Hallo gesagt und ohne Schweiss kein Preis

[Toto1980]

x Woche vom neuer Plan, weiß gar nicht wie weit wird sind, 6. Woche?

Samstag 20.04.24 - Rücken/Brust

Latzug neutraler MAG - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5

Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster

1 Aufwärmsatz ohne
1 x 20 kg x 12 Wdh.
1 x 20 kg x 10
Satz 1: 5 x 35 kg x 5 Wdh.

Satz 2: 4 x 35 kg x 5 Wdh.

Satz 3: 3 x 35 kg x 5 Wdh.


Kabelrudern breit - Rest-Pause

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 16 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 60 kg

Satz 2: 12 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Satz 3: 12 x 60 kg
9 x 60 kg
5 x 60 kg

Brustpresse sitzend L/R - Rest-Pause

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.

Satz 1: 14 x 70 kg
8 x 70 kg
4 x 70 kg

Satz 2: 10 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Satz 3: 10 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Butterfly - Drop

Satz 2: 10 x 60 kg
7 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg

Satz 2: 6 x 60 kg
5 x 50 kg
7 x 40 kg
10 x 30 kg

Überzüge Maschine liegend - Drop

Satz 1: 8 x 60 kg
14 x 40 kg
15 x 25 kg

Satz 2: 11 x 60 kg
9 x 45 kg
8 x 30 kg

Dienstag 23.04.24 - Beine

Kniebeugen Maschine - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.

Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5

Kreuzheben - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5

Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause


Satz 1: 12 x 100 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg

Satz 2: 12 x 110 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg

Satz 3: 12 x 110 kg
6 x 110 kg
4 x 110 kg

Hyperextensions - Rest-Pause

Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

Satz 2: 10 x 10 kg
6 x 10 kg
5 x 10 kg

Satz 3: 8 x 10 kg
5 x 10 kg
3 x 10 kg

Beinstrecker - Drop

Satz 1: 12 x 65 kg
10 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg

Satz 2: 9 x 65 kg
9 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 30 kg

Beinbeuger - Drop

Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg

Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg

Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause

Satz 1: 18 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg

Satz 2: 17 x 35 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg


Mittwoch 24.04.24 - Schultern/Arme

Shoulder Press- 50er Cluster

3 Aufwärmsätze 10 kg x 10
Satz 1: 5 x 45 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 45 kg x 5
Satz 3: 3 x 45 kg x 5

Seitenheben sitzend - Rest-Pause

Satz 1: 10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg

Satz 2: 12 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg

Satz 3: 10 x 7,5 kg
7 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg

Reverse Butterfly - Rest-Pause

Satz 1: 14 x 35 kg
9 x 35 kg
6 x 35 kg

Satz 2: 10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg

Satz 3: 10 x 30 kg
8 x 30 kg
5 x 30 kg

Shrugs - Rest-Pause

Satz 1: 20 x 25 kg
16 x 25 kg
12 x 25 kg

Satz 2: 15 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg

Satz 3: 10 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg

Enges Bankdrücken- 50er Cluster

5x 50kg
4x 50kg
3x 50kg

Hammer Curls- 50er Cluster


Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5


Push Downs Kabel - Drop

Satz 1: 14 x 60 kg
12 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 30 kg

Satz 2: 12 x 60 kg
9 x 50 kg
7 x 40 kg
10 x 30 kg

Preacher Curls Scheibe - Drop

Satz 1: 16 x 20 kg
12 x 15 kg
11 x 10 kg
8 x 5 kg

Satz 2: 13 x 20 kg
9 x 15 kg
7 x 10 kg
8 x 5 kg
[/quote]

[Wuchtbert Eisenstoß]

x Woche vom neuer Plan, weiß gar nicht wie weit wird sind, 6. Woche?

Aktuell in der 7. Woche, am Montag geht es dann in die 8.

[Toto1980]

Freitag 26.04.24 - Rücken/Brust

Latzug neutraler MAG - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5

Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster

1 Aufwärmsatz ohne
1 x 20 kg x 12 Wdh.
1 x 20 kg x 10
Satz 1: 5 x 35 kg x 5 Wdh.

Satz 2: 4 x 30 kg x 5 Wdh.

Satz 3: 3 x 30 kg x 5 Wdh.


Kabelrudern eng VGriff - Rest-Pause

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
Satz 1: 13 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 60 kg

Satz 2: 9 x 50 kg
7 x 50 kg
5 x 50 kg

Satz 3: 8 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Brustpresse sitzend L/R - Rest-Pause

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.

