Lies mal deinen ursprünglichen Beitrag nochmal genau durch, vielleicht kommst du ja drauf.
Ich denke ich weiss worauf ihr heraus wollt. Ihr beide verwechselt wohl den Split mit der Frequenz und glaubt bei einem 5er split dürfe man nur 5 mal die woche trainieren.
Der Split sagt aber nur aus, in wieviele einzeltrainings man seine Trainingseinheiten aufgeteilt hat, nicht aber wie oft man trainiert.
Man kann einen 5er split auch 2 mal die woche durchtrainieren, wenn man beispielsweise an 5 tagen die woche 2mal trainiert und 2 pausentage hat. Irgendwann wird das dann einfach nicht mehr machbar, wenn die splittung zu hoch wird, so wie ich in meinem ersten beitrag bereits geschrieben habe.
Für einen Profi hingegen, der sonst nichts zu tun hat den ganzen tag, bietet sich ein solches training durchaus an.
Ja okay.
Macht hier aber in der Praxis halt keiner.
Genau und deshalb habe ich in meinem ersten beitrag geschrieben, dass sich in der praxis für die meisten eine splittung von 2-4er bewährt hat.
Man sollte halt einfach mal die beiträge durchlesen, bevor man anfängt sich darüber lustig zu machen, obwohl man nur den ersten satz gelesen hat
Ja was willst du uns damit sagen? Hast du irgend etwas an meinem Beitrag auszusetzen? Wenn ja dann versuche es mit ganzen Sätzen und einer stichhaltigen Begründung.
Lies mal deinen ursprünglichen Beitrag nochmal genau durch, vielleicht kommst du ja drauf.
Ich denke ich weiss worauf ihr heraus wollt. Ihr beide verwechselt wohl den Split mit der Frequenz und glaubt bei einem 5er split dürfe man nur 5 mal die woche trainieren.
Der Split sagt aber nur aus, in wieviele einzeltrainings man seine Trainingseinheiten aufgeteilt hat, nicht aber wie oft man trainiert.
Man kann einen 5er split auch 2 mal die woche durchtrainieren, wenn man beispielsweise an 5 tagen die woche 2mal trainiert und 2 pausentage hat. Irgendwann wird das dann einfach nicht mehr machbar, wenn die splittung zu hoch wird, so wie ich in meinem ersten beitrag bereits geschrieben habe.
Für einen Profi hingegen, der sonst nichts zu tun hat den ganzen tag, bietet sich ein solches training durchaus an.
Was du sagst ist natürlich grundsätzlich richtig...aber come on, wie realitätsfern ist dass denn bitte? Selbst die allerwenigsten Pros machen das so und in 99% der Fälle wird ein 5er-Split nur einmal die Woche durchtrainiert.
Das ist halt hypothetisch bis zu geht nicht mehr. Treiben wir das doch mal auf die Spitze. Ich trainiere alle 5 Einheiten eines "5er-Splits" an einem Tag, ist das dann noch ein 5er-Split oder ein GK mit Pausen?
Lies mal deinen ursprünglichen Beitrag nochmal genau durch, vielleicht kommst du ja drauf.
Ich denke ich weiss worauf ihr heraus wollt. Ihr beide verwechselt wohl den Split mit der Frequenz und glaubt bei einem 5er split dürfe man nur 5 mal die woche trainieren.
Der Split sagt aber nur aus, in wieviele einzeltrainings man seine Trainingseinheiten aufgeteilt hat, nicht aber wie oft man trainiert.
Man kann einen 5er split auch 2 mal die woche durchtrainieren, wenn man beispielsweise an 5 tagen die woche 2mal trainiert und 2 pausentage hat. Irgendwann wird das dann einfach nicht mehr machbar, wenn die splittung zu hoch wird, so wie ich in meinem ersten beitrag bereits geschrieben habe.
Für einen Profi hingegen, der sonst nichts zu tun hat den ganzen tag, bietet sich ein solches training durchaus an.
Was du sagst ist natürlich grundsätzlich richtig...aber come on, wie realitätsfern ist dass denn bitte? Selbst die allerwenigsten Pros machen das so und in 99% der Fälle wird ein 5er-Split nur einmal die Woche durchtrainiert.
