Alpha Progression Pläne

[Toto1980]

Pull 2

[Toto1980]

Beine 2

[Toto1980]

Woche 2

Push Pull Legs

Push · 7 Übungen · 18 Sätze

Bankdrücken sitzend · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Schräge Brustpresse · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Fliegende · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Reverse Flys · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh
Einarmiges Seitheben auf Hüfthöhe · Kabelzug
2 Sätze · 12 Wdh
Stirnpressen · Langhantel
3 Sätze · 8 Wdh
Trizepsdrücken · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh

Pull · 7 Übungen · 19 Sätze

Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Rudern eng · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Seal Rows · Kurzhanteln
3 Sätze · 10 Wdh
Überzüge · Kabelzug
3 Sätze · 10 Wdh
Butterfly Reverse weit · Maschine
2 Sätze · 12 Wdh
Nackenheben · Kurzhanteln
3 Sätze · 15 Wdh
Hammer Curls · Kurzhanteln
2 Sätze · 15 Wdh

Legs · 8 Übungen · 22 Sätze

Beinbeugen im Liegen · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Wadenheben im Stehen · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh · Reduktionssätze
Beinpresse · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Ausfallschritte nach vorne · Kurzhanteln
2 Sätze · 8 Wdh
Hyperextensions · Körpergewicht
3 Sätze · 10 Wdh
Beinstrecken · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh
Bauchmaschine · Maschine
3 Sätze · 10 Wdh
Russian Twists · Körpergewicht
3 Sätze · 10 Wdh

Push · 7 Übungen · 17 Sätze

Bankdrücken sitzend · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Schräge Brustpresse · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Fliegende · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh
Reverse Flys · Kabelzug
2 Sätze · 12 Wdh
Seitheben · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Stirnpressen · Kurzhanteln
3 Sätze · 12 Wdh
Trizepsdrücken · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh

Pull · 7 Übungen · 17 Sätze

Latzug eng mit Neutralgriff · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Rudern weit · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Butterfly Reverse weit · Maschine
2 Sätze · 12 Wdh
Nackenheben · Kurzhanteln
3 Sätze · 10 Wdh
Hammer Curls · Kurzhanteln
2 Sätze · 12 Wdh
Konzentrations Curls mit Drehung nach außen · Kurzhanteln
2 Sätze · 12 Wdh
Crunches im Knien · Kabelzug
2 Sätze · 10 Wdh

Legs · 7 Übungen · 15 Sätze

Wadenheben im Sitzen · Maschine
3 Sätze
Adduktoren · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Beinbeugen im Liegen · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Beinstrecken · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Beinpresse · Maschine
2 Sätze · 8 Wdh
Hyperextensions · Körpergewicht
2 Sätze · 15 Wdh
Ausfallschritte nach vorne · Kurzhanteln
2 Sätze · 10 Wdh

Kann ich den Plan jetzt erstmal paar Wochen so durchziehen?

[Toto1980]

[H_D]

Ist jetzt nicht falsch, eher Geschmackssache etwas zu ändern

[Toto1980]

Frohe Weihnachten.

Hab jetzt doch noch eine Frage.
Sind die 12% für die Schultern am Push Tag ausreichend?
VG

[Moseltaler]

Frohe Weihnachten.

Hab jetzt doch noch eine Frage.
Sind die 12% für die Schultern am Push Tag ausreichend?
VG

Das kannst doch nur du dir beantworten … da spielt logischerweise dein Wochenvolumen mit rein, ob du mit der Entwicklung der Schultermuskulatur zufrieden bist etc.

[Toto1980]

Naja , das Wochenvolumen ist das doppelte.

[H_D]

Ich würde ja Shruggs streichen, Reverse Flys auf Pull legen und eine Seithebevariante mehr machen, aber du bist ja so fixiert auf deine Shruggs

[LifterR]

Naja , das Wochenvolumen ist das doppelte.

Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es sehr wenige mit einer stark ausgeprägten seitlichen Schulter gibt weil:

1. Schlechte Ausführung
2. Zu wenig Volumen für die seitliche Schulter die Woche
3. Zu wenig Variation

Der seitliche Schulterkopf ist ein Muskel der sehr schnell regeneriert und somit kannst du Ihn 3x die Woche mit 3-6 Sätzen pro Einheit trainieren.

Was ist das überhaupt für eine Seithebemaschine?

[Toto1980]

Ich würde ja Shruggs streichen, Reverse Flys auf Pull legen und eine Seithebevariante mehr machen, aber du bist ja so fixiert auf deine Shruggs

Die Shruggs kann ich auch streichen.

Naja , das Wochenvolumen ist das doppelte.

Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es sehr wenige mit einer stark ausgeprägten seitlichen Schulter gibt weil:

1. Schlechte Ausführung
2. Zu wenig Volumen für die seitliche Schulter die Woche
3. Zu wenig Variation

Der seitliche Schulterkopf ist ein Muskel der sehr schnell regeneriert und somit kannst du Ihn 3x die Woche mit 3-6 Sätzen pro Einheit trainieren.

Was ist das überhaupt für eine Seithebemaschine?

Zur Zeit mache ich Seitheben am Kabelturm Hüfthöhe.

[Toto1980]

Sowas haben wir als Maschine.

[Toto1980]

Würde gerne bei dem Plan Kreuzheben oder rum. Kreuzheben einbauen, was kann ich dafür rausnehmen?
Ausfallschritte sollen auch raus

Legs
8 Übungen · 22 Sätze

Beinbeugen im Liegen · Maschine
2 Sätze · 10 Wdh
Wadenheben im Stehen · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh · Reduktionssätze
Beinpresse · Maschine
3 Sätze · 8 Wdh
Ausfallschritte nach vorne · Kurzhanteln
2 Sätze · 8 Wdh
Hyperextensions · Körpergewicht
3 Sätze · 10 Wdh
Beinstrecken · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh
Bauchmaschine · Maschine
3 Sätze · 10 Wdh
Russian Twists · Körpergewicht
3 Sätze · 10 Wdh

[Moseltaler]

Logischerweise die Hip-Hinge-Übung, die jetzt drin ist … also Hypers