
+40*7

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*8!
65*10

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*12...*8

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Larson Press pausiert: 70*5. 90*3.
100*3
110*3
115*2
105*5

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*2
142,5*8. *8

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*7 Ohne P
90*12 ohne P

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
75*10
90*5

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 40*10
70*8
80*5

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*15
17,5*10

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*15
12,5*6

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*4
17,5*6
15*12

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*10. *10

Legcurls sitzend einbeinig: 25*10
35*10. *10

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*6 120*3
145*5
165*2 (easy wollte eig 4, hatte aber etwas Angst)
155*5

Sldl:90*6. 130*5
175*3
150*8

Hack Squat mit Deadstopp: 50*10. 75*4
110*8
120*8

Donkey Waden: 160*8
200*10...5...4

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar holds

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4. 100*3
100*7. *7. *7

Chinup pausiert Ug: +20*5.
+30*2
+40*3 schwer...
+20*8 am Limit

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*5
90*1
100*1
90*5
80*

Latzug zurück gelehnt: 65*8
80*12
90*12

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*3
140*4
120*8

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
65*5
50*12 easy

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*12

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
225*10..6...5

Curl liegend Einzelgriffe(1):
12,5*10
17,5*8. *7

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
90*6
80*8

Sumo heben grüne Matte: 90*5. 130*5
170*3
190*3
210*2. *2. Sehr easy aber genug für heute
170*5 doppelt pausiert

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*10
75*6
100*10
110*8

Beinheben liegend: 35*10
45*12.

Adduktoren: 30*10 50*5. 65*10 75*10

Hammercurl "Dante Style": 16*8
22*5.
16*12
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*8

[Arnie]

Max Effort Upper (a) am Morgen

Floor Press (4): 90*6
110*4
120*3 easy
130*3 easy
110*10....3

Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*6 sehr gut!
55*8

Lh Sb Spoto: 60*8. 80*5
90*4
80*10

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
100*6
80*12

Kh rudern: 50*8
85*8. *8

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*13 easy
17,5*8

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*12

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*1
110*2.
100*7. *8. *8

Pull Up Pause im Stretch: *12. *12. *12


Ohp maschine (4) mit Deadstopp: 100*4.
120*5. *4 *3

Kabel-Rudern von oben: 60*6
80*10
100*6

Dips: bw*12
+20*8
+40*8....3 und drop

Rudermaschine schwarz: 50*5
80*5
65*12

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*13...*9
Pump-Satz hinter dem Körper

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*6
+150*8
+160*6

Kaz Press: 60*10. 80*4
100*5
90*10

Scottcurl Kh: 12*6. 18*4
22*5
18*9

Rack Heben (2): 130*5
170*3
210*1 (fühlte sich an wie 60kg)
230*3
210*5

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
160*8
200*8
220*4
140*10 eng

Crossbody Hammercurl: 14*8
24*10
22*12

Handgelenk Curl: 22,5*10
27,5*6. *6

Beinheben am Dip Barren: 3*14

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Bank blaue Scheibe pausiert sinken: 90*5
110*3
115*3 easy
117,5*3
120*2
110*5...2

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
142,5*10. *10

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*8. *7

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
75*10
95*5

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 40*10
70*10
80*6

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*15
17,5*10

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*15
12,5*7

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b) Heute mit Schmerz in den Kniekehlen, keine Ahnung warum...

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*4
17,5*6
15*12

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*10. *10

Legcurls sitzend einbeinig: 30*10
40*4

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*6 130*3
150*4
165*2 (easy wollte eig 4, hatte aber etwas Angst)
155*5

Sldl:90*6. 130*5
175*4
150*8

Hack Squat mit Deadstopp: 50*10. 75*4
110*8
120*8

Donkey Waden: 160*8
200*11...6...4

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar holds

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4. 100*3
110*1 *3. *4. *4

Chinup pausiert Ug: +20*5.
+30*2
+40*3 schwer...
+20*8 am Limit

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*5
90*1 *6
80*10

Latzug zurück gelehnt: 65*8
80*12
95*8

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*5
140*5
120*10

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
65*6
55*10 easy

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*12

[Arnie]

Waden Beinpresse gelb: 160*12
240*8...4...3

Curl liegend Einzelgriffe(1):
12,5*10
17,5*8. *8

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
90*7
80*9

Sumo heben grüne Matte: 90*5. 130*5
170*3
210*3
230*1
210*3
170*5 doppelt pausiert

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*10
75*6
100*10
110*8

Beinheben liegend: 30*10
40*10
50*7

Adduktoren: 50*8 70*11....6

Hammercurl "Dante Style": 16*8
22*5.
16*13
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*8

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Pin Press Füsse vorne: 90*5
110*3
117,5*3
125*1
110*5...2....2


Latzug einarmig auf Knie 45*5
65*4
55*9 komplett am Limit

Lh Sb Spoto: 60*8. 80*5
90*4
80*11

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
105*4
90*8

Kh rudern: 50*8
85*8. *10

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*14
17,5*10

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*14

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*4
110*5. 112,5*4. 115*4

Pull Up Pause im Stretch: *12. *12. *12


Ohp maschine (4) mit Deadstopp: 100*4.
120*5.
100*9....3

Kabel-Rudern von oben: 60*6
90*10
100*7

Dips: bw*12
+20*8
+40*8
+45*5

Rudermaschine schwarz: 50*5
80*6. *6

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*14. 10*5
Pump-Satz hinter dem Körper