Das ist halt hypothetisch bis zu geht nicht mehr. Treiben wir das doch mal auf die Spitze. Ich trainiere alle 5 Einheiten eines "5er-Splits" an einem Tag, ist das dann noch ein 5er-Split oder ein GK mit Pausen?
Sehe das auch so, aber er hat natürlich recht und hat auch was von 5er Split mit 10 Einheiten geschrieben was ich etwas ungenau überflogen hatte.
Schien mir so realitätsfern das ich es garnicht erwähnenswert fand bzw. in Betracht zog.
Fazit von Markus Rühl:
• Anfänger sollten mit Ganzkörper oder 2er-Split starten.
• Fortgeschrittene können auf 3er- oder 4er-Split wechseln.
• Sehr ambitionierte Athleten oder Profis profitieren von 4er- oder 5er-Splits, wenn Ernährung und Regeneration optimal sind.
Er betont, dass der beste Split individuell ist – abhängig von Regeneration, Trainingsvolumen und Zielen.
bilbo hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Feb 2025, 14:40
Und recht hat er, deswegen habe ich den Rat GK, 2er oder PPL gegeben, weil ich beim Fragesteller von einem relativen Anfänger ausgehe.
Bei Trainingsbeginn 2012 und 220kg Heben etc. ist man wohl kein „relativer Anfänger“ mehr, oder?
MattDemon hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Feb 2025, 14:32
Fazit von Markus Rühl:
• Anfänger sollten mit Ganzkörper oder 2er-Split starten.
• Fortgeschrittene können auf 3er- oder 4er-Split wechseln.
• Sehr ambitionierte Athleten oder Profis profitieren von 4er- oder 5er-Splits, wenn Ernährung und Regeneration optimal sind.
Er betont, dass der beste Split individuell ist – abhängig von Regeneration, Trainingsvolumen und Zielen.
MattDemon hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Feb 2025, 14:32
Fazit von Markus Rühl:
• Anfänger sollten mit Ganzkörper oder 2er-Split starten.
• Fortgeschrittene können auf 3er- oder 4er-Split wechseln.
• Sehr ambitionierte Athleten oder Profis profitieren von 4er- oder 5er-Splits, wenn Ernährung und Regeneration optimal sind.
Er betont, dass der beste Split individuell ist – abhängig von Regeneration, Trainingsvolumen und Zielen.
bilbo hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Feb 2025, 14:40
Und recht hat er, deswegen habe ich den Rat GK, 2er oder PPL gegeben, weil ich beim Fragesteller von einem relativen Anfänger ausgehe.
Bei Trainingsbeginn 2012 und 220kg Heben etc. ist man wohl kein „relativer Anfänger“ mehr, oder?
Zugegeben, das hab ich überlesen. Na, dann wird er selbst am besten wissen, was er macht.
Ich habe chatgpt mal gefragt, es soll einen trainingsplan für maximalen Muskelaufbau erstellen, unter einbezug der neusten wissenschaftlichen erkenntnissen. Das ist das Resultat:
1. Progressive Überlastung (ein Muss)
Eine der wichtigsten wissenschaftlich bestätigten Methoden für Muskelwachstum ist progressive Überlastung. Das bedeutet, dass du regelmäßig das Trainingsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen steigerst. Dies kann durch eine Kombination aus Mehrgewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätzen erfolgen. Ein moderater, kontinuierlicher Anstieg der Trainingsintensität ist entscheidend, um Muskeln langfristig zu stimulieren.
2. Frequenz (Training pro Muskelgruppe)
Aktuelle Studien zeigen, dass eine höhere Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau effektiv ist, solange ausreichend Erholung gewährleistet ist. Neuere Forschungsergebnisse belegen, dass 3–4 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe optimal sind, um Muskelwachstum zu maximieren. Dies bedeutet, dass du deine Muskelgruppen nicht nur einmal, sondern idealerweise 2–3 Mal pro Woche trainierst.
3. Volumen & Intensität
Studien empfehlen ein moderates bis hohes Trainingsvolumen (insbesondere für fortgeschrittene Athleten) für maximalen Muskelaufbau, mit insgesamt 10–20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.
Hohe Intensität (80–85% des 1RM) in Kombination mit moderaten Wiederholungszahlen (6–12 Wiederholungen) bleibt der Goldstandard für den Muskelaufbau.
