x Woche vom neuer Plan, weiß gar nicht wie weit wird sind, 6. Woche?
Samstag 20.04.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
1 Aufwärmsatz ohne
1 x 20 kg x 12 Wdh.
1 x 20 kg x 10
Satz 1: 5 x 35 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 35 kg x 5 Wdh.
Satz 3: 3 x 35 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern breit - Rest-Pause
1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 16 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 60 kg
Satz 2: 12 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg
Satz 3: 12 x 60 kg
9 x 60 kg
5 x 60 kg
Brustpresse sitzend L/R - Rest-Pause
1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 14 x 70 kg
8 x 70 kg
4 x 70 kg
Satz 2: 10 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Satz 3: 10 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
Butterfly - Drop
Satz 2: 10 x 60 kg
7 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg
Satz 2: 6 x 60 kg
5 x 50 kg
7 x 40 kg
10 x 30 kg
Überzüge Maschine liegend - Drop
Satz 1: 8 x 60 kg
14 x 40 kg
15 x 25 kg
Satz 2: 11 x 60 kg
9 x 45 kg
8 x 30 kg
Dienstag 23.04.24 - Beine
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5
Kreuzheben - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5
Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 100 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg
Satz 2: 12 x 110 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg
Satz 3: 12 x 110 kg
6 x 110 kg
4 x 110 kg
Hyperextensions - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 10 x 10 kg
6 x 10 kg
5 x 10 kg
Satz 3: 8 x 10 kg
5 x 10 kg
3 x 10 kg
Beinstrecker - Drop
Satz 1: 12 x 65 kg
10 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg
Satz 2: 9 x 65 kg
9 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 30 kg
Beinbeuger - Drop
Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg
Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 18 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg
Satz 2: 17 x 35 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
Mittwoch 24.04.24 - Schultern/Arme
Shoulder Press- 50er Cluster
3 Aufwärmsätze 10 kg x 10
Satz 1: 5 x 45 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 45 kg x 5
Satz 3: 3 x 45 kg x 5
Seitenheben sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 12 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
Satz 3: 10 x 7,5 kg
7 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
Reverse Butterfly - Rest-Pause
Satz 1: 14 x 35 kg
9 x 35 kg
6 x 35 kg
Satz 2: 10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg
Satz 3: 10 x 30 kg
8 x 30 kg
5 x 30 kg
Shrugs - Rest-Pause
Satz 1: 20 x 25 kg
16 x 25 kg
12 x 25 kg
Satz 2: 15 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
Satz 3: 10 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg
Enges Bankdrücken- 50er Cluster
5x 50kg
4x 50kg
3x 50kg
Hammer Curls- 50er Cluster
Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5
Push Downs Kabel - Drop
Satz 1: 14 x 60 kg
12 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 30 kg
Satz 2: 12 x 60 kg
9 x 50 kg
7 x 40 kg
10 x 30 kg
Preacher Curls Scheibe - Drop
Satz 1: 16 x 20 kg
12 x 15 kg
11 x 10 kg
8 x 5 kg
Satz 2: 13 x 20 kg
9 x 15 kg
7 x 10 kg
8 x 5 kg
[/quote]
Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Aktuell in der 7. Woche, am Montag geht es dann in die 8.Toto1980 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren25. Apr 2024, 08:25 x Woche vom neuer Plan, weiß gar nicht wie weit wird sind, 6. Woche?
Mein SFA-Log: Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum
Mein Aufbau-Log: Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus
Mein Aufbau-Log: Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Freitag 26.04.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
1 Aufwärmsatz ohne
1 x 20 kg x 12 Wdh.
1 x 20 kg x 10
Satz 1: 5 x 35 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 30 kg x 5 Wdh.