Satz 1: 18 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Satz 2: 10 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 60 kg

Satz 3: 8 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Butterfly - Drop

Satz 1: 12 x 50 kg
9 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Satz 2: 8 x 50 kg
7 x 40 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg

Überzüge - Drop

Satz 1: 15 x 50 kg
10 x 45 kg
9 x 35 kg
6 x 35 kg

Satz 2: 10 x 50 kg
7 x 45 kg
6 x 40 kg
5 x 35 kg

Sonntag 28.04.24 - Beine

Kniebeugen Maschine - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.

Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5

Kreuzheben - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5

Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause


Satz 1: 12 x 100 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg

Satz 2: 12 x 110 kg
7 x 110 kg
4 x 110 kg

Satz 3: 12 x 110 kg
6 x 110 kg
4 x 110 kg

Hyperextensions - Rest-Pause

Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

Satz 2: 10 x 10 kg
6 x 10 kg
5 x 10 kg

Satz 3: 8 x 10 kg
5 x 10 kg
3 x 10 kg

Beinstrecker - Drop

Satz 1: 12 x 65 kg
10 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg

Satz 2: 9 x 65 kg
9 x 50 kg
10 x 40 kg
8 x 30 kg

Beinbeuger - Drop

Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg

Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg

Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause

Satz 1: 18 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg

Satz 2: 17 x 35 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg

[Toto1980]

Neuer Plan Woche 8

Dienstag 30.04.24 - Schultern/Arme

Shoulder Press- 50er Cluster

3 Aufwärmsätze 10 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5

Seitenheben sitzend - Rest Drop

12 x 10 kg
7 x 10 kg
5 x 10 kg

12 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
4 x 7,5 kg

14 x 5 kg
8 x 5 kg
6 x 5 kg

Reverse Butterfly - Rest-Drop

12 x 45 kg
6 x 45 kg
3 x 55 kg

9 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg

8 x 25 kg
6 x 25 kg
4 x 25 kg

Shrugs - Rest-Drop

18 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg

15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

12 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Dips Barren- 50er Cluster

5x 5
4x 5
3x 5

Hammer Curls- 50er Cluster


Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5


Push Downs Kabel - Rest-Drop

14 x 60 kg
7 x 60 kg
5 x 60 kg

14 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

12 x 35 kg
9 x 35 kg
10 x 35 kg


Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop

20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Mittwoch 01.05.24 - Rücken/Brust

Latzug neutraler MAG - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 55 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 55 kg x 5
Satz 3: 3 x 55 kg x 5

Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster


5 x 35 kg x 5 Wdh.

4 x 30 kg x 5 Wdh.

3 x 25 kg x 5 Wdh.


Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop

12 x 60 kg
7 x 60 kg
5 x 60 kg

9 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

11 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

BD Maschine sitzend L/R - Rest-Drop

8 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 40 kg

70 x 30 kg
5 x 30 kg
3 x 30 kg

9 x 20 kg
7 x 20 kg
5 x 20 kg

Butterfly - Rest-Drop

9 x 60 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg

8 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

14 x 20 kg
9 x 20kg
8 x 20 kg

Überzüge - Rest-Drop

16 x 60 kg
11 x 60 kg
6 x 60 kg

9 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg

10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg

Freitag 03.05.24 - Beine

Kniebeugen Maschine - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.

Satz 1: 5 x 110 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 110 kg x 5
Satz 3: 3 x 110 kg x 5

Rest Beintraining abgebrochen wegen Schmerzen im Knie

Samstag 04.05.24 - Rücken/Brust

Latzug neutraler MAG - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 25kg x 12
Satz 1: 5 x 60 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 60 kg x 5
Satz 3: 3 x 60 kg x 5

Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster


5 x 30 kg x 5 Wdh.

4 x 30 kg x 5 Wdh.

3 x 30 kg x 5 Wdh.


Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop

12 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

12 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

14 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg

Brustpresse Maschine sitzend - Rest-Drop

18 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 60 kg

18 x 45 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg

16 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Butterfly - Rest-Drop

12 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

14 x 30 kg
10 x 30kg
7 x 30 kg

Überzüge - Rest-Drop

12 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

12 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg

14 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 30 kg

[Morn]

Wie geht's denn hier so?

[Toto1980]

Kommt gleich alles.