4. Zeit unter Spannung
Eine jüngere Erkenntnis zeigt, dass die Zeit unter Spannung (TUT) für den Muskelaufbau entscheidend ist. Eine moderate, kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit führt zu einer höheren muskelstimulierenden Wirkung. Besonders bei der konzentrischen und exzentrischen Phase des Hebens und Senkens der Gewichte sollte der Fokus auf einer langsamen, kontrollierten Ausführung liegen.
5. Exzentrische Belastung
Die exzentrische Phase (z. B. das Senken einer Hantel) fördert besonders das Muskelwachstum. Aktuelle Forschungen bestätigen, dass die exzentrische Phase mehr Muskelmikrotraumen verursacht, was zu stärkeren Anpassungen und Muskelwachstum führt. Dies bedeutet, dass du bei vielen Übungen die exzentrische Phase bewusst langsamer ausführen solltest (z. B. 3–4 Sekunden beim Absenken des Gewichts).
Überarbeiteter Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau (unter Berücksichtigung der neuesten Forschung)
Woche: 6-Tage-Split mit höherer Frequenz
Montag: Brust & Trizeps
Flaches Bankdrücken (Langhantel): 4 Sätze x 6–8 Wdh. (1–2 Sek. exzentrisch)
Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 4 Sätze x 8–10 Wdh. (kontrollierte Bewegung)
Fliegende (Kurzhantel oder Kabel): 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Dips: 3 Sätze x 6–10 Wdh.
Trizepsdrücken (Seil, Kabel): 4 Sätze x 10–12 Wdh. (3-Sekunden exzentrisch)
Enges Bankdrücken: 3 Sätze x 8–10 Wdh.
Dienstag: Rücken & Bizeps
Kreuzheben (Langhantel): 4 Sätze x 5–6 Wdh.
Klimmzüge (Weitgriff): 4 Sätze x 6–8 Wdh. (statisch gehaltene Kontraktion am höchsten Punkt)
Langhantel-Rudern: 4 Sätze x 6–8 Wdh.
Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze x 8–10 Wdh. (langsames Senken)
Langhantel-Curls: 4 Sätze x 8–10 Wdh.
Konzentrations-Curls: 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Mittwoch: Beine (Beintraining und Gluteus)
Kniebeugen (Langhantel): 4 Sätze x 6–8 Wdh. (langsame exzentrische Phase)
Beinpresse: 4 Sätze x 8–10 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze x 8–10 Wdh. (exzentrisch langsamer)
Beinstrecker: 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Beinbeuger (Kniebeugenmaschine): 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Wadenheben: 4 Sätze x 12–15 Wdh.
Donnerstag: Schultern & Trapez
Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 4 Sätze x 6–8 Wdh.
Seitheben (Kurzhantel): 4 Sätze x 10–12 Wdh. (langsames Senken)
Frontheben (Kurzhantel oder Kabel): 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Reverse Flyes (Kurzhantel oder Kabel): 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Shrugs (Langhantel oder Kurzhantel): 4 Sätze x 10–15 Wdh.
Freitag: Push/Pull (Oberkörper kombiniert)
Bankdrücken (Schräg, Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 6–8 Wdh.
Latzug (weit oder eng): 3 Sätze x 8–10 Wdh.
Dips (Trizepsfokus): 3 Sätze x 8–12 Wdh.
Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze x 8–10 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Bizeps Curls (Kabel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 10–12 Wdh.
Samstag: Beine & Core
Frontkniebeugen (Langhantel): 4 Sätze x 6–8 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze x 8–10 Wdh.
Bulgarian Split Squats: 3 Sätze x 8–10 Wdh. pro Bein
Wadenheben: 4 Sätze x 12–15 Wdh.
Planks: 3 Sätze x 1–2 Minuten
Hanging Leg Raises: 3 Sätze x 12–15 Wdh.
Sonntag: Erholung / Aktive Regeneration
30–45 Minuten leichtes Cardio (z. B. lockeres Laufen oder Radfahren)
20–30 Minuten Stretching oder Mobility-Übungen
Netzokhul hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Feb 2025, 15:41
Wie üblich für sowas nicht ernsthaft zu gebrauchen.
Wir kommen auch langsam vom Threadthema ab.
War aber etwas beruhigt zu lesen, dass wir so schnell nicht von ChatGPT ersetzt werden
