GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

In der Mittagspause noch 5km mit 42 Höhenmetern gejogged. Ich habe mich - nun mit neuen Laufschuhen - mal an meine Achillessehnenschmerzgrenze einer 6:30er Pace herangewagt (und war sogar ein bisschen schneller) und habe das bisher recht gut überstanden. Ich spüre die Belastung um Gewebe, aber es ist nicht schmerzhaft, wie beim letzten Versuch mit einer schnelleren Pace.
Ich habe mich von der Session auf dem Rower heute Morgen aber noch nicht erholt ... Puls war für meine Verhälttnisse mit 138 BPM (und 148 BPM im max) schon eher hoch.
Bodenkontakt aber mal sub 300ms und Balance auch ein bisschen ausgeglichener.

[Maxim]

Ist das eigentlich "einfach" ne Achillessehnenentzündung im Sinne einer Überlastungsverletzung, die chronisch geworden ist? Oder war da mal was singuläres?

[Carter T R]

Ersteres (aber auch nur über Anamnese und Ultraschall diagnostiziert - ich kann also nicht sagen, ob es ein Problem der Sehne selbst oder der Sehnenscheide ist). Zunächst nur rechts und das hat sich ewig hingezogen. Entzündungshemmer, Physio, Stoßwelle war alles nutzlos ... nur exzentrische Gymnastik 7d/w über viele Monate haben geholfen. Belastungen haben immer wieder zu einem schmerzhaften Anschwellen für mehrere Tage geführt.
Irgendwann war es soweit weg, dass ich wieder Laufen gegangen bin und das war eine Weile okay, dann kam es sehr plötzlich zurück - und dieses Mal auf beiden Seiten. Da es sich beidseitig komplett identisch angefühlt hat und ich das Gefühl aus der Vergangenheit ja schon kannte, habe ich dann selbst direkt wieder mit der Exzentrik begonnen (und habe das ja auch hier noch gelogged) und mir die nutzlosen Arztbesuche gespart.
Jetzt bin ich immerhin im Alltag +/- beschwerdefrei, aber monatelang bin ich eher gehumpelt.

[Carter T R]

11042025 pm C51W1D1

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
30/10
35/8
40/5
45/5
50/5
57,5/8
50/9

Supplemental Lift:
Bench 5x5 @SSL 1'
50/5
65/5
75 / 5x5
Superset w/
Ring Rows 1'/13, 12, 11, 10, 10, 10

Assistance:
Walking DB Lunges 2x14kg 1'/28, 26, 22
Superset w/
Ring Dips BW 1'/15, 15, 12

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 20kg 1'/14, 12, 10

Narrow Stance Slantboard Airsquats/3x20
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,27km
10min Breathwork & Mobility

Der Row am Morgen war schon ein guter Start in den neuen Cycle, der Jog war auch gut, aber so 1-2 Std. später hat sich dann doch die Achillessehne gemeldet - nicht schlimm, aber dennoch - d.h. von der 6:30er Pace muss ich mich weiterhin fernhalten.
Die Session am Abend lief auch gut ... ich war sogar recht schnell durch, aber dafür gibt es auch keine neue Bestleistung. Ich hatte auf 9 Reps im Topset (und 10 im Backoff Set) gehofft, aber bin bei beiden 1 Rep short geblieben. 8 Reps entsprechen einem e1RM von 73kg, was 2kg über meiner Leistung in W1 des letzten Cycles liegt, aber nur 0,3kg über dem Average des lezten Cycles. In W2 des letzten Cycles hatte ich dasselbe Gewicht und ebenfalls 8 Reps (also ach 73kg im e1RM), aber in W3 lag ich 1kg darüber. Da wird sich dann im Rest des Cyles noch zeigen, wie sich der Press entwickelt, aber von meinen 4 Mainlifts ist er ja sowieso der mit dem langsamsten Progress.
Bench war easy, ein Bekannter aus der Box hat mich gefragt, ob ich noch im Deload bin, weil ich das Gewicht so easy bewege. Bei der ganzen Assistance hatte ich mich vor dem letzten Cycle eigentlich schon dazu entschieden, nicht mehr so nah ans MV zu gehen - und es nicht eingehalten. Das werde ich versuchen jetzt nachzuholen und es ist mir heute auch okayish gelungen - bei den Airsquats (kennt jemand einen griffigen Namen für die Übung? Ich meine, dass sie mit einer Barbell auch "Cyclists Squat" genannt wird...?) und den Calf Raises vielleicht nicht so. Ich erhoffe mir davon, dass ich mich besser erhole und nach dem Training weniger platt bin. Heute hat das schon mal funktioniert und es war auch der Grund, warum ich relativ zügig durch war.

[H_D]

Wie ernährst du dich bei mehreren Einheiten am Tag?

