Karate, WKM & Whey

[Scipio]

Training vom 10.05.23
Pull 1
RDL 4 x 8 @ 60 kg

Chin Ups 4 x 8, grünes Band

Seal Rows 4 x 6 @ 60Kg

Latzug 4 x 10 @ 50 Kg

Speedweek:
05.05.23: 93,6 kg
06.05.23: 91,7 Kg
07.05.23: 90,8 kg
08.05.23: 91,7kg
09.05.23: 90,9 Kg
10.05.23: 90,8 kg
11.05.23: 89,8 kg
12.05.23: 90,2 kg

Heute Refeed. Wasser ist immerhin gut rausgegangen, der Samstag war noch mies, danach lief es eigentlich richtig entspannt, obwohl die Woche recht stressig bzw. mental belastend war...aber vielleicht lag es auch genau daran, dass das Hungergefühl so unterdrückt war.
Außer nach 2 schlaflosen Nächten habe ich mich auch kaum müde oder abgeschlagen gefühlt, Training lief dann auch recht okay, dazu jeden Tag an die 10.000 Schritte.
Bin gespannt, was tatsächlich runter ist, werde Gewicht weiter täglich dokumentieren, um den Überblick zu behalten und schauen, ob sich das gelohnt hat.
Ab wir der Push/Pull Plan dann wieder regulär gemacht und ab Sonntag nach Plan gegessen. Morgen wird aber erstmal der Grill angeschmissen, es wird Besuch erwartet

[Scipio]

Ja, was soll ich sagen...so wie es aussieht, macht mir das soziale Leben einen Strich durch den Push / Pull. Beide Wochenendtage sind auf absehbare Zeit einfach nicht drin, daher wird mal wieder alles über den Haufen geschmissen und der 16 Wochen Virzi Plan vorgezogen. Ist vermutlich eh besser, wenn ich mit Plänen arbeite, die von Experten gebaut wurde anstatt meine selbstgemachten Fantasien auszuleben.

Das heißt konkret 3 Trainingstage wie folgt:

Tag A:
Beuge
Bank

Tag B:
Bank
Heben

Tag C:
Beuge
Bank

Schema also bis auf einen dritten Banktag so, wie ich auch zuletzt trainierte. Ergänz wird das Ganze wieder um Klimmzüge, enges Rudern, Latziehen und Sealrows sowie Bizeps/ Trizeps und Planks.

Dazu soll die Ernährung passen, werde mich hier an IF 2.0 sowie den Vorgaben der letzten Strandfiguraktion von Frank-Holger Acker orientieren und wie auch bisher geplant regelmäßig Speedweeks einstreuen. Da der 16 Wochen-Plan von Virzi regelmäßige Deloads vorsieht, hoffe ich, dass sich das im Sinne des Erfinders gut kombinieren lässt.

Input ist immer gerne gesehen!

[Scipio]

Training vom 13.05.23 @ 90,9kg

Virzi Woche 1, Tag A

Beuge:
10 x 30kg
5 x 50 kg
5 x 60kg

10 x 62,5 kg
10 x 67,5 kg
10 x 72,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg

Bank touch'n'go
10 x 30kg

10 x 40 kg
10 x 42,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg


Klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Rudern eng
10 x 40 Kg

10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg

[Scipio]

Training vom 16.05.23 @ 90,6kg

Virzi Woche 1, Tag B

Heben:
10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 75kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Bank, 3 sek pausiert
10 x 30kg

10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Latziehen
10 x 40 kg

10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

joa, also das das Heben ekelhaft wird, habe ich mir gedacht, aber die zuvor von mir belächelte Geschichte des Tages auf der Bank war dann ein unerwarteter Kracher.
Geplant war, 3 Sekunden die Spannung auf der Brust zu halten. Schon im zweiten Satz dachte ich "Scheiße, was passiert hier?!".
Ergebnis: Mies Pump im Oberarm und zerrüttetes Weltbild....Bin nicht nur fett, sondern auch schwach wie sonst was.
fml

[Scipio]

18.05.23
Virzi Woche 1, Tag C

Beuge:
10 x 30 Kg
5 x 40kg
5 x 50kg

10 x 52,5kg
10 x 57,5kg
10 x 62,5kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg

Bank tng
10 x 30
5 x 40

10 x 45 kg
10 x 50kg
10 x 55 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Seal Rows
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

gut Pump gehabt, der Plan macht Laune. Freue mich schon jetzt auf die zweite Woche.

[Scipio]

Virzi Woche 2, Tag A

Beuge
10 x 30 kg
5 x 50
5x 60

10 x 67,5kg
10 x 72,5kg
10 x 77,5kg
10 x 67,5kg
10 x 67,5kg
10 x 67,5kg

Bank tng
10 x 30 kg

10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Dips, 10er Cluster
3
3
2
2

Rudern, eng
10 x 40 kg

10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg

[Scipio]

Training vom 23.05.23, 90,0 kg

Virzi Woche 2,Tag B

Heben:
10 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

10 x 70kg
10 x 75kg
10 x 80kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Bank, 3 sek pausiert
10 x 30kg

10 x 37,5kg
10 x 42,5kg
10 x 47,5kg
10 x 37,5kg
10 x 37,5kg
10 x 37,5kg

Klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Latziehen
10 x 40 kg

10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

[Scipio]

Virzi Woche 2, Tag C
Gewicht: 89,7 Kg. Kalorien pendeln sich aktuell bei circa 2500 ein, Gewicht scheint aber tasächlich nach unten zu gehen.