Satz 3: 3 x 30 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Pause
1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 13 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 60 kg
Satz 2: 9 x 50 kg
7 x 50 kg
5 x 50 kg
Satz 3: 8 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
Brustpresse sitzend L/R - Rest-Pause
1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 18 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
Satz 2: 10 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 60 kg
Satz 3: 8 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg
Butterfly - Drop
Satz 1: 12 x 50 kg
9 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Satz 2: 8 x 50 kg
7 x 40 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg
Überzüge - Drop
Satz 1: 15 x 50 kg
10 x 45 kg
9 x 35 kg
6 x 35 kg
Satz 2: 10 x 50 kg
7 x 45 kg
6 x 40 kg
5 x 35 kg
Sonntag 28.04.24 - Beine
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5
Kreuzheben - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5
Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 100 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg
Satz 2: 12 x 110 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg
Satz 3: 12 x 110 kg
6 x 110 kg
4 x 110 kg
Hyperextensions - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 10 x 10 kg
6 x 10 kg
5 x 10 kg
Satz 3: 8 x 10 kg
5 x 10 kg
3 x 10 kg
Beinstrecker - Drop
Satz 1: 12 x 65 kg
10 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg
Satz 2: 9 x 65 kg
9 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 30 kg
Beinbeuger - Drop
Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg
Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 18 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg
Satz 2: 17 x 35 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
1 Aufwärmsatz ohne
1 x 20 kg x 12 Wdh.
1 x 20 kg x 10
Satz 1: 5 x 35 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 30 kg x 5 Wdh.
Satz 3: 3 x 30 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Pause
1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 13 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 60 kg
Satz 2: 9 x 50 kg
7 x 50 kg
5 x 50 kg
Satz 3: 8 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
Brustpresse sitzend L/R - Rest-Pause
1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 18 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
Satz 2: 10 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 60 kg
Satz 3: 8 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg
Butterfly - Drop
Satz 1: 12 x 50 kg
9 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Satz 2: 8 x 50 kg
7 x 40 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg
Überzüge - Drop
Satz 1: 15 x 50 kg
10 x 45 kg
9 x 35 kg
6 x 35 kg
Satz 2: 10 x 50 kg
7 x 45 kg
6 x 40 kg
5 x 35 kg
Sonntag 28.04.24 - Beine
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5
Kreuzheben - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5
Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 100 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg
Satz 2: 12 x 110 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg
Satz 3: 12 x 110 kg
6 x 110 kg
4 x 110 kg
Hyperextensions - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 10 x 10 kg
6 x 10 kg
5 x 10 kg
Satz 3: 8 x 10 kg
5 x 10 kg
3 x 10 kg
Beinstrecker - Drop
Satz 1: 12 x 65 kg
10 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg
Satz 2: 9 x 65 kg
9 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 30 kg
Beinbeuger - Drop
Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg
Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 18 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg
Satz 2: 17 x 35 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
Mein Log viewtopic.php?p=470051#p470051
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Neuer Plan Woche 8
Dienstag 30.04.24 - Schultern/Arme
Shoulder Press- 50er Cluster
3 Aufwärmsätze 10 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5
Seitenheben sitzend - Rest Drop
12 x 10 kg
7 x 10 kg
5 x 10 kg
12 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
4 x 7,5 kg
14 x 5 kg
8 x 5 kg
6 x 5 kg
Reverse Butterfly - Rest-Drop
12 x 45 kg
6 x 45 kg
3 x 55 kg
9 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
4 x 25 kg
Shrugs - Rest-Drop
18 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
12 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
Dips Barren- 50er Cluster
5x 5
4x 5
3x 5
Hammer Curls- 50er Cluster
Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5
Push Downs Kabel - Rest-Drop
14 x 60 kg
7 x 60 kg
5 x 60 kg
14 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg
10 x 35 kg
Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop
20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
Mittwoch 01.05.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
5 x 35 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 25 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop
12 x 60 kg
7 x 60 kg
5 x 60 kg
9 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
11 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
BD Maschine sitzend L/R - Rest-Drop
8 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 40 kg
70 x 30 kg
5 x 30 kg
3 x 30 kg
9 x 20 kg
7 x 20 kg
5 x 20 kg
Butterfly - Rest-Drop
9 x 60 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg
8 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
14 x 20 kg
9 x 20kg
8 x 20 kg
Überzüge - Rest-Drop
16 x 60 kg
11 x 60 kg
6 x 60 kg
9 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg
10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg
Freitag 03.05.24 - Beine
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5
Rest Beintraining abgebrochen wegen Schmerzen im Knie
Samstag 04.05.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 60 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 60 kg x 5
Satz 3: 3 x 60 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
5 x 30 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 30 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop
12 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg
12 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
14 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg
Brustpresse Maschine sitzend - Rest-Drop
18 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 60 kg
18 x 45 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg
16 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
Butterfly - Rest-Drop
12 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
14 x 30 kg
10 x 30kg
7 x 30 kg
Überzüge - Rest-Drop
12 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg
12 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg
14 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 30 kg
Dienstag 30.04.24 - Schultern/Arme
Shoulder Press- 50er Cluster
3 Aufwärmsätze 10 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5
Seitenheben sitzend - Rest Drop
12 x 10 kg
7 x 10 kg
5 x 10 kg
12 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
4 x 7,5 kg
14 x 5 kg
8 x 5 kg
6 x 5 kg
Reverse Butterfly - Rest-Drop
12 x 45 kg
6 x 45 kg
3 x 55 kg
9 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
4 x 25 kg
Shrugs - Rest-Drop
18 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
12 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
Dips Barren- 50er Cluster
5x 5
4x 5
3x 5
Hammer Curls- 50er Cluster
Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5
Push Downs Kabel - Rest-Drop
14 x 60 kg
7 x 60 kg
5 x 60 kg
14 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg
10 x 35 kg
Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop
20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
Mittwoch 01.05.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
5 x 35 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 25 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop
12 x 60 kg
7 x 60 kg
5 x 60 kg
9 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
11 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
BD Maschine sitzend L/R - Rest-Drop
8 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 40 kg
70 x 30 kg
5 x 30 kg
3 x 30 kg
9 x 20 kg
7 x 20 kg
5 x 20 kg
Butterfly - Rest-Drop
9 x 60 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg
8 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
14 x 20 kg
9 x 20kg
8 x 20 kg
Überzüge - Rest-Drop
16 x 60 kg
11 x 60 kg
6 x 60 kg
9 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg
10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg
Freitag 03.05.24 - Beine
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5
Rest Beintraining abgebrochen wegen Schmerzen im Knie
Samstag 04.05.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 60 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 60 kg x 5
Satz 3: 3 x 60 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
5 x 30 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 30 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop
12 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg
12 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
14 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg
Brustpresse Maschine sitzend - Rest-Drop
18 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 60 kg
18 x 45 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg
16 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
Butterfly - Rest-Drop
12 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
14 x 30 kg
10 x 30kg
7 x 30 kg
Überzüge - Rest-Drop
12 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg
12 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg
14 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 30 kg
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Kommt gleich alles.
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
So , auch hier mein Update
Bei mir sind glaub ich auch ein paar Muckis verschwunden.
Und das ein oder andere Bier am Wochenende weniger wäre auch besser gewesen.
Vor dem langen Wochenende und den Kurzurlaub an der Nordsee, war ich auf 74,6kg, jetzt wieder 75,5.
Bei mir sind glaub ich auch ein paar Muckis verschwunden.
Und das ein oder andere Bier am Wochenende weniger wäre auch besser gewesen.
Vor dem langen Wochenende und den Kurzurlaub an der Nordsee, war ich auf 74,6kg, jetzt wieder 75,5.
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Was kann ich denn am besten für die unteren und seitlichen Abs machen. Noch weniger Körperfett?
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Ja, einfach Körperfett weiter reduzieren. Im unteren Bauchbereich hält sich das am längsten. Hatte den unteren Bereich mal ganz gut freigelegt vor vielen, vielen Jahren und da habe ich eigentlich nichts Besonderes für den Bauch gemacht. Ein paar Crunches mit Zusatzgewicht und das war's. Aber halt 'n Körperfettanteil von um die 10 % gehabt.Toto1980 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Mai 2024, 12:29 Was kann ich denn am besten für die unteren und seitlichen Abs machen. Noch weniger Körperfett?
Aber verkehrt wird es auch nicht sein noch 'ne Übung zu ergänzen. Ich mag Reverse Crunches auf der Negativbank ganz gern
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Ich mach für den Bauch eigentlich auch nicht viel.Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mai 2024, 07:37Ja, einfach Körperfett weiter reduzieren. Im unteren Bauchbereich hält sich das am längsten. Hatte den unteren Bereich mal ganz gut freigelegt vor vielen, vielen Jahren und da habe ich eigentlich nichts Besonderes für den Bauch gemacht. Ein paar Crunches mit Zusatzgewicht und das war's. Aber halt 'n Körperfettanteil von um die 10 % gehabt.Toto1980 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Mai 2024, 12:29 Was kann ich denn am besten für die unteren und seitlichen Abs machen. Noch weniger Körperfett?
Aber verkehrt wird es auch nicht sein noch 'ne Übung zu ergänzen. Ich mag Reverse Crunches auf der Negativbank ganz gern![]()
Körperfett weiter reduzieren , also weiter diäten mit 103 KH am Tag, Irgendwie hab ich den Eindruck, dass Muskelmasse verloren geht.
Bin gespannt, nach den 12 Wochen wie es weitergeht, würde danach gerne wieder an Muskelmasse zulegen ohne Körperfett zuzulegen.
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Musst du natürlich selbst entscheiden, aber ich würde mich da gar nicht so krass an konkreten Zahlen wie "103 g KH" festbeißen. Ich liege zum Beispiel weit über den Vorgaben bezüglich Kalorien und Fett und Kohlenhydrate tracke ich zwar, achte da sonst aber überhaupt nicht drauf. Hauptsache, mindestens 2 g Eiweiß / kg, in jedem Trainingssatz richtig anstrengen und in der Woche nicht mehr als 0,5 kg im Durchschnitt verlieren. Für mich funktioniert das bisher sehr gut.Toto1980 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mai 2024, 08:03 Ich mach für den Bauch eigentlich auch nicht viel.
Körperfett weiter reduzieren , also weiter diäten mit 103 KH am Tag, Irgendwie hab ich den Eindruck, dass Muskelmasse verloren geht.
Bin gespannt, nach den 12 Wochen wie es weitergeht, würde danach gerne wieder an Muskelmasse zulegen ohne Körperfett zuzulegen.
Ich weiß nicht, in welchem Tempo du dein Körpergewicht reduzierst, aber evtl. macht es Sinn, da etwas Geschwindigkeit rauszunehmen, wenn es zulasten der Kraft/Muskelmasse geht.
