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[Bb.adept]

Beim gestrigen Training habe Ich zum ersten Mal überhaupt für meine Anatomie passende Kniebeugen gemacht und verstanden, wie man mit dem Po und Beinbeuger unterstützt. Das hat dazu geführt, dass Ich keine Rückenschmerzen hatte und zudem richtig gut die Quads und auch die hintere Kette gefühlt habe. Der Trick dabei ist einfach eine kleine mentale Notiz so runterzugehen, wie Ich es beim Kreuzheben jetzt gelernt habe. Das hat mich sehr gefreut. Logeintrag folgt. Eigentlich hatte Ich vor, SSB Squats zu integrieren, da tat aber sofort der Rücken weh, also Abbruch und LH Beugen ausgeführt was super funktionierte.

Diese Woche und ggf. auch nächste Woche muss Ich mein Training in einem 3er Split absolvieren. Ich schaffe es einfach sonst nicht wenn mir nur 6 Tage zum Training zur Verfügung stehen, der 7. ein 24er ist und Ich noch Tennis habe. 24 Stunden Dienste sind keine Tage an denen man regenerieren kann. Rein zeitlich würde es wohl irgendwie gehen, aber Ich denke der zusätzliche Regenerationstag hat eher mehr Benefits.
Wird dann: Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine sein und anhand der Max OT Prinzipien durchgeführt, also sehr niedriges Satzvolumen, schwer, usw.
Jeff Willard hat ja sogar in seinem ersten Dokument einen 3er PPL empfohlen, also wirds schon passen.
Logeintrag fürs Training gestern folgt, muss los.

FitNotes Workout - Sonntag 21st Januar 2024

** SSB Squat **
- 107.5 kgs x 5 reps

** Barbell Squat **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 6 reps

** Leg Extension Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 14 reps

** Belt Squat **
- 140.0 kgs x 9 reps
- 140.0 kgs x 7 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 14 reps
- 55.0 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 10 reps

[Bb.adept]

Vorgestern eine völlig übermüdete Stunde Tennis gespielt. War ein gutes Training, danach war Ich dann hellwach und konnte natürlich nicht schlafen.
Gestern:
FitNotes Workout - Mittwoch 24th Januar 2024

** Dips **
- 36.25 kgs x 6 reps
- 36.25 kgs x 4 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 17.5 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 9 reps

** Incline Barbell Bench Press Dritte Stufe **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps

** Barbell Row **
- 106.0 kgs x 7 reps
- 106.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown **
- 110.0 kgs x 6 reps

** Barbell Shrug **
- 106.0 kgs x 9 reps
- 106.0 kgs x 7 reps

Diese Woche muss Ich (ungeplant) 2 24 Stunden Dienste machen (einer davon aber geplant). Da bleibt als junger Papa echt kein Raum für 4 Einheiten+Tennis von denen Ich mich dann auch noch erholen kann.
Daher wird der 3er Split mit ähnlichen Prinzipien gemacht. Finde Ich nicht optimal, aber besser als komplett auszubrennen oder gar nicht zu trainieren.
War auch eine ganz solide Einheit.

[Bb.adept]

Trainingswoche geschafft.
Vorgestern 10 Meilen Echo Bike, knapp unter 30 min, Zone 2.

Gestern
FitNotes Workout - Freitag 26th Januar 2024

** Barbell Squat **
- 121.0 kgs x 8 reps
- 126.0 kgs x 5 reps

** Belt Squat **
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 55.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 9 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 36.25 kgs x 9 reps
- 36.25 kgs x 7 reps

** SSB Calf Raises **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 7 reps
- 57.5 kgs x 22 reps

** Seated Calf Raises Single Leg Kettlebell **
- 32.0 kgs x 20 reps

Heute
FitNotes Workout - Samstag 27th Januar 2024

** Seated barbell Press **
- 80.0 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 4 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 12.5 kgs x 6 reps
- 12.5 kgs x 5 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 7 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 4 reps

** Barbell Curl **
- 42.5 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 4 reps

** Rope Push Down **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 51.0 kgs x 4 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 47.5 kgs x 6 reps
- 47.5 kgs x 5 reps

Zwei Sätze Farmers Walk im Garten,
Direkt danach zügiger Spaziergang im Sonnenschein.
Solide Einheiten.