Beuge:
10 x 30 Kg
5 x 40kg
5 x 50kg

10 x 55 kg
10 x 60kg
10 x 65 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Bank tng
10 x 30
5 x 40

10 x 52,5kg
10 x 55 kg
10 x 57,5 kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg

Der Plan subtrahiert eigentlich in 5Kg Schritten vom Topsatz. habe auf 2,5 kg geändert, war schwer, aber lief.

Klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Seal Rows
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg

[Scipio]

Virzi Woche 3: Tag A,
Gewicht: 91,3Kg

Beuge
10 x 30 kg
5 x 50
5x 60

10 x 70kg
10 x 75kg
10 x 80kg
10 x 70kg


Bank tng
10 x 30 kg

10 x 45 kg
10 x 47,5 kg
10 x 50kg
10 x 45 kg


klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Rudern eng
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

[Scipio]

Virzi Woche 3 ,Tag B, Gewicht 92,0kg

Heben:
10 x 30 kg
5 x 60 kg
3 x 70kg

10 x 72,5kg
10 x 77,5kg
10 x 82,5kg
10 x 72,5kg

Bank, 3 sek pausiert:
10 x 30kg
10 x 40

10 x 45kg
10 x 47,5kg
10 x 50kg
10 x 45kg


Klimmzüge, grünes Band:
8
8
8

Latziehen:
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Supersätze:
Facepulls 10 x 20kg
Curls 5 x 30kg
Facepulls 10 x 20kg
Curls 5 x 30kg
Facepulls 10 x 20kg
Curls 5 x 30kg

Trizeps-Pushdowns 15 x 20kg
Plank 45s
Trizeps-Pushdowns 12 x 20kg
Plank 45s
Trizeps-Pushdowns 12 x 20kg

Heute endlich mal wieder Zeit genommen um bissl Assistance zu machen.

[Scipio]

Virzi Woche 3, Tag C
Gewicht: 89,8 Kg.

Beuge:
10 x 30 Kg
5 x 40kg
5 x 50kg

10 x 57,5 kg
10 x 62,5kg
10 x 67,5 kg
10 x 57,5 kg


Bank tng
10 x 30
5 x 40
5 x 50

10 x 55 kg
10 x 57,5 kg
10 x 60kg
10 x 55 kg


Klimmzüge, grünes Band
8
8
8

Seal Rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Supersätze:
Facepulls 10 x 20kg
Curls 5 x 30kg
Facepulls 10 x 20kg
Curls 5 x 30kg
Facepulls 12 x 20kg
Curls 5 x 30kg

Trizeps-Pushdowns 12 x 20kg
Plank 60s
Trizeps-Pushdowns 12 x 20kg
Plank 60s
Trizeps-Pushdowns 12 x 20kg

[Scipio]

03.6.23, Gewicht 90,9kg

kurzes Metcon:
20 min AMRAP

500m Rudern
5 Deadlift @60 kg
3 Dips

exakt 5 Runden
Puls 144bpm, max 175

[Scipio]

Virzi Woche 4: Tag A,
Gewicht: 90,3Kg

Beuge:
10 x 30 kg
5 x 50
5x 60
3 x 70kg


8 x 72,5kg
8 x 77,5kg
8 x 82,5kg
8 x 72,5kg
8 x 72,5kg
8 x 72,5kg



Bank tng, rotes Band:
10 x 30 kg
5 x 40kg

8 x 47,5 kg
8 x 50kg
8 x 52,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg


klimmzüge, grünes Band:
9
9
9

Rudern eng am Kabelzug:
5 x 50kg

8 x 57,55 kg
8 x 57,55 kg
8 x 57,55 kg
8 x 57,55 kg


Supersätze:
Facepulls 12x 20kg
Curls LH 5 x 30kg
Facepulls 12x 20kg
Curls LH 5 x 30kg
Facepulls 12 x 20kg
CurlsLH 5 x 30kg

Trizeps-Pushdowns 15x 20kg
Plank 60s
Trizeps-Pushdowns 12 x 20kg
Plank 60s
Trizeps-Pushdowns 12 x 20kg

Den ersten, lt Plan leichten Bank Tag habe ich heute mit Bandunterstützung ausgeführt.
Teilt sich somit wie folgt auf
Bank "leicht" touch'n'go, mit Band
Bank "leicht" 3sec Pause
Bank "schwer" touch'n'go

Hier ein Bild der Apparatur, muss das noch mal professionell angehen

[Scipio]

Zeit für'n Lebenszeichen, auf Grund von Urlaub hatte ich irgendwie kein Bock zu loggen. Training wurde plangemäß umgesetzt, Ernährung weniger.
Letzte absolvierte Einheit:

Virzi Woche 5, Tag C

Beuge:
10 x 30 Kg
5 x 40kg
5 x 50kg

8 x 62,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg


Bank tng
10 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 55

8 x 60kg
8 x 62,5kg
8 x 65kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg


Klimmzüge, grünes Band
9
9
9

Seal Rows
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Facepulls:
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

[Scipio]

Virzi Woche 6 ,Tag B vom 21.06.23

Heben:
10 x 30 kg
5 x 60 kg
3 x 70kg

8x 72,5kg
8x 77,5kg
8x 82,5kg
8x 72,5kg

Bank, rotes Band:
10 x 30kg
10 x 40

8x 45kg
8x 47,5kg
8x 50kg
8x 45kg


Klimmzüge, grünes Band:
9.9.9

Latziehen:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg