Alpha Progression Pläne

[Toto1980]

Pull 2

[Toto1980]

Beine 2

[Toto1980]

Woche 2

Push Pull Legs

Push · 7 Übungen · 18 Sätze

Bankdrücken sitzend · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Schräge Brustpresse · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Fliegende · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Reverse Flys · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh
Einarmiges Seitheben auf Hüfthöhe · Kabelzug
2 Sätze · 12 Wdh
Stirnpressen · Langhantel
3 Sätze · 8 Wdh
Trizepsdrücken · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh

Pull · 7 Übungen · 19 Sätze

Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Rudern eng · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Seal Rows · Kurzhanteln
3 Sätze · 10 Wdh
Überzüge · Kabelzug
3 Sätze · 10 Wdh
Butterfly Reverse weit · Maschine
2 Sätze · 12 Wdh
Nackenheben · Kurzhanteln
3 Sätze · 15 Wdh
Hammer Curls · Kurzhanteln
2 Sätze · 15 Wdh

Legs · 8 Übungen · 22 Sätze

Beinbeugen im Liegen · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Wadenheben im Stehen · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh · Reduktionssätze
Beinpresse · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Ausfallschritte nach vorne · Kurzhanteln
2 Sätze · 8 Wdh
Hyperextensions · Körpergewicht
3 Sätze · 10 Wdh
Beinstrecken · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh
Bauchmaschine · Maschine
3 Sätze · 10 Wdh
Russian Twists · Körpergewicht
3 Sätze · 10 Wdh

Push · 7 Übungen · 17 Sätze

Bankdrücken sitzend · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Schräge Brustpresse · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Fliegende · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh
Reverse Flys · Kabelzug
2 Sätze · 12 Wdh
Seitheben · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Stirnpressen · Kurzhanteln
3 Sätze · 12 Wdh
Trizepsdrücken · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh

Pull · 7 Übungen · 17 Sätze

Latzug eng mit Neutralgriff · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Rudern weit · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Butterfly Reverse weit · Maschine
2 Sätze · 12 Wdh
Nackenheben · Kurzhanteln
3 Sätze · 10 Wdh
Hammer Curls · Kurzhanteln
2 Sätze · 12 Wdh
Konzentrations Curls mit Drehung nach außen · Kurzhanteln
2 Sätze · 12 Wdh
Crunches im Knien · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh

Legs · 7 Übungen · 15 Sätze

Wadenheben im Sitzen · Maschine
3 Sätze
Adduktoren · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Beinbeugen im Liegen · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Beinstrecken · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Beinpresse · Maschine
2 Sätze · 8 Wdh
Hyperextensions · Körpergewicht
2 Sätze · 15 Wdh
Ausfallschritte nach vorne · Kurzhanteln
2 Sätze · 10 Wdh

Kann ich den Plan jetzt erstmal paar Wochen so durchziehen?