[Bb.adept]

Hier Mal noch das gestrige Training:
FitNotes Workout - Freitag 2nd Februar 2024

** Seated barbell Press **
- 82.5 kgs x 6 reps
- 83.5 kgs x 4 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 13.0 kgs x 7 reps
- 13.5 kgs x 5 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 kgs x 13 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- 51.0 kgs x 6 reps
- 51.0 kgs x 4 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 47.5 kgs x 6 reps
- 47.5 kgs x 4 reps

** Farmers Walk **
- 32.5 kg- 01:01
- 32.5 kg - 00:38

** SSB Calf Raises **
- 107.5 kgs x 10 reps
- 107.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 23 reps

Diese Woche habe ich keine Beineinheit geschafft und musste leider auch Tennis ausfallen lassen.
Dafür habe Ich 170kg 5x gehoben und 37,5kg für 7 Wh gedippt, was beides für mich keine schlechte Kraftleistung ist. Der ganze Oberkörper ist total verkatert, obwohl ich meist nur so 10 Sätze pro Trainingseinheit mache. Kraft geht aber hoch, daher mache Ich so weiter.

Das mit den Beinen ärgert mich zwar, aber meine Familie ist krank, ich war und bin auch angeschlagen und muss morgen 24 Stunden Dienst machen.
Jetzt heute zu trainieren würde es wahrscheinlicher machen, dass Ich richtig krank werde, das Risiko möchte ich nicht eingehen.

[Certa]

Gute Besserung! Ich bin gerade raus aus der Krankheitswelle der Familie und lasse es auch sachte angehen

[Bb.adept]

Gute Besserung! Ich bin gerade raus aus der Krankheitswelle der Familie und lasse es auch sachte angehen

Danke. Ich war wohl auch kränker als Ich mir eingestehen wollte. Habe auch heute noch Husten mit Auswurf (aber es wird weniger) und war gestern nicht zu 100% belastbar.
Die letzten Tage habe Ich aber bereits wieder Spaziergänge gemacht, am Samstag ein wenig Waden trainiert und ein paar andere Bewegungen durchgeführt (aber quasi ohne Last). Gestern dann ein lockeres und kurzes Brust/Rücken/Nacken Training absolviert bei dem Ich Gewichte und WH reduziert habe und jeden Satz beendet habe sobald es anstrengend wurde.

Gleich mache Ich, weiterhin locker, Beine. Diese und nächste Woche spiele Ich mit etwas Glück je 2x Tennis, darauf bin Ich richtig heiß und möchte es mir nicht durch einen zu schnellen und aggressiven Trainingswiedereinstieg versauen. Auch das Beintraining werde Ich noch locker angehen, wobei Ich mich heute nochmal besser als gestern fühle.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Montag 12th Februar 2024

** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 15.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Dip Knee Raise **
- 8 reps
- 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

Ich musste mich bremsen um nicht mehr zu machen oder mehr zu geben in den Sätzen. Merke jetzt schon die Beine, einfach weil die über zwei Wochen nicht trainiert wurden und Tennis ja auch flach fiel.

[Netzokhul]

RIP

[Bb.adept]

Heute eine Stunde moderates Tennis gespielt.

[Bb.adept]

Heute Morgen direkt nach dem Nachtdienst trainiert:

FitNotes Workout - Donnerstag 15th Februar 2024

** Seated barbell Press **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 10.0 kgs x 6 reps
- 7.5 kgs x 8 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 8 reps

** Rope Push Down **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 37.5 kgs x 8 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

** Pull Up Halten **
- 01:15

** French Press Dumbbell **
- 12.5 kgs x 10 reps

Weiterhin etwas angezogene Handbremse, auch weil die Muskulatur dekonditionierter als üblich ist. Zudem merke Ich, dass Ich noch nicht 100% belastbar bin.
Direkt nach dem Dienst zu trainieren ist nicht meins.

[Bb.adept]

Auch heute fühle Ich mich noch nicht vollständig belastbar. Der schnelle Blutdruckanstieg bei Kraftübungen ist unangenehm, mein Herz schlägt mir dann bis zum Hals. Eigentlich wars schon beim ersten Satz so, aber direkt abbrechen wollte Ich auch nicht.