[Toto1980]

So , auch hier mein Update
Bei mir sind glaub ich auch ein paar Muckis verschwunden.
Und das ein oder andere Bier am Wochenende weniger wäre auch besser gewesen.
Vor dem langen Wochenende und den Kurzurlaub an der Nordsee, war ich auf 74,6kg, jetzt wieder 75,5.

[Toto1980]

Was kann ich denn am besten für die unteren und seitlichen Abs machen. Noch weniger Körperfett?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Was kann ich denn am besten für die unteren und seitlichen Abs machen. Noch weniger Körperfett?

Ja, einfach Körperfett weiter reduzieren. Im unteren Bauchbereich hält sich das am längsten. Hatte den unteren Bereich mal ganz gut freigelegt vor vielen, vielen Jahren und da habe ich eigentlich nichts Besonderes für den Bauch gemacht. Ein paar Crunches mit Zusatzgewicht und das war's. Aber halt 'n Körperfettanteil von um die 10 % gehabt.

Aber verkehrt wird es auch nicht sein noch 'ne Übung zu ergänzen. Ich mag Reverse Crunches auf der Negativbank ganz gern

[Toto1980]

Was kann ich denn am besten für die unteren und seitlichen Abs machen. Noch weniger Körperfett?

Ja, einfach Körperfett weiter reduzieren. Im unteren Bauchbereich hält sich das am längsten. Hatte den unteren Bereich mal ganz gut freigelegt vor vielen, vielen Jahren und da habe ich eigentlich nichts Besonderes für den Bauch gemacht. Ein paar Crunches mit Zusatzgewicht und das war's. Aber halt 'n Körperfettanteil von um die 10 % gehabt.

Aber verkehrt wird es auch nicht sein noch 'ne Übung zu ergänzen. Ich mag Reverse Crunches auf der Negativbank ganz gern

Ich mach für den Bauch eigentlich auch nicht viel.
Körperfett weiter reduzieren , also weiter diäten mit 103 KH am Tag, Irgendwie hab ich den Eindruck, dass Muskelmasse verloren geht.
Bin gespannt, nach den 12 Wochen wie es weitergeht, würde danach gerne wieder an Muskelmasse zulegen ohne Körperfett zuzulegen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich mach für den Bauch eigentlich auch nicht viel.
Körperfett weiter reduzieren , also weiter diäten mit 103 KH am Tag, Irgendwie hab ich den Eindruck, dass Muskelmasse verloren geht.
Bin gespannt, nach den 12 Wochen wie es weitergeht, würde danach gerne wieder an Muskelmasse zulegen ohne Körperfett zuzulegen.

Musst du natürlich selbst entscheiden, aber ich würde mich da gar nicht so krass an konkreten Zahlen wie "103 g KH" festbeißen. Ich liege zum Beispiel weit über den Vorgaben bezüglich Kalorien und Fett und Kohlenhydrate tracke ich zwar, achte da sonst aber überhaupt nicht drauf. Hauptsache, mindestens 2 g Eiweiß / kg, in jedem Trainingssatz richtig anstrengen und in der Woche nicht mehr als 0,5 kg im Durchschnitt verlieren. Für mich funktioniert das bisher sehr gut.

Ich weiß nicht, in welchem Tempo du dein Körpergewicht reduzierst, aber evtl. macht es Sinn, da etwas Geschwindigkeit rauszunehmen, wenn es zulasten der Kraft/Muskelmasse geht.

[Thomas]

Richtig gut! Für die Abs KFA senken

[Toto1980]

Richtig gut! Für die Abs KFA senken

Das heißt, wenig Carbs weiterhin?

[Toto1980]

Dienstag 07.05.24 - Beine

Kniebeugen Maschine - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.

Satz 1: 5 x 100 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 100 kg x 5
Satz 3: 3 x 100 kg x 5

Kreuzheben - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5

Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause


Satz 1: 12 x 100 kg
8 x 100 kg
5 x 110 kg

Satz 2: 10 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 80 kg

Satz 3: 10 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Hyperextensions - Rest-Pause

Satz 1: 12 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

Satz 2: 10 x 5 kg
7 x 5 kg
6 x 5 kg

Satz 3: 8 x 10 kg
5 x kg
3 x kg

Beinstrecker - Drop

Satz 1: 12 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Satz 2: 10 x 40 kg
8x 40 kg
6 x 40 kg
Satz 3 12 x 30kg
9 x 30kg
6 x 30kg