[Carter T R]

Wie ernährst du dich bei mehreren Einheiten am Tag?

Wie immer .

[Carter T R]

Wie ernährst du dich bei mehreren Einheiten am Tag?

Nein ... im Ernst ... ich will das gerne mal kurz für dich aufschlüsseln, im Endeffekt ist das aktuell grob mein Standard am Mo. und Fr., am Mi. gibt es etwas weniger Carbs beim 1. Snack, weil ich da nur Spazieren und nicht Joggen gehe.

Ich skippe das Frühstück und trinke nur 2-3 Becher Kaffe.
Zwischen 12 und 13 Uhr gibt es einen ersten Snack, in der Regel ein bisschen Protein und Obst, hier waren es 2 Mandarinen, ein Shake, 3 Reiswaffeln, 2 davon mit Honig und ein paar Scheiben getrocknete Babybane (neu bei Lidl, ohne Zusatzstoffe, would recommend, die Kwi ist auch gut, die Clementine ist nicht so meins).
Nach dem Joggen habe ich Mittag gegessen, das ist bei mir an meinen Krafttrainingstagen (Mo/Mi/Fr) immer ein Porridge aus Overnight Oats, Haferkleie, Flohsamenschalen, 1 Apfel, 1 große Hand voll Blaubeeren, Vanillewhey für den Geschmack und 250g Magerquark, als Topping noch Nussbutter (aktuell Pistazie, braune Mandel oder Erdnuss - jeweils immer 100% aus Nüssen ohne Zusatzstoffe).
Am Nachmittag gibt es noch einen zweiten Snack, meistens ein bisschen Obst und eine Handvoll Nüsse, am Do. war es z.B. ein Glas Rote Bete und ein körniger Frischkäse, am Fr. aber ein Shake aus Greens Powder (ich habe gerade das ohne Flavour von Aldi), 1 Mandarine, ein paar Cashewkerne und etwas später mein Preworkout Shake mit Protein und Carbs (sowie Beta-Alanain und Citrulin-Malat).
Nach dem Training gab es den PWO Shake mit Protein und Carbs (und Glutamin).
Zu Hause gab es zum Abendessen vorweg Vollkornbrot mit Guacamole und 4 Spiegeleiern, danach italienischer Hackfleischeintopf mit tonnenweise gemischtem Gemüse (Zucchini, Paprika, Brokkoli, rote Zwiebeln, Knoblauch, Karotten...) und vermutlich so rund 100g Reis (Trockengewicht), dazu zwei größere Gläser Weißwein (ein Cuvée von Markus Molitor) und danach noch eine Handvoll gemischter Nüsse und ca. 80-100g Weingummi.

Das müsste es so grob gewesen sein.

[Carter T R]

12042025 am

Warm up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 6x5
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/10
2x20kg/8
2x18kg/12
2x16kg/12

Alactic Power
Echobike Intervals
6x15s >1000 Watt vs. 1:45 <155 Watt
Distance: 6,67km
ave/max Power: 672/1239 Watt (max Power in Interval 1-6: 1239 W, 1239 W, 1206 W, 1174 W, 1044 W, 1044 W)
ave/max RPM: 86/105
ave/max HR: 146/154 BPM
TE: 2,4/0,2

Recovery
5min Echobike @139 Watt: 2,52km

Metcon
"Barbara"
5 Rounds for Time w/3min Rest b/w Rounds
20x Pull up
30x Push up
40x Abmat Sit up
50x Airsquat
Time: 38:45 (PR)
ave/max HR: 137/153 BPM
TE: 2,9/0,8

Cool down
10min Echobike @165 Watt: 5,23km
7min Breathwork & Mobility

Die Muscle ups liefen heute nicht. Ich habe sie bisher immer ohne Gymnastic Grips gemacht, es heute aber mal mit probiert - und nach dem ersten Set gleich wieder sein lassen. Ich wollte eigentlich mal mehr als 6 Reps pro Set ausprobieren, aber die 7. Rep habe ich gefailed. Ich hatte aber wohl auch ein extrem ausgeleiertes Band erwischt, das mir sehr wenig Unterstützung geboten hat. Ab Set 2 habe ich die Grips weggelassen und nach dem 3. Set dann das Monsterband gewechselt. Danach lief es ein bisschen besser, aber ich war schon ziemlich smoked und so ... es lief dann einfach nicht mehr so rund. Die Thruster waren auch irgendwie schwer, aber doable. Vermutlich - eigentlich ziemlich sicher - habe ich die drei Sessions vom Freitag einfach noch nicht weggesteckt ... so hat es sich auch beim Warm up auf dem Echobike angefühlt.
Die Sprints auf dem Echobike waren cool, aber sie haben auch echt weh getan. Im Vergleich zu den Anaerobic Power Intervallen, die ich regelmäßig fahre (4x 30s Belastung, 2:30 Easy), sind diese hier trotz des deutlich höheren Power Outputs ein bisschen angenehmer, vor allem erholt man sich nach den Intervallen ein bisschen schneller - also nicht komplett, das dauert schon lange, aber man ist nicht ganz so lange ausgeknocked und kann schneller wieder weitertrainieren. Mein Trainingspartner (der auch letzte Woche Mikko's Triangle mitgemacht hat) meinte, die Intervalle waren "richtig gottlos!". mit minem Poweroutput bin ich happy, ich wollte in allen Runden über die 1000-Watt-Marke und das hat ziemlich gut hingehauen. Gut, bei den letzen beiden war es schon ein kleiner Kampf, aber dafür lag ich in den drei ersten Intervallen auch bei über 1200 Watt.
Danach habe ich noch eine Recoveryrunde auf dem Echobike gedreht und danach erstmal eine Pause einegelegt und Carbs nachgetankt.