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Das heißt, wenig Carbs weiterhin?Thomas hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Mai 2024, 19:56 Richtig gut! Für die Abs KFA senken
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Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
Dienstag 07.05.24 - Beine
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 100 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 100 kg x 5
Satz 3: 3 x 100 kg x 5
Kreuzheben - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5
Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 100 kg
8 x 100 kg
5 x 110 kg
Satz 2: 10 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 80 kg
Satz 3: 10 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
Hyperextensions - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 10 x 5 kg
7 x 5 kg
6 x 5 kg
Satz 3: 8 x 10 kg
5 x kg
3 x kg
Beinstrecker - Drop
Satz 1: 12 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
Satz 2: 10 x 40 kg
8x 40 kg
6 x 40 kg
Satz 3 12 x 30kg
9 x 30kg
6 x 30kg
Beinbeuger - Drop
Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg
Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 15 x 40 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg
Satz 2: 14 x 25 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg
Satz3 12 x 20 kg
8 x 20kg
5 x 20 Kg
Montag 13.05.24 - Schultern/Arme
Shoulder Press- 50er Cluster
3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5
Seitenheben sitzend - Rest Drop
10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
13 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
12 x 5 kg
8 x 5 kg
9 x 5 kg
Reverse Butterfly - Rest-Drop
12 x 45 kg
6 x 45 kg
3 x 45 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg
Shrugs - Rest-Drop
18 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
12 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
Dips Barren- 50er Cluster
5x 5
4x 5
3x 5
Hammer Curls- 50er Cluster
Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5
Push Downs Kabel - Rest-Drop
12 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop
20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
Mittwoch 15.05.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 20kg x 12
Satz 1: 5 x 60 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 60 kg x 5
Satz 3: 3 x 60 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
5 x 35 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 25 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop
10 x 55 kg
8 x 55 kg
5 x 55 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
Brustpresse sitzend L/R - Rest-Drop
18 x 65 kg
10 x 65 kg
5 x 65 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
15 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
Butterfly - Rest-Drop
9 x 55 kg
5 x 55 kg
3 x 55 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg
15 x 30 kg
8 x 30kg
6 x 30 kg
Überzüge - Rest-Drop
15 x 50 kg
9 x 50 kg
6 x 50 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg
Sonntag 19.05.24 - Schultern/Arme
b]Shoulder Press- 50er Cluster
[/b]
3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5
Seitenheben sitzend - Rest Drop
9 x 10 kg
5 x 10 kg
4 x 10 kg
12 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
12 x 5 kg
8 x 5 kg
9 x 5 kg
Reverse Butterfly - Rest-Drop
13x 40 kg
9 x 40 kg
5 x 40 kg
9 x 30 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg
Shrugs - Rest-Drop
20 x 27,5 kg
15 x 25 kg
9 x 25 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
Dips Barren- 50er Cluster
5x 5
4x 5
3x 5
Hammer Curls- 50er Cluster
Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5
Push Downs Kabel - Rest-Drop
12 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop
20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
b]Montag 20.05.24 - Beine[/b]
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 90 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 90 kg x 5
Satz 3: 3 x 90 kg x 5
Kreuzheben - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5
Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause
Satz 1: 10 x 100 kg
6 x 100 kg
4 x 100 kg
Satz 2: 10 x 70 kg
7 x 70 kg
4 x 70 kg
Satz 3: 10 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 70 kg
Hyperextensions - Rest-Pause
Satz 1: 10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 10 x 5 kg
7 x 5 kg
6 x 5 kg
Satz 3: 14 x kg
5 x kg
3 x kg
Beinstrecker - Drop
Satz 1: 14 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
Satz 2: 12 x 45 kg
8x 45 kg
6 x 45 kg
Satz 3 12 x 30kg
9 x 30kg
6 x 30kg
Beinbeuger - Drop
Satz 1: 12 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
Satz 2: 12 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
Satz 3 : 13 x 30 kg
8 x 30 kg
5 x 30 kg
Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 15 x 40 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg
Satz 2: 14 x 25 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg
Satz3 12 x 20 kg
8 x 20kg
5 x 20 Kg
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 100 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 100 kg x 5
Satz 3: 3 x 100 kg x 5
Kreuzheben - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5
Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 100 kg
8 x 100 kg
5 x 110 kg
Satz 2: 10 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 80 kg
Satz 3: 10 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
Hyperextensions - Rest-Pause
Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 10 x 5 kg
7 x 5 kg
6 x 5 kg
Satz 3: 8 x 10 kg
5 x kg
3 x kg
Beinstrecker - Drop
Satz 1: 12 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
Satz 2: 10 x 40 kg
8x 40 kg
6 x 40 kg
Satz 3 12 x 30kg
9 x 30kg
6 x 30kg
Beinbeuger - Drop
Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg
Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 15 x 40 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg
Satz 2: 14 x 25 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg
Satz3 12 x 20 kg
8 x 20kg
5 x 20 Kg
Montag 13.05.24 - Schultern/Arme
Shoulder Press- 50er Cluster
3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5
Seitenheben sitzend - Rest Drop
10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
13 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
12 x 5 kg
8 x 5 kg
9 x 5 kg
Reverse Butterfly - Rest-Drop
12 x 45 kg
6 x 45 kg
3 x 45 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg
Shrugs - Rest-Drop
18 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
12 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
Dips Barren- 50er Cluster
5x 5
4x 5
3x 5
Hammer Curls- 50er Cluster
Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5
Push Downs Kabel - Rest-Drop
12 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop
20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
Mittwoch 15.05.24 - Rücken/Brust
Latzug neutraler MAG - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 20kg x 12
Satz 1: 5 x 60 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 60 kg x 5
Satz 3: 3 x 60 kg x 5
Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster
5 x 35 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 25 kg x 5 Wdh.
Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop
10 x 55 kg
8 x 55 kg
5 x 55 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
Brustpresse sitzend L/R - Rest-Drop
18 x 65 kg
10 x 65 kg
5 x 65 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
15 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
Butterfly - Rest-Drop
9 x 55 kg
5 x 55 kg
3 x 55 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg
15 x 30 kg
8 x 30kg
6 x 30 kg
Überzüge - Rest-Drop
15 x 50 kg
9 x 50 kg
6 x 50 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg
Sonntag 19.05.24 - Schultern/Arme
b]Shoulder Press- 50er Cluster
[/b]
3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5
Seitenheben sitzend - Rest Drop
9 x 10 kg
5 x 10 kg
4 x 10 kg
12 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
12 x 5 kg
8 x 5 kg
9 x 5 kg
Reverse Butterfly - Rest-Drop
13x 40 kg
9 x 40 kg
5 x 40 kg
9 x 30 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg
Shrugs - Rest-Drop
20 x 27,5 kg
15 x 25 kg
9 x 25 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
Dips Barren- 50er Cluster
5x 5
4x 5
3x 5
Hammer Curls- 50er Cluster
Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5
Push Downs Kabel - Rest-Drop
12 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop
20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
b]Montag 20.05.24 - Beine[/b]
Kniebeugen Maschine - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.
Satz 1: 5 x 90 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 90 kg x 5
Satz 3: 3 x 90 kg x 5
Kreuzheben - 50er Cluster
2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5
Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause
Satz 1: 10 x 100 kg
6 x 100 kg
4 x 100 kg
Satz 2: 10 x 70 kg
7 x 70 kg
4 x 70 kg
Satz 3: 10 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 70 kg
Hyperextensions - Rest-Pause
Satz 1: 10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
Satz 2: 10 x 5 kg
7 x 5 kg
6 x 5 kg
Satz 3: 14 x kg
5 x kg
3 x kg
Beinstrecker - Drop
Satz 1: 14 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
Satz 2: 12 x 45 kg
8x 45 kg
6 x 45 kg
Satz 3 12 x 30kg
9 x 30kg
6 x 30kg
Beinbeuger - Drop
Satz 1: 12 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
Satz 2: 12 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
Satz 3 : 13 x 30 kg
8 x 30 kg
5 x 30 kg
Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause
Satz 1: 15 x 40 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg
Satz 2: 14 x 25 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg
Satz3 12 x 20 kg
8 x 20kg
5 x 20 Kg
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- Thomas
- SFA-Coach
- Beiträge: 448
- Registriert: 9. Mär 2023, 16:01
- Wohnort: Oestrich-Winkel
- Alter: 41
- Geschlecht: cis male
- Körpergewicht: 94
- Sportart: BB & Fußball
- Squat: 200
- Bench: 160
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- Lieblingsübung: Beer Curl
- Ich bin: schon wieder voll
Re: Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis
YesToto1980 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren23. Mai 2024, 09:25Das heißt, wenig Carbs weiterhin?Thomas hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Mai 2024, 19:56 Richtig gut! Für die Abs KFA senken