Beinbeuger - Drop

Satz 1: 14 x 50 kg
10 x 40 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg

Satz 2: 8 x 50 kg
8 x 40 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg

Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause

Satz 1: 15 x 40 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg

Satz 2: 14 x 25 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg

Satz3 12 x 20 kg
8 x 20kg
5 x 20 Kg


Montag 13.05.24 - Schultern/Arme

Shoulder Press- 50er Cluster

3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5

Seitenheben sitzend - Rest Drop

10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg

13 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg

12 x 5 kg
8 x 5 kg
9 x 5 kg

Reverse Butterfly - Rest-Drop

12 x 45 kg
6 x 45 kg
3 x 45 kg

8 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

8 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg

Shrugs - Rest-Drop

18 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg

15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

12 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Dips Barren- 50er Cluster

5x 5
4x 5
3x 5

Hammer Curls- 50er Cluster


Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5


Push Downs Kabel - Rest-Drop

12 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg

12 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

12 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg


Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop

20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Mittwoch 15.05.24 - Rücken/Brust

Latzug neutraler MAG - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 20kg x 12
Satz 1: 5 x 60 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 60 kg x 5
Satz 3: 3 x 60 kg x 5

Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster


5 x 35 kg x 5 Wdh.

4 x 30 kg x 5 Wdh.

3 x 25 kg x 5 Wdh.


Kabelrudern eng VGriff - Rest-Drop

10 x 55 kg
8 x 55 kg
5 x 55 kg

10 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg

10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Brustpresse sitzend L/R - Rest-Drop

18 x 65 kg
10 x 65 kg
5 x 65 kg

10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

15 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Butterfly - Rest-Drop

9 x 55 kg
5 x 55 kg
3 x 55 kg

8 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg

15 x 30 kg
8 x 30kg
6 x 30 kg

Überzüge - Rest-Drop

15 x 50 kg
9 x 50 kg
6 x 50 kg

12 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

10 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg

Sonntag 19.05.24 - Schultern/Arme

b]Shoulder Press- 50er Cluster
[/b]
3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5

Seitenheben sitzend - Rest Drop

9 x 10 kg
5 x 10 kg
4 x 10 kg

12 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg

12 x 5 kg
8 x 5 kg
9 x 5 kg

Reverse Butterfly - Rest-Drop

13x 40 kg
9 x 40 kg
5 x 40 kg

9 x 30 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg

8 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg

Shrugs - Rest-Drop

20 x 27,5 kg
15 x 25 kg
9 x 25 kg

12 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg

12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Dips Barren- 50er Cluster

5x 5
4x 5
3x 5

Hammer Curls- 50er Cluster


Satz 1: 5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 12,5 kg x 5
Satz 3: 3 x 12,5 kg x 5


Push Downs Kabel - Rest-Drop

12 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg

12 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

12 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg


Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop

20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

b]Montag 20.05.24 - Beine[/b]

Kniebeugen Maschine - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.

Satz 1: 5 x 90 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 90 kg x 5
Satz 3: 3 x 90 kg x 5

Kreuzheben - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
Satz 1: 5 x 70 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 70 kg x 5
Satz 3: 3 x 70 kg x 5


Beinpresse liegend 45 Grad/R - Rest-Pause


Satz 1: 10 x 100 kg
6 x 100 kg
4 x 100 kg

Satz 2: 10 x 70 kg
7 x 70 kg
4 x 70 kg

Satz 3: 10 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 70 kg

Hyperextensions - Rest-Pause

Satz 1: 10 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg

Satz 2: 10 x 5 kg
7 x 5 kg
6 x 5 kg

Satz 3: 14 x kg
5 x kg
3 x kg

Beinstrecker - Drop

Satz 1: 14 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Satz 2: 12 x 45 kg
8x 45 kg
6 x 45 kg

Satz 3 12 x 30kg
9 x 30kg
6 x 30kg


Beinbeuger - Drop

Satz 1: 12 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Satz 2: 12 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

Satz 3 : 13 x 30 kg
8 x 30 kg
5 x 30 kg

Wadenmaschine sitzend - Rest-Pause

Satz 1: 15 x 40 kg
12 x 35 kg
9 x 35 kg

Satz 2: 14 x 25 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg

Satz3 12 x 20 kg
8 x 20kg
5 x 20 Kg

[Thomas]

Richtig gut! Für die Abs KFA senken

Das heißt, wenig Carbs weiterhin?

Yes