Als Metcon hatte ich mir für heute einen alten CrossFit Klassiker ausgesucht: "Barbara". Dass ich das ganze Metcon zuletzt absolviert habe, ist schon eine Weile her, aber damals hatte ich zum ersten Mal sub-40min geschafft (39:28) und die Zeit sollte heute fallen. Meine größten Limiter waren dabei die Push ups und die Sit ups - vor allem die Sit ups, weshalb ich sie in mein Krafttraining aufgenommen habe (vorher habe ich eigentlich immer nur irgendwelche Hanging Leg Raise-Varianten gemacht, aber eben in einem ganz anderen Reprange) - und das hat sich ausgezahlt. Bei den Push ups war ich aber wieder schlecht und die waren heute definitiv mein Schwachpunkt. Die Pull ups und die Sit ups habe ich alle unbroken gemacht. Bei den Push ups habe ich mit 12, 10, 8 in Runde 1 begonnen und bin bis Runde 5 dann auf 6, 4, 5, 3, 3, 2, 2, 2 abgefallen. Bei den Airsquats habe ich meistens mit einem größeren Set eröffnet (so 25-30 Reps) und den Rest dann in 5er Sets gemacht, in Runde 5 habe ich sie aber in 10, 10, 10, 5, 5, 10 gesplitted.
Ich habe meinen PR um 43 Sekunden unterboten, das ist gut, aber ich hatte mir ehrlich gesagt mehr erhofft. Aber klar, das ist ein PR aus dem Training heraus mit Sprints quasi direkt davor und einem harten Trainingstag am Vortag - komplett ohne Taper, von daher ist das schon gut und ich bin zufrieden ... aber 1min schneller oder sub-38 wäre cool gewesen.

Beim Cool down danach habe ich dann auch gemerkt, wie sehr ich mich aus der Homöostase geschossen habe ... gut, dass jetzt erstmal der Rest Day ansteht! Zuhause dann erstmal essen und eine heiße Badewanne, heute Abend gibt es dann noch sehr leckere Pasta und eine Salat-Bowl mit Hühnchen ... und sicher auch eine Flasche Wein.
Für morgen habe ich mir mal wieder vorgenommen, eine große Portion Shakshouka zu kochen, eigentlich mein absolutes Lieblings-Brunch-Essen ... ich bin nur in den letzten Wochen zu selten dazu gekommen ... aber irgendwie fühle ich mich nach einem Sonntag, der mit einer großen Portion Shakshouka beginnt, die ganze darauffolgende Woche irgendwie besser "genährt", als ohne...

[Maxim]

Wie ernährst du dich bei mehreren Einheiten am Tag?

Nein ... im Ernst ... ich will das gerne mal kurz für dich aufschlüsseln, im Endeffekt ist das aktuell grob mein Standard am Mo. und Fr., am Mi. gibt es etwas weniger Carbs beim 1. Snack, weil ich da nur Spazieren und nicht Joggen gehe.