Dips 5x8 BW
Klimmzug 5x5 BW
Schrägbank dritte Stufe 3x
Rudern LH 3x.

Hatte einen guten Pump im OK, aber eben auch dieses unangenehme Gefühl, daher habe Ich dann aufgehört statt noch ein bisschen Kreuzheben auszuführen. Das hat mich mega abgefuckt, Ich will alles geben.
Zuletzt hat mir meine Optik auch gar nicht schlecht gefallen, Ich habe länger keine Fotos hochgeladen und Fotos von mir gefallen mir häufig auch nicht, aber wenn Ich mich so betrachte dann erkenne Ich durchaus einen Bodybuilder.

[Bb.adept]

Gestern hatte Ich ein Tennisspiel, das ging von der Belastung ganz gut. Ich habe mein Einzel zwar gewonnen, aber gespielt wie ein absoluter Tourist. Wenn Ich wenige Matches habe und der spielerisch überlegene Spieler bin, dann fällt es mir immer schwer mein ganz normales Spiel durchzuziehen und Ich spiele 2 Klassen schlechter. Dann hat auch noch meine Frau zugesehen und die Nervosität war perfekt. Habe trotzdem deutlich gewonnen und es beim Stand von 4:1 dann auch geschafft vernünftig zu spielen für zwei Minuten. Im Doppel war der Kopf dann entspannt und es lief hervorragend.

[Bb.adept]

Gestern Abend eine Stunde intensives Tennistraining. Diese Woche steht Tennis eher im Vordergrund da Ich Sonntag ein Spiel hatte, Dienstag Training und Samstag erneut ein Spiel. Dazwischen dann noch einen 24 Stunden Dienst. Ich weiß nicht so ganz, wie Ich das Krafttraining da unterbringen soll. Montag brauchte ich nach den fast 3 Stunden Tennis am Sonntag einfach eine Pause, heute und Freitag (nach Dienst bäh) trainiere Ich auf jeden Fall, wobei Ich eigentlich gerne drei Einheiten in der Woche schaffen möchte.
Wahrscheinlich mache Ich heute Schultern/Arme und ein bisschen Beine, Freitag dann Brust/Rücken/Schulter. Alles nicht optimal fürs Krafttraining, aber etwas Besseres fällt mir auch nicht ein. Ich hatte ja den Plan von Frank aus dem Hybridathleten Buch gemacht ein paar Wochen, da waren sowieso nur zwei Einheiten Krafttraining vorgesehen, aber das ist mir eigentlich zu wenig.

Vielleicht mache Ich diese Woche auch einfach Push Pull und nächste Woche ist es dann wieder etwas geordneter. Krankheit und andere sportliche Aktivitäten haben meinen anvisierten Max OT Plan durcheinander gebracht.

[GastXY]

Gestern hatte Ich ein Tennisspiel, das ging von der Belastung ganz gut. Ich habe mein Einzel zwar gewonnen, aber gespielt wie ein absoluter Tourist. Wenn Ich wenige Matches habe und der spielerisch überlegene Spieler bin, dann fällt es mir immer schwer mein ganz normales Spiel durchzuziehen und Ich spiele 2 Klassen schlechter. Dann hat auch noch meine Frau zugesehen und die Nervosität war perfekt. Habe trotzdem deutlich gewonnen und es beim Stand von 4:1 dann auch geschafft vernünftig zu spielen für zwei Minuten. Im Doppel war der Kopf dann entspannt und es lief hervorragend.

Das sind so Matches, die null Bock machen.

[Bb.adept]

War echt furchtbar. Wenn Ich das Gefühl habe gewinnen zu müssen (!) dann bekomme Ich keinen gescheiten Schlag auf die Reihe. Ich spiele dann einfach ganz anders (nicht im positiven Sinne), so als könnte Ich keine normalen Schläge mehr. Naja, gewonnen ist gewonnen, auch wenn Ich dafür nur 0,1 Punkte oder so bekommen habe .
Am Wochenende wird es wohl schwerer und spannender. Ich würde gerne wieder gegen ~lk 14 spielen. Habe leider nicht so viel Zeit für Turniere gehabt diesen Winter (also gar keine), das Lk System motiviert mich durchaus