Ich skippe das Frühstück und trinke nur 2-3 Becher Kaffe.
Zwischen 12 und 13 Uhr gibt es einen ersten Snack, in der Regel ein bisschen Protein und Obst, hier waren es 2 Mandarinen, ein Shake, 3 Reiswaffeln, 2 davon mit Honig und ein paar Scheiben getrocknete Babybane (neu bei Lidl, ohne Zusatzstoffe, would recommend, die Kwi ist auch gut, die Clementine ist nicht so meins).
Nach dem Joggen habe ich Mittag gegessen, das ist bei mir an meinen Krafttrainingstagen (Mo/Mi/Fr) immer ein Porridge aus Overnight Oats, Haferkleie, Flohsamenschalen, 1 Apfel, 1 große Hand voll Blaubeeren, Vanillewhey für den Geschmack und 250g Magerquark, als Topping noch Nussbutter (aktuell Pistazie, braune Mandel oder Erdnuss - jeweils immer 100% aus Nüssen ohne Zusatzstoffe).
Am Nachmittag gibt es noch einen zweiten Snack, meistens ein bisschen Obst und eine Handvoll Nüsse, am Do. war es z.B. ein Glas Rote Bete und ein körniger Frischkäse, am Fr. aber ein Shake aus Greens Powder (ich habe gerade das ohne Flavour von Aldi), 1 Mandarine, ein paar Cashewkerne und etwas später mein Preworkout Shake mit Protein und Carbs (sowie Beta-Alanain und Citrulin-Malat).
Nach dem Training gab es den PWO Shake mit Protein und Carbs (und Glutamin).
Zu Hause gab es zum Abendessen vorweg Vollkornbrot mit Guacamole und 4 Spiegeleiern, danach italienischer Hackfleischeintopf mit tonnenweise gemischtem Gemüse (Zucchini, Paprika, Brokkoli, rote Zwiebeln, Knoblauch, Karotten...) und vermutlich so rund 100g Reis (Trockengewicht), dazu zwei größere Gläser Weißwein (ein Cuvée von Markus Molitor) und danach noch eine Handvoll gemischter Nüsse und ca. 80-100g Weingummi.

Das müsste es so grob gewesen sein.

Zum Molitor: Der Maximilian?

[Carter T R]

Zum Molitor: Der Maximilian?

Ich hatte schon überlegt, ob ich dich bei dem Weißwein markieren soll ... nein, es war der "Composition M". Molitor hat wohl gerade eine Coop mit Lidl begonnen und das ist der dazugehörige Weißwein - den gibt es exklusiv bei Lidl, ist aber nur unwesentlich günstiger als der Maximilian.

[Maxim]

Zum Molitor: Der Maximilian?

Ich hatte schon überlegt, ob ich dich bei dem Weißwein markieren soll ... nein, es war der "Composition M". Molitor hat wohl gerade eine Coop mit Lidl begonnen und das ist der dazugehörige Weißwein - den gibt es exklusiv bei Lidl, ist aber nur unwesentlich günstiger als der Maximilian.

Lohnt er sich? Hab eigentlich noch nie einen schlechten Molitor gehabt, vermutlich nicht mal einen wirklich mittelmäßigen.

[Carter T R]

Ich hatte mir ehrlich gesagt mehr versprochen und fand ihn recht blass, aber wenn Molitor dich ansonsten überzeugt, trifft er ja evtl. auch mit diesem deinen Geschmack. Ich bin aber auch generell nicht so der Mosel-Fan.

[Carter T R]

13042025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 95/101 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Ich war gestern Abend ganz schön zerstört. Ich hatte etwas wie einen "leichten, systemischen Ganzkörperschmerz" und in der Nacht war mir viel zu warm. Heute Morgen war es aber schon deutlich besser, eigentlich nur noch so eine leichte Ganzkörpersoreness und ein nicht-ganz-erholt-sein. Nach ein bisschen Bewegung beim Wohnungsputz und einem Coldplunge habe ich mich dann schon deutlich besser gefühlt.
Auf dem Echobike hätte ich aufgrund der gestrigen Belastung eine etwas höhere HR erwartet, aber scheinbar habe ich mich doch schneller wieder erholt, auch, wenn ich mich noch nicht so fühle.
Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass Barbara dafür verantwortlich ist, denn Kraftausdauerbelastungen haben eigentlich nicht so einen Effekt, zumindest hatte ich so etwas bisher nie in Verbindung damit. Ich habe eher die hochintensiven Sprints im Verdacht. So hohe und vor allem sich wiederholende Belastungen, bei der die Leistung in den letzten beiden Intervallen ja auch schon um 20% gesunken war, habe ich länger nicht gemacht und ich habe dabei vermutlich schon quasi alle meine "Matches verbrannt" (wer die Bezeichnung kennt...) - da dann noch Barbara mit einem neuen PR oben drauf zu packen, hat mir dann nur noch den Rest gegeben.

Naja, ich bin gespannt, wie die Sprints sich in den kommenden Wochen anfühlen werden.

[Carter T R]

14042025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
15min: 2min 291 Watt vs. 1min 209 Watt
Distance: 12,14km
ave/max HR: 121/135 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 23,2

Halbwegs entspannte Intervalle als Start in den Tag, HR im selben Bereich wie bei der letzten Session mit diesem Protokoll. Meine Achillessehnen haben sich am Samstag recht gut erholt, bin gestern Abend noch 14km mit 200+ HM gehiked.

[Zotto]

entspannte Intervalle

Wie er hier mit Oxymora um sich wirft.